12 cách thúc đẩy quá trình giảm béo lâu dài, bền vững

Để giảm béo bền vững và đúng cách, mỗi người cần nên tránh tiêu thụ các thực phẩm kém lành mạnh, thay vào đó tuân thủ chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý. Một số biện pháp giúp thúc đẩy quá trình giảm béo lâu dài như ăn ngũ cốc nguyên hạt, tăng lượng chất xơ, protein, men vi sinh hoặc tập các bài rèn luyện sức mạnh,...

Dưới đây là 12 cách giảm béo đúng mà bạn có thể áp dụng:

1. Bắt đầu rèn luyện sức mạnh

Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh không chỉ giúp giảm lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể mà còn hỗ trợ tăng tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi, từ đó giảm mỡ bụng hiệu quả. Thực tế, các bài tập rèn luyện sức mạnh thường tập trung vào việc xây dựng khối lượng cơ bắp và tăng sức bền của các cơ theo thời gian. Bạn có thể lựa chọn bài tập nâng tạ, vừa giúp giảm béo vừa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Theo kết quả nghiên cứu mới đây cho thấy, khi thực hiện liên tục các bài tập rèn luyện sức mạnh trong ít nhất 4 tuần có thể làm giảm trung bình 1,46% lượng mỡ thừa trong cơ thể. Ngoài ra, việc tập luyện cũng góp phần giúp giảm béo bền vững, cải thiện đáng kể khối lượng mỡ nội tạng bao quanh các cơ quan trong bụng. Sau khoảng 5 tháng duy trì luyện tập, tỷ lệ mắc bệnh béo phì cũng có dấu hiệu giảm thiểu rõ rệt.

Không những vậy, những bài tập nâng tạ còn giúp bạn duy trì khối lượng cơ thể khoẻ mạnh, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng lượng calo được đốt cháy khi nghỉ ngơi. Để bắt đầu rèn luyện sức mạnh, bạn có thể lựa chọn những bài tập như nâng tạ, tập thể hình hoặc sử dụng các dụng cụ thể dục phù hợp.

2. Áp dụng chế độ ăn uống giàu protein

Làm sao để giảm béo lành mạnh và thành công là câu hỏi thường gặp ở những người đang loay hoay tìm cách loại bỏ mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Theo khuyến nghị của chuyên gia, việc thực hiện một chế độ ăn uống cung cấp nhiều protein có thể giảm hữu hiệu cảm giác thèm ăn, hơn nữa giúp tăng cường đốt cháy chất béo xấu.

Trên thực tế đã có nhiều cuộc nghiên cứu chứng minh việc tiêu thụ nhiều thực phẩm có nguồn protein chất lượng cao giúp giảm nguy cơ béo phì và đánh bay nhanh chóng lượng mỡ thừa trong cơ thể. Ngoài ra, việc cung cấp lượng protein cần thiết cũng góp phần duy trì khối lượng cơ bắp, tăng cảm giác no, giảm tần suất cơn đói, giảm lượng calo nạp vào và tăng cường quá trình trao đổi chất trong suốt quá trình giảm cân. Bạn có thể bổ sung những nguồn thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống thường ngày, chẳng hạn như trứng, sữa, thịt, hải sản, đậu phụ, các loại đậu, phô mai hoặc sữa chua.

3. Nâng cao chất lượng giấc ngủ

Ngủ đủ giấc là một trong những cách giảm béo đúng và mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc. Khi cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn, mức độ đói cũng như nguy cơ tăng cân.

Tốt nhất, bạn nên thiết lập đồng hồ sinh học lành mạnh và cố định, hạn chế thay đổi quá nhiều. Một chiến lược đơn giản giúp duy trì cân nặng khoẻ mạnh là đi ngủ sớm và thức dậy đúng giờ vào mỗi ngày.

Một nghiên cứu kéo dài 10 năm đã cho thấy, khi cơ thể ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì ở nữ giới trẻ tuổi và khó giảm lượng mỡ thừa. Hơn nữa, tình trạng thiếu ngủ cũng góp phần làm thay đổi hormone gây đói, dễ tăng cảm giác thèm ăn và tình trạng thừa cân, béo phì.

Theo khuyến cáo của các chuyên gia đầu ngành, mỗi người nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm để kiểm soát tốt cân nặng cũng như sức khoẻ tổng thể. Để có một chu kỳ giấc ngủ chất lượng, ngoài việc ngủ nghỉ đều đặn, bạn cũng nên hạn chế tiêu thụ caffein vào buổi tối và giảm thiểu sử dụng các thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ.

4. Tiêu thụ nhiều chất béo lành mạnh

Để giảm béo bền vững và hiệu quả không thể thiếu phương pháp bổ sung các chất béo tốt cho cơ thể qua chế độ ăn uống. Thực tế, việc nạp vào cơ thể những chất béo lành mạnh không chỉ tốt cho hệ tim mạch mà còn hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.

Nhiều nghiên cứu khuyến cáo mọi người nên áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất béo tốt từ các loại hạt và dầu ô liu nhằm sớm đạt được trọng lượng cơ thể lý tưởng. Ngoài tác dụng giảm mỡ bụng, các chất béo lành mạnh còn hỗ trợ loại bỏ nhanh chóng vùng mỡ dư thừa ở nội tạng, từ đó mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.

Một số chất béo tốt có thể kể đến như dầu dừa, dầu ô liu, quả hạch, bơ,... Mặc dù vậy, các chất béo lành mạnh vẫn có chứa một lượng calo nhất định, do đó bạn cần kiểm soát lượng tiêu thụ hằng ngày. Thay vì nạp vào nhiều chất béo nói chung, chúng ta có thể đổi ăn những thực phẩm chế biến sẵn hay đồ chiên rán bằng các loại thực phẩm có lợi được đề cập ở trên.

5. Uống đồ uống không đường

Thay thế các loại đồ uống chứa đường bằng những lựa chọn lành mạnh hơn được coi là một trong những cách dễ dàng nhất để thúc đẩy quá trình giảm béo lâu dài và bền vững. Thực tế, các đồ uống có đường như Soda sẽ chứa ít giá trị dinh dưỡng trong khi cung cấp nhiều calo. Ngoài ra, rượu cũng là đồ uống chứa nhiều calo và làm giảm khả năng kiểm soát ăn uống của bạn. Theo nghiên cứu cho biết, những người thường xuyên tiêu thụ rượu và các loại đồ uống chứa đường có nguy cơ tích tụ mỡ bụng dư thừa cao hơn so với những người dùng thức uống lành mạnh.

Thay vào đó, chúng ta nên lựa chọn các loại đồ uống không chứa đường và ít calo như trà xanh, nước khoáng hoặc nước lọc. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra, việc uống khoảng 570ml nước trước bữa ăn có thể làm tăng cảm giác no, giảm cơn đói cũng như lượng calo tiêu thụ. Bạn cũng có thể thường xuyên uống trà xanh – loại thức uống chứa caffein và giàu chất chống oxy hoá, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo dư thừa.

6. Bổ sung nguồn chất xơ cần thiết

Chất xơ hoà tan có trong các loại thực phẩm nguồn gốc từ thực vật thường hấp thu nước và di chuyển chậm qua đường tiêu hoá, giúp mang lại cảm giác no lâu hơn. Mặt khác, việc tăng lượng tiêu thụ chất xơ có thể bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ tăng cân. Những thực phẩm cung cấp hàm lượng chất xơ cao, bao gồm các loại đậu, rau xanh, trái cây, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Một số thử nghiệm thực tiễn cho thấy, việc tăng lượng chất xơ hoà tan trong chế độ ăn uống giúp giảm béo bền vững, giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và mỡ bụng. Không những vậy, bổ sung thực phẩm giàu chất xơ cũng góp phần cải thiện khả năng tuân thủ chế độ ăn kiêng của những người thừa cân.

7. Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì tiêu thụ tinh bột

Giảm lượng tiêu thụ carbs tinh chế là một cách giảm mỡ thừa hiệu quả ra khỏi cơ thể. Trong quá trình chế biến, ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ đáng kể phần cám và mầm, thu về sản phẩm ít chất xơ và chất dinh dưỡng. Carbs tinh chế cũng có chỉ số đường huyết (GI) cao, dễ làm tăng đột biến lượng đường trong máu, dẫn đến gia tăng cảm giác đói. Hơn nữa, việc tiêu thụ quá nhiều tinh bột cũng khiến mỡ tập trung ngày một nhiều ở vòng bụng.

Ngược lại, khi tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp giảm hiệu quả chỉ số khối cơ thể (BMI) và thu nhỏ kích thước vòng eo. Bạn có thể thay thế carbs tinh chế (bánh mì trắng, mì ống, bánh ngọt, thực phẩm chế biến) bằng những thực phẩm như lúa mì, lúa mạch, kiều mạch, hạt Quinoa và yến mạch.

8. Tăng cường sức khỏe cho hệ tim mạch

Một trái tim hoạt động khỏe mạnh là tiền đề để duy trì trọng lượng cân đối và giảm béo hiệu quả. Bài tập rèn luyện hệ tim mạch và phổi phổ biến nhất là Cardio. Việc bổ sung những bài tập Cardio vào thói quen tập thể dục hàng ngày là cách hữu ích để tăng cường đốt cháy chất béo và nhanh chóng giảm cân. Ngoài ra, tập Cardio cũng cải thiện đáng kể mỡ bụng, mỡ cơ thể, vòng eo và giúp tăng khối lượng cơ.

Chuyên gia thể hình thường khuyến nghị mọi người nên dành ra khoảng 150 – 300 phút tập Cardio mức trung bình – mạnh mỗi tuần, hoặc khoảng 20 – 40 phút mỗi ngày. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể áp dụng một số bài tập khác tốt cho tim và giảm béo hữu hiệu như đi bộ, chạy bộ, bơi lội và đạp xe.

9. Uống cà phê

Lượng cafein trong cà phê không những kích thích hệ thần kinh trung ương mà còn giúp tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy quá trình phân huỷ các axit béo. Hơn nữa, cafein cũng đã được nghiên cứu chứng minh giúp nâng cao hiệu quả đốt cháy chất béo khi kết hợp tập luyện thể dục nhịp điệu, nhất là những người ít vận động.

Theo ý kiến của các chuyên gia, tiêu thụ cà phê có thể giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì, điển hình ở nam giới. Mặt khác, tăng nạp caffein cũng giúp nâng tỷ lệ thành công trong duy trì giảm cân. Nhằm tối đa hoá lợi ích sức khỏe của cà phê, bạn chỉ nên thường thức cà phê nguyên chất hoặc cho thêm một chút sữa, tránh thêm đường hoặc kem.

10. Tập luyện các bài cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là hình thức tập luyện phối hợp những đợt hoạt động nhanh với thời gian hồi phục ngắn nhằm giúp tăng nhịp tim. Đa phần các bài tập HIIT mang lại hiệu quả lớn trong việc đốt cháy chất béo và thúc đẩy giảm cân bền vững.

Nghiên cứu đã chỉ ra, thực hiện HIIT 3 lần / tuần trong vòng 10 tuần liên tiếp giúp giảm đáng kể vòng eo và khối lượng mỡ thừa trong cơ thể. Hơn nữa, thời gian tập luyện HIIT thường ít hơn 40% so với các bài tập liên tục với cường độ vừa phải, chẳng hạn như chèo thuyền, chạy bộ hoặc dùng máy tập thể hình Elip. Bên cạnh đó, bài tập HIIT có khả năng đốt cháy calo nhiều hơn 30% so với các dạng tập luyện khác như đạp xe hay chạy bộ trong cùng một khoảng thời gian.

Bạn có thể bắt đầu với những bài tập HIIT như xen kẽ đi bộ - chạy bộ, chạy nước rút trong 30 giây mỗi lần. Ngoài ra, một số bài tập khác cũng có tác dụng giảm cân rất tốt như Burpees, ngồi xổm hoặc chống đẩy,... với thời gian nghỉ ngắn ở giữa.

11. Bổ sung nguồn men vi sinh có lợi vào chế độ ăn uống

Probiotic là một loại lợi khuẩn có mặt trong đường tiêu hoá. Những vi khuẩn này đóng vai trì cực quan trọng đối với cơ thể, từ khả năng miễn dịch cho đến sức khỏe tâm thần. Do đó, việc tăng cường lượng tiêu thụ men vi sinh qua các chất bổ sung hoặc thực phẩm có tác dụng đốt cháy chất béo và hỗ trợ kiểm soát trọng lượng lâu dài.

So với việc sử dụng thuốc giảm cân, bổ sung men vi sinh có thể làm giảm lành mạnh tỷ lệ mỡ, trọng lượng và chỉ số BMI. Hơn nữa, probiotic cũng góp phần ngăn chặn hấp thu nhiều chất béo và hướng bạn đến một chế độ ăn uống lành mạnh hơn.

Một số chủng men vi sinh thuộc loại Lactobacillus đặc biệt có hiệu quả trong việc giảm béo và giảm cân nặng. Bạn có thể bổ sung lợi khuẩn qua những thực phẩm như kim chi, dưa cải bắp, đậu tương lên men (Nato), tương nén (Tempeh), nấm sữa Tây Tạng (Kefir) hoặc trà Kombucha.

12. Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn được biết đến là mô hình ăn kiêng có tác dụng cải thiện cân nặng và lượng mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, cách giảm béo này không thực sự phù hợp với tất cả mọi đối tượng.

Khi nhịn ăn gián đoạn, lượng hormone insulin giảm xuống, thúc đẩy quá trình sửa chữa các tế bào quan trọng trong cơ thể. Phương pháp này cũng giúp hạn chế cơn thèm ăn, cắt giảm lượng calo tiêu thụ, nhờ đó mỡ nội tạng cũng được loại bỏ đáng kể.

Đối với những người mới bắt đầu có thể áp dụng phương pháp 16 / 8, tức ăn trong 8 tiếng và nhịn liên tục trong 16 giờ. Hoặc nâng cao hơn, bạn có thể áp dụng quy tắc 20 /4, nhịn liên tiếp 20 giờ và ăn trong 4 tiếng với một bữa lớn / chia hai bữa nhỏ. Tốt nhất, bạn nên tham khảo lời khuyên của chuyên gia để có phương pháp nhịn ăn gián đoạn phù hợp nhất.

Nguồn tham khảo: Healthline.com