Nội dung được viết bởi: ThS. Nguyễn Đức Nam - Trưởng Chuyên khoa Tâm lý -Trung tâm Chăm sóc Sức khỏe Tinh thần Tích hợp - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City.
Bạn vừa trải qua một ngày dài với hàng loạt cuộc họp, deadline dồn dập, hay những áp lực từ cuộc sống?
Cảm giác kiệt sức tinh thần sau một ngày căng thẳng là điều hoàn toàn bình thường - nhưng nếu không biết cách hồi phục tâm trí đúng cách, sự mệt mỏi đó có thể tích lũy và dẫn đến những vấn đề sức khỏe tâm thần nghiêm trọng hơn.
Theo số liệu từ ILO và WHO, khoảng 42% người lao động tại Việt Nam thường xuyên trải qua căng thẳng, trong khi một khảo sát năm 2024 của Bộ Y tế và UNICEF cho thấy hơn 40% người trong độ tuổi lao động tại Việt Nam có các triệu chứng lo âu và căng thẳng. Trên toàn cầu, WHO ước tính khoảng 12 tỷ ngày làm việc bị mất mỗi năm do lo âu và trầm cảm - tương đương 1 nghìn tỷ USD thiệt hại về năng suất.
Tin tốt là: nghiên cứu y khoa chỉ ra rằng chỉ trong 60 đến 90 giây, chúng ta có thể bắt đầu thiết lập lại trạng thái bình thường của cơ thể và tâm trí sau căng thẳng (Mental Health First Aid, 2024). Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn 7 cách hồi phục tâm trí sau một ngày căng thẳng, được chứng minh bởi khoa học.
Căng thẳng ảnh hưởng đến tâm trí như thế nào?
Khi bạn gặp phải tình huống áp lực, não bộ kích hoạt trục HPA (hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận) và giải phóng cortisol - hormone stress. Theo Đại học Dartmouth Health, cortisol có thể hữu ích trong ngắn hạn(tăng cường miễn dịch và giảm viêm), nhưng nếu duy trì ở mức cao mãn tính, nó có thể làm suy yếu hệ miễn dịch, gây mất ngủ, trầm cảm, lo âu và các bệnh lý tim mạch.
Chính vì vậy, hồi phục tâm trí sau mỗi ngày căng thẳng không chỉ là vấn đề tâm lý - đây là nhu cầu sinh học thiết yếu của cơ thể bạn.
Thực hành thở sâu - 'Nút tắt' của Hệ thần kinh giao cảm
Một trong những kỹ thuật đơn giản nhất nhưng hiệu quả để hồi phục tâm trí là thở sâu có kiểm soát. Kỹ thuật này kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm - giúp cơ thể chuyển từ trạng thái 'chiến đấu hoặc chạy trốn' sang trạng thái 'nghỉ ngơi và phục hồi'.
Kỹ thuật thở 4-7-8 (được khuyến nghị bởi Trung tâm Y tế Integrative)
- Hít vào bằng mũi trong 4 giây.
- Nín thở trong 7 giây.
- Thở ra chậm qua miệng trong 8 giây.
- Lặp lại 3 - 4 lần.
Các lực lượng quân sự thế giới cũng sử dụng phương pháp thở chiến thuật tương tự để duy trì bình tĩnh trong tình huống áp lực cao - điều đó cho thấy hiệu quả thực tiễn của kỹ thuật này.
Vận động cơ thể - Liều thuốc tự nhiên cho tâm trí
Theo CDC, vận động thể chất đều đặn là một trong những biện pháp quan trọng nhất bạn có thể thực hiện để chăm sóc sức khỏe tâm thần. Khi bạn tập thể dục, não bộ tiết ra endorphin - được gọi là 'hormone hạnh phúc' - giúp cải thiện tâm trạng, giảm lo âu và tăng cường trí nhớ.
Bạn không cần đến phòng gym. Ngay cả một buổi đi bộ 20 phút sau bữa tối cũng có thể tạo ra sự khác biệt rõ rệt. Các chuyên gia tại Dartmouth Health khuyến nghị đi bộ 20 phút mỗi ngày - và nếu có thể, nên thực hiện trước buổi trưa để tối ưu hóa hiệu quả.
Gợi ý hoạt động nhẹ nhàng sau ngày dài:
- Đi dạo 20–30 phút trong khu phố hoặc công viên.
- Yoga hoặc giãn cơ nhẹ trong 15 phút.
- Nhảy dây hoặc đạp xe đạp tại chỗ trong 10 phút.
Kỹ thuật 'Đặt tên cảm xúc' - Name it to tame it
Nghiên cứu tâm lý học cho thấy rằng việc đặt tên cho cảm xúc của mình giúp não bộ điều tiết phản ứng cảm xúc hiệu quả hơn. Kỹ thuật này được gọi là 'name it to tame it' - được phổ biến rộng rãi bởi Viện Stress Hoa Kỳ (American Institute of Stress).
Khi trở về nhà sau một ngày căng thẳng, hãy dành 5 phút ngồi yên và tự hỏi bản thân:
- Tôi đang cảm thấy gì? (Tức giận? Lo lắng? Thất vọng? Kiệt sức?)
- Điều gì đã gây ra cảm giác đó?
- Phản ứng của tôi có hợp lý không?
Chỉ việc nhận diện và gọi tên cảm xúc thôi đã có thể làm giảm cường độ căng thẳng đáng kể - mà không cần làm bất cứ điều gì khác.
Chánh niệm và Thiền định - Hồi phục tâm trí từ bên trong
Liệu pháp Giảm Căng thẳng Dựa trên Chánh niệm (MBSR) và Liệu pháp Nhận thức Dựa trên Chánh niệm (MBCT) là những phương pháp đã được kiểm chứng lâm sàng trong việc cải thiện trầm cảm, lo âu, stress và mất ngủ. Tại Vinmec, đây là một trong những phương pháp trị liệu được áp dụng cho khách hàng.
Chánh niệm (Mindfulness) không đòi hỏi bạn phải ngồi thiền hàng giờ. Bạn có thể bắt đầu với:
- 5 phút thiền hướng dẫn qua ứng dụng điện thoại.
- Ăn tối trong yên lặng, tập trung vào từng miếng ăn.
- Quan sát hơi thở trong 3 phút trước khi ngủ.
Theo NIMH (Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia Hoa Kỳ), thực hành chánh niệm đều đặn giúp tái cấu trúc não bộ theo hướng tích cực và tăng khả năng chống chịu căng thẳng lâu dài.
Viết nhật ký cảm xúc - Giải phóng gánh nặng tâm lý
Viết nhật ký không chỉ là thói quen của các nhà văn - đây là một kỹ thuật trị liệu được công nhận giúp xử lý cảm xúc và giảm tải tâm lý. Theo Harvard Business Review, việc phản chiếu lại ngày vừa qua và đặt ra những kỳ vọng rõ ràng giúp bạn học cách ứng phó tốt hơn với những tình huống tương tự trong tương lai.
Gợi ý: 3 câu hỏi nhật ký mỗi tối
- Hôm nay điều gì đã không suôn sẻ ? Tôi có thể làm gì khác đi?
- Tôi biết ơn điều gì trong ngày hôm nay?
- Ngày mai tôi muốn cảm thấy như thế nào?
Nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng thực hành biết ơn có thể giảm đáng kể mức độ lo âu và căng thẳng - chỉ cần viết ra 3 điều tích cực mỗi ngày đã tạo ra sự thay đổi trong nhận thức theo thời gian.
Ngủ đủ giấc - Nền tảng của mọi sự phục hồi
Giấc ngủ là giai đoạn quan trọng nhất để não bộ và cơ thể tự phục hồi. CDC khuyến nghị người trưởng thành ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để giảm stress, tăng cường trí nhớ và ngăn ngừa kiệt sức. Thiếu ngủ kéo dài không chỉ làm tăng cortisol mà còn suy yếu khả năng điều tiết cảm xúc của não bộ.
Những thói quen giúp cải thiện giấc ngủ:
- Không sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 2 tiếng trước khi ngủ.
- Duy trì giờ ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày.
- Uống 1,5–2 lít nước trong ngày và hạn chế caffeine sau 15h.
- Tắm nước ấm trước khi ngủ để thư giãn cơ bắp.
Nếu bạn thường xuyên gặp khó khăn với giấc ngủ, đây có thể là dấu hiệu của căng thẳng mãn tính, rối loạn lo âu hoặc các vấn đề khác về sức khỏe tinh thần - và cần được tư vấn bởi chuyên gia.
Khi nào bạn nên tìm đến chuyên gia tâm lý?
Những kỹ thuật trên có thể giúp bạn hồi phục sau những ngày căng thẳng thông thường. Tuy nhiên, nếu bạn nhận thấy các dấu hiệu dưới đây kéo dài hơn 2 tuần và không có xu hướng thuyên giảm, đây có thể là tín hiệu cần chú ý:
- Cảm giác kiệt sức ngay cả khi vừa thức dậy.
- Khó tập trung, hay quên, mất hứng thú với những việc từng yêu thích.
- Dễ cáu gắt, phản ứng cảm xúc mạnh với những kích thích nhỏ.
- Giấc ngủ bị rối loạn kéo dài.
- Cảm giác vô vọng hoặc lo lắng quá mức không rõ lý do.
Tâm lý trị liệu - đặc biệt là các phương pháp như CBT (Liệu pháp Nhận thức - Hành vi) hay ACT (Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết), và các liệu pháp thư giãn dựa trên chánh niệm đã được chứng minh hiệu quả trong điều trị căng thẳng mãn tính, lo âu và kiệt sức. Các chuyên gia tâm lý tại Vinmec được đào tạo ở cấp độ sau đại học và áp dụng nhiều phương pháp trị liệu dựa trên bằng chứng, giúp bạn hiểu sâu nguyên nhân và phát triển chiến lược bền vững.
Hồi phục tâm trí sau một ngày căng thẳng không phải là điều xa xỉ - đó là kỹ năng sống thiết yếu trong xã hội hiện đại. Bằng cách kết hợp thở sâu, vận động, chánh niệm, viết nhật ký và ngủ đủ giấc, bạn không chỉ làm dịu ngày hôm nay mà còn xây dựng khả năng chống chịu lâu dài cho sức khỏe tâm thần của mình.
Hãy nhớ: chăm sóc tâm trí không phải là ích kỷ - đó là trách nhiệm với chính bạn và những người xung quanh. Mỗi ngày bạn hồi phục tốt là một ngày bạn sống trọn vẹn hơn.
Nguồn tham khảo: WHO, ILO, CDC, NIMH (National Institute of Mental Health), Đại học Dartmouth Health, Harvard Business Review, Mental Health First Aid USA, Bộ Y tế Việt Nam & UNICEF (2024).
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
