Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành tại Việt Nam

Tháp dinh dưỡng còn được gọi là tháp ăn dinh dưỡng hoặc kim tự tháp dinh dưỡng dành cho nhiều lứa tuổi. Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành là mô hình tổng hợp những lời khuyên về dinh dưỡng, gợi ý khẩu phần ăn hàng ngày để duy trì một sức khỏe tốt cho một người trưởng thành. Khi xem tháp dinh dưỡng, chúng ta sẽ nhận diện được mức độ ưu tiên của từng nhóm thực phẩm khác nhau.

Tùy theo cách biểu thị mà tháp dinh dưỡng người trưởng thành có thể được chia làm 5 hoặc 7 tầng với các nhóm cơ bản:

• Nhóm lương thực
• Nhóm rau củ quả.
• Nhóm thực phẩm chứa đạm.
• Nhóm dầu mỡ.
• Nhóm muối đường.
• Nước.

Nhóm thực phẩm ở dưới chân tháp bao gồm những loại thực phẩm nên ưu tiên ăn nhiều vì những lợi ích cho cơ thể. Ngược loại những nhóm thực phẩm lên cao gần đỉnh tháp bao gồm những loại thực phẩm nên hạn chế trong bữa ăn hàng ngày để đảm bảo sức khỏe.

XEM THÊM: Bảng đánh giá và phân loại tình trạng dinh dưỡng người trưởng thành

Nước là một trong những chất quan trọng của cơ thể. Mỗi ngày một người trưởng thành được khuyến nghị bổ sung 8-12 đơn vị nước (với 200ml/1 đơn vị). Như vậy, để đáp ứng đủ lượng nước cho cơ thể, mỗi ngày bạn nên uống từ 1600 - 2400 ml nước.

Nhóm thực phẩm cung cấp tinh bột là nhóm cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể nhất. Ở Việt Nam, gạo thường được dùng làm lương thực chủ yếu. Trong nhóm lương thực còn có bánh mì, các loại ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc chưa qua chế biến hoặc tinh chế. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng bún, phở, miến... trong bữa ăn hàng ngày để bổ sung tinh bột. Ước tính một người trưởng thành cần cung cấp khoảng 12kg lương thực/tháng.

Hầu hết các loại rau củ quả đều không chứa chất béo hoặc cholesterol. Nhóm rau củ quả cũng là nguồn cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và chất khoáng và chất chống oxy hóa cho cơ thể nên cũng được khuyến nghị sử dụng nhiều, chỉ sau nhóm lương thực.

Trái cây là nguồn cung cấp dinh dưỡng phong phú, dễ tiêu hóa và không cần chế biến nên người trưởng thành nên ăn trái cây tự nhiên khoảng 2-3 lần/ngày với lượng vừa phải.

Nhóm thực phẩm chứa nhiều đạm, protein bao gồm: sữa và các chế phẩm từ sữa, các loại thịt, cá và trứng, đậu nành, đậu xanh....

Nhóm sữa và các thành phẩm từ sữa như bơ, phomai, sữa chua, kem...là nguồn cung cấp canxi, vitamin B2 nhiều nhất cho cơ thể. Đây cũng là nguồn dinh dưỡng giàu đạm, vitamin A và D cho cơ thể.

Các loại thực phẩm chứa đạm nên được sử dụng có kiểm soát (đặc biệt là các loại thịt) vì ngoài đạm chúng còn cung cấp một lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao. Ước tính mỗi ngày người trưởng thành chỉ nên dùng tối đa 150g - 210g thịt.

Nhóm dầu mỡ gồm các loại chất béo lành mạnh và tốt cho cơ thể. Chất béo là nguồn cung cấp dung môi hòa tan các loại vitamin chỉ tan trong dầu như A, E,K,D... Tuy nhiên, cơ thể cũng chỉ cần một lượng vừa phải nhóm chất này để hỗ trợ hoạt động tim mạch và trí não.

Nhóm đường muối thường được đặt trên đỉnh tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành vì đây cũng là những thành phần nên hạn chế nhất trong khẩu phần ăn. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị mỗi ngày người trưởng thành chỉ nên giới hạn ăn dưới 5g muối và 5 đơn vị đường (muỗng đường) để tránh mắc bệnh tiểu đường, thừa cân, béo phì và một số bệnh lý về thận.

XEM THÊM: Tháp dinh dưỡng cho người tiểu đường

Cho dù đang ở độ tuổi nào thì việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và đảm bảo dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Tháp dinh dưỡng Việt Nam là nơi cung cấp thông tin về các loại thực phẩm và gợi ý khẩu phần ăn hàng ngày phù hợp cho người Việt.

Nếu muốn xây dựng một chế độ ăn hợp lý, lành mạnh nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể tham khảo tháp dinh dưỡng người trưởng thành để định hướng nhu cầu bổ sung thực phẩm cho cơ thể. Mỗi người với một độ tuổi, sức khỏe khác nhau có thể sẽ có chế độ ăn với định lượng khác nhau. Ví dụ, những bệnh nhân ung thư sẽ được bác sĩ chỉ định thực hiện tháp chế độ dinh dưỡng cho bệnh nhân ung thư riêng. Tuy nhiên, nhìn chung dựa trên mức độ ưu tiên với các loại thực phẩm, vẫn nên dựa trên cấu trúc tháp dinh dưỡng trừ những trường hợp ăn theo chế độ đặc biệt.

Hãy theo dõi trang web: Vinmec.com thường xuyên để cập nhật nhiều thông tin hữu ích khác.