Thực phẩm nào chứa nhiều chất béo bão hòa?

Khối lượng tiêu thụ nhóm thực phẩm chứa chất béo bão hòa đang ngày càng gia tăng kéo theo các bệnh về tim mạch hoặc thừa cân. Để xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh cần nắm rõ chất béo bão hòa có trong thực phẩm nào.

Những loại thịt và trứng giàu protein hay một số chế phẩm từ thịt động vật sau đây chứa hàm lượng chất béo bão hòa khá cao, chẳng hạn như:

• Thịt bò
• Thịt heo
• Thịt cừu
• Thịt gia cầm, ví dụ thịt gà tối màu
• Lòng đỏ trứng gà
• Các loại thịt chế biến sẵn, ví dụ thịt nguội, thịt đóng hộp, xúc xích...

Trong đó, trên mỗi 100g thịt nạc chứa tối đa 4,5g chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa; còn trên mỗi 100g thịt siêu nạc thì chứa tối đa 2g chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Do đó, cả hai loại thịt này cũng nên được cân nhắc khi đưa vào thực đơn dinh dưỡng. Một trong những cách tốt nhất để giảm lượng chất béo bão hòa là hạn chế các loại thịt kể trên hoặc giới hạn số lượng thịt đỏ trong khẩu phần ăn hàng ngày, đặc biệt là đối với những người có cholesterol máu cao.

Mặc dù sữa và các sản phẩm từ sữa luôn là nguồn dinh dưỡng thơm ngon tuyệt vời, tuy nhiên các chất béo bão hòa cũng có mặt rất nhiều trong loại thực phẩm này. Một số thực phẩm chứa chất béo bão hòa trong chế độ ăn có liên quan đến sữa được liệt kê cụ thể như sau:

• Phô mai / pho mát
• Kem tươi
• Kem lạnh
• Kem chua
• Sữa bò tươi
• Sữa nguyên kem
• Sữa chứa 2% chất béo

Lấy ví dụ cụ thể về hàm lượng chất béo trong một cốc sữa bò tươi 220ml, có chứa: 146 calo, 5g chất béo bão hòa và 24 mg cholesterol. Đây được xem là mức chất béo khá lớn, gần bằng tổng lượng chất béo nên cung cấp cho cơ thể một ngày (< 7g). Do đó nên tránh uống quá nhiều sữa bò tươi hoặc nếu có uống thì phải chủ động cắt giảm những nguồn cung cấp thêm chất béo bão hòa khác.

Thông thường, chúng ta thường nghĩ rằng bản thân không tiêu thụ quá nhiều dầu và mỡ vì nhóm thực phẩm này ít khi được ăn riêng lẻ. Nhưng trên thực tế, quá trình chế biến các bữa ăn để ngon miệng và đậm đà thường được thêm vào khá nhiều dầu mỡ. Ngay cả trong một món thường được cho là lành mạnh như salad trộn cũng có thể đi kèm với nước sốt và dầu ăn. Cụ thể những loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa từ dầu và mỡ bao gồm:

• Mỡ bò, mỡ lợn và mỡ cừu
• Da của gia cầm
• Bơ động vật (bơ nhân tạo)
• Mayonnaise
• Bơ ca cao
• Các loại dầu có nguồn gốc thực vật như dầu cọ và hạt cọ, dầu dừa và một số cây nhiệt đới khác

Những phương pháp nấu ăn quen thuộc như nướng, chiên và xào đều mang đến hàm lượng chất béo bão hòa khá lớn cho cơ thể. Nhiều chuyên gia y tế khuyên rằng nên thay đổi trong cách chuẩn bị bữa ăn bằng luộc và hấp luân phiên, đa dạng thành phần tốt để thực đơn trở nên lành mạnh, đồng thời cắt giảm được hàm lượng chất béo bão hòa dư thừa, như vậy sẽ rất có lợi cho sức khỏe. Bên cạnh đó, sử dụng bơ thực vật lỏng hoặc mềm thay vì bơ cứng cũng là một gợi ý hay có thể áp dụng.

Chất béo bão hòa có trong thực phẩm nào khác? Một số loại thức ăn nhẹ hoặc ăn vặt quen thuộc cũng rất giàu chất béo bão hòa rất có hại cho sức khỏe vì làm tăng lượng cholesterol trong máu, chẳng hạn như:

• Các món tráng miệng
• Khoai tây chiên
• Bánh quy
• Thực phẩm đóng hộp và chế biến sẵn
• Thức ăn nhanh

Một chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa không có lợi cho sức khỏe mà chỉ làm tăng cholesterol "xấu" (LDL) trong cơ thể và gây nguy cơ mắc bệnh tim. Lời khuyên là hãy cố gắng chọn những thực phẩm lành mạnh, có thể tham khảo cách thêm vài lát bơ từ quả bơ hoặc dầu ô liu vào món salad thay vì sốt béo, ăn nhẹ một ít đậu phộng hoặc đậu nành không ướp thay cho khoai tây chiên.

Theo khuyến nghị từ các chuyên gia dinh dưỡng thuộc Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, lượng chất béo bão hòa người trưởng thành tiêu thụ nên ít hơn 7% tổng lượng calo trong thức ăn hàng ngày. Điều này tương đương với việc không nên ăn nhiều hơn 11 – 14g chất béo bão hòa mỗi ngày khi đang thực hiện theo chế độ dinh dưỡng ở mức 2.000 calo/ngày.

Bên cạnh chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa (transfat) cũng cần được đặc biệt lưu ý. Loại chất béo được xem là có hại nhất cho cơ thể, vì làm giảm lượng cholesterol tốt HDL đồng thời gia tăng lượng cholesterol xấu LDL và triglyceride, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn gấp 3 lần so với chất béo bão hòa.

Tóm lại, những thực phẩm chứa chất béo bão hòa chính là nguyên nhân hàng đầu gây ra các vấn đề về sức khỏe tim mạch, tăng cholesterol máu và nội tạng, cũng như thừa cân, béo phì và tiểu đường tuýp 2. Chính vì vậy, việc nắm rõ danh sách chất béo bão hòa có trong thực phẩm nào giúp chủ động kiểm soát bữa ăn hợp lý và thực đơn khoa học. Từ đó hạn chế tối đa những nguy cơ rủi ro tác hại đến sức khỏe của chính bản thân và gia đình, đặc biệt là những người thuộc nhóm dễ mắc các bệnh trên.