Cảnh giác chấn thương cổ, khuỷu tay khi tập thể hình

Theo các nghiên cứu, bên cạnh đầu gối hay mắt cá chân thì chấn thương khuỷu tay hoặc chấn thương cổ tay khi tập thể hình cũng thường xuyên xảy ra. Nguyên nhân của chấn thương khuỷu tay khi tập gym có thể do bài tập quá nặng hoặc tập quá nhiều lần dẫn đến tổn thương các gân ở khuỷu tay theo thời gian. Cách duy nhất để giảm đau là thay đổi kế hoạch tập luyện, sửa đổi kỹ thuật tập luyện và bổ sung các chất cần thiết cho cơ thể.

Khớp khuỷu tay là một khớp hoạt dịch thuộc giao điểm của xương cánh tay trên và hai xương cẳng tay với nhiệm vụ cho phép cẳng tay uốn cong và mở rộng. Đây chính là phần tham gia nhiều vào các bài tập thể dục phần trên phổ biến như đẩy ghế, kéo lên và tập tạ. Do đó hầu hết các tình huống gây ra chấn thương khuỷu tay khi tập gym đến từ hai yếu tố sau:

• Người tập sử dụng tạ có trọng lượng quá nặng
• Thói quen khóa khớp khuỷu tay khi nâng tạ (là tình trạng cánh tay duỗi thẳng hết sức nhờ vào việc mở rộng khớp khuỷu tối đa)

Cả hai yếu tố trên đều dẫn đến việc tạo lực ép ngoài sức chịu đựng lên khuỷu tay, khiến một loạt các nhóm cơ, khớp cũng như dây chằng tại đây phải căng sức chống đỡ dẫn đến chấn thương. Bên cạnh đó, việc kéo dài tình trạng này còn có thể khiến cho khớp mất dần độ linh hoạt vốn có, căng cơ, rách dây chằng, trật khớp hay biến dạng, thậm chí thoái hoá khớp.

Ngoài ra, còn có một tình trạng được gọi là chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại (RSI). Đây là sự hao mòn do di chuyển nhiều lần và sử dụng quá mức. Một số RSI phổ biến nhất gồm có:

• Viêm mạc nối bên: là tình trạng viêm các gân kết nối với một phần của xương cánh tay trên bên ngoài khuỷu tay được gọi là ngoại giao cảm bên. Gân chính có liên quan đến sử dụng trong các chuyển động liên quan đến việc giữ cổ tay thẳng, chính là vấn đề thường gặp đối với những người tập tạ
• Viêm gân cơ bắp tay: do cơ nhị đầu bị viêm hoặc thoái hoá dần do gập khuỷu tay nhiều lần.
• Viêm bao hoạt dịch khuỷu tay: do tình trạng viêm các túi nhỏ chứa đầy chất lỏng đệm khớp khuỷu tay

Cần phải hiểu được rằng nguyên nhân của đau khuỷu tay trong tập thể hình chủ yếu là do tập nặng, tập quá nhiều hay quá nhanh mà không có thời gian nghỉ ngơi. Do đó, giải pháp không nhất thiết là dừng hoàn toàn vận động mà nên là sửa đổi, thu hẹp dần bài tập. Các bước khắc phục chấn thương khuỷu tay như sau:

Bước 1: Điều chỉnh kế hoạch tập luyện

• Tránh tập các bài tập gây ra cảm giác đau khuỷu tay mỗi lần tập
• Ngừng thực hiện các bài tập ép cơ thể trên phức hợp nặng
• Ngừng thực hiện các bài tập thân trên
• Ngừng nâng tạ cho đến khi khuỷu tay cảm thấy ổn hơn

Bước 2: Cải thiện khả năng vận động phần trên cơ thể

Tuy việc cải thiện khả năng vận động phần trên của cơ thể không trực tiếp giúp giảm cơn đau khuỷu tay nhưng có thể cải thiện tình trạng thiếu vận động khiến bạn không thể thực hiện các bài tập đúng cách.

Bước 3: Vật lý trị liệu

Vật lý trị liệu có thể bao gồm bất kỳ phương pháp nào như xoa bóp, các bài tập vận động đặc biệt, các thiết bị y tế giúp tăng cường vận động thích hợp. Việc tập luyện này giúp tăng cường sức mạnh của gân bị thương mà không gây thêm đau hay tổn thương

Bước 4: Bổ sung thêm các chất cho cơ thể

Bên cạnh việc tập luyện đúng cách thì chế độ ăn uống, nghỉ ngơi cũng vô cùng quan trọng. Dầu cá với 2 thành phần chính là EPA và DHA giúp cải thiện việc sản xuất các hợp chất chống viêm trong cơ thể

Curcumin: việc bổ sung curcumin và chiết xuất hạt tiêu đen giúp làm giảm các tín hiệu trong viêm khớp, cải thiện khả năng vận động. Collagen type 2: có thể giúp giảm tình trạng phá huỷ sụn khớp hay viêm khớp nhờ cơ chết tắt phản ứng tự miễn dịch của cơ thể.

Một số nguyên nhân dẫn đến tình trạng chấn thương cổ tay khi tập gym gồm có:

• Cổ tay bị đẩy ra sau quá nhiều khi thực hiện bài tập đẩy ngực
• Lắc tay quá nhiều làm cổ tay bị tổn thương đột ngột khi tập xà đơn
• Tập thể hình quá mức khiến cơ bắp bị co giãn, làm các dây thần kinh giãn ra do hoạt động mạch, khối xương bị chèn ép gây tình trạng đau nhức cơ xương, trong đó có cơ cổ tay.
• Tập sai tư thế trong các bài tập nâng tạ, đòi hỏi sức mạnh cơ tay lớn

Cách khắc phục đau cổ tay khi tập thể dục nói chung và tập gym nói riêng cụ thể như sau:

• Chườm đá lạnh lên cổ tay bằng cách cho đá viên vào túi vải mỏng rồi chườm lên vùng cổ tay bị đau khoảng 20 phút rồi nâng cao cổ tay để tránh máu tụ lại và dồn về cổ tay
• Ngưng các hoạt động tập gym để cho cổ tay được nghỉ ngơi cho tới khi khỏi hẳn, tránh việc cố tham gia tập tiếp dẫn tới chấn thương ngày càng nghiêm trọng hơn.
• Dùng nẹp để nẹp cổ tay lại, giữ cho các khớp được cố định ở một vị trí và không bị lệch
• Uống đủ nước để tránh cơ bị mất nước và giúp thư giãn gân cốt
• Khởi động kỹ cơ thể nhất là khớp cổ tay trước khi tập, có thể sử dụng thêm phụ kiện tập gym bảo vệ cổ tay.

Nguyên nhân của chấn thương khuỷu tay khi tập gym có thể do bài tập quá nặng hoặc tập quá nhiều lần dẫn đến tổn thương các gân ở khuỷu tay theo thời gian. Vì vậy, cách duy nhất để giảm đau là thay đổi kế hoạch tập luyện, sửa đổi kỹ thuật tập luyện và bổ sung các chất cần thiết cho cơ thể.