Tập thể dục và trầm cảm: Endorphins, giảm căng thẳng

Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là một phương pháp có thể đem lại nhiều lợi ích tâm lý cho những người đang điều trị trầm cảm. Khi áp dụng các bài tập phù hợp sẽ giúp cơ thể tăng tiết endorphins, làm giảm sự căng thẳng và cải thiện tâm trạng tích cực cho những người trầm cảm.

Một trong những lợi ích tâm lý chính của hoạt động thể chất thường xuyên đối với sức khỏe là giúp cải thiện lòng tự trọng. Khi bạn tập thể dục, cơ thể sẽ tiết ra chất hoá học, được gọi là endorphins. Những endorphins này tương tác với các thụ thể trong não bộ và làm giảm nhận thức của bạn về cơn đau.

Endorphins cũng giúp kích hoạt các cảm giác tích cực trong cơ thể tương tự như morphin, chẳng hạn như cảm giác hưng phấn sau khi chạy bộ hoặc tập thể dục. Đây chính là cảm giác cao nhất của người tập luyện thể chất, có thể mang lại một cái nhìn tích cực và tràn đầy năng lượng về cuộc sống.

Mặt khác, endorphins cũng hoạt động như một loại thuốc giảm đau và thuốc an thần. Chúng được sản xuất trong tuỷ sống, não và nhiều bộ phận khác của cơ thể, thường được giải phóng để phản ứng lại các chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ. Các thụ thể thần kinh mà endorphins liên kết cũng chính là các thụ thể liên kết với một số loại thuốc giảm đau. Tuy nhiên, khác với morphin, sự kích hoạt các thụ thể này bởi endorphins trong cơ thể không dẫn đến các triệu chứng của nghiện hoặc lệ thuộc.

Nhiều nghiên cứu khoa học đã cho thấy, tập thể dục thường xuyên có thể mang lại một số lợi ích nhất định trong quá trình điều trị trầm cảm, bao gồm:

• Giảm căng thẳng
• Hạn chế nỗi lo lắng và cảm giác trầm cảm
• Cải thiện giấc ngủ
• Nâng cao lòng tự trọng

Ngoài những lợi ích trên, tập thể dục cũng đem lại một số lợi ích sức khoẻ khác sau:

• Tăng cường sức khỏe trái tim
• Giúp tăng mức năng lượng
• Giảm huyết áp
• Củng cố và tăng cường sự chắc khỏe cho xương khớp
• Cải thiện độ săn chắc cũng như sức mạnh của cơ bắp
• Giúp giảm lượng mỡ dư thừa gây béo phì
• Mang lại thân hình cân đối và khỏe mạnh hơn

Một số nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng tập thể dục là một phương pháp điều trị hiệu quả nhưng thường ít được sử dụng đối với chứng trầm cảm nhẹ cho đến trùng bình. Ngoài ra, tập thể dục ngoài trời (có biện pháp chống nắng thích hợp) cũng giúp làm tăng mức vitamin D và tâm trạng của bạn.

Thực tế, bất kỳ hình thức tập thể dục nào cũng có thể giúp bạn giảm bớt các triệu chứng của bệnh trầm cảm và hỗ trợ rất tốt cho quá trình điều trị bệnh. Dưới đây là các bài tập thể dục với cường độ vừa phải đã được chứng minh là có lợi đối với bệnh trầm cảm, bao gồm:

• Khiêu vũ
• Đi xe đạp
• Làm vườn
• Chơi gôn
• Làm các công việc nhà, đặc biệt là quét, lau dọn hoặc hút bụi
• Chơi tennis
• Thể dục nhịp điệu
• Chạy bộ với tốc độ vừa phải
• Bơi lội
• Đi dạo
• Tập yoga

Ngoài ra, sự hỗ trợ mạnh mẽ từ xã hội cũng đặc biệt quan trọng đối với những người đang điều trị trầm cảm. Bạn nên tham gia vào một lớp tập thể dục theo nhóm hoặc tập luyện cùng với người thân của mình. Điều này sẽ mang đến những lợi ích sức khỏe cũng như một tinh thần thoải mái khi bạn biết rằng có nhiều người đang ủng hộ và bên cạnh mình.

Đối với hầu hết những người khoẻ mạnh có thể bắt đầu thực hiện một chương trình tập thể dục mà không cần phải tìm đến sự trợ giúp từ các chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn đã không tập thể dục trong một thời gian dài, trên 50 tuổi hoặc mắc các bệnh lý như tiểu đường và tim mạch, bạn nên trao đổi với bác sĩ kỹ lưỡng về các bài tập thể dục phù hợp đối với bản thân mình trước khi bắt đầu tập luyện.

Đối với những người đang điều trị trầm cảm, trước khi bắt đầu áp dụng một chương trình tập thể dục cần cân nhắc một số vấn đề sau đây:

• Những hoạt động thể chất mà bản thân yêu thích
• Bạn thích tập thể dục theo nhóm hay cá nhân?
• Những bài tập thể dục nào sẽ phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe cũng như quá trình điều trị trầm cảm của bạn?
• Điều kiện thể chất nào làm hạn chế sự lựa chọn tập thể dục của bạn?
• Bạn tập thể dục nhằm mục đích gì? (chẳng hạn như tăng cường cơ bắp, giảm cân, cải thiện tâm trạng hoặc tính linh hoạt)

Những người mắc bệnh trầm cảm nên cố gắng tập thể dục ít nhất từ 20 – 30 phút khoảng 3 lần / tuần. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập thể dục từ 4 – 5 lần một tuần thậm chí còn đem lại lợi ích lớn hơn. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy tập từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi và quen dần. Bạn nên bắt đầu tập thể dục trong 20 phút, sau đó tăng dần lên tối đa 30 phút.

Khi mới bắt đầu thực hiện một chương trình tập thể dục nhất định, bạn nên lên kế hoạch cụ thể cho một thói quen dễ theo dõi và duy trì. Điều quan trọng là bạn cảm thấy thoải mái với những thói quen tập luyện của mình, điều này sẽ góp phần giúp bạn có động lực thay đổi và thích nghi với thời gian tập thể dục.

Dưới đây là một số lời khuyên giúp những người trầm cảm có thể bắt đầu tập thể dục dễ dàng hơn, bao gồm:

• Chọn một hoạt động mà bạn yêu thích nhất, vì việc tập luyện đối với người trầm cảm nên mang lại những cảm xúc vui vẻ và tích cực.
• Đưa thói quen tập thể dục vào lịch trình thường ngày của bạn.
• Nên cố gắng thay đổi các bài tập để không cảm thấy nhàm chán.
• Gắn bó lâu dài với việc luyện tập thể chất. Nếu bạn thường xuyên tập thể dục, nó sẽ sớm trở thành một phần trong cuộc sống và giúp bạn giảm bớt chứng trầm cảm.

Nếu bạn cảm thấy có các cơn đau khi tập thể dục, điều này có thể gây căng thẳng và tổn thương cho các cơ / khớp nếu bạn vẫn tiếp tục tập luyện.

Trong trường hợp cảm thấy đau vài giờ sau khi tập thể dục, điều này có thể xảy ra do sự vận động quá sức và cảnh báo bạn cần giảm mức độ hoạt động xuống. Nếu cơn đau kéo dài, trở nên nghiêm trọng hoặc nghi ngờ mình đã bị thương, bạn cần tìm đến sự trợ giúp của bác sĩ sớm để được chẩn đoán cụ thể.

Nếu cơn đau khiến bạn không thể thường xuyên tập thể dục, bạn cũng có thể thử một số biện pháp khác giúp cải thiện tâm trạng, chẳng hạn như liệu pháp xoa bóp hoặc thiền định. Những phương pháp này có thể giúp kích thích cơ thể tiết ra nhiều endorphins, tăng khả năng thư giãn và hỗ trợ cải thiện tâm trạng.

Nguồn tham khảo: webmd.com