Giữ gìn sức khỏe hệ xương cho cuộc sống khỏe mạnh

Theo nhiều nghiên cứu khoa học cho biết, hệ xương cơ thể người giữ vai trò hỗ trợ và cho phép chúng ta di chuyển cũng như thực hiện các hoạt động một cách dễ dàng. Hơn nữa, hệ thống xương cũng giúp bảo vệ tim, não bộ và các cơ quan khác khỏi bị tổn thương.

Ngoài ra, trong xương lưu trữ các khoáng chất chính như phốt pho và canxi, giúp giữ cho xương luôn chắc khoẻ và giải phóng những chất này khi cơ thể cần. Nhìn chung, xương có xu hướng thay đổi liên tục, xương mới sẽ được tạo ra và thay thế cho phần xương cũ bị mất đi. Ở những người trẻ tuổi, tốc độ tạo xương mới nhanh hơn so với quá trình phân huỷ, đồng thời khối lượng xương cũng tăng nhanh chóng.

Khi tuổi tác ngày càng cao, mật độ xương của bạn có thể bị giảm sút và dễ mắc bệnh loãng xương. Do đó, việc giữ gìn và tăng cường sức khỏe hệ xương khớp là một điều vô cùng cần thiết, giúp ngăn ngừa nguy cơ mất và loãng xương ngay từ ban đầu.

Thực tế, có rất nhiều cách giúp bạn bảo vệ hệ xương luôn khoẻ và chắc, bao gồm ăn uống đúng cách, tập thể dục đầy đủ, xây dựng những thói quen tốt khác. Việc áp dụng những chiến lược này càng sớm, sức khỏe của xương càng được duy trì lâu dài.

Theo các chuyên gia, sức khỏe hệ xương người có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau, chẳng hạn như thói quen hàng ngày, chế độ ăn uống hoặc sử dụng thuốc,... Cụ thể:

• Lượng canxi tiêu thụ trong chế độ ăn uống: Chế độ ăn thiếu hụt canxi được xem là một trong những nguyên nhân làm giảm mật độ xương, gây mất xương sớm và tăng khả năng bị gãy xương.
• Hoạt động thể chất: Việc ít hoạt động thể chất có thể làm tăng nguy cơ loãng xương và ảnh hưởng lớn đến sức khỏe hệ xương khớp.
• Sử dụng rượu và thuốc lá: Một số nghiên cứu mới đây cho thấy, việc sử dụng thuốc lá góp phần làm yếu xương. Tương tự như vậy, việc thường xuyên uống nhiều rượu và các đồ uống có cồn khác mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ bị loãng xương.
• Giới tính: Phụ nữ thường có nguy cơ bị loãng xương cao hơn so với nam giới do có ít mô xương hơn.
• Kích thước cơ thể: Bạn sẽ có nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp nếu chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 19 hoặc có khung cơ thể nhỏ.
• Tuổi tác: Hệ xương cơ thể người có xu hướng trở nên mỏng và yếu hơn khi già đi.
• Chủng tộc và tiền sử gia đình: Bạn sẽ có nguy cơ mắc loãng xương nếu là người da trắng hoặc thuộc gốc châu Á. Bên cạnh đó, những người có cha mẹ hoặc anh chị em bị loãng xương hoặc gãy xương cũng sẽ có nguy cơ cao mắc phải tình trạng tương tự.
• Mức độ hormone trong cơ thể: Khi có quá nhiều hormone tuyến giáp, nguy cơ mất xương sẽ tăng cao. Ở nữ giới, tình trạng mất xương có xu hướng tăng đột ngột vào thời kỳ mãn kinh do nồng độ hormone estrogen bị suy giảm rõ rệt. Ngoài ra, tình trạng vô kinh trước mãn kinh cũng góp phần làm tăng khả năng bị loãng xương cho phụ nữ. Đối với nam giới, mức testosterone giảm thấp có thể là yếu tố gây mất khối lượng xương.
• Rối loạn ăn uống và một số tình trạng khác: Việc thực hiện một chế độ ăn kiêng quá khắt khe và sự thiếu hụt cân nặng có thể làm suy yếu sức khỏe hệ xương khớp ở cả nam và nữ. Bên cạnh đó, phẫu thuật giảm cân và các vấn đề khác như bệnh celiac có thể ảnh hưởng lớn đến khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.
• Sử dụng một số loại thuốc: Việc lạm dụng các loại thuốc corticosteroid lâu dài, chẳng hạn như cortisone, prednisone, prednisolone và dexamethasone, có thể gây tổn hại cho hệ xương người. Một số loại thuốc khác cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương, bao gồm: Chất ức chế tái hấp thu chọn lọc serotonin, methotrexate, chất ức chế aromatase điều trị ung thư vú, thuốc chống động kinh (phenobarbital và phenytoin (Dilantin)), chất ức chế bơm proton.

Để giữ gìn sức khỏe hệ xương khớp, đặc biệt là ngăn ngừa và làm chậm quá trình mất xương, bạn có thể thực hiện một số bước đơn giản sau đây:

• Bổ sung lượng canxi đầy đủ qua chế độ ăn uống

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, người lớn từ 19 – 50 tuổi và nam giới từ 51 – 70 tuổi nên bổ sung khoảng 1000 miligam (mg) canxi mỗi ngày. Khuyến nghị về lượng canxi sẽ tăng lên 1200 mg/ ngày đối với nữ giới từ 51 tuổi trở lên và nam giới trên 71 tuổi.

Các nguồn thực phẩm cung cấp canxi tốt nhất thường bao gồm hạnh nhân, sản phẩm từ sữa, bông cải xanh, cải xoăn, cá mòi, cá hồi đóng hộp và đậu phụ. Nếu bạn cảm thấy khó cung cấp đầy đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể qua chế độ ăn uống, hãy trao đổi với bác sĩ về các chất bổ sung canxi phù hợp.

• Đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể

Cơ thể chúng ta cần đến vitamin D để hấp thụ canxi và giữ cho hệ xương khớp luôn chắc khỏe. Theo khuyến nghị của chuyên gia, người lớn từ 19 – 70 tuổi nên bổ sung khoang 600 IU vitamin D mỗi ngày. Đối với người từ 71 tuổi trở lên nên tăng lượng tiêu thụ vitamin D lên đến 800 IU / ngày.

Bạn có thể dễ dàng bổ sung vitamin D thông qua các nguồn thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, cá trắng, nấm, sữa, ngũ cốc và trứng. Ngoài ra, ánh nắng mặt trời cũng là nguồn giúp cơ thể tổng hợp vitamin D rất hiệu quả. Bạn có thể dành chút thời gian vào buổi sáng sớm để tắm nắng, vừa giúp tăng cường lượng vitamin D cần thiết, vừa bảo vệ sức khỏe hệ xương khớp.

• Tạo lập thói quen hoạt động thể chất hàng ngày

Tập thể dục không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng mà còn giúp hỗ trợ bảo vệ hệ xương cơ thể người chắc khoẻ và linh hoạt hơn. Bạn có thể lựa chọn thực hiện một số bài tập như đi bộ, leo cầu thang hoặc chạy bộ để tập luyện đều đặn mỗi ngày. Những hoạt động thể chất này sẽ giúp bạn làm chậm quá trình mất xương và ngăn ngừa nguy cơ loãng xương từ sớm.

• Không lạm dụng các chất kích thích

Chất kích thích là một trong những tác nhân hàng đầu gây hại cho sức khỏe hệ xương khớp cũng như các bộ phận khác của cơ thể. Do đó, việc từ bỏ thói quen hút thuốc lá và uống bia rượu là bước tiên quyết để giúp xương khớp của bạn được bảo vệ toàn diện và tránh nguy cơ bị tổn thương.

• Tầm soát loãng xương sớm

Nếu bạn lo lắng về sức khoẻ của xương hoặc các yếu tố nguy cơ gây loãng xương, tốt nhất bạn nên đến khám bác sĩ để được kiểm tra cụ thể. Bác sĩ có thể yêu cầu bạn thực hiện xét nghiệm đo mật độ xương, giúp xác định tốc độ mất xương của bạn. Xét nghiệm này cũng giúp bạn sớm phát hiện bệnh loãng xương và có biện pháp xử lý phù hợp.

Tóm lại, mật độ xương sẽ giảm sút khi tuổi tác càng cao. Cần giữ gìn và tăng cường sức khỏe hệ xương khớp bằng cách ăn uống phù hợp, tập thể dục đầy đủ, xây dựng những thói quen tốt khác. Việc áp dụng những chiến lược này càng sớm, sức khỏe của xương càng được duy trì lâu dài.

Nguồn tham khảo: bones.nih.gov, mayoclinic.org