Tư thế nằm cho người đau thần kinh tọa

Khi bị đau lưng mọi người thường gọi chung là đau thần kinh tọa. Đau thần kinh tọa là một tình trạng đau lưng rất phổ biến, tính chất cơn đau thường có hướng lan theo đường đi của dây thần kinh tọa. Dây thần kinh tọa kéo dài từ lưng dưới và xuống mặt sau của mỗi chân và tận cùng ở các ngón chân. Đau thần kinh tọa xảy ra khi các rễ của dây thần kinh tọa, nằm ở phần dưới cột sống thắt lưng, bị chèn ép hoặc bị kích thích.

Nguyên nhân của đau thần kinh tọa bao gồm:

• Bệnh thoát vị đĩa đệm, thoái hóa đĩa đệm
• Hẹp ống sống ở vùng thắt lưng
• Thoái hóa đốt sống, trượt đốt sống.
• Co thắt cơ ở mông hoặc lưng.
• Phụ nữ mang thai.
• Viêm nhiễm vùng cột sống thắt lưng
• Các nguyên nhân khác bao gồm lười vận động, béo phì, đi giày cao gót hoặc ngủ trên đệm quá mềm.

Đau dây thần kinh tọa có thể khiến bệnh nhân gần như không thể tìm được tư thế thoải mái để và chìm vào giấc ngủ. Các triệu chứng không thuyên giảm ngay cả khi đã đến giờ đi ngủ. Các cảm giác đau nhói ở bàn chân hoặc cảm giác nóng rát ở bắp chân có thể khiến bệnh nhân đột ngột thức dậy vào nửa đêm. Dưới dây giới thiệu một số tư thế nằm khi bị đau thần kinh tọa.

2.1. Nằm nghiêng một bên

Nằm ngủ nghiêng giúp giảm đau bằng cách giảm áp lực lên dây thần kinh bị kích thích.

Cách nằm:

• Nằm trên nệm, đưa bên bị đau lên trên.
• Nếu có khoảng cách giữa thắt lưng và nệm, có thể đặt một chiếc gối nhỏ kê ở đây để giảm tình trạng gập người.

2.2. Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối

Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối giúp giữ cho xương chậu và cột sống ở vị trí trung lập. Nó cũng ngăn không cho chân xoay trong đêm

Cách nằm:

• Đầu tiên, đặt vai trên nệm và sau đó đặt phần còn lại của cơ thể vào nệm.
• Gập nhẹ đầu gối và kê một chiếc gối mỏng giữa chúng.
• Có thể kê một chiếc gối nhỏ dưới thắt lưng nếu có khoảng trống.

2.3. Tư thế thai nhi

Tư thế thai nhi giúp tạo không gian giữa các đốt sống và có thể giảm đau lưng do thoát vị đĩa đệm. Tuy nhiên, một số bệnh cũng thấy nó làm cơn đau của họ trầm trọng hơn. Nếu cảm thấy khó chịu ở tư thế thai nhi, hãy thử một trong những tư thế khác trong danh sách này.

Cách nằm:

• Nằm nghiêng và đưa đầu đầu gối lên ngực để cơ thể để tạo hình chữ “C.”.
• Có thể kê thêm một chiếc gối giữa hai đầu gối hoặc dưới thắt lưng.

2.4. Nằm ngửa, kê một chiếc gối dưới đầu gối

Nằm ngửa giúp phân bổ trọng lượng đều khắp lưng. Đặt một chiếc gối dày dưới đầu gối có thể giúp duy trì độ cong của cột sống bằng cách thư giãn các cơ gập hông.

Cách nằm

• Nằm ngửa với một chiếc gối đặt dưới đầu gối và tựa gót chân vào đệm một cách thoải mái.

2.5. Đặt khăn hoặc gối dưới lưng

Đặt một chiếc khăn hoặc gối mỏng dưới lưng dưới có thể giúp giữ cho cột sống ở vị trí trung gian bằng cách giảm khoảng cách giữa lưng và nệm.

Cách nằm:

• Nằm ngửa và kê một chiếc gối thoải mái sau đầu.
• Dùng một chiếc gối hoặc khăn mỏng ở dưới thắt lưng có thể thoải mái giữ xương chậu ở vị trí trung tính.
• Có thể kết hợp tư thế này với một chiếc gối dưới đầu gối nếu thấy thoải mái hơn.

2.6. Ngủ trên sàn nhà

Các bề mặt mềm có thể khiến cột sống bị uốn cong không theo đúng hướng. Bệnh nhân có thể ngủ trên sàn nhà để giữ cho cột sống thẳng tốt hơn.

Cách nằm

• Đặt một tấm thảm mỏng như thảm tập yoga hoặc thảm cắm trại trên sàn nơi định ngủ.
• Nằm ngủ với các tư thế kể trên hoặc bất kỳ tư thế nào khác mà cảm thấy thoải mái.

3.1. Đầu tư vào một chiếc nệm tốt và phù hợp với kiểu nằm của bản thân

Mặc dù nệm không phải là căn nguyên của các vấn đề liên quan đến thần kinh tọa, nhưng nó có thể làm cho bệnh lý trở nên tồi tệ hơn. Giường chỉnh hình là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang mất ngủ do đau dây thần kinh tọa. Ngoài ra, nệm quá mềm có thể mất hình dạng nhanh chóng và không thể nâng đỡ cột sống của bạn đúng cách.

Đối với những người nằm sấp khi ngủ hãy đầu tư vào một tấm nệm cứng hơn, vừa vặn với cơ thể. Đối với người nằm nghiêng hãy tìm một tấm nệm mềm có khả năng hỗ trợ hông và vai. Đối với người nằm ngửa thì hãy tìm một tấm nệm có độ cứng vừa phải để có thể nâng đỡ toàn bộ cơ thể.

3.2. Tắm sạch sẽ trước khi đi ngủ

Tắm nước ấm có thể giúp thư giãn, giải phóng Endorphin giúp giảm đau và thư giãn các cơ xung quanh rễ thần kinh tọa. Nước tắm cần phải ấm và dễ chịu, không quá nóng. Một lựa chọn khác là sử dụng một chai nước nóng đặt trên lưng hoặc mông ngay trước khi đi ngủ.

3.3. Thực hiện một số động tác kéo giãn cơ thể trước khi đi ngủ

Tập thể dục trước khi ngủ không được khuyến khích. Tuy nhiên, những động tác vươn vai đơn giản trước khi ngủ có thể làm giảm cơn đau thần kinh tọa khi ngủ. Các động tác kéo căng này có thể được thực hiện trên giường.

3.4. Uống thuốc theo toa

Nếu bác sĩ kê thuốc giảm đau, hãy dùng thuốc theo chỉ định nếu cơn đau thần kinh tọa khiến không ngủ được. Nghỉ ngơi là điều cần thiết và thực sự có thể hỗ trợ quá trình chữa bệnh. Nếu bệnh nhân không muốn dùng bất kỳ loại thuốc nào được kê đơn, thuốc chống viêm không kê đơn như Paracetamol cũng có thể giúp giảm một số cơn đau thần kinh tọa.

3.5. Phát triển một thói quen vào ban đêm

Sau khi tắm xong, hãy mặc quần áo ngủ thoải mái và thư giãn trên giường. Tránh xem tivi hoặc sử dụng điện thoại thông minh ngay trước khi đi ngủ. Tạo một môi trường ngủ yên bình và êm dịu. Thói quen ban đêm nên giống nhau mỗi ngày. Để có thói quen ngủ tốt hơn, bệnh nhân nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.

3.6. Đừng nằm sấp khi ngủ

Ngủ sấp được coi là tư thế ngủ tồi tệ vì nó làm phẳng độ cong tự nhiên của cột sống và làm căng cổ khi đầu quay sang một bên. Ngay cả khi tư thế này giúp giảm đau thần kinh tọa, hãy tránh nó, để không bị các vấn đề về lưng và cổ trong tương lai.

Đối với những người chỉ có thể nằm sấp khi ngủ, hãy cân nhắc sử dụng một tấm nệm có độ cứng trung bình.

3.7. Sử dụng một loại gối kê cổ tốt

Nhiều người ngủ trên những chiếc gối quá mềm mại và hỗ trợ phần đầu và cổ rất ít. Giữ cho cột sống cổ thẳng hàng sẽ có hiệu quả cao trong việc giảm đau lưng dưới vào buổi tối. Đầu tư vào một chiếc gối kê cổ chất lượng cao, có thể giúp tránh bị đau cổ, cũng như đau lưng và cuối cùng tìm được tư thế thoải mái hơn vào ban đêm.

3.8. Sử dụng các giải pháp giảm đau được nhắm mục tiêu

Nhiều bệnh nhân tìm đến các liệu pháp chườm nóng hoặc chườm lạnh trước khi đi ngủ để giúp giảm bớt các triệu chứng đau thần kinh tọa. Tuy nhiên, những tác động này có thể giảm dần vào giữa đêm và bệnh nhân thường thức giấc mà không thể tìm lại tư thế thoải mái.

Sử dụng các miếng dán giảm đau khu trú có thể giúp giảm đau liên tục suốt đêm. Điều này đặc biệt hữu ích khi các triệu chứng đau xuất hiện tại một vị trí nhất định.

3.9. Mát xa thần kinh tọa tại nhà

Liệu pháp mát xa có thể giúp giảm bớt các triệu chứng đau thần kinh tọa và giảm đau lưng, giúp điều hòa giấc ngủ nhanh hơn và tận hưởng một đêm ngon giấc.

Đau thần kinh tọa là một bệnh lý khá phổ biến có thể gây ảnh hưởng đến sinh hoạt cũng như sức khỏe của bệnh nhân, ngay cả trong lúc ngủ. Áp dụng các tư thế ngủ cho người bị đau thần kinh tọa đúng cách có thể giúp làm giảm tình trạng đau lưng của bệnh nhân, đồng thời cải thiện giấc ngủ của họ. Khi các cơn đau không thuyên giảm và ngày càng trầm trọng thêm, bệnh nhân cần được thăm khám và tư vấn điều trị từ phía bác sĩ, nhằm hạn chế được những biến chứng nguy hiểm có thể xảy ra.