3 ngày lập lại sự cân bằng của đường ruột

Bài viết được tham vấn chuyên môn cùng Thạc sĩ, Bác sĩ Nguyễn Huyền Nhung - Bác sĩ Nội Tiêu hóa - Khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Hải Phòng.

Số lượng vi khuẩn và các vi sinh vật khác trong đường ruột đông hơn rất nhiều so với các tế bào trong cơ thể chúng ta. Cơ thể chúng ta không thể hoạt động bình thường nếu không có chúng. Và các vi sinh vật này cần được duy trì ở một mức độ nhất định để tạo ra sự cân bằng đường ruột.

Các loại vi khuẩn và vi sinh vật trong đường ruột hỗ trợ hệ thống miễn dịch của chúng ta, giúp chúng ta xử lý và hấp thụ chất dinh dưỡng, và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm:

• Béo phì
• Các bệnh lý rối loạn tiêu hóa.
• Bệnh tim
• Bệnh tiểu đường
• Ung thư
• Tình trạng sức khỏe tâm thần và tâm trạng.

Nhiều bệnh mãn tính và bệnh miễn dịch cũng có liên quan đến mất sự cân bằng đường ruột hay còn gọi là rối loạn vi khuẩn, và gây ra những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của bạn.

Chính vì vậy một trong những yếu tố góp phần giúp bạn có một sức khỏe tốt đó là hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Chỉ riêng hệ tiêu hóa có khoảng 100 nghìn tỷ vi khuẩn. Việc thay đổi chúng có vẻ như là một thứ gì đó khó khăn, nhưng thực tế là hệ vi sinh vật của bạn có thể nhanh chóng thay đổi.

Nghiên cứu đã cho thấy sau khi ăn uống đúng cách trong vòng hai đến bốn ngày, hệ vi sinh vật đường ruột của bạn có thể thay đổi. Thực hiện theo chế độ dưới đây trong vòng 3 ngày để có được một hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

2.1. Ngày thứ nhất: Thứ Bảy

2.1.1. Khi nào thức dậy?

Hãy để cơ thể bạn thức dậy một cách tự nhiên. Ngủ theo nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể là điều quan trọng để có giấc ngủ ngon và đường ruột khỏe mạnh. Bạn nên đi ngủ sớm, trước 23 giờ và thức dậy sớm lúc 6 giờ sáng. Một giấc ngủ đêm kéo dài 6 -8 tiếng là liều thuốc tuyệt vời đảm bảo sức khỏe tốt cho bạn.

Hệ vi sinh vật đường ruột có nhịp sinh học giống như chúng ta. Hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta luôn biến động về thành phần và mức độ phong phú dựa trên nhịp điệu khi chúng ta ăn và ngủ. Nếu nhịp sinh học đó bị gián đoạn, chúng ta sẽ gặp vấn đề.

2.1.2. Ăn gì trong ngày thứ nhất?

Bạn nên bỏ chế độ ăn kiểu phương Tây. Một chế độ ăn giàu protein động vật, đường, chất béo và ít chất xơ, giống như chế độ ăn toàn thực phẩm chế biến sẵn phổ biến ở Hoa Kỳ đã được chứng minh là làm giảm số lượng vi khuẩn trong ruột, đặc biệt là Bifidobacterium có lợi và các loài Eubacterium.

Chế độ ăn phương Tây cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường, bệnh tim và thậm chí một số bệnh ung thư.

Một đánh giá gần đây cho thấy rằng chế độ ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt với lượng ít thịt đỏ, ít thực phẩm chế biến sẵn, thịt và sữa sẽ giúp làm tăng tổng lượng vi khuẩn trong ruột và hỗ trợ các vi khuẩn có lợi như Bifidobacterium và Lactobacillus

Bạn có thể uống một ly rượu vang đỏ hoặc sô cô la đen. Các loại rượu khác có thể gây hại sức khỏe đường ruột bằng cách giảm vi khuẩn có lợi, nhưng rượu vang đỏ đã được chứng minh là hỗ trợ vi khuẩn có lợi trong ruột nhờ có polyphenol. Nếu bạn không muốn uống, hãy thưởng thức quả mọng tươi hoặc sô cô la đen để nhận được những lợi ích tương tự của polyphenol.

Polyphenol là các hợp chất thực vật có liên quan đến các lợi ích sức khỏe như hạ huyết áp và cholesterol. Nhiều loại polyphenol không được cơ thể hấp thụ mà thay vào đó sẽ bị vi khuẩn trong ruột tiêu hóa.

2.1.3. Làm gì trong ngày thứ nhất?

Cố gắng ngừng hút thuốc, nếu bạn đang hút thuốc. Một nghiên cứu nhỏ thực hiện vào năm 2013 phát hiện ra rằng khi mọi người ngừng hút thuốc, họ có nhiều vi sinh vật đa dạng hơn trong đường ruột của họ. Để an toàn, hãy tạm dừng các hoạt động sử dụng thuốc lá điện tử.

Chạy bộ hoặc tập luyện 30 phút. Thêm sức khỏe đường ruột vào danh sách những lý do bạn nên tập thể dục. Mặc dù mối liên hệ giữa tập thể dục và sức khỏe đường ruột vẫn chưa rõ ràng, nhưng nhiều nhà nghiên cứu tin rằng tập thể dục làm giảm các hormone căng thẳng, ảnh hưởng đến các vi sinh vật trong ruột của bạn.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy tập thể dục giúp làm thay đổi vi khuẩn đường ruột ở người và làm tăng tính đa dạng của vi sinh vật. Nghiên cứu năm 2018 phát hiện ra rằng tập thể dục làm tăng các vi khuẩn giúp giảm viêm, chống lại sự đề kháng insulin và hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh. Một khi những người tham gia ngừng tập thể dục thường xuyên, các vi sinh vật của họ sẽ trở lại như lúc ban đầu.

2.2. Ngày thứ hai: Chủ nhật

2.2.1. Khi nào thức dậy?

Bạn nên thức dậy vào lúc 07 :30 sáng. Dậy sớm hơn để chuẩn bị cho cơ thể không khởi đầu muộn vào thứ Hai.

2.2.2. Ăn gì trong ngày thứ hai?

Thêm thực phẩm giàu chất xơ vào mỗi bữa ăn của bạn. Chất xơ là chìa khóa cho một đường ruột khỏe mạnh, đặc biệt là chất xơ khó tiêu. Chất xơ khó tiêu, hay còn gọi là prebiotics, tăng cường vi khuẩn bạn đã có thay vì thêm vi khuẩn mới, như men vi sinh. Nuôi dưỡng vi khuẩn trong ruột của bạn bằng:

• Quả mâm xôi
• Đậu xanh
• Bông cải xanh
• Đậu
• Đậu lăng
• Các loại ngũ cốc

Chúng sẽ giúp hỗ trợ các vi khuẩn có lợi như Bifidobacteria.

Giảm lượng đường. Các vi sinh vật trong bụng của bạn cũng thích đường như bạn vậy, nhưng kết quả không tuyệt vời. Đường đơn cung cấp thức ăn cho vi khuẩn và có thể dẫn đến sự phát triển quá mức của các vi khuẩn ít có lợi hoặc có hại và làm giảm sự đa dạng.

Kiểm tra danh sách thành phần trong bánh mì, nước sốt, gia vị và giữ lượng đường sử dụng hàng ngày của bạn dưới giới hạn khuyến nghị là 37,5 gam (g) đối với nam giới và 25g đối với phụ nữ.

Bạn nên sử dụng thực phẩm lên men có chứa vi khuẩn sống có lợi. Một số ví dụ bao gồm:

• Kombucha
• Kefir
• Miso
• Dưa muối

Những thực phẩm probiotic này có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và khả năng tiêu hóa bằng cách hỗ trợ và đưa vào cơ thể những vi khuẩn có lợi. Khi lựa chọn thực phẩm lên men, hãy nhớ chọn những loại ít đường như sữa chua không đường.

2.2.3. Làm gì trong ngày thứ hai?

Càng ngày trẻ em càng ít được tiếp xúc với môi trường một cách toàn diện. Chúng ta không tiếp xúc với đủ vi khuẩn trong thời thơ ấu, vì vậy chúng ta không giúp cho hệ thống miễn dịch của mình đúng cách. Do đó bạn cần để cho cơ thể tiếp xúc với môi trường nhiều hơn.

Chơi với thú cưng. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiếp xúc với vật nuôi khi còn nhỏ có thể giúp:

• Giảm nguy cơ phát triển dị ứng.
• Hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh hơn.
• Kích thích một hệ vi sinh vật đa dạng.

Nhưng điều đó không có nghĩa là người lớn cũng không được hưởng lợi từ những việc đó.

Làm vườn, chơi bên ngoài hay nằm dài trên bãi cỏ là những ý tưởng thú vị. Tiếp xúc với các vi sinh vật tự nhiên xung quanh chúng ta có thể giúp bổ sung hệ vi sinh vật và khuyến khích sự đa dạng của chúng trong cơ thể chúng ta.

2.2.4. Đi ngủ vào lúc 11 giờ đêm

Bạn cần duy trì giờ đi ngủ sớm để ngày mai thức dậy sảng khoái và đồng bộ với nhịp sinh học của bạn.

2.3. Ngày thứ 3: Thứ Hai

2.3.1. Thức dậy lúc 6:30 sáng

Cố gắng thức dậy sau khi bạn đã được nghỉ ngơi ít nhất 7 giờ, và cũng không nên thức dậy muộn quá, bởi đây là ngày đầu tuần.

2.3.2. Ăn gì trong ngày thứ 3

Hãy thử một ngày thứ Hai không có thịt. Chế độ ăn có nhiều trái cây và rau và ít thịt đã được liên kết đến hệ vi sinh đường ruột đa dạng hơn và có nhiều vi khuẩn tốt như Prevotella. Chế độ ăn nhiều thịt có thể làm tăng sự phong phú và hoạt động của các vi sinh vật liên quan đến bệnh viêm ruột.

Các nghiên cứu đã cho thấy các chất làm ngọt nhân tạo như sucralose, saccharin và aspartame có thể thay đổi sự cân bằng của vi khuẩn và làm giảm số lượng lợi khuẩn trong đường ruột. Những thay đổi vi sinh vật này được cho là lý do tại sao chất làm ngọt nhân tạo lại khiến cơ thể không dung nạp glucose nhiều hơn các loại đường tự nhiên.

Bạn nên uống thêm hai cốc nước. Lượng hydrat hóa phù hợp là chìa khóa để giữ cho thức ăn di chuyển qua ruột của bạn đúng cách, và chuyển động này rất quan trọng để có một đường ruột khỏe mạnh.

2.3.3. Làm gì trong ngày thứ 3?

Căng thẳng mãn tính đặc biệt nguy hiểm vì nó có thể làm tăng tính thấm của ruột và cho phép hệ vi sinh vật đường ruột đi đến nơi mà chúng không nên xuất hiện và gây viêm.

2.3.4. Đi ngủ vào lúc 11 giờ đêm

Duy trì một thói quen đi ngủ sớm để thức dậy vào ngày mai. Thậm chí thiếu ngủ một phần có thể thay đổi hệ vi sinh vật của bạn và những phát hiện gần đây cho thấy rằng những thay đổi này làm giảm khả năng nhận thức của bạn.

2.4. Các ngày còn lại trong tuần

Lối sống lành mạnh, ít căng thẳng, giấc ngủ đủ giấc, tập thể dục và sử dụng thực phẩm có nguồn gốc thực vật là cách tốt nhất để hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh. Nhưng nếu bạn chỉ kiên định với một điều: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn bao gồm nhiều thực phẩm toàn phần và rau tươi. Điều này sẽ có tác động lớn nhất.

• Ăn các loại thực phẩm đa dạng dẫn đến đường ruột vui vẻ hơn và một hệ vi sinh vật đa dạng hơn.
• Bỏ qua các chất tẩy rửa mạnh như thuốc tẩy và thay vào đó hãy sử dụng các chất tẩy rửa tự nhiên.
• Chỉ thực sự cần thiết mới sử dụng thuốc kháng sinh.
• Luyện tập thể dục đều đặn.

Mặc dù hệ vi sinh vật đường ruột của bạn có thể thay đổi nhanh chóng theo những gì bạn ăn, nhưng không có biện pháp khắc phục nhanh chóng hoặc loại thuốc thần kỳ chỉ qua đêm có thể làm cho đường ruột khỏe mạnh. Thay vào đó, đó là việc tuân theo những thay đổi nhỏ trong một thời gian dài.

Hệ vi sinh vật của chúng tôi là một tấm gương phản chiếu lối sống của bạn. Bạn cần thực hiện lối sống lành mạnh về lâu dài nếu muốn có sự cân bằng đường ruột và hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Nguồn tham khảo: healthline.com