Tập luyện sức mạnh: Trở nên mạnh mẽ hơn, thon gọn hơn

Rèn luyện sức mạnh để cơ bắp mạnh mẽ rất quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày mà không bị mệt mỏi. Ngoài ra, những người duy trì hoặc tăng khối lượng cơ trong suốt nhiều năm sẽ dễ dàng duy trì cân nặng hợp lý hơn, thon gọn hơn, đau thắt lưng và các chấn thương cơ, xương khác ít xảy ra hơn. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn các thông tin cần để bắt đầu tập luyện sức mạnh.

Tham gia các hoạt động rèn luyện sức khỏe thường xuyên có thể giúp bạn :

• Phát triển xương chắc khỏe: Bằng cách tạo ra sức mạnh cho xương, rèn luyện sức mạnh làm tăng mật độ xương, giảm đau nhức xương khớp và giảm được nguy cơ loãng xương.
• Kiểm soát cân nặng của bạn: Tập luyện sức mạnh không chỉ giúp bạn khỏe hơn mà còn giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp, làm tăng lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.
• Giảm nguy cơ bị thương: Xây dựng cơ bắp bảo vệ các khớp của bạn khỏi bị thương. Nó cũng giúp bạn duy trì sự linh hoạt, cân bằng và duy trì sự độc lập khi bạn già đi.
• Tăng sức chịu đựng của bạn : Khi bạn phát triển mạnh mẽ hơn, bạn sẽ không dễ dàng bị mệt mỏi.
• Cải thiện cảm giác hạnh phúc của bạn : Tập luyện sức mạnh có thể tăng cường sự tự tin, cải thiện hình ảnh cơ thể và giảm nguy cơ trầm cảm.
• Giúp bạn có giấc ngủ sâu, ngủ ngon hơn
• Quản lý các tình trạng bệnh mãn tính: Tập luyện sức bền có thể giúp giảm các dấu hiệu và triệu chứng của nhiều bệnh mãn tính, bao gồm viêm khớp dạng thấp, đau lưng, trầm cảm, bệnh tiểu đường, thừa cân, béo phì và loãng xương.
• Cải thiện tư thế: Bằng cách tăng trương lực cơ và cải thiện sự cân bằng của cơ, bạn có thể duy trì tư thế thích hợp dễ dàng hơn.
• Ngăn ngừa mất mô cơ nạc: Người lớn thường bị mất khối lượng cơ và sức mạnh khi họ già đi. Tình trạng mất cơ nhiều xảy ra khi bạn không sử dụng đủ cơ khi già đi, thay vì tự lão hóa. Tin tốt là bạn có thể bắt đầu xây dựng và lấy lại sức mạnh ở mọi lứa tuổi với các chương trình tập luyện sức bền.

Bất cứ khi nào bạn cảm thấy sẵn sàng về thể chất và tinh thần. Theo các American College of Sports Medicine thì bạn nên thực hiện các bài tập sức mạnh đào tạo cứ 2 - 3 buổi mỗi tuần với một ngày nghỉ ngơi giữa các lần làm việc với các nhóm cơ khác nhau.

Tuy nhiên, nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề sức khỏe nào dưới đây hay có chấn thương thì hãy lưu ý hỏi ý kiến bác sĩ hay lời khuyên của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bạn bắt đầu:

• Bệnh tiểu đường
• Bất kỳ bệnh lý về tim phổi
• Cao huyết áp
• Tiền sử đau ngực
• Khó thở
• Chóng mặt
• Sưng mắt cá chân
• Các vấn đề về xương khớp
• Mệt mỏi bất thường
• Thai kỳ.

Để đạt được lợi ích từ việc rèn luyện sức mạnh, bạn không cần các buổi tập luyện dài. Trên thực tế, một buổi tập luyện hoàn chỉnh và hiệu quả có thể được thực hiện trong vòng 20 đến 30 phút, hai đến ba ngày một tuần. Nếu bạn thực sự thiếu thời gian, một lựa chọn khác là chỉ thực hiện một vài bài tập mỗi ngày (có hoặc không có tạ), đảm bảo luân phiên các nhóm cơ.

Làm nóng cơ trước khi tập luyện sức mạnh. Ví dụ, đi bộ nhanh từ 5 đến 10 phút hoặc một hoạt động aerobic khác. Cơ lạnh dễ bị tổn thương hơn các cơ ấm.

Tùy thuộc vào mức độ thể chất hoặc tình trạng của bạn, bạn có thể cần phải bắt đầu sử dụng loại tạ ít nhất là một hoặc hai kg, cho đến khi cơ thể bạn thích nghi với việc rèn luyện sức mạnh. Sử dụng một lượng cân tối thiểu trong tuần đầu tiên, sau đó tăng dần lên. Khởi đầu với mức tạ quá nặng có thể sẽ gây ra chấn thương.

Ở trong vùng thoải mái của bạn; triết lý "không đau, không có lợi" có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng. Một thói quen tốt sẽ khiến bạn mệt mỏi, nhưng không gây đau đớn.

Thực hiện tám đến 10 bài tập riêng biệt để tập cho từng nhóm cơ chính (hông, chân, lưng, ngực, vai, cánh tay và bụng).

Chọn một lực cản hoặc một vị trí cho phép bạn đạt đến sự mệt mỏi trong vòng một hoặc hai hiệp trong khoảng 8 đến 12 lần lặp lại.

Nâng tạ lên đếm một hai và hạ xuống đếm ba bốn.

Sử dụng kỹ thuật thở thích hợp. Thở ra trong giai đoạn gắng sức / co lại của bài tập (khi bạn nâng tạ lên) và hít vào trong khi quay trở lại vị trí bắt đầu.

Sử dụng các động tác an toàn với cơ thể.

Cho phép nghỉ ngơi đầy đủ giữa các bài tập để bạn có thể thực hiện các bài tập tiếp theo với hình thức phù hợp. Trong khi chờ đợi, bạn có thể kéo căng cơ vừa tập hoặc thực hiện một bài tập sức mạnh khác sử dụng một nhóm cơ khác.

Việc hạ nhiệt của bạn nên bao gồm các động tác kéo giãn cho từng nhóm cơ chính.

Bạn không cần phải dành hàng giờ mỗi ngày để nâng tạ để có được lợi ích từ việc rèn luyện sức mạnh. Bạn có thể thấy sức mạnh của mình được cải thiện đáng kể chỉ với hai hoặc ba buổi tập tạ 20 hoặc 30 phút mỗi tuần.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị nên kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính vào thói quen thể dục ít nhất hai lần một tuần.

Khi bạn kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh vào thói quen thể dục của mình, bạn có thể nhận thấy sức mạnh của mình được cải thiện theo thời gian. Khi khối lượng cơ của bạn tăng lên, bạn sẽ có thể nâng tạ dễ dàng hơn và trong thời gian dài hơn. Nếu bạn duy trì nó, bạn có thể tiếp tục tăng sức mạnh của mình, ngay cả khi bạn không đạt được phong độ khi mới bắt đầu.

* Mẹo tránh chấn thương khi tập luyện

• Không nín thở, nín thở khi gắng sức có thể gây ra thay đổi huyết áp
• Tránh giật hoặc đẩy tạ. Thực hiện các bài tập một cách trơn tru và có kiểm soát trong toàn bộ phạm vi chuyển động.
• Tránh khóa các khớp ở tay và chân. Để khuỷu tay và đầu gối của bạn hơi cong khi bạn đến cuối động tác.
• Lắng nghe cơ thể của bạn. Đau nhức cơ kéo dài đến vài ngày và hơi mệt mỏi là bình thường sau khi tập luyện sức mạnh, chúng mất sau vài ngày khi cơ thể bạn đã quen với các hoạt động rèn luyện.

• Lập một danh sách các gạch đầu dòng mà bạn cần phải làm để thành công sau đó theo dõi xem mình đã làm được những gì.
• Xác định thời gian và địa điểm bạn thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh.
• Đặt bản thân và sức khỏe của bạn là ưu tiên hàng đầu
• Tìm một người bạn cùng tập với mình
• Bạn có thể tham gia một trung tâm thể dục sẽ có không khí tập luyện hơn khi bạn tập một mình
• Đặt lịch tập với huấn luyện viên để có được tư vấn tập luyện tốt nhất
• Hình dung bản thân tốt đẹp hơn để lấy động cơ tập luyện
• Kết hợp các bài tập trọng lượng cơ thể đơn giản trong ngày (ngồi xổm trên ghế, chống đẩy)
• Mua các vật dụng hỗ trợ tập luyện như tạ, dây đeo kháng cự, vòng ổn định.
• Theo dõi các video hướng dẫn tập, đào tạo sức mạnh để lựa chọn được hình thức phù hợp.
• Nghĩ lại bất kỳ thay đổi thành công nào mà bạn đã làm được trong quá khứ và rút ra kinh nghiệm.

Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, yourfitnesspath.com