Cảnh giác đau khớp háng khi tập yoga

Yoga thường được tập luyện như một bộ môn thể dục để giữ dáng, tăng độ dẻo dai và ngăn ngừa chấn thương. Tuy nhiên, nếu không thực hiện đúng các bước, nó có thể gây ra nhiều vấn đề trên xương khớp. Phần lớn các chấn thương khi tập yoga thường xảy ra phổ biến ở hông, vai, đầu gối, cổ tay, gân kheo và lưng. Trong đó, bị đau khớp háng khi tập yoga thường gây ra nhiều hạn chế khi tập luyện.

Đau khớp háng khi tập yoga hay chấn thương khớp háng rất phổ biến. Tuy nhiên, không phải vì vậy mà cần tránh các động tác yoga khớp háng. Nếu biết một số nguyên nhân phổ biến trong việc tập yoga bị đau khớp háng sẽ giúp phòng ngừa điều này trong quá trình tập.

Có hai loại chấn thương chính đối với khớp háng khi tập yoga, đó là:

• Tổn thương mô mềm như bắp cơ, gân, dây chằng
• Mất sụn và viêm khớp ở các giai đoạn khác nhau

Nhìn chung, tổn thương sụn nghiêm trọng bắt đầu có thể nhìn thấy trên X-quang ngoài độ tuổi 50+ và tổn thương mô mềm xảy ra bắt đầu từ những người 20 và 30 tuổi. Một hoặc cả hai nguyên nhân nêu trên có thể tồn tại mà không có triệu chứng và một hoặc cả hai cũng có thể đơn giản là một phần của quá trình lão hóa. Sau đó, khi thực hiện các động tác yoga khớp háng, các triệu chứng bộc lộ rõ ràng hơn.

Ngoài ra, vấn đề thoái hóa khớp háng cũng sẽ làm cho người tập bị đau khớp háng khi tập yoga. Tình trạng này sau này lại cực kỳ phổ biến ở cả nhóm dân số ít vận động hay không vận động. Cuối cùng, chứng loạn sản xương hông cũng khiến việc tập yoga bị đau khớp háng. Trong đó, loạn sản xương hông là các hốc hông nông hơn bình thường, cho phép nhiều chuyển động của hông hơn và thường có nghĩa là khớp háng của người đó có độ ổn định kém hơn. Đây có thể là một nguyên nhân gây tổn thương khớp háng sớm, bao gồm cả viêm khớp sớm và thoái hóa.

Chính vì các lý do nêu trên, những người tập yoga cần phải thận trọng về việc đề cao mục tiêu “hông nở”, trong khi thực tế có thể có những lý do đơn giản về cấu trúc/ di truyền mà một người hoàn toàn không tập yoga vẫn có vòng hông rất nở nang. Hàng trăm bài tập yoga liên quan đến các chuyển động hông tự nhiên. Các bài tập phải mở hông hoặc xoay hông đáng kể có thể khiến hông di chuyển quá nhiều, tạo tiền đề cho bệnh viêm khớp háng và rách cơ. Theo đó, khi các bài tập yoga khớp háng được tập luyện quá nặng nề, người tập dễ bị đau khớp háng dai dẳng và sớm mất chức năng khớp.

Một trong những tư thế phổ biến nhất của yoga là tư thế tam giác - một ví dụ điển hình về bài tập gây căng cơ cho khớp háng. Trong tư thế tam giác, chân trước của người tập ở vị trí không tự nhiên gây ra sự dịch chuyển quá mức của chỏm xương đùi trong ổ khớp háng, có thể gây căng cơ khi thực hiện không đúng cách để đẩy quá xa. Ban đầu, bài tập yoga khớp háng này có thể dẫn đến cảm giác đau nhức vùng hông sau khi tập yoga, nhưng lâu dài có khả năng tạo ra sự bất ổn ở khớp háng và dẫn đến chấn thương khớp háng nghiêm trọng hơn, như rách bao khớp, dây chằng theo thời gian.

May mắn thay, có rất nhiều cách để tránh đau khớp háng khi tập yoga, đơn giản nhất là bằng cách đảm bảo không tập quá sức với các bài tập mạo hiểm. Nếu bắt đầu cảm thấy đau vùng hông, hãy thử giảm tư thế trong khi đẩy xuống và vào bằng chân, tập trung nhiều hơn vào sự ổn định và hơi thở so với tư thế sâu. Điều này sẽ giúp cơ thể bớt căng thẳng đặt trên phần khớp háng, cho phép người tập vẫn hoàn thành bài tập mà không gây tổn hại cho cơ thể.

Nếu đang bị đau vùng hông với một tư thế cụ thể, hãy thử tìm các tư thế và bài tập thay thế yoga khớp háng trong một thời gian để giảm bớt căng thẳng trên khớp. Giống như bất cứ điều gì, yoga có thể là một nỗi ám ảnh. Tất cả các hoạt động nên được thực hiện có chừng mực. Sự đa dạng, nhiều hình thức và mức độ khác nhau có thể giúp cơ thể dẻo dai một cách đồng bộ và không gây áp lực quá mức lên hệ vận động của cơ thể.

Trong trường hợp đã từng bị đau chân và đau khớp háng khi tập yoga, người tập sẽ cần thực hiện một số bước để đối phó với cơn đau. Nếu cơn đau mới xảy ra, hãy làm theo hướng dẫn R.I.C.E (Rest, Ice, Compression, Elevation), bao gồm nghỉ ngơi, chườm lạnh, băng nén và nâng cao. Nếu cơn đau kéo dài liên tục, người bệnh nên đến chuyên gia chỉnh hình thăm khám. Các cơn đau khớp háng khi tập yoga thông thường chỉ cần các biện pháp giảm đau bằng thuốc nhưng đôi khi có thể đòi hỏi một số trợ giúp từ các chuyên gia như bác sĩ nắn khớp xương hoặc nhà vật lý trị liệu. Can thiệp phẫu thuật cũng có thể cần xem xét nếu người bệnh bị đau khớp háng khi tập yoga được đánh giá là có tổn thương khó phục hồi.

Tóm lại, tập yoga có thể kéo căng và tăng cường cơ thể để giảm và ngăn ngừa cơn đau nói chung. Tuy nhiên, tập yoga bị đau khớp háng cũng có thể xảy ra nếu việc tập luyện không đúng cách. Như vậy, cách tốt nhất để đối phó với việc bị đau khớp háng khi tập yoga là ngăn chặn điều này xảy ra. Đồng thời, nếu người bệnh được hướng dẫn thực hành với hình thức phù hợp và biết cách lắng nghe cơ thể của mình, nguy cơ tập yoga bị đau khớp háng sẽ ít xảy ra hơn và có thể thoải mái tận hưởng những lợi ích mà yoga mang lại.