Hạt tươi và hạt rang: Loại nào tốt cho sức khỏe hơn?

Các loại hạt chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ và protein đồng thời nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, một số người thắc mắc rằng liệu rang các loại hạt có ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng của chúng hay không.

Các loại hạt thường được rang để cải thiện hương vị, mùi thơm và kết cấu giòn Rang được thực hiện bằng cách sử dụng nhiệt khô, làm chín thực phẩm đều ở tất cả các mặt. Hầu hết các loại hạt đều được rang khi loai bỏ vỏ, ngoại trừ hạt dẻ cười, thường được rang cả vỏ.

Một số phương pháp rang có thể làm vỏ của hạt được tách đôi ra. Do đó, các loại hạt hầu như không bao giờ được bán thô.

Có hai kiểu rang chính:

• Rang khô
• Rang dầu

Quá trình rang có thể làm thay đổi màu sắc của hạt và giảm độ ẩm của hạt, làm tăng kết cấu giòn của hạt. Các loại hạt rang khô và sống có lượng chất béo, carbs và protein rất giống nhau. Mặc dù, các loại hạt rang có thành phần chứa nhiều chất béo và calo hơn, nhưng sự khác biệt rất nhỏ.

Trong 28 gam hạnh nhân tươi chứa hàm lượng 161 calo và 14 gam chất béo, trong khi cùng một lượng hạnh nhân rang khô chứa 167 calo và 15 gam chất béo.

Tương tự, trong 28 gam hồ đào tươi chứa 193 calo và 20 gam chất béo, nhưng cùng một lượng hồ đào rang khô chứa 199 calo và 21 gam chất béo.

Trong quá trình rang, độ ẩm của hạt sẽ bị giảm dần. Do đó, giải thích tại sao hàm lượng chất béo trên mỗi gam lại cao hơn một chút trong các loại hạt rang.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi các loại hạt được rang sẽ không làm thay đổi hàm lượng chất béo tổng thể. Tuy nhiên, chất béo không bão hòa đa trong các loại hạt rang sẽ dễ bị oxy hóa hơn so với hạt tươi, do cấu trúc của hạt thay đổi.

Trong khi đó, hàm lượng protein và carb của các loại hạt tươi và rang rất giống nhau. Tuy nhiên, các loại hạt rang có thể cao hơn hoặc thấp hơn một chút trong thành phần các chất dinh dưỡng đa lượng đồng thời tùy thuộc vào loại hạt.

Ngược lại, các loại hạt rang dầu chỉ có hàm lượng chất béo và calo cao hơn một chút so với các loại hạt rang khô. Bởi vì các loại hạt tự nhiên có nhiều thành phần chất béo và những chất béo này không thể hấp thụ nhiều hơn chất béo bổ sung.

Các loại hạt trong thành phần dinh dưỡng đều có chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Những chất béo lành mạnh có trong thành phần của hạt có khả năng giảm hàm lượng cholesterol trong máu và có thể bảo vệ chống lại bệnh tim.

Khi chất béo không bão hòa đa tiếp xúc với yếu tố gia nhiệt, chúng có nhiều khả năng bị hư hỏng hoặc bị oxy hóa, có thể dẫn đến sự hình thành của các gốc tự do có hại gây ảnh hưởng đến sức khoẻ và có thể làm hỏng các tế bào của cơ thể.

Chất béo bị oxy hóa, hoặc chất béo ôi thiu, nguyên nhân gây ra mùi và vị ôi khét trong một số loại hạt.

Bạn có thể giảm sự hình thành của các gốc tự do này bằng cách kiểm soát các yếu tố trong quá trình rang. Có thể thực hiện điều chỉnh nhiệt độ và thời gian nấu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi các loại hạt được rang ở nhiệt độ từ thấp đến trung bình, chất béo của chúng ít có khả năng bị biến chất hơn.

Khi quả óc chó được rang trong điều kiện khắc nghiệt ở 180 ° C với khoảng thời gian trong 20 phút, quá trình oxy hóa khi rang tăng 17 lần, so với quả óc chó sống.

Trong khi đó, quá trình oxy hóa chỉ tăng 1,8 lần đối với quả phỉ và 2,5 lần đối với hạt dẻ cười.

Giải thích điều này có thể do lượng chất béo không bão hòa đa trong quả óc chó cao. Nó chiếm 72% tổng hàm lượng chất béo của chúng, là hàm lượng chất béo cao nhất trong tất cả các loại hạt.

Chất béo không bão hòa đa trong các loại hạt cũng dễ bị oxy hóa hơn trong quá trình bảo quản, do cấu trúc của các loại hạt thay đổi khi chúng được rang, cho phép chất béo tiếp xúc với oxy dễ dàng hơn và do đó bị oxy hóa đồng thời sẽ làm giảm thời hạn sử dụng của các loại hạt. Vì vậy, các loại hạt rang nên được bảo quản trong với điều kiện tối ưu trong thời gian ngắn hơn so với các loại hạt thô.

Các loại hạt cung cấp khá phong phú thành phần dinh dưỡng bao gồm: Vitamin E, magiê và phốt pho. Thêm vào đó, thành phần chất chống oxy hóa trong các loại hạt khá phong phú. Tuy nhiên, những hợp chất này cảm này dễ bị ảnh hưởng bởi nhiệt.

Chẳng hạn, một số loại chất chống oxy hóa có trong hạt tự nhiên sẽ bị phân hủy trong quá trình rang. Chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn vì chúng giúp bảo vệ tế bào chống lại tổn thương do các gốc tự do gây ra.

Tuy nhiên, nhiệt độ và thời gian rang tăng lên đã được chứng minh làm giảm hoạt tính chống oxy hóa, nhưng chỉ đến một thời điểm nhất định.

Mức độ chất chống oxy hóa chứa trong các loại hạt khác nhau sẽ giảm liên tục từ khi bắt đầu rang ở 150 ° C cho đến 30 phút sau đó. Hoạt động chống oxy hóa của hạt tăng lên sau 60 phút. Bởi do các hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa chứa trong hạt tươi được hình thành trong một phản ứng hóa học khi rang các loại hạt tươi này.

Hơn nữa, không phải tất cả các chất chống oxy hóa có trong hạt tươi đều bị hư hỏng khi rang. Hàm lượng chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin trong hạt dẻ cười và quả phỉ không bị ảnh hưởng bởi quá trình rang.

Vitamin E, thiamine và carotenoid thường được xếp vào nhóm chất dinh dưỡng dễ bị mất trong quá trình rang. Tuy nhiên, mức độ mất mát thực sự phụ thuộc vào loại hạt và nhiệt độ rang.

Rang hạnh nhân và quả óc chó gây ra sự mất mát vitamin nhiều hơn so với rang hạt phỉ, trong khi hầu như không có sự mất mát hàm lượng vitamin khi xảy ra trong quá trình rang hạt dẻ cười.

Mức độ mất vitamin tăng lên cùng với nhiệt độ rang tăng. Mức độ alpha-tocopherol ở dạng vitamin E hoạt động mạnh nhất, dường như cũng bị ảnh hưởng trong quá trình rang. Sau khi rang trong 25 phút ở 140°C, mức độ giảm 20% trong hạnh nhân và 16% trong quả phỉ, so với các loại hạt thô.

Nhiệt độ rang càng cao, hàm lượng alpha-tocopherol bị mất càng nhiều. Sau 15 phút thực hiện rang khoảng từ 160–170°C, mức độ giảm 54% trong hạnh nhân và 20% trong quả phỉ, so với các loại hạt thô.

Hàm lượng thiamine trong hạt tươi cũng giảm trong quá trình rang, và giống như alpha-tocopherol, chúng giảm nhiều hơn ở nhiệt độ cao hơn. Mức độ riboflavin không bị ảnh hưởng. Mỗi loại hạt và mỗi thành phần chất dinh dưỡng phản ứng khác nhau với quá trình rang, tùy thuộc vào loại hạt và điều kiện rang.

Mặc dù một số vitamin bị mất đi trong quá trình rang, bạn hãy nhớ rằng các loại hạt không phải là nguồn chính của các loại vitamin này. Ngoại lệ đối với hạnh nhân, có nhiều vitamin E.

Hương vị, màu sắc và hương thơm của các loại hạt khá phong phú bời vì do các hợp chất được hình thành trong phản ứng Maillard: Phản ứng của axit amin asparagin và đường tự nhiên trong các loại hạt. Điều này xảy ra khi chúng được làm nóng trên 120°C và cho các loại hạt rang có màu nâu của chúng.

Các vi khuẩn tiềm ẩn có hại, chẳng hạn như Salmonella và E. coli, có thể tồn tại trong các loại hạt tươi. Vì các loại có thể bị rơi xuống đất trong quá trình thu hoạch. Nếu đất bị nhiễm vi khuẩn, các loại hạt sẽ dễ dàng bị các vi khuẩn trong đất xâm nhập vào.

Nước bị ô nhiễm cũng có thể tạo môi trường cho vi khuẩn có hại phát triển, trong khi thu hoạch hoặc sau khi thu hoạch. Vi khuẩn Salmonella đã được phát hiện tồn tại trong các loại hạt tươi, bao gồm: Hạnh nhân, hạt mắc ca, quả óc chó và quả hồ trăn.

Hơn nữa, các loại hạt có thể chứa chất độc aflatoxin gây ung thư cho người sử dụng, được tạo ra bởi nấm đôi khi gây ô nhiễm cho các loại hạt và ngũ cốc. Aflatoxin đã được phát hiện trong cả các loại hạt sống và rang, bao gồm cả hạt dẻ cười và quả óc chó. Aflatoxin rất bền với yếu tố nhiệt độ và có thể tồn tại trong quá trình rang.

Cách tốt nhất để tránh ô nhiễm aflatoxin là thông qua việc kiểm soát độ ẩm và nhiệt độ trong quá trình sấy khô và bảo quản, thay vì rang.

Các loại hạt thô rất tốt cho sức khỏe, nhưng chúng có thể chứa vi khuẩn có hại Chẳng hạn như khi bạn ăn lạc rang và ăn lạc sống. Tuy nhiên, ngay cả khi các hạt này có chứa vi khuẩn thì nó không có khả năng gây ra bệnh.

Mặt khác, các loại hạt sau khi được rang có thể chứa ít chất chống oxy hóa và vitamin hơn. Một số chất béo lành mạnh chứa trong thành phần của chúng cũng có thể bị hư hỏng và acrylamide có thể hình thành, mặc dù với số lượng không gây hại.

Nếu các loại hạt được rang ở nhiệt độ từ thấp đến trung bình khoảng 140°C trong khoảng 15 phút, lượng vitamin bị mất đi sẽ được giữ ở mức tối thiểu, chất béo lành mạnh không hề hấn gì và ít có khả năng hình thành acrylamide.

Cả hạt tươi và hạt rang đều tốt cho bạn và mang lại lợi ích cho sức khỏe. Bởi vì chúng đều chứa lượng calo, protein, carbs và chất xơ tương tự nhau. Tuy nhiên, rang các loại hạt có thể làm hỏng chất béo lành mạnh của chúng, làm giảm hàm lượng chất dinh dưỡng và dẫn đến hình thành một chất có hại gọi là acrylamide. Mặt khác, các loại hạt thô có nhiều khả năng chứa vi khuẩn có hại như Salmonella hơn các loại hạt rang. Ngoài ra, cách rang các loại hạt có thể ảnh hưởng lớn đến hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng. Nếu bạn tự rang chúng, hãy giữ nhiệt độ tương đối thấp, khoảng 140°C trong 15 phút. Các loại hạt phải có màu rang nhẹ.

Nguồn tham khảo: healthline.com