Bài tập thể dục chữa đau vai gáy đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của các nhóm cơ xung quanh vùng cổ vai. Thông qua các động tác kéo giãn cơ, bài tập chữa đau cổ vai gáy giúp giảm căng thẳng cơ bắp, cải thiện tư thế, từ đó làm giảm đáng kể các cơn đau nhức.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của các bác sĩ thuộc khoa Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec.
1. Đau mỏi vai gáy là tình trạng gì?
Đau mỏi vai gáy là một dạng rối loạn về cơ xương, có thể xảy ra với bất kỳ ai, đặc biệt là những người làm việc tại văn phòng. Nguyên nhân chính của hiện tượng này là do việc giữ cơ thể ở một tư thế cố định trong thời gian dài, tác động tiêu cực lên cổ, cột sống và thắt lưng. Điều này gây co cứng cơ và thúc đẩy các đĩa đệm giữa các đốt sống thoái hóa sớm. Khi đĩa đệm bị thoát vị, chúng sẽ gây áp lực lên dây thần kinh, dẫn đến cảm giác đau mỏi vùng vai gáy.
Thật may mắn, những triệu chứng đau cổ vai gáy hoàn toàn có thể được điều trị thông qua các bài tập thể dục chữa đau vai gáy tại nhà. Việc thường xuyên thực hiện các động tác giãn cơ sẽ giúp chúng ta nhanh chóng xoa dịu cơn đau cổ vai gáy và đồng thời củng cố sức khỏe cho hệ cơ và xương khớp.
2. Bật mí những bài tập thể dục chữa đau vai gáy mang lại hiệu quả cao
Nhằm sớm loại bỏ cảm giác đau cổ vai gáy, người bệnh có thể tự mình thực hiện những bài tập thể dục chữa đau vai gáy nhẹ nhàng tại nhà theo chỉ dẫn sau đây.
2.1 Động tác xoay cổ giúp đẩy lùi cơn đau mỏi vai gáy
Xoay cổ là một bài tập duỗi cơ nhẹ nhàng, hỗ trợ làm dịu căng thẳng ở vùng cơ cổ. Người tập có thể thực hiện bài tập chữa đau vai gáy theo quy trình dưới đây:
- Bước 1: Nằm ngửa.
- Bước 2: Lấy một chiếc khăn cuộn lại và đặt lên vùng cổ.
- Bước 3: Thư giãn trong tư thế đó khoảng 10 phút để cảm nhận sự thoải mái tại vùng cơ cổ.
2.2 Nắm tay sau lưng – Tư thế hỗ trợ giảm đau mỏi vai gáy hữu hiệu
Tư thế nắm tay sau lưng là một giải pháp hiệu quả để giảm cơn đau cổ vai gáy do ngồi lâu hoặc bị chèn ép thần kinh. Các bước thực hiện như sau:
- Ngồi thẳng lưng và bắt chéo chân.
- Từ từ đưa tay phải ra sau lưng, áp sát vào tai, trong khi tay trái vòng ra phía sau để nắm lấy tay phải, ép chặt vào hông.
- Trong quá trình thực hiện, hãy nhớ kéo căng vai.
- Cúi đầu xuống từ từ cho đến khi cằm chạm vào ngực.
- Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, sau đó đổi bên.
2.3 Bài tập thể dục chữa đau vai gáy – Căng cơ duỗi cổ
Khi thực hiện bài tập thể dục chữa đau vai gáy này, vùng cổ và lưng trên sẽ được kéo căng tối đa, giúp giảm đau và mỏi ở vùng vai gáy. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho bài tập kéo giãn cơ cổ để chữa đau cổ vai gáy tại nhà:
- Tìm một chỗ ngồi thoải mái, người tập có thể ngồi trên ghế hoặc dưới sàn.
- Đặt hai tay ra sau đầu và chắp lại, sau đó từ từ nghiêng đầu ra phía sau.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 đến 40 giây, rồi nhẹ nhàng đưa đầu về vị trí cũ và thả lỏng tay. Nếu người tập kiên trì thực hiện bài tập thể dục chữa đau vai gáy này hàng ngày, các triệu chứng đau mỏi vai gáy sẽ nhanh chóng được cải thiện.
2.4 Bài tập căng duỗi cơ hình thang giúp chữa đau cổ vai gáy nhanh chóng
Một trong những bài tập yoga được khuyên dùng bởi bác sĩ để giảm thiểu cơn đau cổ vai gáy là bài tập căng duỗi cơ hình thang. Động tác này khá đơn giản và có tác dụng làm giảm căng thẳng cho vùng cổ và vai - những nơi thường phải gánh chịu áp lực lớn. Để thực hiện bài tập này chính xác, người tập có thể tham khảo các bước hướng dẫn dưới đây:
- Bước 1: Từ từ di chuyển cánh tay phải về phía sau lưng.
- Bước 2: Tay trái đưa ra sau và nắm lấy cổ tay phải, nhẹ nhàng kéo tay phải về phía chân trái.
- Bước 3: Khi đang kéo tay, nghiêng đầu sang bên trái và giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây để giúp kéo giãn các cơ.
- Bước 4: Đổi bên và lặp lại các bước tương tự.
Người bị đau cổ vai gáy cũng có thể thay đổi tư thế tập luyện bằng cách đưa hai tay về phía trước, thay vì đặt ở sau như đã chỉ dẫn. Dù có sự khác nhau, song hiệu quả của cả hai hình thức tập vẫn tương đương nhau. Chỉ cần duy trì bài tập căng duỗi cơ hình thang hàng ngày, tình trạng nhức mỏi và căng tức ở vùng vai gáy sẽ được giảm bớt.
2.5 Chữa đau mỏi vai gáy bằng bài tập căng duỗi cơ cả 2 bên cổ
Bài tập căng duỗi cơ cổ là một động tác cần thiết để giảm đau mỏi vùng vai gáy. Động tác này tập trung vào nhóm cơ ở cổ hai bên, nhờ đó giúp giảm căng thẳng. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi thoải mái trên mặt sàn hoặc trên ghế.
- Bước 2: Đưa tay phải lên và đặt trên đỉnh đầu, rồi nhẹ nhàng kéo đầu về phía bên phải.
- Bước 3: Khi kéo đầu, nhớ giữ lưng thẳng và thả lỏng hai vai.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế này khoảng 40 giây, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại các bước trên cho bên còn lại.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
