Cách phòng tránh chấn thương khi chạy bộ

☰ Mục lục

Chấn thương khi chạy bộ là vấn đề mà nhiều người đam mê bộ môn này thường gặp phải, đặc biệt khi không có sự chuẩn bị kỹ lưỡng về kỹ thuật và thể lực. Để đảm bảo an toàn và duy trì niềm vui trong luyện tập, việc nắm vững cách phòng tránh chấn thương là vô cùng cần thiết. Bài viết này sẽ liệt kê những biện pháp hữu ích giúp chúng ta bảo vệ sức khỏe và tối ưu hóa hiệu quả khi chạy bộ.

Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của các bác sĩ thuộc khoa Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec.

1. Chấn thương khi chạy bộ là gì?

Chấn thương khi chạy bộ là điều khó tránh đối với những ai đam mê loại hình thể thao này. Việc lặp lại liên tục các động tác chân có thể tạo ra nhiều nguy cơ cho người tập. Nếu không thực hiện kỹ thuật chạy đúng cách, người tập có thể làm tổn thương đến cơ bắp, khớp và các mô liên kết ở chân.

Theo một số nghiên cứu được thực hiện vào năm 2015, đầu gối, cẳng chân và bàn chân là những khu vực dễ bị tổn thương nhất đối với người chạy bộ. Tỷ lệ chấn thương ở các khu vực này đã được thống kê cụ thể như sau:

• Đầu gối: từ 7,2% đến 50%
• Cẳng chân: từ 9,0% đến 32,2%
• Vùng đùi: từ 3,4% đến 38,1%
• Bàn chân: từ 5,7% đến 39,3%
• Mắt cá chân: từ 3,9% đến 16,6%
• Vùng háng, chậu và mông: từ 3,3% đến 11,5%
• Vùng thắt lưng: từ 5,3% đến 19,1% 

2. Nguyên nhân dẫn đến chấn thương

Có nhiều nguyên nhân gây ra chấn thương khi chạy bộ, trong đó thường gặp nhất là:

• Tập luyện quá sức dẫn đến cơ bị quá tải, áp lực lớn lên cơ xương, kỹ thuật chạy chưa đúng, thiếu khởi động trước khi tập hoặc sử dụng giày và thiết bị không phù hợp.
• Một số chấn thương phổ biến bao gồm bong gân, viêm cơ, viêm dây chằng hoặc chấn thương do quá tải. Những vấn đề này dễ xảy ra nếu người tập không chú ý cẩn thận đến cách luyện tập và chăm sóc cơ thể đúng cách.

3. Các nguyên tắc phòng tránh chấn thương khi chạy bộ

3.1 Nguyên tắc 1: Lập kế hoạch luyện tập cụ thể

Mỗi người đều có lý do riêng khi bắt đầu chạy bộ, dù đó là để giảm cân hay đã theo đuổi bộ môn này lâu dài. Để đạt được mục tiêu mong muốn, việc thiết lập một kế hoạch tập luyện cụ thể là rất cần thiết. Kế hoạch này sẽ giúp người tập nâng cao dần sức mạnh và sức bền, đồng thời tránh tình trạng căng cơ khi chuyển từ mức độ nhẹ sang cường độ cao.

Theo lời khuyên từ các chuyên gia, hãy giới hạn việc tăng khối lượng luyện tập không quá 10% mỗi tuần. Nếu đã tăng liên tục trong 3 tuần, hãy dành một tuần tiếp theo để giảm nhẹ cường độ. Chẳng hạn, nếu người tập chạy 20km mỗi tuần, chỉ nên tăng thêm tối đa 2 km vào tuần kế tiếp.

3.2 Nguyên tắc 2: Khởi động cơ chân trước khi chạy

Khởi động là bước chuẩn bị giúp cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ sang sẵn sàng cho vận động. Ngay từ nhỏ, chúng ta đã được nhắc nhở phải khởi động trước khi tập thể dục và nguyên tắc cơ bản này luôn được các vận động viên chuyên nghiệp tuân thủ nghiêm ngặt.

Những bài khởi động phổ biến trước khi chạy bộ thường bao gồm xoay các khớp, thực hiện các động tác kéo dãn nhẹ và chạy bước nhỏ để làm nóng cơ thể. 

3.3 Nguyên tắc 3: Hiểu rõ giới hạn của bản thân

Hiểu rõ giới hạn của bản thân là điều rất quan trọng khi chạy bộ, vì đây là bộ môn có thể tiềm ẩn một số nguy cơ sức khỏe. Việc cố gắng quá sức có thể dẫn đến chấn thương khi chạy bộ và những hậu quả không mong muốn.

Sử dụng thiết bị đo nhịp tim giúp chúng ta theo dõi mức độ tập luyện và điều chỉnh cường độ sao cho phù hợp với khả năng của mình. Ngoài ra, hãy chú ý lắng nghe các lời khuyên từ huấn luyện viên để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình luyện tập.

3.4 Nguyên tắc 4: Lựa chọn giày có size phù hợp

Chạy bộ sử dụng nhiều nhóm cơ ở chân, vì vậy việc chọn đôi giày phù hợp là yếu tố then chốt. Đôi giày chạy bộ không chỉ là dụng cụ hỗ trợ mà còn giúp tối ưu hóa hiệu quả luyện tập. Hãy chọn giày có độ đệm tốt, hỗ trợ phù hợp và thiết kế phù hợp với cấu trúc bàn chân để đảm bảo an toàn và thoải mái khi tập luyện.

3.5 Nguyên tắc 5: Dinh dưỡng hợp lý

Sau mỗi buổi tập, cơ thể mất đi năng lượng và các chất điện giải cần thiết, đồng thời cơ bắp có thể bị đau và mệt do căng cơ và tích tụ axit lactic. Bổ sung dinh dưỡng đúng cách là điều quan trọng giúp phục hồi cơ bắp, giúp người tập lấy lại sức mạnh và chuẩn bị tốt cho buổi tập tiếp theo.

Theo các chuyên gia, khoảng 30 phút sau khi tập là thời điểm vàng để bổ sung dinh dưỡng, cung cấp các chất cần thiết cho quá trình hồi phục cơ bắp hiệu quả nhất. 

4. Các biện pháp chữa chấn thương khi chạy hiệu quả

Hầu hết các chấn thương khi chạy bộ đều có thể tự lành khi ngừng tập luyện và nghỉ ngơi đầy đủ. Để đẩy nhanh quá trình phục hồi, người bị chấn thương có thể áp dụng một số phương pháp như sau:

• Chườm lạnh: Giúp giảm đau, sưng và viêm ở vùng bị chấn thương.
• Băng bó: Dùng băng dán y tế hoặc nẹp để kiểm soát sưng và giữ cố định khu vực bị chấn thương.
• Nâng cao: Giữ vùng bị thương cao hơn mức tim để tăng lưu lượng máu, giúp giảm sưng, đặc biệt hữu ích với chấn thương ở mắt cá.

Các biện pháp khắc phục trên thường chỉ phù hợp cho những chấn thương nhẹ, đơn giản.

Tuy nhiên, nếu gặp phải chấn thương nghiêm trọng, người tập không nên chủ quan mà cần đến các cơ sở y tế để được khám và điều trị. Điều này sẽ giúp người gặp chấn thương được chăm sóc kỹ lưỡng, đảm bảo quá trình phục hồi diễn ra đúng cách và ngăn ngừa các biến chứng có thể xảy ra. Sự hỗ trợ từ các chuyên gia y tế sẽ giúp đạt được kết quả tốt nhất trong điều trị chấn thương, bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Tóm lại, các chấn thương khi chạy bộ có thể gây ra nhiều khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày. Với những chấn thương nghiêm trọng, người bệnh có thể phải dừng chạy trong thời gian dài và có nguy cơ gặp các biến chứng, ảnh hưởng đến khả năng chạy bộ trong tương lai. Vì vậy, khi bị chấn thương, người tập cần nhanh chóng tìm đến các cơ sở y tế đáng tin cậy để được kiểm tra, chẩn đoán và điều trị kịp thời. 

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.