Cách chuẩn bị bữa ăn khoa học, mất ít thời gian

Những bữa ăn được chuẩn bị là khái niệm để chỉ việc chuẩn bị toàn bộ bữa ăn hoặc món ăn trong ngày. Điều này đặc biệt phổ biến ở những người bận rộn vì có thể tiết kiệm rất nhiều thời gian.Có các bữa ăn được chuẩn bị sẵn nhỏ gọn cũng có thể làm giảm kích thước phần ăn và giúp bạn đạt được mục tiêu dinh dưỡng của mình.

Vì bạn phải xác định nên ăn gì trước đó, nên việc chuẩn bị bữa ăn có thể giúp lựa chọn được bữa ăn bổ dưỡng hơn trong thời gian dài. Sau đây là các bước giúp bạn có thể chọn phương pháp phù hợp nhất, khoa học và tiết kiệm thời gian.

Bạn có thể nghĩ rằng nấu các bữa ăn cho tuần tới sẽ tiêu tốn thời gian cuối tuần của bạn. Tuy nhiên, có nhiều cách khác nhau để chuẩn bị bữa ăn nhưng vẫn tiết kiệm được thời gian. Những cách phổ biến nhất để chuẩn bị bữa ăn bao gồm:

• Bữa ăn được nấu sẵn (Make-ahead meals): Bữa ăn đầy đủ nấu trước có thể được làm lạnh và hâm nóng tại bữa ăn. Điều này đặc biệt tiện dụng cho các bữa ăn tối.
• Nấu theo từng mẻ lớn (Batch cooking): Làm những mẻ lớn của một công thức cụ thể, sau đó chia thành từng phần riêng lẻ để được đông lạnh và ăn trong vài tháng tới. Chúng phổ biến cho các lựa chọn ăn trưa hoặc ăn tối.
• Các bữa ăn riêng biệt (Individually portioned meals): Chuẩn bị các bữa ăn tươi và chia chúng thành các phần ăn riêng lẻ, sau đó được làm lạnh và ăn trong vài ngày tới. Điều này đặc biệt tiện dụng cho bữa trưa nhanh chóng.
• Nguyên liệu nấu sẵn: Chuẩn bị sẵn các nguyên liệu cần thiết cho các bữa ăn cụ thể trước thời hạn như một cách để giảm thời gian nấu nướng trong bếp.

Những phương pháp này sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất cho bạn, tuỳ thuộc vào mục tiêu và thói quen hàng ngày của bạn. Ví dụ, bữa sáng được chuẩn bị trước có thể tốt nhất nếu bạn đang tìm cách sắp xếp hợp lý thói quen buổi sáng của mình. Mặt khác, việc giữ các bữa ăn được nấu chín trong tủ lạnh của bạn đặc biệt tiện dụng cho những người có thời gian hạn chế vào buổi tối. Các phương pháp chuẩn bị bữa ăn khác nhau cũng có thể được kết hợp tùy thuộc vào hoàn cảnh của riêng bạn.

Bạn cần biết có bao nhiêu bữa ăn để làm và những gì cần chuẩn bị trong mỗi bữa ăn, điều này đôi khi có thể gây ra không ít khó khăn. Cách tốt nhất để lên kế hoạch cho những bữa ăn là trước tiên quyết định bữa ăn nào bạn muốn tập trung và phương pháp chuẩn bị bữa ăn nào phù hợp với lối sống của bạn. Sau đó, kiểm tra thời gian của bạn để quyết định số lượng bữa sáng, bữa trưa và bữa tối bạn cần cho tuần tới.

Ngoài ra, hãy nhớ tính đến số lần bạn có thể đi ăn ngoài - ví dụ, vào các ngày, vào bữa ăn trưa với bạn bè hoặc tại các bữa ăn tối của khách hàng. Khi chọn những bữa ăn để chuẩn bị, cách tốt nhất để bắt đầu là chuẩn bị các món ăn mà bạn đã biết. Điều này sẽ dễ dàng giúp bạn thực hiện bữa ăn.

Tuy nhiên, cũng rất quan trọng để tránh chỉ chọn một công thức cho cả tuần. Sự thiếu đa dạng này có thể dẫn đến sự nhàm chán và sẽ không cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết.

Thay vào đó, hãy thử chọn các bữa ăn có chứa các loại rau và thực phẩm giàu protein khác nhau, cũng như các loại carbs khác nhau như gạo nâu, quinoa hoặc khoai lang. Kết hợp một bữa ăn chay hoặc thuần chay vào những bữa ăn trong tuần là một cách khác để thêm đa dạng.

Rất ít người muốn dành hàng giờ trong bếp trong khi chuẩn bị bữa ăn. Các phương pháp sau đây sẽ giúp sắp xếp thời gian chuẩn bị và nấu ăn.

3.1. Tuân thủ theo một kế hoạch thời gian cụ thể

Những bữa ăn chuẩn bị sẵn sẽ hoạt động tốt nhất khi bạn tuân thủ một lịch trình thường xuyên. Biết chính xác số lượng thức ăn bạn cần mua và chuẩn bị bữa ăn sẽ giúp bạn hình thành thói quen tốt. Ví dụ, bạn có thể dành buổi sáng chủ nhật để mua sắm thực phẩm và chuẩn bị bữa ăn. Hoặc bạn có thể chọn buổi tối thứ 2 để làm bữa trưa cho phần còn lại của tuần.

Lịch trình là tùy thuộc vào bạn và nên phù hợp với thói quen hàng tuần của bạn. Hãy nhớ rằng chọn thời gian cụ thể và bám sát chúng sẽ đơn giản hóa quá trình ra quyết định, tiết kiệm thời gian và tinh thần cho những việc khác.

3.2. Kết hợp đúng công thức nấu ăn

Lựa chọn và kết hợp đúng công thức nấu ăn sẽ giúp bạn nấu ăn hiệu quả hơn. Để tiết kiệm thời gian, bạn nên chọn công thức nấu ăn yêu cầu các phương pháp nấu ăn khác nhau. Có quá nhiều công thức nấu ăn yêu cầu cùng một thiết bị - ví dụ như lò nướng - sẽ giới hạn số lượng món ăn bạn có thể chuẩn bị cùng một lúc.

Điều này đặc biệt quan trọng khi lựa chọn các phương pháp như bữa ăn chuẩn bị sẵn hoặc nấu theo từng mẻ. Một nguyên tắc nhỏ là lựa chọn các món nấu bằng lò nướng và tối đa hai món ăn trong một bữa - ví dụ, khoai tây nướng, một món xào và súp. Sau đó, chỉ cần thêm các bữa ăn mà không đòi hỏi phải nấu ăn mà không cần phải pha trộn, chẳng hạn như bánh sandwich hoặc salad.

3.3. Sắp xếp thời gian chuẩn bị và nấu ăn

Một quy trình làm việc chu đáo sẽ giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian trong nhà bếp. Để tổ chức tốt nhất thời gian chuẩn bị và nấu ăn của bạn, hãy bắt đầu với công thức yêu cầu thời gian nấu lâu nhất. Đây thường là các súp hoặc nướng. Trong khi những món ăn này đang được tiến hành, bạn hãy tập trung vào phần còn lại.

Lựa chọn các bữa ăn lạnh cuối cùng vì chúng có thể dễ dàng được thực hiện trong khi các bữa ăn khác đang nấu. Để tiết kiệm thêm thời gian, hãy kiểm tra kỹ các thành phần cho tất cả các công thức nấu ăn trước khi bắt đầu. Bằng cách này, nếu hai công thức yêu cầu chung một nguyên liệu, bạn sẽ có thể chuẩn bị chúng cùng một lúc. Sử dụng các thiết bị tự động như nồi cơm điện hoặc nồi hầm có thể hợp lý hóa quy trình nấu ăn của bạn hơn nữa.

3.4. Lập một danh sách mua sắm

Mua thực phẩm có thể tốn một lượng thời gian lớn. Để giảm thời gian này, hãy lập một danh sách thực phẩm chi tiết. Điều này sẽ giảm thiểu thời gian tìm và tăng tốc mua sắm của bạn. Nên mua sắm thực phẩm một lần dành cho cả tuần và sử dụng dịch vụ giao hàng là hai cách giúp giảm thời gian mua sắm hơn.

Hộp đựng thực phẩm của bạn có thể tạo ra sự khác biệt giữa một bữa ăn tuyệt vời hoặc khiến chúng trở nên rất bình thường. Dưới đây là một số khuyến nghị về việc chọn lựa hộp đựng thức ăn:

• Các loại hộp kín chứa các nguyên liệu sẵn sàng để nấu: Các loại bao bằng silicon có thể giặt và tái sử dụng và hộp bằng thép không gỉ là những sự lựa chọn tuyệt vời để giữ cho các nguyên liệu khô, giòn và thực phẩm tươi.
• Hộp đựng có thể sử dụng trong lò vi sóng không chứa BPA: đây là những loại hộp tiện lợi và tốt hơn cho sức khỏe của bạn. Pyrex thủy tinh hoặc hộp silicone có thể xếp gọn là một số lựa chọn tốt.
• Hộp đựng trong tủ lạnh: Những loại hộp này sẽ giúp tăng hiệu quả bảo quản và giảm sự mất chất dinh dưỡng.
• Các loại hộp có ngăn kín: Đây là những sự lựa chọn tốt cho bữa trưa hoặc các món ăn mà các thành phần phải được trộn trước khi ăn.

Các loại hộp chứa có thể xếp chồng hoặc có hình dạng tương tự sẽ giúp tối ưu hóa không gian trong tủ lạnh, tủ đông hoặc túi làm việc của bạn.

An toàn thực phẩm là một yếu tố quan trọng nhưng dễ bị bỏ qua trong bữa ăn. Nấu, lưu trữ và hâm nóng thực phẩm ở nhiệt độ phù hợp có thể ngăn ngừa ngộ độc thực phẩm. Dưới đây là một số hướng dẫn an toàn thực phẩm đã được phê duyệt:

• Hãy chú ý đến nhiệt độ thích hợp: Đảm bảo tủ lạnh của bạn được giữ ở nhiệt độ 40°F (5°C) hoặc thấp hơn và ngăn đông ở 0°F (-18°C) hoặc thấp hơn.
• Làm nguội thực phẩm nhanh chóng: Luôn làm lạnh thực phẩm tươi và bữa ăn trong vòng hai giờ sau khi mua hoặc nấu. Để làm lạnh nhanh, trải đều thực phẩm đã nấu chín trong các hộp chứa và đặt ngay vào tủ lạnh của bạn.
• Ghi lại thời gian lưu trữ: Nấu thịt tươi, thịt gia cầm và cá trong vòng hai ngày kể từ ngày mua và thịt đỏ trong vòng 3 đến 5 ngày. Và cần phải bảo quản chúng trong ngăn đông của tủ lạnh.
• Nấu ở nhiệt độ phù hợp: Thịt nên được nấu cho đến khi chúng đạt đến nhiệt độ bên trong ít nhất 165°F (75°C), vì điều này sẽ giết chết hầu hết các vi khuẩn.
• Rã đông thực phẩm một cách an toàn: Rã đông thực phẩm hoặc các bữa ăn trong ngăn mát thay vì để chúng ở bên ngoài. Để rã đông nhanh hơn, ngâm thực phẩm trong nước, thay nước sau mỗi 30 phút.
• Hâm nóng lại thực phẩm chỉ một lần: Bạn càng làm lạnh và hâm nóng lại thực phẩm sẽ làm nguy cơ ngộ độc thực phẩm càng cao. Đây là lý do tại sao thực phẩm rã đông chỉ nên được hâm nóng một lần.
• Hâm nóng thức ăn ở nhiệt độ phù hợp: Tất cả các bữa ăn nên được hâm nóng đến 165°F (75°C) trước khi ăn. Bữa ăn đông lạnh nên được hâm nóng và ăn trong vòng 24 giờ sau khi rã đông.
• Sử dụng nhãn: Hãy nhớ ghi nhãn và ghi ngày vào hộp đựng của bạn để bạn có thể tiêu thụ thực phẩm trong thời gian an toàn thực phẩm.
• Ăn thực phẩm trong khoảng thời gian thích hợp: Chỉ nên ăn những món ăn bảo quản trong ngăn mát trong vòng 3 – 4 ngày và các món bảo quản ở ngăn đông trong vòng 3 – 6 tháng.

Xem thêm: Cách tốt nhất để bảo quản thực phẩm tươi lâu

Chuẩn bị trước các bữa ăn có giá trị cao trong một tuần luôn là vấn đề gây khó khăn, đặc biệt là cho những người lần đầu tiên. Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy một hướng dẫn từng bước đơn giản để hợp lý hóa quy trình chuẩn bị bữa ăn của bạn.

• Bước 1: Chọn phương pháp chuẩn bị bữa ăn của bạn lựa chọn. Đây cũng có thể là sự kết hợp của các phương pháp và nên dựa trên mục tiêu lối sống và dinh dưỡng của bạn.
• Bước 2: Bám sát một lịch trình. Chọn một ngày trong tuần để lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn, mua sắm đồ tạp hóa và nấu ăn.
• Bước 3: Chọn đúng số lượng bữa ăn. Hãy ghi nhớ lịch trình của bạn và các bữa ăn ngoài mà bạn đã lên kế hoạch trong tuần.
• Bước 4: Chọn các công thức nấu ăn phù hợp. Khi bắt đầu, hãy bám vào công thức bạn đã biết.
• Bước 5: Giảm thời gian bạn dành cho việc mua sắm thực phẩm. Lập danh thực phẩm cần mua hoặc mua sắm thực phẩm trực tuyến.
• Bước 6: Sắp xếp thời gian hơn trong bếp. Chọn bữa ăn nào cần nấu trước dựa trên thời gian nấu.
• Bước 7: Lưu trữ bữa ăn của bạn. Sử dụng các phương pháp làm mát an toàn và hộp đựng thích hợp. Làm lạnh các bữa ăn mà bạn có kế hoạch ăn trong vòng 3-4 ngày, sau đó dán nhãn và bảo quản lạnh phần còn lại.

Nguồn tham khảo: healthline.com

XEM THÊM

• Bữa sáng lành mạnh: lựa chọn thanh chóng, linh hoạt
• Hâm nóng thức ăn bằng lò vi sóng có làm mất vitamin không?
• Cách nấu ăn ảnh hưởng đến hàm lượng chất dinh dưỡng.
• Thức ăn dư thừa trong tủ lạnh: lưu trữ, hâm nóng như thế nào?