Bài tập Yoga chữa đau khớp vai tại nhà là một biện pháp hữu hiệu nhằm làm giảm bớt những triệu chứng liên quan đến tình trạng đau nhức xương khớp ở phần vai. Hầu hết các bài tập được nhắc đến đều có những động tác đơn giản, dễ dàng tự áp dụng nhưng cũng cần phải lưu ý một số vấn đề nhằm tránh gặp phải chấn thương ngoài ý muốn.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của các bác sĩ thuộc khoa Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec.
1. Khắc phục tình trạng đau khớp vai bằng Yoga
Đau khớp vai là một vấn đề xương khớp phổ biến và nhiều người được khuyên tập yoga để giảm đau. Yoga giúp thư giãn cơ bắp, làm cho xương khớp dẻo dai hơn, cải thiện khả năng vận động và hỗ trợ phục hồi các tổn thương.
Ngoài ra, tập Yoga mỗi ngày còn được xem là một biện pháp kiểm soát cân nặng, làm đẹp da hết sức hữu hiệu. Với những bài tập yoga chữa đau khớp vai phổ biến, người bệnh có thể thực hiện ngay tại nhà để tăng độ dẻo dai cho cơ thể.
2. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập Yoga giúp giảm đau khớp vai tại nhà
Mặc dù hầu hết các bài tập yoga đều đơn giản, dễ thực hiện và hết sức an toàn nhưng người tập cũng cần phải có các lưu ý cụ thể nhằm đảm bảo đúng tư thế, đúng động tác, tránh gặp phải những chấn thương ngoài ý muốn.
Điều quan trọng hàng đầu cần lưu ý chắc chắn là phải có thảm tập Yoga cùng trang phục tập luyện rộng rãi, thoáng mát để đảm bảo cho quá trình tuần hoàn máu diễn ra tốt hơn. Mỗi ngày chỉ cần tập khoảng 30 đến 40 phút và thường buổi sáng sớm là thời điểm lý tưởng nhất để giãn cơ bắp. Nếu được nên có chuyên gia tập cùng để có những sự điều chỉnh đúng lúc, tăng mức độ hiệu quả.
Một vấn đề quan trọng cần lưu ý là phải lựa chọn bài tập yoga phù hợp với tình trạng bệnh và sức khỏe tổng thể của bản thân. Việc khởi động trước khi tập cũng rất quan trọng để có thể phòng tránh được những nguy cơ bị chấn thương ở cổ, vai hoặc tay.
Trong suốt quá trình điều trị bằng việc kết hợp các động tác Yoga nên có một chế độ ăn uống lành mạnh, tránh tiếp xúc bia rượu và đặc biệt không hút thuốc lá, ngoài ra không cố gắng mang vác vật nặng hay thực hiện những công việc nặng nhọc ảnh hưởng đến khớp va.
3. Những bài tập yoga chữa đau khớp vai tại nhà hiệu quả
3.1. Tư thế con mèo
Đầu tiên, quỳ gối và đặt hai tay xuống mặt sàn, sau đó ưỡn eo xuống dưới, đẩy mông lên cao, ngẩng mặt nhìn về phía trước. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 nhịp tiếng đếm kết hợp với hít thở đều, sau đó hóp bụng, siết chặt cơ bụng rồi từ từ đẩy lưng và mông cao lên, còn phần đầu cúi xuống để áp sát cằm vào hõm ngực.
Tiếp tục giữ trong khoảng 10 giây rồi thả lỏng về trạng thái ban đầu. Mỗi lượt tập có thể lặp lại động tác này 5 đến 7 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
3.2. Tư thế gập người
Trước hết đứng thẳng người, để hai chân dang rộng vai, hai tay vươn lên cao, giữ thẳng tay. Tiếp đến, cúi gập người về phía trước đến khi hai tay chạm vào mặt sàn, cố gắng giữ thẳng lưng. Hít sâu trong khoảng 30 giây rồi quay về tư thế ban đầu, tiếp tục lặp đi lặp lại động tác này 3 đến 5 lần trong một lượt tập.
3.3. Tư thế mặt bò
Đầu tiên ngồi thẳng lưng trên thảm tập, bắt chéo hai chân sao cho bàn chân bên trái chạm vào mông bên phải và ngược lại. Kế đến, giơ cao tay phải lên, gập qua vai, tay trái vòng ra sau lưng để nắm lấy tay phải. Giữ nguyên tư thế này kết hợp với hít thở đều trong khoảng 30 giây, sau đó thả lỏng cơ thể và lặp lại giống vậy với tay trái giơ cao, tay phải vòng ra sau lưng.
3.4. Tư thế chiến binh 2
Đầu tiên đứng thẳng người với hai chân dang rộng bằng vai. Bước chân phải lên trước và chân trái lùi ra sau, để hai tay dang rộng bằng vai với lòng bàn tay úp xuống. Lúc này, hạ thấp đầu gối phần chân phải, dồn trọng tâm cơ thể về phía trước. Chú ý dồn lực đều cả hai chân để có thể hỗ trợ kéo giãn cột sống hiệu quả.
Mắt hướng theo tay phải và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi về lại thế đứng ban đầu, sau đó đổi qua chân trái, lặp lại các động tác kể trên. Bài tập yoga chữa đau khớp vai này có thể thực hiện khoảng 5 đến 7 lần trong mỗi lượt tập để đạt hiệu quả tối đa.
3.5. Tư thế xâu kim
Trước hết quỳ gối, chống hai tay lên mặt thảm tập, với tay phải đặt ở dưới thân và lòng bàn tay ngửa lên trên. Sau đó luồn tay phải sang phía bên trái, giữa tay trái và đầu gối trái, rồi từ từ hạ vai phải xuống để áp xuống sát với mặt thảm tập. Lưu ý duỗi thẳng cánh tay phải, giữ cho cánh tay vuông góc với thân người.
Còn tay trái chỉ cần giữ thoải mái với lòng bàn tay áp xuống mặt sàn là được. Hướng mắt theo lòng bàn tay phải và giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây cho đến 1 phút. Làm xong nâng người lên về lại tư thế ban đầu và lặp lại tương tự với bên còn lại.
3.6. Tư thế nhân sư
Với bài tập yoga chữa đau khớp vai này, đầu tiên nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng hai chân và đặt hai tay dưới ngực rồi nâng phần trên của cơ thể lên cho tới khi duỗi thẳng hai cánh tay. Lúc này đưa mắt nhìn thẳng về phía trước, giữ thẳng phần lưng trong khoảng 30 giây và hít thở nhẹ, sau đó quay về tư thế nằm sấp ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 8 đến 10 lần trong một lượt tập để phát huy tối đa tác dụng.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
