Dinh dưỡng lành mạnh ở độ tuổi 50 và 60

Tuổi 50 – 60 là giai đoạn mà sinh lý con người thay đổi rất nhiều. Vì vậy, nhu cầu dinh dưỡng trong giai đoạn này cũng sẽ thay đổi theo, đòi hỏi những hiểu biết về dinh dưỡng để kịp thời đáp ứng. Chế độ dinh dưỡng cho tuổi 50 hay chế độ dinh dưỡng cho tuổi 60 có những điểm quan trọng cần được thay đổi để đảm bảo sức khỏe trong độ tuổi này.

Bước sang tuổi 50, cơ thể có những thay đổi nhất định kéo theo sự thay đổi về nhu cầu dinh dưỡng ở giai đoạn này. Vì vậy, nếu có một chế độ dinh dưỡng cho tuổi 50 phù hợp thì chúng ta có thể cải thiện được tình trạng sức khỏe cũng như phần nào giúp quá trình lão hóa diễn ra chậm hơn.

Lão hóa là một quá trình tất yếu của sự sống, không thể nào ngăn chặn, tuy nhiên vẫn có thể duy trì một quá trình lão hóa lành mạnh nếu có một lối sống khoa học, từ đó cơ thể sẽ vẫn khỏe mạnh và giữ được những năng lượng tích cực cũng như sự năng động trong các hoạt động hằng ngày. Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến quá trình lão hóa đó là chế độ dinh dưỡng, hoạt động thể chất, tình trạng bệnh lý như có mắc phải những bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư hay suy giảm tinh thần hay không, những hỗ trợ từ xã hội, tần suất dùng chất kích thích, hút thuốc lá, dịch vụ chăm sóc sức khỏe có đáp ứng đủ yêu cầu hay không... Trong đó, dinh dưỡng đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình lão hóa lành mạnh, vì nhờ vào một chế độ dinh dưỡng cho tuổi 50 và chế độ dinh dưỡng cho tuổi 60 thì có thể giúp cho những người trong giai đoạn này có thể giảm được nguy cơ mắc những bệnh lý mãn tính, bệnh lý liên quan đến tuổi già như giảm cơ, loãng xương, suy dinh dưỡng, thừa cân...

Một số nhóm thực phẩm không thể thiếu đối với chế độ dinh dưỡng cho người trong độ tuổi 50 – 60 đó là:

• Protein: Những thực phẩm giàu protein thường là thịt nạc, thịt gia cầm, cá, đậu hũ, trứng, các loại hạt, sữa và những sản phẩm từ sữa... Với người bình thường thì lượng protein cần nạp vào mỗi ngày là 0.8g mỗi kg trọng lượng cơ thể còn với người trên 50 tuổi thì cần nhiều hơn, cụ thể là khoảng 1.2 – 2.0g mỗi kg trọng lượng cơ thể để có thể khỏe mạnh và năng động. Người từ 50 – 60 tuổi nếu không có khả năng nạp đủ lượng protein từ thức ăn như vậy thì có thể bổ sung thêm protein từ những loại thực phẩm chức năng.
• Chất xơ: Cần ăn nhiều chất xơ trong giai đoạn này để thúc đẩy nhu động ruột và kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, từ đó hỗ trợ sức khỏe tim mạch, làm chậm quá trình hấp thu đường và ổn định đường máu, kết quả là sẽ duy trì được một cân nặng phù hợp. Một số loại thực phẩm giàu chất xơ đó là rau xanh, trái cây, ngũ cốc, yến mạch, gạo lứt, đậu... Chất xơ cần nạp vào cơ thể mỗi ngày khoảng 25 – 38g với nữ giới và nam giới.

• Chất calci: Đây là chất khoáng rất quan trọng cần được bổ sung trong giai đoạn này vì nó cung cấp nguồn dinh dưỡng cho các cơ quan như xương, thần kinh, tim và cơ. Nhờ calci mà có thể ngăn chặn được chứng loãng xương. Có thể bổ sung calci bằng cách ăn nhiều những thực phẩm như sữa, phô mai, sữa chua, sữa đậu nành... Người phụ nữ sau mãn kinh cần được hấp thụ 1200mg calci mỗi ngày, có thể từ những loại thực phẩm như trên hoặc cũng có thể bổ sung thêm với thực phẩm chức năng.
• Vitamin D: Là vitamin quan trọng đối với sức khỏe của hệ xương và hệ miễn dịch. Nếu không cung cấp đủ vitamin D thì có thể gây giảm sút tinh thần, ốm yếu, giảm sức khỏe tim mạch, trầm cảm, loãng xương, đái tháo đường type 2, ung thư... Nên bổ sung khoảng 600 IU vitamin D từ sau 50 tuổi để hạn chế những vấn đề bệnh lý trên.
• Axit béo omega – 3: Chế độ ăn có chứa nhiều chất omega – 3 có thể giúp cải thiện tình trạng suy giảm tinh thần, nhất là chứng Alzheimer, mất trí nhớ... Một số loại thực phẩm có chứa nhiều omega – 3 đó là cá hồi, cá thu, cá ngừ, các loại hạt, các loại dầu, tảo biển...
• Vitamin B12: Đây là loại vitamin quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, sản xuất hồng cầu, sửa chữa ADN cũng như đảm nhiệm chức năng miễn dịch của cơ thể. Vì sau 50 tuổi, độ hấp thu vitamin B12 sẽ suy giảm nên cần bổ sung thêm loại vitamin này trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Những loại thực phẩm có chứa nhiều vitamin B12 đó là thịt, gia cầm, cá, trứng, sữa, ngũ cốc. Lượng vitamin B12 được khuyến nghị với người 50 – 60 tuổi đó là 2,4 mcg vitamin B12 mỗi ngày.
• Kali: Là chất điện giải cần bổ sung để ngăn ngừa những bệnh lý nguy hiểm đến tính mạng như đột quỵ, cao huyết áp, tim mạch... Kali có nhiều trong chuối, sầu riêng, nho, bắp cải, khoai tây... và lượng kali cần bổ sung cho người trên 50 tuổi đó là 2600mg – 3400mg mỗi ngày với nữ giới và nam giới.
• Những chất chống oxy hóa như vitamin A, C, E, kẽm, đồng...: Đây là những chất có tác dụng trung hòa gốc tự do trong cơ thể - là nguyên nhân gây ra tình trạng oxy hóa dẫn đến quá trình lão hóa cũng như mắc những bệnh lý mãn tính. Các thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa đó là trái cây, ngũ cốc, cà phê, trà...

Chế độ dinh dưỡng cho tuổi 50 và chế độ dinh dưỡng cho tuổi 60 cần đảm bảo những chất cơ bản và thêm vào những chất bổ sung như omega – 3, vitamin B12... Vì là độ tuổi của quá trình lão hóa nhanh nên việc duy trì dinh dưỡng khoa học nên là ưu tiên hàng đầu trong giai đoạn này để bảo vệ sức khỏe.

Theo dõi website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để nắm thêm nhiều thông tin sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và những người thân yêu trong gia đình.

Nguồn tham khảo: aarp.org, healthline.com, eatingwell.com, mayoclinic.org