Bài tập thể dục gai cột sống lưng hỗ trợ rất nhiều cho quá trình giảm bớt các triệu chứng thoái hóa cột sống. Việc tập luyện hàng ngày không chỉ làm giảm đi những cơn đau do bệnh gai cột sống gây ra mà còn giúp duy trì được sự dẻo dai của cơ bắp, tăng cường sức khỏe tổng thể.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của các bác sĩ thuộc khoa Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec.
1. Tình trạng thoái hóa cột sống và biện pháp hạn chế triệu chứng hữu hiệu
Thoái hóa cột sống thắt lưng là một bệnh mãn tính, xảy ra khi xương phát triển thêm ở đốt sống do đĩa đệm và khớp bị thoái hóa. Tình trạng này gây đau lưng, ảnh hưởng đến dây thần kinh và làm giảm khả năng vận động, khiến chất lượng cuộc sống bị ảnh hưởng. Bên cạnh chế độ ăn uống khoa học, tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để cải thiện tình trạng thoái hóa cột sống.
Đối với người bị bệnh xương khớp, việc tập luyện các bài tập đơn giản, nhẹ nhàng mỗi ngày rất quan trọng. Điều này không chỉ giúp giảm cơn đau và các triệu chứng mà còn kéo giãn cột sống, duy trì sự linh hoạt và dẻo dai của cơ bắp, giúp người bệnh hồi phục nhanh hơn. Vì vậy, việc biết các bài tập thể dục gai cột sống lưng phù hợp là rất cần thiết.
2. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập hỗ trợ điều trị gai cột sống
Khi bị gai cột sống, khả năng chịu lực của cột sống bị giảm, dễ dẫn đến tổn thương nếu có tác động mạnh. Vì vậy, người bệnh nên chọn các bài tập nhẹ nhàng, phù hợp và tránh những hoạt động đòi hỏi sức lực nhiều hoặc di chuyển nhiều như bóng chuyền, tập tạ, đá banh, quần vợt, hay điền kinh. Thay vào đó, nên tập các bài tập thể dục gai cột sống lưng như đạp xe tại chỗ, yoga, bơi lội, đi bộ ngắn hoặc dưỡng sinh để hỗ trợ tốt hơn cho quá trình hồi phục.
3. Những bài tập thể dục gai cột sống lưng hiệu quả
3.1. Bài tập giữ cân bằng
Đầu tiên là chống thẳng hai tay xuống sàn, quỳ gối theo tư thế hai đầu gối chụm vào nhau với mũi chân hướng về sau. Giữ cho đầu, lưng và cột sống thẳng, sau đó đưa tay phải về phía trước, duỗi chân trái ra phía sau, hít sâu. Cuối cùng, hạ tay và chân xuống, về lại tư thế ban đầu, thở ra rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
3.2. Bài tập kéo giãn cơ lưng
Trước hết, nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng một chân ra, nâng bàn chân lên, phần gót chân hướng xuống sàn. Sau đó, co gối chân còn lại, dùng hai tay kéo sát về phía ngực, hít sâu rồi duỗi chân ra, kết hợp với thở đều. Làm tương tự với chân còn lại.
3.3. Bài tập căng gân kheo
Ngồi xuống đất và duỗi thẳng hai chân trước mặt, để ngón chân hướng lên. Sau đó nghiêng người nhẹ về phía trước để cho tay chạm được tới các ngón chân. Cảm thấy phần sau của chân đang kéo căng thì giữ tư thế đó trong 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác này khoảng 3 lần một ngày.
3.4. Bài tập di động cột sống
Đầu tiên, nằm trên sàn với hai tay đan ra sau gáy. Giữ cho lưng sát với mặt sàn, nhấc nhẹ mông lên rồi thở ra. Sau đó cong lưng lên còn mông giữ sát mặt sàn và kết hợp với hít sâu.
3.5. Tư thế thằn lằn
Với bài tập thể dục gai cột sống lưng này, bắt đầu với tư thế “chó úp mặt” trong yoga, rồi đặt hai tay và đầu gối trên sàn, giữ cho hai đầu gối dang rộng bằng hông, hai tay dang rộng bằng vai với các ngón tay xòe rộng. Hít vào rồi nâng đầu gối lên, hạ hông xuống sàn để đầu và mông tạo thành một đường thẳng.
Chống khuỷu tay xuống đất, đưa chân phải lên kế bên khuỷu tay phải, đầu gối gập song song với đùi, sau đó từ từ tập trung trọng lượng cơ thể vào hông, hạ dần tay phải trong khi vẫn giữ cho chân trái và lưng thẳng, với mũi chân bám chặt sàn trong khoảng 3 đến 5 giây.
3.6. Bài tập nâng đầu gối ngang ngực
Nằm ngửa trên sàn với đầu gối co lại, bàn chân đặt trên sàn, sau đó kéo cả hai đầu gối lên ngang ngực trong khi vẫn giữ lưng áp sàn. Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây rồi thư giãn, sau đó lặp lại khoảng 10 lần.
3.7. Tư thế châu chấu
Đầu tiên nằm sấp trên sàn, nghiêng mặt qua trái hoặc phải với hai tay đặt dọc theo cơ thể, úp lòng bàn tay xuống và hai chân khép lại trong lúc thở đều. Sau đó, từ từ hít vào, nâng chân phải lên trong lúc giữ nguyên chân trái và nín thở khoảng 5 giây. Tiếp đó thở ra từ từ và hạ dần chân xuống, nằm nghỉ trong khoảng 5 giây rồi tiếp tục với chân còn lại.
4. Những liệu pháp phòng tránh gai cột sống lưng hiệu quả
4.1. Có một chế độ ăn uống hợp lý, khoa học
Để giữ cho hệ xương khớp luôn khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh tật, việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng. Đặc biệt, cần bổ sung đủ canxi và vitamin D từ các thực phẩm giàu canxi như đậu, trứng, sữa, cá mòi, cải thìa và thực phẩm giàu vitamin D như cá, thịt, ngũ cốc, nấm. Điều này giúp giảm nguy cơ loãng xương và thoái hóa cột sống. Ngoài ra, cần uống đủ nước, khoảng 2 lít mỗi ngày, nhưng nên tránh các loại đồ uống có chất kích thích như bia, rượu, và cà phê.
Việc kiểm soát cân nặng thông qua chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng để có thể giảm bớt áp lực cho cột sống. Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ và hạn chế chất béo sẽ là những lựa chọn thích hợp để duy trì cân nặng hợp lý, bên cạnh việc áp dụng các bài tập thể dục gai cột sống.
Ngoài ra cũng có thể thêm vào thực đơn ăn uống hàng ngày các thực phẩm bổ sung axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và vitamin E như rau chân vịt, hàu, đu đủ, hạt dẻ, súp lơ xanh, các loại cá,… giúp ngăn ngừa được tình trạng thoái hóa, gai cột sống.
4.2. Lưu ý trong sinh hoạt hàng ngày
Những trường hợp bị gai cột sống nên hạn chế mang vật nặng trên vai, cúi lưng để cầm lấy những món đồ nặng vì như vậy có thể khiến cột sống tổn thương nặng hơn. Bên cạnh đó, người làm việc văn phòng nên đứng lên đi lại nhẹ nhàng sau mỗi vài giờ, thỉnh thoảng có thể vươn vai để giãn cơ.
Cuối cùng phải luôn duy trì các bài tập thể dục gai cột sống lưng để giúp cho máu và oxy được lưu thông ổn định đến những vùng khác nhau trên xương sống. Điều này giúp dưỡng chất thiết yếu được vận chuyển đi khắp cơ thể, đồng thời quá trình tập luyện cũng sản sinh ra Endorphins để giảm căng thẳng, từ đó giảm bớt các cơn đau.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
