Tập thể thao: Khởi động trước là rất quan trọng

Khởi động tay hay khởi động chân trước khi tập thể thao đúng cách để ngăn ngừa chấn thương và giúp quá trình tập luyện của bạn hiệu quả hơn. Quy trình khởi động này nên kéo dài ít nhất 6 phút hoặc làm nóng cơ thể lâu hơn nếu bạn cảm thấy cần thiết. Vây khởi động trước khi tập thể thao có thực sự rất quan trọng?

Khi tập thể dục, bạn có thể cảm thấy muốn có được bài tập tốt nhất trong khoảng thời gian ngắn nhất và điều này thường liên quan đến việc bỏ qua phần khởi động. Khởi động trước khi tập thể thao thực sự cần thiết, nó là một phần quan trọng trong thói quen tập luyện của bạn. Nếu bạn không khởi động trước, hãy bắt đầu ngay hôm nay nó sẽ giảm nguy cơ chấn thương, giúp hiệu suất thể thao của bạn và thậm chí cải thiện tinh thần của bạn.

1.1 Khởi động là gì?

Khởi động chỉ đơn giản là một loạt các hoạt động thể chất làm nóng cơ thể mà mọi người thực hiện trước khi tập luyện thể thao. Phần khởi động trước khi tập thể thao bao gồm một vài động tác kéo căng, kết hợp với các bài tập làm tăng nhịp tim mạch. Buổi khởi động lý tưởng nên được thực hiện trong khoảng 15-20 phút, tùy thuộc vào cường độ tập luyện của bạn. Tim mạch sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn và giúp máu lưu thông, làm nóng cơ thể, đồng thời các chuyển động năng động sẽ chuẩn bị cho cơ thể bạn điều kiện tốt nhất để bắt đầu các bài tập yêu thích của bạn.

Các chuyển động hoặc kéo căng phải từ từ đưa cơ thể qua các phạm vi chuyển động chính. Ví dụ, nếu bạn đang chuẩn bị chạy, một bài tập năng động tuyệt vời là đung đưa chân của bạn qua lại. Chìa khóa của động tác kéo giãn cơ là thực hiện các động tác một cách chậm rãi. Tất cả các động tác khởi động trước khi tập thể thao là chuẩn bị cho cơ thể của bạn sẵn sàng để vận động hết mức, giảm thiểu tối đa nguy cơ chấn thương.

1.2 Tại sao bạn cần làm nóng cơ thể trước?

• Lưu thông oxy

Oxy không chỉ quan trọng đối với việc thở, mà nó còn có chức năng ngắn hơn trong cơ thể của một sinh vật. Oxy là cần thiết để đốt cháy các hợp chất đường và các axit béo khác. Sau đó, cung cấp năng lượng cho toàn bộ hệ thống cơ thể hoạt động suốt cả ngày. Khởi động trước khi tập thể thao giúp cơ thể từ từ bắt đầu lưu thông oxy đi khắp cơ thể hiệu quả hơn, đặc biệt là đến các nhóm cơ. Điều này giúp cơ thể chuẩn bị cho tình trạng kiệt sức sắp tới sau phần khởi động.

• Ngăn ngừa thương tích

Chúng ta không chỉ nói về chấn thương thể thao bên ngoài nghiêm trọng, mà còn là chấn thương xảy ra bên trong cơ thể. Chúng ta không bao giờ nhìn thấy những thứ đó, nhưng nó ảnh hưởng đến chúng ta theo cách này hoặc cách khác. Tuy nhiên, chúng ta không muốn cơ thể phải trải qua bất kỳ chấn thương nào như vậy, đó là lý do tại sao việc khởi động trước khi tập thể thao là rất quan trọng. Nó cho phép cơ thể tăng nhiệt độ cơ thể từ từ, sau đó làm giảm nguy cơ chấn thương cơ và gân. Mặc dù, chấn thương nội tạng nghiêm trọng hiếm khi xảy ra trong quá trình tập luyện, nhưng nó có thể gây chảy máu bên trong, hơn nữa gây suy các cơ quan thực hiện các chức năng thiết yếu.

• Tăng hiệu suất

Làm việc nên vui vẻ và không căng thẳng. Trong khi bắt đầu phiên làm việc, bạn cũng nên cho phép bộ não chuẩn bị và lên kế hoạch để tận dụng tối đa các dạng bài tập khác nhau mà bạn đang thực hiện. Phần khởi động trước khi tập thể thao giúp bạn có thời gian chuẩn bị tinh thần cho việc tập luyện để bạn làm việc hiệu quả và tận hưởng toàn bộ quá trình hơn một chút. Ngoài ra, khi cơ thể bạn chuẩn bị tốt thì các bài tập đưa ra sẽ được thực hiện một cách dễ dàng, làm giảm thiểu khả năng kiệt sức nhất có thể.

• Tăng tính linh hoạt của cơ

Phần khởi động trước khi tập thể thao còn giúp các cơ trở nên linh hoạt hơn. Sự dẻo dai của cơ bắp là điều bắt buộc để có thể thực hiện các loại hoạt động khác nhau, bao gồm nâng tạ, uốn dẻo, thể dục nhịp điệu hoặc bất kỳ hình thức tập luyện nào khác. Khởi động trước càng tốt, bạn càng có nhiều khả năng đạt được hiệu quả cơ học. Không cần biết bạn muốn giảm cân hay có một thân hình săn chắc, nhưng mỗi mục tiêu đặt ra đều cần đến sự hỗ trợ và sức mạnh của các cơ đang tập luyện, đó là lý do tại sao đừng bao giờ bỏ qua phần khởi động, để cơ thể thực hiện các bước cần thiết cho những bước phát triển sắp tới .

• Chuẩn bị tốt cho hệ tim mạch

Rất nhiều căng thẳng đến với cơ thể khi chúng ta tập thể dục. Nó có nhiều khả năng ảnh hưởng đến các cơ quan tim mạch, đó là lý do tại sao cần cho tim thời gian để điều chỉnh theo nhu cầu tăng lên của cơ thể đối với máu và oxy. Chức năng của hệ thống tim mạch là cung cấp mối liên hệ giữa thông khí ở phổi và việc sử dụng oxy ở cấp độ tế bào. Và khi chúng ta tập thể dục, nhu cầu cung cấp oxy hiệu quả tăng lên để chuyển nhiên liệu và máu đến các bộ phận khác nhau của cơ thể. Khởi động trước khi tập thể thao thích hợp chuẩn bị cho hệ thống tim mạch khi bắt đầu một số hoạt động nhiều và nặng.

Nguyên tắc khởi động

Để đảm bảo khởi động trước khi tập thể thao thành công, hãy làm ba điều sau:

• Nâng cao nhịp tim của bạn: Bằng cách bắt đầu chậm, bạn đang tạo cơ hội cho cơ thể tăng dần nhịp tim trong khoảng thời gian 10 đến 15 phút trước khi tập thể dục.
• Tăng lưu lượng máu: Trong khi tập thể dục, máu mang oxy đến các cơ quan. Với phần khởi động, bạn như đang bật một số hệ thống con thoi này trước khi trong quá trình tập luyện bạn thực hiện các động tác nặng.
• Sử dụng các động tác tương tự: Mục tiêu chính của khởi động là chuẩn bị cơ thể cho hoạt động bạn định thực hiện. Do đó, hãy bao gồm các động tác gần giống với bài tập của bạn trong ngày. Điều này có thể bao gồm ôm gối, ôm hông và đá chân nếu bạn đang có ý định thực hiện động tác ngồi xổm trong buổi tập.

Khi bạn đạt được ba mục tiêu đó trong quá trình khởi động, cơ thể của bạn sẽ sẵn sàng cho buổi tập. Hãy nhớ bắt đầu chậm và tăng dần tốc độ cho đến khi nhịp tim của bạn dần thích nghi với hoạt động mạnh.

Cố gắng dành ít nhất 5 đến 10 phút để khởi động trước khi tập thể thao. Việc tập luyện của bạn càng nặng thì thời gian khởi động của bạn càng lâu.

Trước tiên, hãy tập trung vào các nhóm cơ lớn và sau đó thực hiện các động tác cơ mông bắt chước một số chuyển động bạn sẽ làm trong khi tập thể dục. Ví dụ, nếu bạn định chạy bộ hoặc đạp xe, hãy chạy với tốc độ chậm hơn để làm ấm cơ thể.

1.3 Những vấn đề bạn sẽ gặp phải nếu không làm nóng cơ thể trước.

Nếu không làm nóng trước khi tập bạn có thể gặp phải những vấn đề sau:

• Cơ bắp không có khả năng hồi phục sau khi tập các bài tiếp theo hoặc kết thúc bài tập,
• Tinh thần và hiệu quả tập luyện thể thao không đạt như mong muốn.
• Có khả năng gây căng cơ của bạn, đặc biệt là một số vấn đề liên quan đến tim của bạn,
• Không có khả năng tạo đường dẫn giữa các dây thần kinh và cơ bắp của bạn để hoàn toàn sẵn sàng cho một buổi tập luyện tốt.
• Không thể tăng đủ lưu lượng máu vào các nhóm cơ, vốn rất quan trọng để cung cấp oxy và các chất dinh dưỡng thiết yếu.

Cách tốt nhất để khởi động trước khi tập thể thao sẽ phụ thuộc vào tình trạng thể chất của bạn, hoạt động bạn đã chọn và các yếu tố khác. Các dạng khởi động trước cũng bao gồm kéo giãn, khởi động chủ động, khởi động thụ động, cụ thể như sau:

• Khởi động chủ động: Các bài tập khởi động phổ biến nhất là các bài tập vận động. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại súng chiến đấu tích cực cải thiện hiệu suất miễn là chúng không quá cường độ cao. Khởi động trước khi tập thể thao phù hợp có thể cải thiện cách cơ thể sử dụng oxy mà không làm cạn kiệt nguồn dự trữ năng lượng. Thông thường, các chuyên gia khuyên bạn nên làm theo kiểu khởi động kiểu aerobic chung với kiểu khởi động dành riêng cho môn thể thao.
• Khởi động thụ động: Nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên thông qua một số tác động bên ngoài, chẳng hạn như tắm nước nóng hoặc xông hơi. Phương pháp này đạt được nhiều kết quả tương tự như khởi động chủ động mà không gây mệt mỏi. Khởi động thụ động đôi khi được sử dụng để duy trì nhiệt độ cơ thể giữa khởi động chủ động và biểu diễn thể thao.
• Kéo giãn tĩnh: Được thực hiện bằng cách giữ một tư thế trong 30 đến 90 giây, đây đã từng là một phần của hầu hết các thói quen khởi động. Sau đó, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng động tác kéo giãn tĩnh làm tổn hại đến hiệu suất hoạt động. Ngày nay, các động tác kéo giãn tĩnh ngắn có thể được sử dụng để nới lỏng khớp, nhưng các chuyên gia cho rằng chúng thích hợp hơn sau khi tập luyện chứ không phải khi bắt đầu.
• Kéo dài động: Động tác kéo căng bao gồm chuyển động cơ thể theo cách giống như với hoạt động sắp diễn ra. Ví dụ, các vận động viên chạy bộ thường sử dụng động tác đi bộ lunge để khởi động trước cuộc đua. Những người bơi lội thì lại sử dụng động tác cuộn vai và xoay tròn cánh tay. Động tác kéo căng được lặp lại 10-12 lần.

Bạn có thể thực hiện một bài khởi động dành riêng cho môn thể thao mà bạn lựa chọn hoặc bạn có thể áp dụng các bài tập khởi động trước khi tập thể thao dưới đây bao với một loạt các chuyển động dành cho cả chân và tay, các bài tập này có thể giúp chuẩn bị cơ bắp của bạn cho hầu hết các bài tập.

Bạn có thể bắt đầu từ từ với những động tác đơn giản của mỗi bài tập trước khi chuyển sang cấp độ khó hơn của các động tác.

3.1 Squats

Đây là một bài tập đa dạng nhằm vào các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn, bao gồm cả cơ bụng, gân kheo và cơ mông.

Động tác squats khá khó cho những người mới bắt đầu tập nên bạn hãy bắt đầu với việc thực hiện động tác hạ nửa chừng. Sau đó hạ dần trọng tâm cho đến khi thực hiện động tác squats đầy đủ. Để tăng độ khó của bài tập bạn có thể kết hợp cùng tạ.

Thực hiện:

• Dang hai chân rộng bằng vai, đứng vững chãi với hai bàn chân thẳng hơi chếch
• Giữ lưng thẳng từ từ hạ trọng tâm, sao cho đùi song song với mặt sàn.
• Giữ lại vài giây với tư thế này
• Tiếp đến thở ra và đứng dậy.
• Thực hiện liên tục 1 đến 3 lần, mỗi lần từ 12 đến 15 lần.

3.2 Planks

Planks là một bài khởi động tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cốt lõi và lưng, cũng như cải thiện sự cân bằng và tư thế.

Khi đã quen với bài tập planks, bạn có thể tăng độ khó thử thách chính mình với các biến thể như plank cẳng tay và plank nâng hông.

Thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu bằng động tác plank trên đầu gối. Nếu trình độ cao hơn, bạn có thể thử plank trên cẳng tay.
• Giữ cho lòng bàn tay và ngón chân của bạn hướng vuông góc với mặt đất. Giữ lưng thẳng và căng cơ. Cố gắng không để đầu hoặc lưng của bạn bị chùng xuống phía dưới.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

3.3 Ép bên

Bài tập này vận động phần dưới cơ thể của bạn và có thể giúp tăng cường sức mạnh cho chân, cơ mông và hông của bạn. Bạn có thể thực hiện một số lần thực hiện động tác đầu tiên dễ dàng hơn bằng cách chỉ đi xuống nửa chừng và sau đó chuyển sang động tác hoàn toàn.

Sau khi đã khởi động, bạn có thể tăng độ khó bằng cách sử dụng tạ hoặc với tay đối diện.

Thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng hông.
• Từ từ chuyển trọng tâm ép sang bên trái, chân trái tạo góc vuông với mặt sàn, chân phải thẳng.
• Giữ vài giây, rồi về tư thế ban đầu
• Thực hiện 1 đến 3 lần, mỗi lần từ 8 đến 15 lần.
• Chuyển sang bên đối diện và thực hiện lại như trên.

3.4 Chống đẩy

Bài tập cổ điển này có tác dụng với phần trên cơ thể, cốt lõi và cơ mông của bạn. Để bớt khó khăn hơn, bạn có thể chống đẩy bằng đầu gối.Khi đã khởi động trước, bạn có thể tăng độ khó bằng cách tạm dừng ở vị trí thấp hơn trong vài giây.

Thực hiện:

• Đặt mình ở tư thế plank cao, ở đầu bài chống đẩy, lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn và hai tay rộng bằng vai. Giữ vai của bạn thẳng hàng với bàn tay của bạn. Lưng của bạn phải thẳng và mũi bàn chân vuông góc với mặt sàn. Hóp cơ bụng của bạn lại.
• Từ từ hạ cánh tay vuông góc với sàn nhà. Cố gắng không để thân hoặc lưng của bạn bị chảy xệ. Khuỷu tay của bạn chịu nhiều áp lực trong quá trình chuyển động này.
• Khi ngực hoặc cằm của bạn gần như chạm đất, hãy ấn lên và duỗi thẳng cánh tay. Giữ khuỷu tay của bạn hơi cong để tránh bị hạ huyết áp.
• Thực hiện 1 đến 3 lần, mỗi lần từ 8 đến 12 lần lặp lại.

3.5 Khởi động cơ tam đầu cánh tay

Bài tập bao gồm một số động tác có thể giúp thả lỏng và làm nóng cơ tam đầu cánh tay của bạn.

Thực hiện:

• Thả lỏng vai, mở cánh tay của bạn sang hai bên sao cho chúng song song với mặt sàn, giữ cho lòng bàn tay của bạn hướng xuống.
• Giữ thẳng cánh tay của bạn và thực hiện xoay chúng theo vòng tròn từ trước về sau.
• Sau 20 đến 30 giây, xoay cánh tay của bạn theo vòng tròn về phía trước.
• Tiếp theo 20 đến 30 giây nữa, xoay lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước và xoay cánh tay của bạn qua lại.
• Sau 20 đến 30 giây, lặp lại chuyển động theo nhịp đập với lòng bàn tay hướng ra sau, lên và xuống.
• Thực hiện 1 đến 3 hiệp các động tác này.

3.6 Chạy bộ nâng chân

Chạy bộ nâng chân có thể giúp nhịp tim của bạn đập mạnh và nhờ đó mà có thể cải thiện tuần hoàn khắp cơ thể.

Tùy thuộc vào không gian và thời gian mà bạn có thể chạy bộ tại chỗ hoặc chạy bộ tiến lùi. Thực hiện mỗi phần của bài tập này trong khoảng thời gian 30 giây đến 1 phút. Bạn cũng có thể giảm cường độ của bài tập này bằng cách thực hiện đi bộ nhanh

Thực hiện:

• Chạy với tốc độ chậm.
• Sau khoảng một phút, vừa chạy bộ vừa nâng đầu gối về phía ngực trong ít nhất 30 giây hoặc vừa chạy bộ vừa đá chân lên về phía mông.
• Quay trở lại việc chạy bộ với tốc độ chậm.

Tóm lại, vận động thể thao rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên nếu tập luyện không đúng cách sẽ gây ra những chấn thương cho cơ thể, ảnh hưởng tới sức khỏe, nguyên nhân đầu tiên gây ra chấn thương đó là không khởi động trước khi tập thể thao. Do vậy, các bài tập khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập luyện rất cần thiết.

Nguồn tham khảo: healthline.com, mayoclinic.org, cnet.com, herzindagi.com