Ăn các loại hạt tốt cho sức khỏe tim mạch

Một phát hiện đáng ngạc nhiên từ nghiên cứu dinh dưỡng là những người thường xuyên ăn các loại hạt sẽ ít có nguy cơ bị đau tim hoặc chết vì bệnh tim hơn những người không hoặc ít khi ăn chúng. Nếu bạn đang cố gắng theo một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim, vậy thứ tốt nhất bạn có thể bổ sung cho cơ thể của bạn là các loại hạt.

Hầu hết tất cả các loại hạt đều chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho tim như: vitamin E, axit béo omega-3, chất xơ và chất béo không bão hòa. Bên cạnh đó, vai trò của chúng có thể giúp giảm cholesterol, tiêu viêm, cải thiện sức khỏe mạch máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim.

“Trong mỗi tuần chúng ta nên ăn một vài khẩu phần nhỏ để có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ”. Đó là đánh giá của một trong những nghiên cứu lớn nhất về tác dụng của các loại hạt với tim mạch.

Các nhà nghiên cứu từ Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan đã nghiên cứu 210.000 người trong bài nghiên cứu tiềm năng lớn với thời gian theo dõi là 32 năm. Mức tiêu thụ các loại hạt của những người tham gia được đánh giá bằng bảng câu hỏi về tần suất sử dụng thực phẩm.

Các nhà nghiên cứu cho biết họ đã tìm thấy mối liên hệ đáng kể giữa việc tiêu thụ các loại hạt và giảm nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch.

“Những người thường xuyên ăn các loại hạt, có tiến triển rất tốt về bệnh tim mạch hoặc bệnh mạch vành thấp hơn so với những người không bao giờ hoặc hầu như không bao giờ ăn các loại hạt. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ nghịch đảo nhất quán giữa tổng lượng tiêu thụ các loại hạt và tổng số bệnh tim mạch (nguy cơ thấp hơn 14% đối với những người tiêu thụ các loại hạt từ 5 lần trở lên mỗi tuần) và bệnh tim mạch vành (nguy cơ thấp hơn 20%)”

Guasch Ferré thành viên của nhóm nghiên cứu đã chỉ ra rằng “Mỗi lần tăng 28g lượng hạt ăn vào có thể làm giảm 6% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm 13% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Vì vậy, khuyến nghị rằng bạn nên tiêu thụ từ 4 đến 7 khẩu phần mỗi tuần đối với bất kỳ loại hạt nào cho một chế độ ăn uống lành mạnh”.

Các loại hạt từ lâu đã được coi là một lựa chọn lành mạnh dành cho các bữa ăn nhẹ do nhiều lợi ích về sức khỏe mà chúng mang lại. Không chỉ là nguồn cung cấp protein dồi dào, các loại hạt cũng chứa nhiều chất béo lành mạnh và các chất khác tốt cho sức khỏe tim mạch.

Các nhà nghiên cứu cho thấy các loại hạt có rất nhiều công dụng như:

• Giảm mức cholesterol và triglyceride lipoprotein mật độ thấp (LDL hoặc "xấu"), những chất đóng vai trò chính trong việc tích tụ các chất lắng đọng gọi là mảng trong động mạch của bạn
• Giúp cho niêm mạc động mạch của bạn hoạt động tốt hơn
• Giảm mức độ viêm liên quan đến bệnh tim
• Giảm nguy cơ hình thành cục máu đông, có thể dẫn đến đau tim và tử vong

Lauri Wright, tiến sĩ, phó giáo sư về sức khỏe cộng đồng tại Đại học Nam Florida nói “Chúng tôi từng tin rằng tổng chất béo là nguy cơ gây bệnh tim. Ngày nay, ngày càng có nhiều nghiên cứu cho chúng ta thấy rằng đó là loại chất béo có liên quan đến sức khỏe tim mạch. Cụ thể, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, được tìm thấy trong thịt bò, thịt lợn, sữa, bơ và dừa, có hại cho tim mạch trong khi chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa (cá, thịt gà, quả hạch, bơ, dầu ô liu) có lợi cho tim mạch”.

Bảo vệ trái tim bạn không phải là cắt bỏ hoàn toàn các chất béo mà là tập trung hơn vào việc tiêu thụ đúng loại chất béo.

Chất béo trong chế độ ăn uống như chất béo trong các loại hạt hỗ trợ sự phát triển của tế bào và cung cấp năng lượng cho cơ thể; hỗ trợ cơ thể hấp thụ một số chất dinh dưỡng, sản xuất một số hormone và bảo vệ các cơ quan của bạn.

Trong nghiên cứu của Harvard, đậu phộng, quả óc chó và các loại hạt cây như hạt dẻ cười, hạnh nhân, quả phỉ và hạt điều, đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh mạch vành. Thậm chí ăn đậu phộng và hạt óc chó còn giảm nguy cơ đột quỵ.

Bên cạnh việc chứa nhiều protein, hầu hết các loại hạt còn chứa ít nhất một số chất có lợi cho tim sau:

• Chất béo không bão hòa: Các nhà nghiên cứu cho rằng chất béo "tốt" trong các loại hạt - cả chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa - làm giảm mức cholesterol xấu.
• Axit béo omega-3: Theo các nhà nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 được tìm thấy rất giàu trong cá, nhưng axit béo omega-3 cũng được tìm thấy trong các loại hạt. Omega-3 là các axit béo lành mạnh có thể giúp ích cho tim của bạn bằng cách ngăn ngừa nhịp tim không đều có thể dẫn đến đau tim.
• Chất xơ: Trong tất cả các loại hạt đều chứa chất xơ, giúp giảm lượng cholesterol trong cơ thể. Chất xơ cũng tạo cảm giác no nên bạn sẽ cảm thấy không bị đói. Ngoài ra, chất xơ được cho là có vai trò ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2.
• Vitamin E giúp ngăn chặn sự tiến triển của các mảng bám trong động mạch, vốn có thể thu hẹp chúng. Sự tiến triển mảng bám trong động mạch của bạn có thể dẫn đến các cơn đau ngực, bệnh mạch vành hoặc đau tim.
• Sterol thực vật: Trong đó một số loại hạt có chứa sterol thực vật, một chất có tác dụng giúp giảm cholesterol của bạn. Sterol thực vật thường được sử dụng để thêm vào các thực phẩm như bơ thực vật và nước cam để có thêm lợi ích cho sức khỏe, nhưng sterol có tự nhiên trong các loại hạt.
• L-arginine: Quả hạch cũng là một nguồn cung cấp L-arginine, một chất có thể giúp cải thiện sức khỏe của thành động mạch bằng cách làm cho chúng linh hoạt hơn và khó bị hình thành cục máu đông có thể làm tắc nghẽn việc lưu thông máu.

Hầu hết các loại hạt đều tốt cho sức khỏe, mặc dù một số loại có nhiều chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch hơn vài loại khác. Nhưng chúng chỉ phát huy tối đa tác dụng của với sức khỏe tim mạch của bạn khi bạn dùng chúng trực tiếp hoặc đơn thuần không thêm nếm đường, socola hay muối.

Dưới đây là thông tin dinh dưỡng về các loại hạt. Tất cả các phép đo hàm lượng calo và chất béo là khoảng 28,4 gam của các loại hạt không ướp muối.

Dầu hạt cũng là một phần nguồn cung cấp chất dinh dưỡng nhưng chúng thiếu chất xơ có trong các loại hạt nguyên hạt. Dầu óc chó có hàm lượng axit béo omega-3 cao nhất trong các loại hạt.

Cân nhắc sử dụng dầu hạt trong nước xốt salad tự làm hoặc trong nấu ăn. Khi nấu ăn với dầu hạt, hãy nhớ rằng chúng phản ứng với nhiệt khác với dầu thực vật. Dầu hạt có thể bị đắng nếu đun quá nóng. Bạn nên sử dụng dầu hạt một cách hợp lý, vì chúng có nhiều chất béo và calo.

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, healthline.com