Nhịn ăn thế nào để giảm cân?

Thực tế có nhiều cách khác nhau để giảm cân. Một chiến lược đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây được gọi là nhịn ăn. Nhịn ăn không liên tục là một hình thức ăn uống bao gồm nhịn ăn thường xuyên, nhịn ăn để giảm cân trong thời gian ngắn hoặc khoảng thời gian ít hoặc không tiêu thụ thức ăn. Nhịn ăn trong thời gian ngắn giúp mọi người ăn ít calo hơn, từ đó có thể giảm cân theo thời gian.

Nhịn ăn là không tiêu thụ bất kỳ calo hoặc hạn chế tiêu thụ lượng calo trong một khoảng thời gian cụ thể. Nhịn ăn gián đoạn là ăn vào hầu hết các ngày nhưng nhịn ăn theo từng thời gian đã định trước. Ví dụ, ăn 3 bữa 1 ngày trong 1 tuần, sau đó 2 ngày không ăn trước khi ăn lại trong 1 tuần sẽ được coi là nhịn ăn không liên tục (nhịn ăn gián đoạn).

Một số chế độ ăn kiêng khuyến khích nhịn ăn để giảm cân. Người nhịn ăn chỉ ăn một số thực phẩm, nhưng giới hạn lượng calo dưới 800 mỗi ngày, khẳng định rằng bạn sẽ giảm cân nhanh chóng.

Chế độ ăn súp bắp cải là một ví dụ về chế độ ăn kiêng liên quan đến việc giảm cân. Chế độ ăn này chỉ ăn súp bắp cải và uống nước trong một khoảng thời gian nhất định. Các kế hoạch ăn kiêng như kế hoạch này đi kèm với nhiều tuyên bố chưa được chứng minh, như giảm cân mỗi ngày trong 1 tháng hoặc loại bỏ độc tố khỏi cơ thể của bạn.

Mặc dù nhịn ăn có khả năng giúp bạn giảm cân, nhưng nếu thực hiện mà không có sự giám sát của bác sĩ y tế, đó là một thực hành rủi ro thực sự có thể dẫn đến tăng cân nhiều hơn về lâu dài và có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Hầu hết các kiểu nhịn ăn đều không an toàn, cũng như không có tác dụng giảm cân lâu dài. Những người trẻ có sức khỏe tốt có thể thực hiện phương pháp nhịn ăn ngắt quãng bằng nước một cách an toàn, nhưng thậm chí họ nên trao đổi với bác sĩ về việc liệu họ có thể thực hiện cách này một cách an toàn hay không và nếu có thì họ nên làm như thế nào.

Hạn chế calo quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân trong tương lai vì nó vừa làm tăng cảm giác thèm ăn vừa làm chậm tốc độ trao đổi chất của bạn. Trong khi các chương trình giảm cân lành mạnh liên quan đến việc hạn chế calo (đặc biệt là hạn chế calo từ thực phẩm chế biến sẵn), thường không bao gồm nhịn ăn để giảm cân. Nếu cơ thể không nhận đủ lượng calo cần thiết để hoạt động bình thường, nó sẽ chuyển sang trạng thái mà một số người gọi là chế độ bỏ đói, làm chậm lại và tích trữ calo. Điều này làm chậm quá trình trao đổi chất và khó giảm cân trong tương lai.

Chìa khóa để giảm cân thành công và giữ gìn sức khỏe là nạp đủ loại calo phù hợp. Các nhà dinh dưỡng học và chuyên gia dinh dưỡng có thể đề xuất một chế độ ăn uống lành mạnh phù hợp với bạn và cho bạn biết bạn nên ăn bao nhiêu calo dựa trên cân nặng, chiều cao và tuổi hiện tại cũng như mục tiêu giảm cân của bạn.

Nhịn ăn đi kèm với một số rủi ro. Nhịn ăn (hoặc không nạp đủ calo và chất lỏng) có thể gây ra:

• Rối loạn điện giải;
• Rối loạn nhịp tim;
• Cảm thấy chóng mặt hoặc ngất xỉu;
• Mất nước;
• Sỏi túi mật;
• Mất cơ;
• Tỷ lệ trao đổi chất giảm;
• Táo bón;
• Giảm nhanh và tăng đột biến lượng đường trong máu.

Những người không bao giờ nên nhịn ăn, bao gồm:

• Phụ nữ mang thai;
• Phụ nữ cho con bú;
• Người bị bệnh tiểu đường;
• Trẻ nhỏ;
• Người cao tuổi;
• Những người mắc bệnh mãn tính.

Các chế độ nhịn ăn để giảm cân luôn khác nhau, nhưng tiền đề cơ bản thường được bắt đầu với một chế độ nghiêm ngặt chỉ cho phép nước, nước trái cây và/hoặc một số loại pha chế nhuận tràng. Một số kế hoạch cho phép một số loại thức ăn đặc, nhưng vẫn được gọi là chế độ ăn kiêng vì chế độ ăn này cung cấp rất ít calo.

Không phải tất cả chế độ nhịn ăn để giảm cân đều như nhau. Một số có thể hoàn toàn an toàn, chẳng hạn như nhịn ăn do bác sĩ giám sát. Ăn chay tôn giáo và văn hóa thường được thực hiện như một hành động của sự tận tâm, kéo dài từ 24-48 giờ và không nhằm mục đích thúc đẩy giảm cân.

Nhịn ăn kéo dài tầm 1 hoặc 2 ngày không có khả năng gây nguy hiểm cho hầu hết người lớn khỏe mạnh. Nhưng những người có nguy cơ cao, người cao tuổi, bất kỳ ai mắc bệnh mãn tính, phụ nữ mang thai và trẻ em được khuyến cáo không nên nhịn ăn bất kỳ hình thức nào.

4.1. Sự thật về nhịn ăn giảm cân

Các chuyên gia dinh dưỡng đồng ý rằng nhịn ăn là một cách giảm cân nhưng tiềm ẩn nguy hiểm và không hiệu quả nhiều trong việc giảm cân. Thay vì nhịn ăn để giảm cân, hãy chọn một kế hoạch ăn uống lành mạnh mà bạn có thể gắn bó lâu dài. Chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp tối thiểu 1.200 calo và bao gồm nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, protein nạc và chất béo lành mạnh, cùng với hoạt động thể chất thường xuyên.

4.2. Cách nhịn ăn giảm cân an toàn

Cách tốt nhất để giảm cân là thay đổi lối sống và thói quen ăn uống kết hợp ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Điều này về lâu dài sẽ hiệu quả hơn nhiều so với việc áp dụng các chế độ nhịn ăn không phù hợp.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc gặp chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch nhịn ăn giảm cân để đảm bảo tốt cho sức khỏe của bạn và không hạn chế quá nhiều calo hoặc dinh dưỡng cần cho hoạt động hằng ngày. Bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ về những loại hình tập thể dục nào là an toàn cho bạn và bạn cần tập thể dục như thế nào để đạt được sức khỏe tối ưu và mục tiêu nhịn ăn để giảm cân của mình.

Sau đây là một số lời khuyên mà bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng có thể đưa ra cho bạn về cách nhịn ăn để giảm cân an toàn:

• Chăm chỉ tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần: Kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng với tập thể dục sẽ giúp bạn đạt được sức khỏe và mục tiêu giảm cân. Chọn bài tập bạn thích và có nhiều khả năng phù hợp với những bài tập đó hơn. Và hãy ghi nhớ rằng bạn không phải tập thể dục liên tục trong khi bạn đang nhịn ăn. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn tăng nhịp tim. Ban đầu hãy đặt mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày.
• Uống nhiều nước: Nếu bạn khó uống nhiều nước lọc, hãy thử thêm chanh, trái cây khác hoặc lát dưa chuột vào nước của bạn.
• Tránh xa soda và đồ uống có đường: Hạn chế nước ép trái cây, ngay cả khi nó không thêm đường. Tốt hơn hết bạn nên ăn trái cây để nhận được các chất dinh dưỡng và chất xơ.
• Bỏ qua soda và các đồ uống khác có chất làm ngọt nhân tạo: Có một nghiên cứu dài hạn mới chỉ ra rằng những phụ nữ uống hai hoặc nhiều nước sô-đa ăn kiêng mỗi ngày có nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch chuyển hóa tăng lên đáng kể.
• Ăn nhiều rau quả tươi: Một nguyên tắc tốt là ăn các loại rau sẫm màu hơn và ăn nhiều màu sắc khác nhau. Rau xanh là một lựa chọn tuyệt vời. Rau xanh là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn nhận được nhiều dinh dưỡng mà không có nhiều calo hoặc chất béo không lành mạnh. Ví dụ, bơ là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời và cũng chứa nhiều axit folic.
• Chọn protein nạc: Protein là một phần quan trọng của mọi chế độ ăn kiêng, nhưng một số loại protein tốt hơn những loại khác. Nếu bạn ăn thịt, hãy chọn thịt gia cầm thịt trắng (như gà hoặc gà tây), cá, các loại hạt, các loại đậu (đậu, đậu Hà Lan, đậu phộng, cỏ linh lăng) và sữa ít béo (sữa, pho mát nhỏ). Trứng cũng là một nguồn cung cấp protein dồi dào, nhưng chúng có chứa chất béo và cholesterol, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về số lượng trứng bạn nên ăn mỗi tuần.
• Tránh các loại thịt đã qua chế biến: Thịt đã qua chế biến chứa đầy natri và các chất bảo quản khác. Có một số món ăn trưa không chứa nitrit và nitrat, nhưng hầu hết vẫn có hàm lượng natri cao. Thịt nguội, thịt bò và xúc xích cũng không phải là những lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe và giảm cân.
• Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt: Khi bạn chọn bánh mì, mì ống hoặc bánh quy giòn, hãy chọn những loại có ngũ cốc nguyên hạt làm thành phần đầu tiên. Yến mạch cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho ngũ cốc nguyên hạt. Cố gắng tránh xa bánh mì trắng hoặc bất cứ thứ gì có bột tẩy trắng. Bạn cần đảm bảo rằng bạn ăn carbohydrate phức hợp.
• Đừng lo quá lắng; Có lối sống lành mạnh và ăn uống đầy đủ không có nghĩa là bạn không bao giờ có thể ăn mặn hoặc ngọt, chỉ là đừng ăn chúng mỗi ngày. Nếu bạn nhịn ăn uống quá nhiều, bạn sẽ ít có khả năng thích nghi với việc thay đổi lối sống hơn.

Nguồn tham khảo: beaumont.org, webmd.com