Các loại hạt người tiểu đường nên ăn

Tiểu đường ăn hạt gì? hay các loại hạt người tiểu đường nên ăn là gì? là câu hỏi của nhiều người bị bệnh tiểu đường type 2. Các loại hạt cung cấp một số lợi ích cho những người mắc bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu cho thấy rằng các loại hạt thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Cùng tìm hiểu thêm các loại hạt tốt cho người tiểu đường trong bài viết dưới đây.

Một nghiên cứu trên 117 người bệnh tiểu đường loại 2 với 3 nhóm với thực đơn hàng ngày khác nhau bao gồm: ăn 57g hạt hạnh nhân mỗi ngày, một chiếc bánh muffin lành mạnh (bánh làm từ lúa mì nguyên cám tốt cho sức khỏe, vị ngọt từ táo cô đặc chứ không dùng đường), các hạt hạnh nhân và nửa bánh muffin. Kết quả của nghiên cứu trên cho thấy, chế độ ăn bao 57g hạt hạnh nhân mỗi ngày cho kết quả tốt hơn sau 3 tháng về cả lượng đường trong máu và mức cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) so với những người tham gia ở 2 nhóm còn lại. Ở trong nghiên cứu này bệnh nhân vẫn dùng thuốc điều trị đái tháo đường song song với thực đơn kể trên.

Chế độ ăn quả hạnh nhân làm giảm mức HbA1c nhiều hơn đáng kể so với các chế độ ăn khác. Hiệp hội tiểu đường Hoa Kỳ đã liệt kê những loại hạt là một trong những thực phẩm có lợi cho những người mắc bệnh, bao gồm: đậu phộng, hạt hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt điều, quả óc chó và hạt phỉ. Các hạt tốt cho người tiểu đường là vì chúng chứa hàm lượng chất béo có lợi cao. Đây là các chất béo không bão hòa trong các loại hạt thực hiện một loạt các chức năng quan trọng của cơ thể, chẳng hạn như hỗ trợ sự phát triển của tế bào và bảo vệ các cơ quan, bao gồm cả tim. Ngoài ra, các loại hạt rất giàu protein và nhiều thành phần dinh dưỡng quan trọng khác cho cơ thể, trong đó có thể kể đến:

• Chất xơ
• Rất nhiều vitamin, ví dụ như vitamin E
• Folate (vitamin B9)
• Thiamine (vitamin B1)
• Chất khoáng, chẳng hạn như Magie, Kali
• Carotenoid
• Chất chống oxy hoá
• Phytosterol

Dưới đây là một số loại hạt tốt cho người tiểu đường, tuy nhiên không phải cách sử dụng nào cũng có lợi cho người bệnh, cần tránh sử dụng các loại hạt này với muối vì muối có thể làm tăng nguy cơ biến chứng do tiểu đường.

Quả hạnh nhân: Các nghiên cứu từ năm 2011 và năm 2017 xem xét hiệu quả của việc tiêu thụ hạnh nhân đến lượng đường trong máu. Các kết quả cho thấy kết hợp hạnh nhân vào chế độ ăn uống của những người tham gia mắc tiểu đường loại 2 trong 12 hoặc 24 tuần giúp giảm được lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hạnh nhân giúp giảm chất béo có khả năng gây tắc nghẽn động mạch là cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) và tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL). Trong mỗi 100g hạnh nhân có chứa

• Chất đạm: 2115g
• Chất béo: 4993g
• Carbohydrate: 2155g
• Chất xơ: 125g
• Đường: 435g
• Canxi: 269 mg
• Sắt: 371 mg
• Magie: 270 mg
• Phốtpho: 481 mg
• Kali: 733 mg và
• Vitamin E: 2563 mg

Quả óc chó: quả óc chó là loại hạt có lượng calo cao, tuy nhiên một nghiên cứu đã cho thấy chúng không có tác động lớn đến trọng lượng hoặc thành phần của cơ thể. Một nghiên cứu khác phát hiện chế độ ăn giàu quả óc chó có thể cải thiện tỷ lệ HDL so với LDL mà không ảnh hưởng tiêu cực đến trọng lượng cơ thể. Một nghiên cứu năm 2018 điều tra mối liên quan giữa việc tiêu thụ quả óc chó và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở 34.121 người đã cho thấy những người đã ăn quả óc chó trong 24h qua có nguy cơ mắc tiểu đường chỉ bằng 1 nửa nhóm không ăn trong thời gian trên. 100g quả óc chó cung cấp 654 calo và thành phần dinh dưỡng của quả óc chó, tính trong 100g bao gồm:

• Chất đạm: 15,23 g
• Chất béo: 65,21 g
• Carbohydrate: 13,71 g
• Chất xơ: 6,7 g
• Đường: 2,61 g
• Canxi: 98 mg
• Sắt: 2,91 mg
• Magie: 158 mg
• Phốt pho: 346 mg
• Kali: 441 mg

Hạt điều: hạt điều cũng có tác dụng tương tự trong việc cải thiện tình trạng mỡ máu bằng cách cải thiện tỷ lệ HDL trên LDL kéo theo việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu năm 2018 với 300 người tham gia mắc tiểu đường loại 2 ăn 2 chế độ ăn trong đó, 1 chế độ ăn giàu hạt điều và một chế độ ăn cho người tiểu đường điển hình. Sau 12 tuần theo dõi, nhóm người tham gia ăn chế độ ăn giàu hạt điều có huyết áp thấp hơn và mức cholesterol HDL cao hơn nhóm ăn chế độ ăn còn lại. Trong 100g hạt điều chứa 553 calo và có thành phần dinh dưỡng như dưới đây:

• Chất đạm: 18,22 g
• Chất béo: 43,85 g
• Carbohydrate: 30,19 g
• Chất xơ: 3,30 g
• Đường: 5,91 g
• Canxi: 37 mg
• Sắt: 6,68 mg
• Magie: 292 mg
• Phốt pho: 593 mg
• Kali: 660 mg

Hạt dẻ cười: là một loại hạt giàu năng lượng nhưng đồng thời chứa một lượng chất xơ và chất béo có lợi cho sức khỏe. Nghiên cứu cũng cho thấy tỷ lệ HDL và LDL tốt hơn đáng kể ở nhóm ăn hạt dẻ cười so với nhóm ăn kiêng thông thường. Những người ăn kiêng với hạt dẻ cười cũng có mức chất béo trung tính thấp hơn và cho thấy được sức khỏe tim mạch tốt hơn. Trong 100g hạt dẻ cười chứa 560 calo và các chất dinh dưỡng bao gồm:

• Chất đạm: 20,16 g
• Chất béo: 45,32 g
• Carbohydrate: 27,17 g
• Chất xơ: 10,60 g
• Đường: 7,66 g
• Canxi: 105 mg
• Sắt: 3,92 mg
• Magie: 121 mg
• Phốt pho: 490 mg
• Kaki: 1025 mg

Đậu phộng: đây là một hạt cung cấp protein và chất xơ. Đậu phộng có thể hỗ trợ trong việc giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các nghiên cứu về tác động của đậu phộng đối với chế độ ăn của phụ nữ béo phì và có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã cho thấy không chỉ giúp kiểm soát lượng đường trong máu, đậu phộng còn giúp giảm cảm giác thèm ăn của những người tham gia. Từ đó, nó có thể giúp giảm cân và có tác động đáng kể đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Chất béo trong đậu phộng chủ yếu là axit béo không bão hoà đơn/đa có lợi cho sức khỏe (PUFAs). Ngoài ra, chúng cũng có một số chất polyphenol, chất chống oxy hóa, flavonoid và axit amin. Trong 100g đậu phộng chứa 576 calo và lượng chất dinh dưỡng bao gồm:

• Chất đạm: 25,80 g
• Chất béo: 49,24 g
• Carbohydrate: 16,13 g
• Chất xơ: 8,50 g
• Đường: 4,72 g
• Canxi: 92 mg
• Sắt: 4,58 mg
• Magie: 168 mg
• Phốt pho: 376 mg
• Kali: 705 mg

Là một loại thực phẩm đa dạng, các loại hạt có thể kết hợp dễ dàng vào thực đơn hàng ngày với một chế độ ăn lành mạnh. Chúng có thể cung cấp một nguồn protein và chất béo có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên cũng không nên dùng quá nhiều, tránh việc nạp thêm nhiều calo và việc thêm các loại muối vào trong hạt.

Nguồn tham khảo: medicalnewstoday.com, webmd.com, medicalnewstoday.com