10 điều bạn nên biết về đường ruột của mình

Bài được viết bởi bác sĩ Mai Viễn Phương - Trưởng Đơn nguyên Nội soi tiêu hóa - Khoa Khám bệnh và Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park.

Ruột chịu trách nhiệm cho phần lớn các hoạt động của cơ thể chúng ta. Khi phân hủy thực phẩm mà chúng ta ăn, ruột sẽ hấp thụ các chất dinh dưỡng để hỗ trợ các chức năng của cơ thể - từ sản xuất năng lượng đến cân bằng hormone, sức khỏe làn da đến sức khỏe tinh thần, thậm chí là cả loại bỏ độc tố và chất thải. Trên thực tế, khoảng 70% hệ thống miễn dịch nằm trong ruột, vì vậy, đảm bảo ruột của chúng ta ở trạng thái tốt nhất có thể là chìa khóa để giải quyết nhiều vấn đề cơ thể.

Đi vệ sinh bình thường có thể xảy ra ở nhiều tần suất khác nhau, từ ba lần một tuần đến ba lần một ngày. Mặc dù mỗi đường ruột là khác nhau nhưng đường ruột khỏe mạnh thường có một mô hình chung. Để xác định thời gian, thường mất từ ​​24 đến 72 giờ để thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa. Thức ăn sẽ không đến ruột già (ruột kết) của bạn cho đến sau sáu đến tám giờ, vì vậy, việc đi vệ sinh sẽ xảy ra sau đó. Do đó, đừng sợ hãi khi ngồi trên bồn cầu để chờ phân ra khỏi cơ thể bạn (điều này có thể dẫn đến bệnh trĩ).

Nếu lịch trình đi tiêu của bạn bị lệch, có thể bạn đã mắc táo bón. Táo bón có nhiều nguyên nhân, từ mất nước hoặc ăn ít chất xơ đến các vấn đề về tuyến giáp nhưng tốt nhất là bạn nên kiểm tra chế độ ăn uống của mình trước. Đảm bảo rằng bạn đang uống đủ nước và bổ sung nhiều loại trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống của mình.

Nếu không đi tiêu thường xuyên, bạn có thể giữ thức ăn trong cơ thể mà bạn đã ăn vài ngày - thậm chí vài tuần trước. Chất thải tồn tại lâu hơn mức bình thường cũng có nghĩa là nó tồn đọng trong cơ thể bạn lâu hơn, là nguyên nhân tiềm ẩn của khí có mùi và các vấn đề sức khỏe khác.

Thực phẩm chế biến có thể gây viêm niêm mạc đường tiêu hóa của chúng ta, nơi mà thức ăn được hấp thụ. Đường ruột của bạn có thể coi sự hiện diện của các loại thực phẩm như xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao hoặc các thành phần nhân tạo là “kẻ tấn công”.

Điều này tạo ra phản ứng viêm, trong đó, cơ thể chúng ta đang chống lại những thực phẩm này theo nghĩa đen như thể chúng đang bị nhiễm trùng. Ăn nhiều thực phẩm nguyên chất hơn, chẳng hạn như trái cây nguyên hạt, rau và thịt chưa qua chế biến, có thể làm giảm căng thẳng mà các loại đồ ăn chế biến sẵn tạo ra trên cơ thể bạn.

Nguồn đáng tin cậy cho thấy gluten làm tăng tính thấm của ruột (còn được gọi là “ruột bị rò rỉ”), ngay cả khi bạn không mắc bệnh celiac. Điều này có nghĩa là các phần tử như thức ăn không tiêu hóa, chất thải và các mầm bệnh như vi khuẩn, có thể đi qua lớp niêm mạc bị tổn thương của ruột, đi vào máu, gây ra viêm nhiễm và bệnh tật nói chung.

Cách tốt nhất để biết gluten có nên ăn không là loại bỏ hoàn toàn gluten trong ít nhất 4 tuần và xem đường ruột của bạn phản ứng như thế nào khi bạn ăn thử lại.

Hãy nhớ đọc nhãn và danh sách thành phần của đồ ăn. Lúa mì có thể được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm không nghi ngờ (làm chất kết dính, chất độn,...), chẳng hạn như kẹo cao su, nước sốt salad, khoai tây chiên, gia vị,...

Tại sao bạn cảm thấy tồi tệ hơn khi ăn lại thức ăn có gluten?

Một khoảng thời gian kéo dài loại bỏ gluten có thể làm giảm các enzym của cơ thể phân hủy gluten và các loại ngũ cốc khác. Điều này có thể góp phần gây ra nhiều triệu chứng hơn khi ăn lại gluten sau này.

Bổ sung enzyme AN-PEP có thể hữu ích cho những người nhạy cảm với gluten, những người cần tuân theo chế độ ăn không có gluten lâu dài nhưng muốn giảm thiểu các triệu chứng do tiếp xúc tình cờ.

Nếu gần đây bạn đã dùng thuốc kháng sinh, bạn sẽ cần giúp đường ruột của mình “kết bạn” mới trở lại. Thuốc kháng sinh đã quét sạch tất cả vi khuẩn, bao gồm cả những vi khuẩn có lợi, được gọi là probiotics, chẳng hạn như lactobacillus và bifidobacterium.

Prebiotics, như hành tây, tỏi, măng tây, chuối và các loại đậu, đóng một vai trò khác với probiotics. Chúng là những chất xơ trong chế độ ăn uống cung cấp vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn, giúp tái tạo hệ vi sinh vật của bạn và bù đắp những tác động của hệ vi khuẩn đường ruột đã bị thay đổi.

Cùng với prebiotics, đường ruột của bạn cần một lượng probiotics lành mạnh để giữ cho hệ thống cơ thể của bạn khỏe mạnh. Thực phẩm lên men như kim chi, dưa cải bắp, miso, tempeh và đồ uống như kefir và kombucha, có các chất nuôi sống giúp đường ruột của bạn phân hủy thức ăn và cải thiện hệ thống miễn dịch của bạn.

Nếu bạn chưa ăn thực phẩm lên men, hãy bắt đầu với 1/4 cốc mỗi lần và tăng dần lên với lượng lớn hơn. Bắt đầu ngay với một khẩu phần lớn có thể gây rối loạn tiêu hóa.

Khi quá trình tiêu hóa của bạn bị tổn hại, cơ thể chúng ta có thể sản xuất ít chất dẫn truyền thần kinh, như serotonin. (95% serotonin được sản xuất trong ruột non.) Serotonin thấp là nguyên nhân gây nên các triệu chứng như lo lắng, trầm cảm và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác. Các triệu chứng này lại tác động ngược trở lại hệ tiêu hóa của chúng ta, khiến nó trở nên hoạt động kém hiệu quả.

Việc thay đổi chế độ ăn của bạn có thể giúp cải thiện điều này và mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn.

Đừng cảm thấy tội lỗi khi bỏ qua bữa nửa buổi để ngủ thêm một tiếng đồng hồ, đặc biệt là nếu bạn không ngủ đủ trong tuần. Các nhà nghiên cứu vẫn đang xem xét mối quan hệ giữa đường ruột và giấc ngủ để xác minh xem việc cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn có ảnh hưởng đến giấc ngủ hay không nhưng chắc chắn có mối liên hệ giữa giấc ngủ kém và môi trường vi khuẩn trong đường ruột của bạn.

Ngủ đủ giấc giúp giảm mức cortisol và cho phép đường ruột tự phục hồi. Vì vậy, đảm bảo bạn có một giấc ngủ thật ổn định. Bạn có thể ngủ nướng vào cuối tuần nếu không được ngủ đủ giấc trong tuần.

Đừng buồn nếu bạn bị chê là người ăn chậm. Thực ra, điều này lại rất tốt cho hệ tiêu hóa của bạn. Dành thời gian để nhai thức ăn thực sự giúp khởi động quá trình tiêu hóa. Khi dùng răng để chia nhỏ thức ăn và kích thích tiết nước bọt, bạn cũng báo hiệu cho phần còn lại của cơ thể rằng đã đến lúc hệ tiêu hóa bắt đầu hoạt động.

Bạn càng thư giãn, bạn càng có thể nuôi dưỡng cơ thể tốt hơn - và không chỉ riêng về tiêu hóa. Tất cả các hệ cơ quan khác đều như vậy.

Căng thẳng có thể thay đổi đường ruột của bạn, biến nó thành một môi trường đầy khó chịu. Nghiên cứu cho thấy: Dành thời gian để thiền có thể giúp giảm bớt các triệu chứng rối loạn đường ruột. Để tăng cường trí óc, hãy tìm hiểu chủng probiotic cụ thể nào phù hợp với tâm trạng của bạn và bổ sung chúng.

Nếu bạn không “nghe” thấy từ ruột của mình bất cứ một dấu hiệu nào trong một thời gian, bạn vẫn đào thải thường xuyên và không bị đầy hơi hoặc đau bụng thì bạn vẫn ổn. Nếu đường ruột có thể nói chuyện, nó sẽ cảm ơn bạn vì đã nuôi dưỡng nó khỏe mạnh và tạo ra một môi trường không căng thẳng để cơ thể bạn phát triển đó!

Bài viết tham khảo: naturalmedicinejournal.com, apa.org, researchgate.net, doi.org, ncbi.nlm.nih.gov