10 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng khoa học của Magie

Magie đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể và não bộ. Tuy nhiên, cơ thể có thể thiếu magiê ngay cả khi bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Việc bổ sung magie bằng thực phẩm giàu magie hoặc viên uống bổ sung là cần thiết. Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng khoa học của magie.

Magiê là một khoáng chất được tìm thấy trong trái đất, biển, thực vật, động vật và cả con người. Khoảng 60% magiê trong cơ thể bạn được tìm thấy trong xương, phần còn lại là ở cơ bắp, mô mềm và chất lỏng, bao gồm cả máu. Trên thực tế, mọi tế bào trong cơ thể bạn đều chứa magie và cần nó để duy trì các chức năng bình thường.

Một trong những vai trò chính của magie trong cơ thể là chúng hoạt động như một trợ thủ trong các phản ứng sinh hóa liên tục được thực hiện bởi các enzyme. Nó có liên quan đến hơn 600 phản ứng trong cơ thể bạn, bao gồm:

• Tạo năng lượng: Giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng
• Hình thành protein: Giúp tạo ra protein mới từ axit amin
• Bảo trì gen: Giúp tạo và sửa chữa DNA và RNA
• Chuyển động cơ bắp: Là một phần của sự co thắt và thư giãn của cơ bắp
• Điều hòa hệ thần kinh: Giúp điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh, gửi tin nhắn khắp não và hệ thần kinh

Khi tập thể dục, bạn có thể cần thêm 10-20% magie so với khi bạn nghỉ ngơi, tùy thuộc vào từng bài tập. Magie giúp di chuyển lượng đường trong máu vào cơ bắp của bạn và thải bỏ chất béo được tạo ra trong quá trình tập luyện và gây ra mệt mỏi.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung magie giúp tăng hiệu suất tập thể dục cho vận động viên, người già và người mắc bệnh mãn tính. Trong một nghiên cứu gần đây, các vận động viên bổ sung viên uống magiê trong bốn tuần có thời gian chạy, đạp xe và bơi nhanh hơn trong cuộc thi ba môn phối hợp. Nồng độ insulin và hormone gây căng thẳng ở những vận động viên này cũng thấp hơn so với nhóm đối chứng.

Magie đóng một vai trò quan trọng đối với tâm trạng và chức năng của não. Chúng cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ trầm cảm ở mức độ thấp. Một phân tích ở hơn 8.800 đối tượng cho thấy những người dưới 65 tuổi có lượng magiê thấp nhất thì có nguy cơ trầm cảm cao hơn 22%.

Một số chuyên gia tin rằng hàm lượng magie thấp trong thực phẩm hiện đại có thể đang gây ra nhiều trường hợp trầm cảm và bệnh tâm thần hơn. Tuy nhiên cần có nhiều nghiên cứu hơn để khẳng định kết quả này. Bổ sung magie đã được chứng minh giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và trong nhiều trường hợp cho hiệu quả rất tốt. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát ở người già bị trầm cảm, bổ sung 450 mg magie hàng ngày giúp cải thiện tâm trạng hiệu quả tương đương một loại thuốc chống trầm cảm.

Các nghiên cứu cho thấy khoảng 48% những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có lượng magie trong máu thấp. Điều này có thể làm giảm hiệu quả của insulin trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Ngoài ra, nghiên cứu chỉ ra rằng những người có lượng magiê thấp có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn. Một nghiên cứu theo dõi hơn 4.000 người trong 20 năm cho thấy những người có lượng magie cao nhất thì có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 47%.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 sử dụng magie liều cao mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể lượng đường trong máu và hemoglobin A1c so với nhóm đối chứng.

Tuy nhiên các kết quả nghiên cứu cũng không đồng nhất. Trong một nghiên cứu khác, các chất bổ sung magie đã không giúp cải thiện lượng đường trong máu hoặc insulin ở những người không bị thiếu.

Trong một nghiên cứu gần đây, những người bị huyết áp cao dùng 450 mg magie mỗi ngày đã giảm đáng kể huyết áp tâm thu và tâm trương. Một nghiên cứu khác cho thấy bổ sung magie có thể giúp làm giảm huyết áp ở những người bệnh bị huyết áp cao nhưng không gây ra hạ huyết áp ở những người có huyết áp ở mức bình thường.

Lượng magiê thấp có thể thúc đẩy tình trạng viêm mãn tính, là một trong những nguyên nhân gây ra lão hóa, béo phì và bệnh mãn tính. Trong một nghiên cứu đã được tiến hành, trẻ em có nồng độ magie trong máu thấp nhất thì có mức CRP viêm cao nhất. Chúng cũng có lượng đường trong máu, insulin và chất béo trung tính cao hơn.

Bổ sung magiê có thể làm giảm CRP và các dấu hiệu viêm khác ở người cao tuổi, người thừa cân và những người mắc bệnh tiểu đường. Tương tự, thực phẩm có nhiều magie - như cá béo và sô cô la đen - có thể làm giảm viêm.

Đau nửa đầu là hiện tượng đau đớn, suy nhược, buồn nôn, nôn, nhạy cảm với ánh sáng và tiếng ồn. Trên thực tế, một vài nghiên cứu cho thấy magie có thể ngăn ngừa và thậm chí giúp điều trị chứng đau nửa đầu.

Chỉ cần bổ sung 1 gram magiê giúp giảm đau nửa đầu cấp tính nhanh hơn và hiệu quả hơn so với một số loại thuốc thông thường. Ngoài ra, các thực phẩm giàu magie cũng có thể giúp giảm các triệu chứng đau nửa đầu.

Kháng insulin là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn tới hội chứng chuyển hóa và tiểu đường tuýp 2, do khả năng suy yếu của các tế bào cơ và gan trong việc hấp thụ đường trong máu.

Magie đóng một vai trò quan trọng trong quá trình này. Thực tế nhiều người mắc hội chứng chuyển hóa có dấu hiệu thiếu magiê trầm trọng. Ngoài ra, nồng độ insulin cao đi kèm với tình trạng kháng insulin dẫn đến mất magie qua nước tiểu càng làm tăng thêm mức độ thiếu của cơ thể.

May mắn thay, việc bổ sung magiê có thể khắc phục được tình trạng nêu trên. Một nghiên cứu cho thấy bổ sung magiê giúp làm giảm sự kháng insulin và lượng đường trong máu, ngay cả ở những người có lượng máu bình thường.

Hội chứng tiền kinh nguyệt là một trong những rối loạn phổ biến nhất ở phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Các triệu chứng của nó bao gồm giữ nước, chuột rút, mệt mỏi và khó chịu. Magie đã được chứng minh là có khả năng cải thiện tâm trạng, giảm giữ nước và các triệu chứng khác ở phụ nữ mắc hội chứng tiền kinh nguyệt.

Magiê là hoàn toàn cần thiết cho một sức khỏe tốt. Lượng magie được khuyến nghị dùng hàng ngày là 400 - 420 mg đối với nam và 310 - 320 mg đối với nữ. Bạn có thể lấy magie từ cả thức ăn và thực phẩm bổ sung. Có thể bổ sung magie qua những thực phẩm:

• Hạt bí ngô: 46% liều khuyến nghị trong một phần tư cốc (16 gram)
• Rau bina luộc: 39% liều khuyến nghị trong một cốc (180 gram)
• Củ cải Thụy Sĩ: 38% liều khuyến nghị trong một cốc (175 gram)
• Socola đen (70 - 85% cacao): 33% liều khuyến nghị (100 gram)
• Đậu đen: 30% liều khuyến nghị trong một cốc (172 gram)
• Quinoa đã nấu chín: 33% liều khuyến nghị trong một cốc (185 gram)
• Hạnh nhân: 25% liều khuyến nghị trong một phần tư cốc (24 gram)
• Hạt điều: 25% liều khuyến nghị trong một phần tư cốc (30 gram)
• Cá thu: 19% liều khuyến nghị (100 gram)
• Bơ: 15% liều khuyến nghị trong một quả bơ vừa (200 gram)
• Cá hồi: 9% liều khuyến nghị (100 gram)

Nếu bạn mắc một bệnh nào đó, bạn nên thảo luận với bác sĩ trước khi bổ sung magie. Mặc dù những thuốc này thường được dung nạp tốt, nhưng chúng có thể không an toàn cho những người đang dùng thuốc lợi tiểu, thuốc tim mạch hoặc một số loại kháng sinh nhất định. Bạn cũng nên lưu ý đến liều lượng magie được khuyến nghị cần bổ sung hàng ngày. Các dạng bổ sung được hấp thụ tốt bao gồm magiê citrate, glycinate, orotate và carbonate.

Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec với hệ thống cơ sở vật chất, trang thiết bị y tế hiện đại cùng đội ngũ chuyên gia, bác sĩ nhiều năm kinh nghiệm trong khám điều trị bệnh, người bệnh hoàn toàn có thể yên tâm thăm khám và điều trị tại Bệnh viện.

Nguồn tham khảo: healthline.com

XEM THÊM

• Hướng dẫn bổ sung magie đúng cách, an toàn
• Xét nghiệm Magie: Những điều cần biết
• Cơ thể ra sao khi thừa - thiếu magie?