Bài tập thể dục cải thiện xương khớp không chỉ là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh, mà còn là biện pháp thiết yếu để duy trì cấu trúc và chức năng của hệ xương khớp trong cơ thể. Bài viết này sẽ tìm hiểu những lợi ích và tầm quan trọng của việc duy trì một chế độ tập luyện ổn định.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của các bác sĩ thuộc khoa Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec.
1. Tầm quan trọng của việc tập thể dục đối với xương khớp
Mọi người đều biết tập thể dục mang lại nhiều lợi ích, bao gồm tăng cường sức mạnh và sức bền cơ bắp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ngăn ngừa béo phì. Tuy nhiên, ít người nhận ra rằng, việc tập thể dục thường xuyên rất quan trọng để xây dựng, duy trì xương chắc khỏe và lối sống ít vận động là một trong những nguyên nhân gây loãng xương.
Các bài tập thể dục cải thiện xương khớp sẽ giúp cơ bắp và xương chắc khỏe hơn. Việc tập luyện từ khi còn trẻ giúp duy trì sức mạnh của xương khi về già. Vì xương là mô sống, chúng sẽ thay đổi theo thời gian để thích nghi với các lực tác động. Do đó, tập thể dục thường xuyên giúp xương tăng mật độ, trở nên chắc khỏe hơn.
Ngoài ra, tập thể dục còn cải thiện khả năng cân bằng và phối hợp, điều này đặc biệt quan trọng khi chúng ta lớn tuổi vì thói quen này giúp giảm nguy cơ té ngã và gãy xương.
2. Những lợi ích khi thực hiện bài tập thể dục cải thiện xương khớp
Dưới đây là một số lợi ích cụ thể của tập thể dục đối với xương khớp:
- Tăng cường mật độ xương: Tập luyện giúp kích thích các tế bào tạo xương, tăng cường mật độ xương giúp xương chắc khỏe hơn, giảm nguy cơ loãng xương.
- Giảm nguy cơ gãy xương: Xương khỏe mạnh giúp giảm nguy cơ gãy xương do té ngã hoặc va đập.
- Cải thiện sự cân bằng và phối hợp: Tập luyện giúp giảm nguy cơ té ngã, đặc biệt quan trọng ở người lớn tuổi.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Cơ bắp khỏe mạnh giúp hỗ trợ và bảo vệ khớp, giảm áp lực lên khớp, giảm nguy cơ chấn thương.
- Giảm đau nhức: Vận động giúp tăng cường lưu thông máu, giảm viêm, từ đó giảm đau nhức, khó chịu do các vấn đề về xương khớp.
- Nâng cao chất lượng cuộc sống: Khi hệ thống xương khớp khỏe mạnh, mọi người có thể vận động dễ dàng, nâng cao chất lượng cuộc sống.
3. Các bài tập thể dục cải thiện xương khớp
Hiện nay, có nhiều bài tập thể dục cải thiện xương khớp hiệu quả giúp cải thiện sức khỏe cơ thể. Trong đó, hai loại bài tập xây dựng xương chắc khỏe được áp dụng nhiều nhất là bài tập chịu lực và bài tập tăng sức mạnh cơ bắp.
Tác dụng của bài tập thể dục sẽ phụ thuộc vào vị trí tập, ví dụ, đi bộ giúp cải thiện sức khỏe xương ở chân và cột sống nhưng không ảnh hưởng đến xương cổ tay.
Các bài kéo giãn và tăng sức mạnh có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm tình trạng gù lưng thường gặp ở người lớn tuổi.
Hoạt động như cúi gập người buộc dây giày, quét nhà hoặc lau sàn có thể dẫn đến gãy cột sống đối với những người có tiền sử về bệnh loãng xương. Vì vậy, hãy cố gắng giữ đúng tư thế trong các hoạt động hàng ngày.
3.1 Bài tập chịu lực
Bài tập chịu lực là các hoạt động sử dụng đôi chân để nâng đỡ cơ thể, buộc xương và cơ bắp làm việc chống lại trọng lực. Khi chân chịu áp lực từ trọng lượng cơ thể, xương sẽ được kích thích để trở nên chắc khỏe hơn. Tập các bài tập này sau tuổi trưởng thành giúp giảm nguy cơ mất xương và tăng cường sức mạnh của xương.
Sau đây là một số bài tập thể dục cải thiện xương khớp theo dạng chịu lực:
- Đi bộ đường dài - đi bộ nhanh.
- Chạy bộ.
- Nhảy múa.
- Nhảy dây.
- Quần vợt, cầu lông, bóng bàn và bóng chày.
- Các môn thể thao đồng đội như bóng rổ, bóng đá và bóng chuyền.
- Leo cầu thang.
Các bài tập cường độ cao như chạy bộ và nhảy dây tạo áp lực lên xương, giúp xương chắc khỏe hơn. Tuy nhiên, với những người có thể trạng yếu hoặc bị loãng xương, cần tham khảo ý kiến bác sĩ để chọn bài tập an toàn và phù hợp, tránh nguy cơ chấn thương.
3.2 Bài tập rèn luyện sức mạnh
Lực cản đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động rèn luyện sức mạnh, buộc cơ bắp phải hoạt động mạnh mẽ hơn, kích thích sự phát triển và tăng cường sức mạnh cơ bắp theo thời gian. Mặc dù mục tiêu chính của bài tập sức đề kháng là tăng cường cơ bắp, nhưng cũng tác động tích cực đến xương, thúc đẩy quá trình tạo xương và tăng mật độ xương.
Các phương pháp rèn luyện sức mạnh phổ biến bao gồm việc sử dụng máy tập tạ, tạ tự do và thực hiện các bài tập như chống đẩy, nâng cao hiệu quả bằng cách tận dụng trọng lượng cơ thể. Dây thun cũng là một công cụ hữu ích, giúp tăng thêm độ khó cho các bài tập bằng cách cung cấp lực cản bổ sung.
Một hướng dẫn chung cho rèn luyện sức mạnh là nên tập luyện các nhóm cơ chính ít nhất hai lần mỗi tuần và đảm bảo có thời gian nghỉ ngơi phù hợp giữa các buổi tập để tránh quá tải cũng như để cơ bắp hồi phục.
3.3 Các bài tập thể dục cải thiện xương khớp khác
Các bài tập như yoga và thái cực quyền tuy không hiệu quả trong việc củng cố xương, nhưng lại mang lại nhiều lợi ích trong việc rèn luyện sự dẻo dai, duy trì thăng bằng.
Ngoài ra, các bài tập không có tác dụng giúp tăng mật độ xương như bơi lội, đạp xe và tập trên ghế cũng là những bài tập hữu ích để để tăng cường cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim, phổi.
Đối với các bệnh nhân mắc phải các bệnh lý về xương (chẳng hạn như viêm khớp) nhưng không thể thực hiện các hoạt động chịu trọng lượng thì đây là những lựa chọn thay thế tốt nhất.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
