Testosterone đóng một vai trò quan trọng trong ham muốn tình dục, phân phối chất béo, khối lượng cơ và xương cũng như sản xuất các tế bào hồng cầu ở nam giới. Nhưng tập thể dục có làm tăng mức testosterone của bạn không? Bài viết dưới đây chúng tôi khám phá vai trò của testosterone ở nam giới, các triệu chứng của sự thiếu hụt testosterone và cách tập thể dục có thể tác động đến mức testosterone ở nam giới.
1. Testosterone là gì ? Vai trò testosterone ở nam giới
Testosterone là hormone sinh dục chính ở nam giới và đóng một số vai trò quan trọng đối với cơ thể của phái mạnh. Ví dụ như: Sự phát triển của dương vật và tinh hoàn, giọng nói trầm hơn ở tuổi dậy thì, sự xuất hiện của lông mặt và lông mu bắt đầu ở tuổi dậy thì , và sau này trong cuộc sống, nó có thể đóng một vai trò trong việc làm tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp, tăng trưởng xương và sức mạnh, có tác dụng tới khả năng ham muốn tình dục, sản xuất tinh trùng,... Đối với những trẻ em trai đang ở độ tuổi vị thành niên có quá ít testosterone có thể không trải qua quá trình nam hóa bình thường. Ví dụ, bộ phận sinh dục có thể không lớn, lông mặt và cơ thể có thể ít và giọng nói có thể không trầm bình thường. Testosterone góp phần duy trì tâm trạng bình thường. Tuy nhiên, có thể có những chức năng quan trọng khác của hormone này vẫn chưa được khám phá. Thực tế, tín hiệu được gửi từ não đến tuyến yên ở đáy não kiểm soát việc sản xuất testosterone ở nam giới. Tuyến yên sau đó chuyển tín hiệu đến tinh hoàn để sản xuất testosterone. Một "vòng phản hồi" điều chỉnh chặt chẽ lượng hormone trong máu. Khi nồng độ testosterone tăng quá cao, não sẽ tự động gửi tín hiệu đến tuyến yên để giảm sản xuất hormone này.
Nếu như bạn vẫn quan điểm rằng testosterone chỉ quan trọng ở nam giới thì bạn đã nhầm. Testosterone được sản xuất trong buồng trứng và tuyến thượng thận cũng rất quan trọng với nữ giới. Đó là một trong số các nội tiết tố androgen (kích thích tố sinh dục nam) ở nữ giới. Những hormone này được cho là có tác dụng quan trọng đối với: Chức năng buồng trứng, tăng sức mạnh của xương, ảnh hưởng đến hành vi tình dục, bao gồm cả ham muốn tình dục bình thường ở nữ giới. Sự cân bằng thích hợp giữa testosterone (cùng với các nội tiết tố androgen khác) và estrogen là rất quan trọng để buồng trứng hoạt động bình thường. Mặc dù các chi tiết cụ thể là không chắc chắn, có thể nội tiết tố androgen cũng đóng một vai trò quan trọng trong chức năng bình thường của não (bao gồm tâm trạng, ham muốn tình dục và chức năng nhận thức).
Nhiêu nghiên cứu chứng minh Testosterone được tổng hợp trong cơ thể từ cholesterol. Nhưng có cholesterol cao không có nghĩa là testosterone cao. Mức độ testosterone được kiểm soát quá cẩn thận bởi tuyến yên trong não để điều đó xảy ra. Tuy nhiên có quá nhiều testosterone tự nhiên không phải là một vấn đề phổ biến ở nam giới. Điều đó có thể khiến bạn ngạc nhiên vì những gì mọi người có thể coi là bằng chứng rõ ràng về sự dư thừa testosterone: giận dữ trên đường, đánh nhau giữa các ông bố tại các trò chơi Little League và lăng nhăng tình dục. Một phần của điều này có thể là do khó xác định mức testosterone "bình thường" và hành vi "bình thường". Mức độ testosterone trong máu thay đổi đáng kể theo thời gian và thậm chí trong suốt một ngày. Ngoài ra, những gì có vẻ giống như một triệu chứng của dư thừa testosterone thực sự có thể không liên quan đến hormone này.
Trên thực tế, hầu hết những gì chúng ta biết về mức testosterone cao bất thường ở nam giới đến từ các vận động viên sử dụng steroid đồng hóa, testosterone hoặc các hormone liên quan để tăng khối lượng cơ bắp và thành tích thể thao.
Các vấn đề liên quan đến mức testosterone cao bất thường ở nam giới bao gồm: Số lượng tinh trùng thấp, tinh hoàn bị co lại và bất lực. Tổn thương cơ tim và tăng nguy cơ đau tim, phì đại tuyến tiền liệt kèm theo khó đi tiểu, các bệnh liên quan về gan, mụn nước với sưng chân và bàn chân, tăng cân, có lẽ một phần liên quan đến tăng cảm giác thèm ăn, cao huyết áp và cholesterol, mất ngủ, nhức đầu, tăng khối lượng cơ, tăng nguy cơ đông máu, tăng trưởng thấp còi ở thanh thiếu niên. Ngoài ra điều này còn kiến cảm giác ở nam giới bị ảnh hưởng như thay đổi tâm trạng, hưng phấn, cáu kỉnh, suy giảm khả năng phán đoán, ảo tưởng.
Ở phụ nữ, có lẽ nguyên nhân phổ biến nhất của mức testosterone cao là hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS). Bệnh này thường gặp, nó ảnh hưởng đến 6% đến 10% phụ nữ tiền mãn kinh. Buồng trứng của phụ nữ bị PCOS chứa nhiều u nang. Các triệu chứng bao gồm kinh nguyệt không đều, giảm khả năng sinh sản, lông thừa hoặc thô trên mặt, tứ chi, thân và vùng mu, hói đầu kiểu nam giới, da sạm đen, tăng cân, trầm cảm và lo lắng.
Một phương pháp điều trị có sẵn cho nhiều vấn đề này là spironolactone, một loại thuốc lợi tiểu có khả năng ngăn chặn hoạt động của hormone sinh dục nam. Phụ nữ có nồng độ testosterone cao, có thể do bệnh hoặc do sử dụng ma túy, có thể bị giảm kích thước ngực và trầm giọng, ngoài ra còn có nhiều vấn đề mà nam giới có thể gặp phải.
Trong những năm gần đây, các nhà nghiên cứu đã tập trung vào tác động của việc thiếu hụt testosterone, đặc biệt là ở nam giới. Trên thực tế, khi nam giới già đi, mức testosterone giảm dần, khoảng 1% đến 2% mỗi năm - không giống như sự sụt giảm tương đối nhanh chóng của estrogen gây ra mãn kinh. Tinh hoàn sản xuất ít testosterone hơn, có ít tín hiệu từ tuyến yên nói với tinh hoàn để tạo ra testosterone và một protein (được gọi là globulin liên kết hormone giới tính (SHBG) tăng lên theo tuổi tác. Tất cả những điều này làm giảm dạng hoạt động của testosterone.
Hơn một phần ba nam giới trên 45 tuổi có thể bị giảm mức độ testosterone so với mức có thể được coi là bình thường (mặc dù, như đã đề cập, việc xác định mức độ tối ưu của testosterone là một việc khó khăn và gây tranh cãi).
Các triệu chứng thiếu hụt testosterone ở nam giới trưởng thành bao gồm: Rụng lông trên cơ thể và khuôn mặt, mất khối lượng cơ, ham muốn tình dục thấp, bất lực, tinh hoàn nhỏ, giảm số lượng tinh trùng và vô sinh. Ngoài ra còn có tăng kích thước ngực, cơ thể nóng bừng, khó chịu, kém tập trung và trầm cảm, rụng lông trên cơ thể, xương trở nên giòn và tăng nguy cơ gãy xương.
Một số nam giới bị thiếu hụt testosterone có các triệu chứng hoặc tình trạng liên quan đến testosterone thấp của họ sẽ cải thiện khi họ dùng testosterone thay thế. Ví dụ, một người đàn ông bị loãng xương và testosterone thấp có thể tăng sức mạnh của xương và giảm nguy cơ gãy xương bằng cách thay thế testosterone.
Điều đáng ngạc nhiên là phụ nữ cũng có thể bị làm phiền bởi các triệu chứng thiếu hụt testosterone. Ví dụ, bệnh ở tuyến yên có thể dẫn đến giảm sản xuất testosterone do bệnh tuyến thượng thận. Họ có thể bị giảm ham muốn tình dục, giảm sức mạnh của xương, kém tập trung hoặc trầm cảm. Mặc dù như vậy nhưng có những lúc testosterone thấp không phải là một điều tồi tệ như vậy. Ví dụ phổ biến nhất có lẽ là ung thư tuyến tiền liệt. Testosterone có thể kích thích tuyến tiền liệt và ung thư tuyến tiền liệt phát triển. Đó là lý do tại sao các loại thuốc làm giảm mức testosterone (ví dụ, leuprolide) và thiến là những phương pháp điều trị phổ biến cho nam giới bị ung thư tuyến tiền liệt. Nam giới dùng testosterone thay thế phải được theo dõi cẩn thận về ung thư tuyến tiền liệt. Mặc dù testosterone có thể làm cho ung thư tuyến tiền liệt phát triển, nhưng không rõ rằng điều trị bằng testosterone thực sự gây ra ung thư.
Nam giới có thể bị sụt giảm testosterone do các tình trạng hoặc bệnh ảnh hưởng đến: Tinh hoàn - chấn thương trực tiếp, thiến, nhiễm trùng, điều trị bức xạ, hóa trị, khối u tuyến yên và tuyến dưới đồi - khối u, thuốc (đặc biệt là steroid, morphin hoặc các loại thuốc liên quan và thuốc an thần chính, chẳng hạn như haloperidol), HIV/AIDS, một số bệnh nhiễm trùng và tình trạng tự miễn dịch.
Các bệnh di truyền, chẳng hạn như hội chứng Klinefelter (trong đó một người đàn ông có thêm nhiễm sắc thể x) và bệnh huyết sắc tố (trong đó một gen bất thường khiến chất sắt tích tụ quá mức khắp cơ thể, bao gồm cả tuyến yên) cũng có thể ảnh hưởng đến testosterone.
Phụ nữ có thể bị thiếu hụt testosterone do các bệnh về tuyến yên, vùng dưới đồi hoặc tuyến thượng thận, ngoài việc cắt bỏ buồng trứng. Liệu pháp estrogen làm tăng globulin liên kết hormone sinh dục và giống như nam giới già, điều này làm giảm lượng testosterone tự do, hoạt động trong cơ thể. Liệu pháp testosterone.
Hiện nay, liệu pháp testosterone được chấp thuận chủ yếu để điều trị nam dậy thì muộn, sản xuất ít testosterone (cho dù do suy tinh hoàn, chức năng tuyến yên hoặc vùng dưới đồi) và một số bệnh ung thư vú nữ không thể phẫu thuật. Liệu pháp testosterone có thể có ý nghĩa đối với những phụ nữ có mức testosterone thấp và các triệu chứng có thể do thiếu hụt testosterone. Tuy nhiên, sự khôn ngoan và hiệu quả của việc điều trị bằng testosterone để cải thiện chức năng tình dục hoặc chức năng nhận thức ở phụ nữ sau mãn kinh là không rõ ràng. Những người có mức testosterone bình thường đôi khi được điều trị bằng testosterone theo khuyến nghị của bác sĩ hoặc họ tự mua thuốc. Một số người đã giới thiệu nó như một "phương thuốc" cho sự lão hóa. Ví dụ, một nghiên cứu từ Trường Y Harvard năm 2003 cho thấy rằng ngay cả trong số những nam giới bắt đầu với kết quả testosterone bình thường cũng ghi nhận giảm mỡ, tăng khối lượng cơ, tâm trạng tốt hơn và ít lo lắng hơn khi điều trị bằng liệu pháp testosterone. Các quan sát tương tự cũng được ghi nhận ở phụ nữ. Tuy nhiên, những rủi ro và tác dụng phụ của việc dùng testosterone khi cơ thể đã tạo ra đủ vẫn không khuyến khích việc sử dụng rộng rãi.
2. Tập thể dục có làm tăng mức testosterone không?
Đối với những người có nồng độ testosterone thì tập thể dục có thể rất hữu ích. Các bác sĩ và chuyên gia thể dục vẫn còn rất nhiều điều để tìm hiểu về tập thể dục và ảnh hưởng của nó đối với testosterone. Mặc dù vẫn tồn tại nhiều yếu tố bên cạnh việc tập luyện có liên quan tới sự tăng giảm của testosterone. Nhưng có một điều rõ ràng: Mỗi người nên tạo thói quen tập thể dục để có được những lợi ích. Sau khi tập thể dục, mức testosterone tăng lên, nhưng không lâu. “Đôi khi phải 15 phút sau khi tập thể dục, testosterone mới tăng cao. Đôi khi có thể lên đến một giờ”.
Tiến sĩ Todd Schroeder, người nghiên cứu về tập thể dục và hormone ở nam giới lớn tuổi tại Đại học Nam California cho biết. Đối với những người đàn ông có testosterone thấp, việc tập thể dục một mình có thể không làm tăng mức độ của họ đủ để tạo ra sự khác biệt trong cảm giác của họ, nhà nội tiết học Scott Isaacs, MD, Đại học Emory cho biết. Nhưng anh ấy nói đối với những người đàn ông có mức testosterone nằm ở ranh giới giữa bình thường và thấp, "Tôi nghĩ nó sẽ có tác dụng mạnh hơn nhiều.". Có 4 yếu tố quan trọng ảnh hưởng tới sự thay đổi của testosterone như: Cân nặng, độ tuổi, mức độ thể chất và thời gian tập luyện
- Cân nặng: Isaacs điều trị những người đàn ông có testosterone thấp. Ông coi béo phì là một phần lớn của vấn đề. Isaacs, tác giả của cuốn sách Cân bằng nội tiết tố: khi giảm cân bằng cách hiểu nội tiết tố và sự trao đổi chất của bạn thì giảm cân có thể cải thiện mức độ testosterone của bạn.
- Tuổi: Đàn ông lớn tuổi dường như ít tăng cường testosterone sau khi tập thể dục hơn, Schroeder nói. Tuy nhiên, tập thể dục mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác cho đàn ông lớn tuổi, bao gồm sức khỏe xương và cơ bắp và cân bằng tốt hơn.
- Khi tập thể dục: Mức testosterone của bạn thay đổi trong ngày. Mức thường cao nhất vào buổi sáng và thấp nhất vào buổi chiều. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các bài tập rèn luyện sức bền có thể ảnh hưởng lớn hơn đến testosterone vào buổi tối. Do đó, sự thúc đẩy ngắn ngủi từ buổi tập thể dục của bạn có thể còn lớn hơn nếu bạn lên lịch sau giờ làm việc thay vì vào sáng sớm, Isaacs nói.
- Mức độ thể lực: Khi bắt đầu tập thể dục, bạn có thể tăng cường testosterone, mặc dù vẫn còn ngắn, hơn một người đàn ông đã có thể trạng tốt. Nhưng sau một vài tuần, cơ thể bạn đã quen với thử thách. Cuối cùng, bạn sẽ nhận được phản ứng hormone thấp hơn từ cùng một buổi tập luyện, Schroeder nói. Tất cả các loại bài tập đếm Schroeder cho biết: Tập luyện sức bền và rèn luyện sức đề kháng (chẳng hạn như nâng tạ) đều làm tăng mức testosterone trong thời gian ngắn. Nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền khác có ảnh hưởng lớn hơn đến testosterone của bạn, Schroeder nói rằng các chiến lược sau đây sẽ giúp bạn tăng cường testosterone thậm chí lớn hơn từ các bài tập rèn luyện sức mạnh của bạn, điều này được hỗ trợ bởi nghiên cứu. Sử dụng nhiều cơ hơn. (Ví dụ: tập luyện toàn thân ảnh hưởng đến hormone này nhiều hơn tập một bài tập, chẳng hạn như tập cơ bắp tay.).
Bạn có thể nâng mức tạ nặng hơn thay vì thực hiện lặp lại nhiều lần với mức tạ nhẹ. Có thời gian nghỉ ngơi ngắn hơn trong quá trình tập luyện của bạn. Tuy nhiên, bạn nên xây dựng một kế hoạch tập thể dục tổng thể bao gồm cả rèn luyện tim mạch và sự dẻo dai, như vậy bạn đang giúp ích cho sức khỏe tổng thể của mình. Tuy nhiên, lạm dụng nó có thể phản tác dụng.
Đối với các vận động viên ưu tú (và những người nghiệp dư tập luyện quá sức), có thể thấy mức testosterone của họ giảm xuống, đây là dấu hiệu cho thấy họ đang gây hại cho cơ thể của mình. Trong những trường hợp này, họ có xu hướng có testosterone thấp và cortisol cao, một loại hormone gây căng thẳng, Schroeder lưu ý rằng sự gia tăng cortisol có thể liên quan đến việc giảm testosterone. Các dấu hiệu của việc tập luyện quá sức bao gồm: Đau nhức quá mức, có sự cố khi phục hồi sau khi tập luyện, khó ngủ, mất hiệu suất và sức mạnh. Vì thế hãy dành đủ thời gian để nghỉ ngơi giữa các buổi tập và ăn uống điều độ để giúp cơ thể phục hồi sau khi tập
3. 7 bài tập giúp tăng Testosterone một cách tự nhiên ở nam giới
Đối với các chàng trai, testosterone là thứ khiến họ trở thành đàn ông theo đúng nghĩa đen. Thường được gọi là “hormone sinh dục nam”, testosterone thúc đẩy tăng khối lượng cơ, mật độ xương, lông trên cơ thể và thay đổi âm sắc giọng nói của bạn khi bạn bước qua tuổi dậy thì.
Testosterone cũng điều chỉnh các chức năng quan trọng như ham muốn tình dục, khối lượng cơ và xương, sức mạnh cơ bắp, phân phối chất béo và sản xuất hồng cầu. Tuy nhiên, thật không may, hầu hết các mức testosterone của nam giới bắt đầu giảm khi họ bước vào cuối độ tuổi 30 hoặc đầu tuổi 40. Sau 40 tuổi, mức testosterone giảm khoảng 2% một năm. Những anh chàng quan tâm đến cơ bắp to hơn và khỏe hơn (cùng với ham muốn tình dục tăng lên) thường xuyên săn lùng những cách dễ dàng để tăng cường testosterone. Nhưng bên cạnh việc dùng các loại thuốc có thể gây nguy hiểm hoặc được kê đơn để tiêm testosterone để tăng mức độ cao, các kỹ thuật luyện tập cũng có thể làm tăng và duy trì mức độ khỏe mạnh như nâng tạ và ăn các loại thực phẩm phù hợp, Thomas King, MS, CSCS, huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa cho biết: “Để duy trì mức testosterone cao, tốt nhất bạn nên ăn thực phẩm giàu magie, kẽm và vitamin K, như rau lá xanh đậm để cung cấp magie, động vật có vỏ để cung cấp lượng kẽm lành mạnh và nhiều lòng đỏ trứng để cung cấp vitamin K,” anh nói. "Các bài tập luyện sức đề kháng nặng ở nam giới đã được chứng minh là giúp làm tăng nồng độ testosterone." Ông nói, các bài tập tốt nhất để tăng cường testosterone là các bài tập đa khớp sử dụng các nhóm cơ lớn nhất của cơ thể: ngồi xổm deadlift, pullup / chin up. King nói: “Những bài tập này có tác dụng vì chúng tạo ra một lượng cơ đáng kể gps phần quan trọng trong việc giải phóng testosterone. Để tối đa hóa mức testosterone, hãy ưu tiên các bài tập lớn, lý tưởng nhất là bạn nên tập luyện toàn thân ba ngày mỗi tuần.
Mỗi buổi tập, hãy thay đổi thói quen bằng cách thực hiện một biến thể của deadlift hoặc squat. Đối với deadlift, bạn có thể thực hiện deadlift vali, deadlift sumo, deadlift thâm hụt hoặc Romanian deadlift. Đối với squat, bạn có thể thực hiện squat trước, squat sau (thanh cao hoặc thấp) hoặc squat với thanh an toàn. Trong cả hai trường hợp, hãy chắc chắn rằng bạn điều chỉnh trọng lượng phù hợp. Đối với bài deadlift và back squat, sử dụng trọng lượng ở mức 80% tổng số hiệp tối đa của bạn. Đối với động tác ép ghế, ép vai và gập bụng, hãy sử dụng mức tạ bằng 70% mức tối đa một lần thực hiện của bạn.
1. Deadlift: Đứng với chân của bạn rộng bằng hông. Gập hông về phía sau để cúi xuống và nắm lấy thanh tạ, tay đặt ngay ngoài đầu gối. Giữ lưng dưới của bạn ở dạng cong tự nhiên, thúc gót chân xuống sàn và kéo thanh tạ lên dọc theo ống chân cho đến khi bạn đứng với hông mở rộng hoàn toàn và thanh tạ ở phía trước đùi của bạn.
2. Back Squat: Đặt thanh tạ trên giá đỡ điện ở độ cao ngang vai. Đứng ở phía trước của thanh và nắm nó bằng hai tay rộng bằng vai và nâng cao khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với sàn nhà. Lấy thanh ra khỏi giá và để thanh tựa vào lưng trên của bạn, miễn là khuỷu tay của bạn giữ nguyên, bạn sẽ có thể giữ thăng bằng thanh. Lùi lại và đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai với các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Không làm mất độ cong của lưng dưới và ngồi xổm ở mức thấp nhất có thể
3. Bench Press: Nắm chặt thanh tạ ngay bên ngoài chiều rộng vai và cong lưng để có khoảng trống giữa lưng dưới và băng ghế. Kéo thanh tạ ra khỏi giá và hạ thấp xuống xương ức, chếch khuỷu tay sang hai bên khoảng 45 độ. Khi thanh chạm vào cơ thể của bạn, đẩy mạnh bàn chân của bạn xuống sàn và ấn thanh trở lại.
4. Bentover Row: Nắm chặt thanh tạ ngang vai và buông thõng trước đùi. Gập hông và hạ thấp thân của bạn cho đến khi nó gần song song với sàn. Gập đầu gối một chút để giảm căng cơ gân kheo. Ép hai bả vai vào nhau và kéo thanh tạ về phía bụng.
5.Vai: Điều chỉnh chỗ ngồi của máy ép vai sao cho tay cầm ngang với vai. Nếu các bạn gặp vấn đề về vai và nếu máy của bạn cho phép, hãy nắm tay cầm sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Nếu không, hãy nắm chúng bằng lòng bàn tay hướng về phía trước như bình thường. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn theo đường nhấn bình thường khi bạn nhấn tay cầm trên đầu.
6. Chinup: Nắm lấy một thanh kéo ở dưới rộng bằng vai. Treo người từ thanh xà đơn và sau đó kéo người lên cho đến khi cằm của bạn vượt qua nó. Đẩy lên
7.Chống đẩy: Đặt hai tay trên sàn ngang vai, giữ gồng cơ bụng và cơ thể thành một đường thẳng, ép chặt hai bả vai vào nhau. Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn cao hơn sàn một inch.
