Axit béo thiết yếu, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Hướng dẫn chế độ dinh dưỡng của các chuyên gia khuyến cáo bạn nên đảm bảo số lượng axit béo thiết yếu, tránh chất béo chuyển hóa, hạn chế chất béo bão hòa dưới 10% calo mỗi ngày và thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn, không bão hòa đa lành mạnh hơn.

Hiện nay, có rất nhiều loại chất béo, cơ thể bạn tạo ra chất béo từ việc hấp thụ lượng calo dư thừa. Một số chất béo được tìm thấy trong các loại thực phẩm, đây là nguồn chất dinh dưỡng đa lượng (macronutrient) cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Chất béo rất cần thiết cho sức khỏe vì nó hỗ trợ một số chức năng của cơ thể bạn. Ví dụ phải có chất béo để hòa tan một số vitamin thì cơ thể mới sử dụng được các loại vitamin này.

Nhưng một số loại chất béo trong chế độ ăn uống được cho là có vai trò trong bệnh tim mạch. Ngoài ra, do chất béo có lượng calo cao, vì vậy bạn cần cân bằng lượng chất béo với các loại thực phẩm khác để không ăn quá nhiều lượng calo cao hơn mức cần thiết. Nếu bạn ăn nhiều calo hơn mức cần thiết, bạn sẽ bị tăng cân và thừa cân,béo phì có liên quan đến suy giảm sức khỏe.

Có mối liên hệ rõ ràng giữa lượng chất béo và bệnh tim và nguy cơ đột quỵ. Chế độ ăn giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (cả chất béo "xấu") làm tăng nồng độ cholesterol trong máu, góp phần làm tắc nghẽn động mạch, ngăn chặn dòng chảy của máu giàu oxy đến tim và não. Tuy nhiên, chế độ ăn rất ít chất béo khoảng 15% hoặc 34 gram chất béo trong chế độ ăn 2.000 calo có thể không làm giảm các hợp chất gây tắc động mạch trong máu ở mọi người. Hầu hết mọi người cũng không thể duy trì chế độ ăn rất ít chất béo trong thời gian dài. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association/AHA) khuyên người dân nên ăn từ 20% đến 35% lượng calo từ chất béo.

Axit béo thiết yếu (tên tiếng Anh là essential fatty acids và viết tắt là EFA). EFA là một loại chất béo tốt và cũng là những chất dinh dưỡng thiết yếu; đôi khi được gọi là vitamin F. Các chất dinh dưỡng thiết yếu là thành phần cần thiết cho cuộc sống, nhưng để có được những axit béo thiết yếu này, bạn cần lấy chúng thông qua chế độ ăn uống vì cơ thể không thể tạo ra. EFA cần thiết cho cấu trúc và chức năng quan trọng của mọi tế bào trong cơ thể. EFA làm tăng sự hấp thụ vitamin và khoáng chất; Nuôi dưỡng da, tóc và móng; thúc đẩy hoạt động thần kinh thích hợp; giúp sản xuất hormone; đảm bảo tăng trưởng và phát triển bình thường; và phòng ngừa và điều trị bệnh. Chất béo (axit béo) được chia thành hai nhóm chính dựa trên cấu trúc hoá học của chúng gồm là bão hòa và không bão hòa. Có ba loại axit béo không bão hòa chính: Omega-3, omega-6 và omega-9. Các omega-6 và omega-3 rất cần thiết cho cơ thể. Omega-9 là không thiết yếu vì cơ thể có thể tạo ra chúng từ các axit béo khác. Các axit béo không bão hòa được phân loại thêm là không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa. EFA là không bão hòa đa, chúng bao gồm:

• Axit linoleic axit béo omega-6 (LA), và các dẫn xuất của nó, axit gamma-linolenic (GLA) và axit arachidonic (AA)
• Axit alpha-linolenic axit béo omega-3 (ALA) và các dẫn xuất của nó, axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

Chất béo bão hòa (tên tiếng Anh là Saturated fat). Loại chất béo này chủ yếu đến từ các nguồn thực phẩm động vật, chẳng hạn như thịt đỏ, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo. Chất béo bão hòa làm tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL hoặc "tốt") và cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL hoặc "xấu"), có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chất béo chuyển hóa (tên tiếng Anh là Trans fat). Loại chất béo này đến từ các loại thực phẩm tự nhiên với số lượng nhỏ. Nhưng hầu hết các chất béo chuyển hóa được làm từ dầu thông qua một phương pháp chế biến thực phẩm (partial hydrogenation). Những chất béo chuyển hóa được hydro hóa một phần này có thể làm tăng mức cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và triglyceride, nhưng làm giảm cholesterol HDL. Điều này cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Bạn nên tập trung vào việc thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.

Hãy thử những lời khuyên dưới đây để giảm lượng mỡ trong chế độ ăn của bạn:

• Để tránh chất béo chuyển hóa, hãy kiểm tra nhãn thực phẩm và tìm lượng chất béo chuyển hóa được liệt kê trên sản phẩm. Theo luật ở một số quốc gia, khẩu phần thực phẩm chứa ít hơn 0,5 gram chất béo chuyển hóa có thể được dán nhãn là 0 gram.
• Sử dụng dầu thay vì chất béo rắn. Ví dụ, xào với dầu ô liu thay vì bơ, và sử dụng dầu canola khi nướng.
• Tăng số bữa ăn cá ít nhất hai lần một tuần thay vì thịt, chẳng hạn như cá hồi và cá thu để có được axit béo omega-3 lành mạnh.
• Chọn thịt nạc và thịt gia cầm không da. Cắt mỡ có thể nhìn thấy từ thịt và gia cầm và loại bỏ da khỏi thịt gia cầm.
• Nhiều loại thực phẩm vặt chế biến sẵn có nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo rắn. Tốt hơn hết, bạn nên ăn nhẹ bằng trái cây và rau xanh.

Hãy nhớ rằng hầu hết các loại thực phẩm có chứa một loại chất béo khác nhau và mức độ khác nhau tùy từng loại. Đừng quá tập trung vào chi tiết thành phần. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa, thay vì thực phẩm có chứa chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa. Ví dụ, dầu canola chứa một số chất béo bão hòa nhưng chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn. Đây là một sự thay thế tuyệt vời cho bơ, do bơ có chứa một số chất béo không bão hòa nhưng chủ yếu là chất béo bão hòa.

Nguồn tham khảo: webmd.com, mayoclinic.org

XEM THÊM

• 12 thực phẩm giàu Omega 3
• 10 loại thực phẩm giàu Omega-6 và những điều bạn nên biết
• Sử dụng Omega 3 hợp lý