Bột Teff: Công dụng, chất dinh dưỡng và lợi ích

Teff là một loại ngũ cốc truyền thống ở Ethiopia, có giá trị dinh dưỡng cao và không chứa gluten. Người ta thường dùng bột Teff trong nấu ăn và nướng bánh. Đối với những người quan tâm đến ngũ cốc không chứa gluten, hạt Teff dường như là lựa chọn tuyệt vời thay thế cho lúa mì.

Teff là một loại cây ngũ cốc nhiệt đới thuộc họ Hòa thảo (Poaceae) được trồng chủ yếu ở Ethiopia và Eritrea từ hàng nghìn năm trước. Về màu sắc, Teff có 2 màu sẫm lẫn nhạt, trong đó phổ biến nhất là màu nâu và trắng ngà. Đây cũng được xem là loại ngũ cốc nhỏ nhất thế giới với kích thước chỉ bằng 1/100 hạt lúa mì.

Hạt Teff có hương vị rất hấp dẫn, loại sáng màu có vị hơi ngọt nên rất được ưa chuộng. Ngày nay hạt Teff khá phổ biến ở phương Tây, vì không chứa gluten và những giá trị dinh dưỡng vượt trội khác.

Bởi vì kích thước rất nhỏ nên Teff chủ yếu được chế biến và ăn như một loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì được tách thành mầm, cám và nhân như lúa mì. Hạt Teff cũng có thể được xay ra và dùng như một loại bột không chứa gluten.

Ở Ethiopia, bột Teff được lên men với nấm men ở bề mặt hạt và được dùng để làm một loại bánh truyền thống là Injera. Loại bánh tròn, dẹp này thường được ăn kèm với các loại rau hay thịt hầm trong bữa ăn thường ngày của người Ethiopia.

Bột hạt Teff hữu cơ còn có thể thay thế cho bột mì để nướng bánh hoặc sản xuất thực phẩm đóng gói như mì ống. Ngoài ra, bột Teff cũng được dùng như một thành phần bổ sung dinh dưỡng cho các sản phẩm có chứa lúa mì.

Nếu tình trạng sức khỏe khiến bạn cần chuyển sang chế độ ăn không gluten, hãy thay bột mì bằng bột Teff trong chế biến các món ăn như bánh kếp, bánh quy, bánh ngọt và bánh mì. Tuy nhiên hãy lưu ý rằng, các món ăn làm từ bột Teff vì thiếu gluten nên có thể không dai như các sản phẩm làm từ lúa mì. Ngược lại nếu cơ thể bạn vẫn có thể hấp thu cả gluten, bạn có thể dùng kết hợp cả hai loại bột này.

Bột Teff có giá trị dinh dưỡng rất cao. Chỉ với 100 gam bột Teff cung cấp:

• Lượng calo: 366 calo
• Chất đạm: 12,2 gam
• Chất béo: 3,7 gam
• Carb: 70,7 gam
• Chất xơ: 12,2 gam
• Sắt: 37% nhu cầu hàng ngày.
• Canxi: 11% nhu cầu hàng ngày.

Điều quan trọng cần lưu ý là thành phần dinh dưỡng của bột Teff còn tùy thuộc vào giống, khu vực trồng trọt và thương hiệu. Tuy nhiên so với các loại ngũ cốc khác, hạt Teff vẫn là nguồn cung cấp đồng, magie, kali, phốt pho, mangan, kẽm và selen dồi dào.

Ngoài ra, bột Teff còn là một nguồn protein tuyệt vời khi có tất cả các axit amin thiết yếu đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể con người. Teff cũng đặc biệt chứa nhiều Lysine, một loại axit amin thường thiếu trong các loại ngũ cốc khác. Lysine cần thiết cho việc sản xuất protein, hormone, enzyme, collagen và elastin, đồng thời hỗ trợ hấp thu canxi, sản xuất năng lượng và chức năng miễn dịch.

Bột Teff có nhiều lợi ích khiến nó trở thành nguồn dinh dưỡng tuyệt vời trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

4.1. Không chứa gluten tự nhiên

Gluten là một nhóm protein có trong lúa mì và một số loại ngũ cốc khác giúp bột có kết cấu dai và đàn hồi. Tuy nhiên có một số người lại nhạy cảm và không thể hấp thu gluten (điển hình là người mắc bệnh Celiac). Với những trường hợp này, bột hạt Teff hữu cơ hoàn toàn không chứa gluten sẽ trở thành sự thay thế hoàn hảo cho bột mì.

4.2. Hàm lượng chất xơ cao

Bột Teff có hàm lượng chất xơ cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác (khoảng 12,2 gam chất xơ trên 100gr bột Teff). Trong khi đó bột mì và bột gạo chỉ chứa 2,4 gam, bột yến mạch chứa 6,5 gam chất xơ trong cùng khẩu phần. Người trưởng thành được khuyến nghị nên ăn 25 và 38 gam chất xơ mỗi ngày, bao gồm cả chất xơ không hòa tan và hòa tan.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng hầu hết chất xơ có trong bột Teff là dạng không hòa tan, một số nghiên cứu khác lại cho thấy thành phần đồng đều của cả 2 loại chất xơ này và chúng đều có những lợi ích nhất định cho sức khỏe tiêu hóa:

• Chất xơ không hòa tan đi qua ruột hầu như không được tiêu hóa, nhưng làm tăng khối lượng phân và hỗ trợ nhu động ruột.
• Chất xơ hòa tan giúp hút nước vào trong ruột để làm mềm phân, cung cấp vi khuẩn lành mạnh trong ruột và tham gia vào quá trình chuyển hóa carb và chất béo.

Nhìn chung, chế độ ăn kết hợp nhiều chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, đột quỵ, huyết áp cao, các bệnh về đường tiêu hóa.

4.3. Hàm lượng sắt cao

Hạt Teff được cho là có hàm lượng sắt cực cao. Sắt vốn một khoáng chất thiết yếu mang oxy đi khắp cơ thể thông qua các tế bào hồng cầu. Trên thực tế, việc tiêu thụ loại ngũ cốc này có liên quan đến việc giảm tỷ lệ thiếu máu ở phụ nữ đang mang thai và giúp một số người tránh được tình trạng thiếu sắt.

Một số nghiên cứu cho thấy hàm lượng sắt có trong 100 gam Teff lên tới 80mg, cung cấp 37% nhu cầu sắt hàng ngày của mỗi người. Trong khi đó cùng một lượng bột mì chỉ cung cấp 5%. Điều đó cho thấy so với những loại ngũ cốc khác, hàm lượng sắt có trong bột Teff cao hơn đáng kể.

4.4. Chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn các sản phẩm lúa mì

Chỉ số đường huyết (GI) cho biết mức độ một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu. Thực phẩm có GI trên 70 được coi là cao, tức chúng làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn. Trong khi những thực phẩm có GI dưới 55 được coi là thấp, GI ở tầm giữa được coi là vừa phải.

Nhiều người tiểu đường thường lựa chọn chế độ ăn uống gồm những thực phẩm có GI thấp để kiểm soát lượng đường trong máu. Bột hạt Teff hữu cơ nguyên hạt khi nấu chín có GI thấp hơn so với nhiều loại ngũ cốc, với chỉ số GI vừa phải là 57.

Ví dụ: Món bánh Injera có chỉ số GI dao động từ 79-99, của cháo Teff là 94-137 khiến cho cả hai loại thực phẩm này có GI cao. Bên cạnh đó, bánh mì làm từ bột Teff có GI là 74, tuy vẫn cao nhưng thấp hơn so với bánh mì làm từ lúa mì, hạt diêm mạch, yến mạch hay kiều mạch.

Mặc dù Teff có thể có chỉ số GI thấp hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác, nhưng nhìn chung chỉ số GI của nó vẫn ở mức trung bình đến cao. Bất kỳ ai mắc bệnh tiểu đường vẫn nên kiểm soát cẩn thận khẩu phần ăn và lưu ý hàm lượng carb.

Hạt Teff là một loại ngũ cốc truyền thống của Ethiopia giàu chất xơ, protein và khoáng chất. Bột Teff nhanh chóng trở thành một sản phẩm thay thế không chứa gluten phổ biến thay cho bột mì. Với những giá trị dinh dưỡng dồi dào, Teff là hứa hẹn sự lựa chọn tuyệt vời cho những người đang quan tâm đến chế độ dinh dưỡng và cân bằng sức khỏe.

Do đó, hãy cân nhắc cũng như dựa trên nhu cầu của bản thân và các thành viên trong gia đình mà bạn có thể sử dụng bột Teff trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày.

Nguồn tham khảo: Healthline.com