Thực phẩm giàu canxi cho xương ngày càng trở nên quan trọng hơn bao giờ hết khi mà chế độ ăn hiện đại thiếu hụt nhiều loại vitamin và khoáng chất, đặc biệt là canxi. Sự thiếu hụt canxi có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, từ xương yếu cho đến nguy cơ loãng xương. Hãy cùng tìm hiểu những nguồn cung cấp canxi bất ngờ để xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của các bác sĩ thuộc khoa Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec.
1. Canxi là gì?
Canxi là một khoáng chất thiết yếu rất quan trọng cho sức khỏe của xương. Ngoài ra, canxi còn duy trì nhịp tim ổn định và hỗ trợ chức năng của cơ bắp. Trong cơ thể, khoảng 99% canxi được lưu trữ trong xương và răng, chỉ 1% còn lại có mặt trong máu cùng các mô mềm.
Vai trò của canxi không chỉ giới hạn ở việc giúp xương và răng chắc khỏe mà còn tham gia vào nhiều hoạt động quan trọng khác của cơ thể, bao gồm:
- Chức năng của tế bào: Canxi cần thiết để duy trì cấu trúc và chức năng của màng tế bào.
- Sức khỏe tim mạch: Canxi giúp điều hòa nhịp tim và co bóp cơ tim.
- Hệ thần kinh: Canxi tham gia vào việc truyền tín hiệu thần kinh giữa các tế bào.
- Hệ miễn dịch: Canxi góp phần vào hoạt động của một số tế bào miễn dịch.
- Điều hòa hormone: Canxi giúp kích hoạt một số enzym và hormone quan trọng trong cơ thể.
2. Những thực phẩm giàu canxi cần bổ sung
Mặc dù có nhiều loại thực phẩm chức năng bổ sung canxi, các chuyên gia khuyến nghị rằng ít nhất một nửa lượng canxi cần thiết nên được cung cấp qua chế độ ăn uống hàng ngày. Dưới đây là các loại thực phẩm giàu canxi hàng đầu mà mọi người không nên bỏ qua để duy trì sức khỏe xương hiệu quả.
2.1 Các sản phẩm từ sữa - nguồn thực phẩm giàu canxi hàng đầu
Sữa, sữa chua và phô mai là những nguồn cung cấp canxi dồi dào, được xem là lựa chọn tốt nhất để bổ sung canxi. Đối với những người không dung nạp lactose, có thể chọn các loại sữa không chứa lactose hoặc dùng enzyme lactase dưới dạng thuốc không kê đơn trước khi uống sữa, giúp cơ thể dễ dàng hấp thu canxi mà không gây khó chịu.
2.2 Cá đóng hộp
Bên cạnh các sản phẩm từ sữa, cá hồi và cá mòi đóng hộp cũng là những nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Chỉ cần 85 gram cá hồi đã cung cấp khoảng 187 miligam canxi. Không chỉ giàu canxi, cá hồi còn chứa vitamin D - hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi hiệu quả hơn, cùng axit béo omega-3 - giúp tăng cường sức khỏe xương một cách toàn diện.
2.3 Quả sung
Sung khô là một món ăn nhẹ vừa ngon vừa lành mạnh, đồng thời cũng là một nguồn canxi phong phú. Chỉ với năm quả sung tươi, mọi người đã có thể bổ sung khoảng 90 miligam canxi, góp phần quan trọng trong duy trì sức khỏe xương và đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày.
2.4 Các loại rau lá xanh đậm
Ngoài sữa, các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, cải chíp, cải rổ và cải bắp cũng là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Những loại rau này không chỉ bổ sung canxi mà còn giàu vitamin K, giúp giảm nguy cơ loãng xương và hỗ trợ sức khỏe xương khớp tổng thể.
2.5 Đậu phụ và sữa đậu nành
Đậu phụ là món ăn quen thuộc trong chế độ ăn hàng ngày và là thực phẩm giàu canxi trong thực đơn thuần chay. Chỉ nửa chén đậu phụ có thể cung cấp hơn 860 miligam canxi. Ngoài ra, đậu nành – nguyên liệu chính của đậu phụ – còn chứa isoflavone, một hợp chất giúp ngăn ngừa các bệnh về xương ở phụ nữ sau mãn kinh, hỗ trợ sức khỏe xương hiệu quả.
2.6 Bơ hạnh nhân
Bơ hạnh nhân được làm từ hạnh nhân nghiền, là một nguồn cung cấp canxi đáng kể với 2 muỗng bơ chứa khoảng 111 miligam canxi. Ngoài canxi, hạnh nhân còn giàu kali, protein và nhiều dưỡng chất khác, giúp xây dựng hệ xương khớp chắc khỏe cũng như hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
3. Các loại thuốc bổ sung thay thế thực phẩm giàu canxi
Bên cạnh các loại thực phẩm giàu canxi, chúng ta cũng có thể sử dụng thuốc để tăng cường lượng canxi cho cơ thể. Tuy nhiên, việc sử dụng thuốc bổ sung canxi cần được cân nhắc kỹ lưỡng và có sự hướng dẫn của bác sĩ.
Thuốc bổ sung canxi có hai dạng chính:
- Canxi cacbonat - được tìm thấy trong các sản phẩm như Caltrate 600, Os-Cal 500, Viactiv Canxi Chews cùng nhiều loại dược phẩm khác.
- Canxi citrate - được tìm thấy trong các chất bổ sung như Citracal.
Canxi cacbonat cũng thường được tìm thấy trong các thuốc kháng axit không kê đơn.
Người bệnh nên uống canxi cacbonat cùng bữa ăn để cơ thể hấp thụ tốt hơn, còn canxi citrate có thể dùng khi bụng đói hoặc trong bữa ăn đều được. Tránh uống cà phê, soda, các thực phẩm chứa caffeine hoặc nhiều muối khi bổ sung canxi vì chúng có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi.
4. Thiếu hoặc thừa canxi: Nguy cơ và ảnh hưởng đến sức khỏe
Cân bằng lượng canxi trong cơ thể là yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe toàn diện. Bên cạnh việc có một chế độ ăn giàu canxi, tập luyện thể dục đều đặn và tham khảo ý kiến bác sĩ cũng là những phương pháp hiệu quả để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng canxi cần thiết. Sự kết hợp này giúp tăng cường sức khỏe xương và hỗ trợ các chức năng cơ thể hoạt động tối ưu.
4.1 Thiếu canxi:
Dấu hiệu:
- Loãng xương, dễ gãy xương.
- Chuột rút cơ bắp.
- Tê bì, ngứa ran ở tay và chân.
- Mệt mỏi, uể oải.
- Móng tay giòn, dễ gãy.
- Răng yếu, dễ sâu răng.
Nguy cơ:
- Loãng xương, tăng nguy cơ gãy xương.
- Co giật.
- Suy tim.
- Khuyết tật bẩm sinh ở thai nhi.
4.2 Thừa canxi:
Bổ sung canxi quá mức có thể dẫn đến một số tác dụng phụ
Dấu hiệu:
- Buồn nôn, ói mửa.
- Táo bón.
- Chán ăn.
- Mệt mỏi.
- Đau nhức cơ bắp.
- Nhịp tim không đều.
- Sỏi thận.
Nguy cơ:
- Sỏi thận.
- Vôi hóa động mạch.
- Suy tim.
- Rối loạn nhịp tim.
5. Cần bổ sung bao nhiêu canxi mỗi ngày?
Lượng canxi cần bổ sung tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Dưới đây sẽ liệt kê lượng canxi trung bình được bác sĩ khuyến nghị bổ sung hàng ngày:
- Trẻ 1-3 tuổi: 700 mg/ngày.
- Trẻ 4-8 tuổi: 1.000 mg/ngày.
- Trẻ 9-13 tuổi: 1.300mg/ngày.
- Trẻ vị thành niên 14-18 tuổi: 1.300 mg/ngày.
- Người trưởng thành 19-50 tuổi: 1.000 mg/ngày.
- Người trưởng thành 51 - 70 tuổi: 1.200 mg/ngày đối với phụ nữ; 1.000mg/ngày cho nam.
- Người lớn tuổi trên 70 tuổi: 1.200 miligam/ngày.
Nếu đang mang thai hoặc cho con bú, chị em không cần lượng canxi cao hơn mức khuyến nghị ở trên.
Nói chung, bổ sung canxi từ các thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn là lựa chọn tốt nhất. Để hấp thụ hiệu quả hơn, hãy chia liều lượng canxi thành các phần nhỏ dùng trong ngày và lưu ý tránh uống quá 500 miligam trong một lần. Ngoài ra, bổ sung đủ vitamin D và magie cũng sẽ giúp hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi diễn ra tối ưu.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
