Sức khỏe xương khớp đóng vai trò quan trọng trong duy trì chất lượng cuộc sống và khả năng vận động hàng ngày. Xương và khớp khỏe mạnh giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến khớp. Tập thể dục không chỉ tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện độ linh hoạt của khớp mà còn giúp duy trì mật độ xương, hỗ trợ phòng ngừa thoái hóa khớp.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của các bác sĩ thuộc khoa Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec.
1. Tổng quan về sức khỏe xương khớp
Hệ thống xương rất quan trọng cho sức khỏe toàn diện của cơ thể. Bộ phận này bắt đầu phát triển từ khi còn trong bụng mẹ và phụ thuộc vào dinh dưỡng của mẹ.
Mật độ xương (BMD) cao nhất là khi con người trong giai đoạn trưởng thành và có thể giảm do nhiều yếu tố như di truyền, tập thể dục, chế độ ăn uống, hút thuốc, uống rượu, dùng thuốc và lượng canxi tiêu thụ. Ngoài ra, đối với phụ nữ, mật độ xương còn có thể giảm sau thời kỳ mãn kinh.
Thời niên thiếu là giai đoạn quan trọng để phát triển mật độ xương, với khoảng 90% khối lượng xương đạt được trước tuổi 18. Tuy nhiên, đây cũng là thời kỳ dễ bị ảnh hưởng bởi rối loạn ăn uống, dinh dưỡng kém, giảm nội tiết tố nữ và thiếu canxi.
Vì vậy, tập thể dục rất quan trọng để duy trì khối lượng xương và có thể giảm nguy cơ gãy xương từ 50% đến 80%. Tập thể dục cũng có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe xương khớp, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh, giúp giữ được mức tăng BMD ở nhiều vị trí.
2. Đánh giá mật độ xương
BMD (Khối lượng xương trên đơn vị diện tích hoặc thể tích) là chỉ số quan trọng để đánh giá sức khỏe xương, thường được đo bằng phương pháp DXA (hấp thụ tia X kép).
- Loãng xương ở phụ nữ da trắng sau mãn kinh được xác định có BMD thấp hơn 2,5 độ lệch chuẩn so với mức bình thường của người trưởng thành.
- Các vận động viên tham gia môn thể thao cường độ cao thường có chỉ số BMD cao hơn khoảng 10% so với những người tham gia môn thể thao cường độ trung bình hoặc thấp.
- Dù DXA là phương pháp phổ biến để đo BMD, chụp cắt lớp vi tính định lượng ngoại vi (HR-pQCT) cung cấp thông tin chi tiết hơn về cấu trúc vi mô của xương. Phương pháp này giúp ước lượng độ bền của xương và các tính chất cơ học mà không chỉ dựa vào mật độ xương.
3. Tác dụng của việc tập thể dục đối với sức khỏe xương khớp
Tập thể dục rất quan trọng để duy trì và cải thiện sức khỏe xương khớp suốt cuộc đời. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, thiếu vận động là một trong những yếu tố nguy cơ chính gây loãng xương. Trong khi đó, hoạt động thể chất giúp giảm nguy cơ té ngã và duy trì sức mạnh xương.
Tập thể dục không chỉ giúp cải thiện sức mạnh xương mà còn ảnh hưởng tích cực đến mật độ khoáng xương (BMD). Để có hiệu quả tốt nhất, nên lưu ý một số điểm khi luyện tập:
- Thường xuyên luyện tập.
- Tập luyện với cường độ thích hợp.
- Không tập luyện liên tục, có thời gian nghỉ ngơi.
- Đa dạng các bài tập.
- Cung cấp dinh dưỡng tối ưu.
- Bổ sung đầy đủ canxi và vitamin.
Tải trọng cơ học tại các vị trí cụ thể ảnh hưởng đáng kể đến khả năng phát triển xương. Theo một số nghiên cứu thực tế, các vận động viên và người không tập thể dục có chỉ số về kích thước và cấu trúc xương khác nhau. Để đạt được lợi ích tối đa, tập thể dục nên kết hợp với dinh dưỡng cân đối, bổ sung đủ canxi và vitamin D nhằm cải thiện sức khỏe xương khớp.
4. Vai trò của Vitamin D và Canxi
4.1 Vai trò quan trọng của Vitamin D trong sức khỏe xương khớp
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh của sức khỏe, đặc biệt là liên quan đến sức khỏe xương khớp, chức năng miễn dịch và hoạt động thể chất. Thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến nhiều vấn đề, bao gồm: tăng nguy cơ gãy xương, nhiễm trùng đường hô hấp và chấn thương cơ, đặc biệt là ở vận động viên.
Ước tính có khoảng 1 tỷ người trên thế giới bao gồm người già, thanh niên và trẻ em đang thiếu hoặc không đủ vitamin D. Thiếu hụt được định nghĩa dựa trên mức 25(OH)D trong huyết thanh, với mức dưới 20 ng/mL được xem là thiếu, từ 20 đến 31 ng/mL là thiếu hụt, và ≥32 ng/mL là đủ.
4.2 Nguyên nhân chính của tình trạng thiếu hụt vitamin D
Nguyên nhân chính của thiếu hụt vitamin D thường là do giảm tiếp xúc với tia UVB từ ánh sáng mặt trời, đặc biệt là ở những người sống ở vùng có vĩ độ xa xích đạo hoặc có làn da sẫm màu. Các yếu tố khác như giảm tổng hợp vitamin D ở da, hấp thu không đủ từ chế độ ăn uống và các rối loạn chuyển hóa cũng có thể dẫn đến tình trạng này.
Vitamin D rất quan trọng cho quá trình khoáng hóa xương và điều chỉnh mức canxi trong cơ thể thông qua cơ chế nội tiết và tự tiết. Chất dinh dưỡng này ảnh hưởng đến nhiều chức năng cơ thể, bao gồm chức năng cơ bắp, hệ miễn dịch và sự thay đổi tế bào. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến giảm mật độ xương và ảnh hưởng đến sức mạnh cơ bắp ở người trưởng thành.
4.3 Tương quan giữa Vitamin D, Canxi và nguy cơ gãy xương
Mặc dù vẫn còn tranh cãi về lợi ích của việc bổ sung vitamin D và canxi trong việc giảm nguy cơ gãy xương nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bổ sung cả hai có thể giảm tỷ lệ gãy xương do các hoạt động mạnh về thể chất gây ra, đặc biệt là ở những người già và vận động viên. Việc tiêu thụ canxi từ chế độ ăn uống được ưu tiên hơn so với bổ sung canxi nhân tạo để tránh tác dụng phụ tiềm ẩn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
