Bữa sáng ăn gì để giảm cân?

Bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, một buổi sáng đầy đủ dưỡng chất và ngon lành sẽ giúp cho công việc, học tập của bạn đạt hiệu quả. Tuy nhiên, với những người bị thừa cân béo phì, thậm chí là những người bình thường đang có nhu cầu giảm cân thì bữa sáng nên ăn gì?

Bữa sáng thường được gọi là "bữa ăn quan trọng nhất trong ngày", nó bổ sung nguồn dinh dưỡng cần thiết để khởi đầu ngày mới sau một đêm ngủ dài. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích sức khỏe to lớn của việc ăn sáng. Nó cải thiện mức năng lượng và khả năng tập trung của bạn trong thời gian ngắn, đồng thời có thể giúp quản lý cân nặng tốt hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tim về lâu dài.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trung bình những người ăn sáng có khả năng kiểm soát cân nặng tốt hơn những người không ăn. Đó có thể là do ăn thức ăn có Protein và chất xơ vào buổi sáng giúp cân bằng được cảm giác thèm ăn vào thời gian còn lại trong ngày.

Tuy nhiên, hiện nay một số người nghĩ rằng việc bỏ bữa ăn sáng có thể làm cân nặng của họ giảm xuống. Các chuyên gia cảnh báo rằng nếu bạn đang ăn kiêng, đừng nghĩ rằng việc cắt giảm calo bằng cách bỏ bữa sẽ có ích. Các nghiên cứu cho thấy hầu hết những người giảm cân và giữ được cân nặng ở mức thích hợp đều ăn sáng mỗi ngày. Vì thế, điều quan trọng ở đây là bổ sung những thực phẩm nào vào buổi soát có thể giúp giảm cân hay duy trì một cân nặng hợp lý.

Trứng

Trứng là loại thực phẩm giàu protein, vitamin và các khoáng chất quan trọng, ví dụ như Selen và Riboflavin. Một quả trứng lớn chứa khoảng 6 gam protein và 72 calo, nếu so với carbohydrate và chất béo, Protein giúp cơ thể no lâu hơn. Nhờ hàm lượng protein cao, trứng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn khi ăn vào bữa sáng, từ đó giúp tăng cường hiệu quả giảm cân.

Một nghiên cứu trên 30 phụ nữ bị thừa cân cho thấy ăn trứng vào bữa sáng làm tăng đáng kể cảm giác no, đồng thời giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể sau đó trong ngày. Ngoài ra, một số người lo ngại rằng trong lòng đỏ trứng có chứa Cholesterol, đây là một chất không tốt cho việc giảm cân. Tuy nhiên, việc ăn với một lượng hợp lý thường không ảnh hưởng nhiều đến cân nặng của bạn.

Yến mạch

Ăn sáng món nào để giảm cân thì câu trả lời là bột yến mạch. Bột yến mạch có thể giúp giảm cân theo 2 cách chính. Trước tiên là nó chứa nhiều chất xơ và giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn. Tiếp theo một nghiên cứu chỉ ra rằng ăn bữa sáng lành mạnh được chế biến từ carbohydrate giải phóng chậm có trong bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên cám 3 giờ trước khi tập thể dục có thể giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn trong quá trình luyện tập.

Hãy thử kết hợp bột yến mạch nấu chín với một nửa quả mọng, một thìa canh hạt lanh xay và một nắm hạnh nhân để có bữa ăn sáng giàu dinh dưỡng.

Ngũ cốc

Ngũ cốc là một thành phần có trong hạt lúa mì chứa lượng chất xơ, Vitamin và khoáng chất, bao gồm Mangan, Thiamine và Selen. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ từ ngũ cốc có thể có lợi cho việc giảm cân. Bữa ăn sáng chứa ngũ cốc có hiệu quả trong việc giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn, cũng như giúp ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Hãy thử sử dụng ngũ cốc cùng yến mạch, sinh tố hoặc bát sữa chua để thêm một chút giòn tan và một số chất xơ bổ sung vào bữa sáng của bạn.

Sữa chua

Sáng ăn gì để giảm cân đó là sữa chua. Sữa chua là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn. Đặc biệt hơn, sữa chua Hy Lạp cung cấp một lượng Protein dồi dào trong khẩu phần ăn, khiến nó trở thành món ăn sáng giảm cân lý tưởng cho nhiều người.

Trong sữa chua thường có thành phần là đạm Whey tự nhiên giúp làm no bụng nhanh chóng và thường mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn các loại Carbohydrate đơn giản, từ đó giúp giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể trong một ngày.

Một nghiên cứu ở 20 phụ nữ cho thấy rằng ăn sữa chua như một bữa ăn nhẹ làm giảm mức độ đói và giảm khoảng 100 calo trong một ngày, so với đồ ăn nhẹ không lành mạnh như bánh ngọt, kẹo, Chocolate... Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn ít nhất 7 phần sữa chua mỗi tuần có nguy cơ bị thừa cân, béo phì thấp hơn so với những người không thường xuyên ăn sữa chua vào buổi ăn sáng.

Hãy thử kết hợp một cốc sữa chua với một số loại trái cây, các loại hạt hoặc mầm lúa mì để có một bữa sáng bổ dưỡng.

Chuối

Chuối chứa nhiều chất xơ nhưng ít calo, chuối là một sự thay thế hiệu quả cho ngũ cốc ăn sáng có đường để đáp ứng nhu cầu vào buổi sáng của bạn.

Một quả chuối trung bình có hơn 100 calo nhưng lại chứa 3 gam chất xơ, lượng chất này có thể giúp loại bỏ tới 12% nhu cầu chất xơ hàng ngày. Chất xơ trong chuối giúp làm chậm quá trình trống rỗng của dạ dày để hạn chế cảm giác thèm ăn và giữ cảm giác no lâu hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tăng cường lượng chất xơ từ trái cây và rau quả, cụ thể là chuối có liên quan đến việc tăng giảm cân.

Ngoài ra, chuối chưa chín (chuối xanh) cũng là là nguồn cung cấp tinh bột kháng, một loại tinh bột mà dạ dày và ruột non không tiêu hóa được. Các chuyên gia cho rằng tinh bột kháng có thể giúp giảm lượng thức ăn và giảm mỡ bụng. Chuối có thể được sử dụng ăn bình thường hoặc cắt lát ăn kèm với sữa chua, pho mát, bột yến mạch... Thêm chuối chưa chín vào ly sinh tố cho buổi sáng để có một lượng tinh bột kháng phong phú.

Sinh tố

Sinh tố không chỉ là một cách dễ dàng để có được một lượng chất dinh dưỡng dồi dào, đây còn được coi là một món ăn sáng tiện lợi có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn.

Làm đầy ly sinh tố với rau và trái cây ít calo có thể tăng cường lượng chất xơ để giúp cảm thấy no lâu hơn. Để có một cốc sinh tố giảm cân dễ dàng, hãy pha sữa với một ít rau xanh, hạt Chia và dâu tây, chuối.... Cố gắng kéo dài thời gian thưởng thức sinh tố vào buổi sáng để chống lại cảm giác thèm ăn vặt.

Berries

Các loại quả họ Berries (quả mọng) như dâu tây, việt quất, mâm xôi đều cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, đồng thời chứa ít calo. Ngoài việc cung cấp nhiều Vitamin và khoáng chất quan trọng, các loại quả này còn rất giàu chất xơ, có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn.

Trên thực tế, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc hoán đổi bữa ăn nhẹ buổi chiều nhiều đường cho một khẩu phần có các loại quả mọng làm giảm lượng calo tiêu thụ trung bình khoảng 133 calo.

Thêm các loại quả mọng vào sinh tố buổi sáng, kèm bột yến mạch và sữa chua... để tận dụng lợi ích giảm cân tuyệt vời của chúng.

Bưởi

Bưởi là một thành phần phổ biến của nhiều chế độ ăn kiêng. Bưởi có hàm lượng nước và chất xơ cao có lợi cho việc giảm cân. Một nghiên cứu trên những người béo phì cho thấy ăn nửa quả bưởi trước bữa ăn sáng giúp giảm cân đáng kể so với nhóm không ăn. Trong các nghiên cứu khác cho thấy, ăn bưởi hoặc uống nước ép bưởi trước bữa ăn trong 12 tuần và kết hợp với chế độ ăn ít calo, khối lượng chất béo trong cơ thể giảm 1,1%, tăng giảm cân 7,1% và giảm lượng calo nạp vào 20–29 %. Bạn cũng có thể thêm bưởi vào sinh tố hoặc salad trái cây để cho buổi sáng thêm phần thú vị.

Hạt chia

Hạt chia là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng. Chúng có nhiều chất xơ và có thể hấp thụ nước để tạo thành gel, nở ra trong dạ dày để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, hạt chia cũng rất giàu protein, làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và giảm nồng độ hormone Ghrelin, hoạt chất kích thích cảm giác đói .

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 19 người cho thấy rằng sử dụng 35 gam bột chia mỗi ngày làm giảm đáng kể trọng lượng cơ thể.

Hãy thử làm món ăn bữa sáng bằng hạt chia bằng cách trộn chúng với một cốc sữa chua kèm các loại quả mọng hoặc cho vào các loại thức uống giảm cân.

Các loại hạt

Các loại hạt cung cấp sự cân bằng dinh dưỡng hoàn hảo giữa chất béo, chất xơ và protein có lợi cho tim mạch, khiến chúng trở thành một món ăn bổ sung không thể thiếu cho bất kỳ bữa sáng nào. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng trong các loại hạt cũng rất giàu calo, vì vậy hãy giới hạn lượng tiêu thụ ở mức khoảng 28 gram mỗi lần để đảm bảo không hấp thu quá nhiều calo, ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn.

Trộn các loại hạt với nhau hoặc cho vào sữa chua, pho mát... để bữa sáng của bạn được đầy đủ dinh dưỡng cần thiết.

3. Các loại thức uống giúp giảm cân

Ngoài việc sử dụng các loại thực phẩm giúp giảm cân như trên, hay thử sử dụng các loại đồ uống dưới đây vào buổi sáng, để hỗ trợ cho chế độ giảm cân của bạn.

Cà phê đen

Caffeine rõ ràng có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn vào buổi sáng, nhưng cà phê đen là một cách tuyệt vời để kết thúc bữa ăn sáng của bạn và hỗ trợ cảm giác no trong khi tránh thêm chất béo và đường cho cơ thể.

Trà đen

Nếu bạn không phải là người thích uống cà phê, trà đen là một sự thay thế tuyệt vời để hỗ trợ cảm giác no theo cách tương tự.

Trà matcha

Matcha có chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể chống lại tổn thương tế bào. Ngoài ra, một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng uống trà matcha sau bữa ăn sáng có thể hỗ trợ chế độ ăn kiêng được hiệu quả hơn.

Trà xanh

Nếu bạn muốn tăng lượng Caffein, nhưng không thể sử dụng cà phê, trà xanh là một lựa chọn thay thế tuyệt vời. Ngoài ra, trà xanh còn có các chất chống oxy hóa tương tự trong matcha. Một số người sử dụng trà xanh như một sự thay thế cho nước ép trái cây để tăng thêm hương vị cho bữa ăn sáng.

Chỉ vì bạn đang cố gắng giảm cân không có nghĩa là bạn phải từ bỏ tất cả các loại chất bổ sung trong đồ ăn và đồ uống vào buổi sáng. Hãy áp dụng các loại thực phẩm và đồ uống được giới thiệu ở trên vào chế độ ăn của bạn, để giảm cân một cách tự nhiên và hiệu quả nhất.