Các chất dinh dưỡng cần quan tâm trong độ tuổi dậy thì

Thanh thiếu niên đang trong giai đoạn tuổi dậy thì cần một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng, kết hợp tất cả các nhóm thực phẩm chính. Ngoài việc có một số lợi ích đáng chú ý hơn trong ngắn hạn, chẳng hạn như cải thiện mức năng lượng, thì về lâu dài, một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và loãng xương.

Trong giai đoạn dậy thì, các bạn trẻ lớn lên và phát triển nhanh chóng. Ở giai đoạn này, một số thay đổi về sinh lý, thể chất và hành vi xảy ra. Dinh dưỡng cho tuổi dậy thì của thanh thiếu niên cần một lượng chất dinh dưỡng tăng lên cho những thay đổi thể chất này. Họ nên ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng; một chế độ ăn uống lành mạnh rất quan trọng cho sự phát triển, duy trì cân nặng hợp lý và ngăn ngừa các bệnh mãn tính khi chúng già đi.

Trong khi nhu cầu dinh dưỡng tuổi dậy thì cũng chứa hầu hết các chất dinh dưỡng là tương tự như các nhóm tuổi khác, thì có một số chất dinh dưỡng mà thanh thiếu niên cần nhiều hơn để đáp ứng giai đoạn tăng trưởng, ví dụ như canxi. Yêu cầu về nhiều loại vitamin và khoáng chất khác cao hơn so với nhu cầu của trẻ nhỏ. Nhu cầu này khác nhau giữa trẻ em trai và trẻ em gái: ví dụ trẻ em trai cần nhiều protein hơn trẻ em gái vì chúng thường lớn hơn và có trọng lượng cơ thể lớn.

Sự tăng trưởng của trẻ ở giai đoạn tuổi này cho thấy rằng tốc độ tăng trưởng thường đạt đỉnh vào khoảng 12,5 tuổi ở trẻ em gái và 14 tuổi ở trẻ em trai.

Nhu cầu sắt tăng lên trong thời kỳ thanh thiếu niên để giúp tăng trưởng và phát triển cơ bắp. Sau khi bắt đầu có kinh nguyệt, các bé gái cần nhiều sắt hơn các bé trai để thay thế lượng sắt bị mất đi. Lượng dinh dưỡng tham khảo cho trẻ em gái (11-18 tuổi) là 14,8 mg sắt mỗi ngày, trong khi đối với trẻ em trai cùng tuổi, con số này là 11,3 mg sắt mỗi ngày. Những cô gái bị mất kinh đặc biệt nặng có thể yêu cầu lượng lớn hơn.

Hấp thụ sắt: Vitamin C có vai trò quan trọng trong việc giúp hấp thu sắt. Sắt từ các nguồn thịt (được gọi là sắt hem), ví dụ: gan và thịt đỏ, được cơ thể con người hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt có trong các nguồn không phải thịt khác (được gọi là sắt không phải hem), chẳng hạn như rau lá xanh đậm (ví dụ như cải xoong), các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt (ví dụ như bữa sáng nguyên hạt ngũ cốc), đậu và trái cây khô (ví dụ như mơ).

Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ chất sắt không hem. Do đó, uống một ly nước ép trái cây hoặc ăn trái cây và rau quả giàu vitamin C (chẳng hạn như cà chua) vào bữa ăn có thể giúp hấp thu sắt từ các nguồn không phải thịt. Mặt khác, trà và cà phê có thể làm giảm lượng sắt non-hem mà cơ thể hấp thụ, vì vậy không nên uống chúng trong bữa ăn.

Tình trạng thấp và thiếu hụt: Cơ thể thiếu sắt có thể bị thiếu sắt và làm tăng nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt, dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe. Thiếu sắt trầm trọng có thể gây ra nguy cơ phát triển các biến chứng về tim và phổi.

Dữ liệu từ Khảo sát Chế độ ăn uống và Dinh dưỡng Quốc gia (NDNS) ở Anh đã chỉ ra rằng tình trạng thiếu sắt là một vấn đề đáng lo ngại ở trẻ em gái vị thành niên. Hemoglobin có thể được sử dụng như một dấu hiệu sinh học về tình trạng sắt. NDNS gần đây nhất vào năm 2014 cho thấy 7,4% trẻ em gái từ 11-18 tuổi có mức hemoglobin thấp hơn giới hạn dưới của WHO đối với trẻ em 12-14 tuổi và trẻ em gái trên 15 tuổi (không mang thai) (120g/l), so với tỷ lệ phần trăm trẻ em trai thấp hơn nhiều [1,8% có mức hemoglobin thấp hơn giới hạn dưới của WHO đối với nam giới từ 15 tuổi trở lên (130g/l)] NDNS cũng báo cáo rằng nhiều cô gái vị thành niên có lượng sắt hấp thụ thấp, với 46% trẻ em gái 11-18 tuổi có lượng tiêu thụ thấp hơn lượng dinh dưỡng tham chiếu thấp hơn (LRNI). Đây là số lượng chỉ đủ cho một tỷ lệ nhỏ dân số (2,5%). Do đó, việc trẻ em gái vị thành niên không đủ sức hấp thụ xuất hiện phổ biến. Trẻ em gái vị thành niên ăn chay có kế hoạch kém hoặc hạn chế ăn có thể có nguy cơ hấp thụ thấp.

Sự gia tăng nhanh chóng của khối lượng xương ở những người trẻ tuổi có nghĩa là họ cần nhiều canxi hơn trong những năm thiếu niên và nếu điều này không được cung cấp, sức khỏe xương trong tương lai có thể bị tổn hại. Ở độ tuổi 11-18 tuổi, lượng dinh dưỡng tham chiếu cho trẻ em trai là 1000 mg mỗi ngày và trẻ em gái là 800 mg mỗi ngày.

Các nguồn cung cấp canxi tốt bao gồm các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa, sữa chua và pho mát. Sữa tách béo và giảm béo cung cấp ít nhất lượng canxi như sữa nguyên chất. Điều tương tự cũng áp dụng cho sữa chua ít béo so với sữa chua làm từ sữa nguyên chất. Nhưng phô mai ít béo, chẳng hạn như phô mai tươi, là một nguồn canxi ít tập trung hơn nhiều so với phô mai cứng như Cheddar. Các thực phẩm chứa canxi khác mà bạn có thể bao gồm nếu không ăn những thực phẩm này bao gồm các loại sữa thay thế bổ sung canxi, chẳng hạn như: các loại sữa làm từ đậu nành và ngũ cốc ăn sáng tăng cường canxi. Ở Anh, theo luật, bột mì trắng và nâu (nhưng không phải bột mì nguyên cám đã có đủ lượng) phải được bổ sung canxi, vì vậy bánh mì làm từ những loại bột này có thể là một nguồn canxi đáng kể.

Một số loại rau xanh như: cải xoăn, cải thìa và cải xoong, cũng cung cấp canxi. Cá được ăn cả xương, chẳng hạn như cá chạch trắng hoặc cá mòi đóng hộp hoặc cá hồi đóng hộp, cũng là một nguồn cung cấp.

Một cuộc khảo sát về sức khỏe răng miệng ở trẻ em cho thấy khoảng một phần ba số trẻ 12 tuổi và gần một nửa số trẻ 15 tuổi có bằng chứng về một số bệnh sâu răng. Giảm cả lượng thức ăn và đồ uống có đường trong chế độ ăn uống và tần suất ăn chúng (ví dụ như chỉ hạn chế trong giờ ăn) có thể giúp giảm nguy cơ sâu răng. Thường xuyên thực hiện đánh răng hai lần một ngày với kem đánh răng có fluor, dùng chỉ nha khoa ít nhất một lần một ngày và thường xuyên đến gặp nha sĩ cũng là điều cần thiết.

Nếu trẻ đang gặp các vấn đề về phát triển giới tính dậy thì, bạn nên đưa bé đến cơ sở y tế uy tín khám sớm để có sự can thiệp xử lý kịp thời. Hiện nay, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec là những địa chỉ điều trị dậy thì sớm ở trẻ uy tín, chất lượng tại Việt Nam.

Nguồn tham khảo: nutrition.org.uk