Chế độ dinh dưỡng tốt cho thời kỳ mãn kinh

Bài viết được tham vấn chuyên môn cùng Bác sĩ chuyên khoa II Huỳnh Thị Hiên - Bác sĩ Sản phụ khoa - Khoa Sản phụ khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Nha Trang.

Lão hóa và mãn kinh là những sự thay đổi thuộc về quy luật tự nhiên không thể tránh khỏi, nhưng dinh dưỡng tốt có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm bớt một số biểu hiện khó chịu phát triển trong và sau mãn kinh. Vậy phụ nữ độ tuổi mãn kinh nên ăn gì?

Trong thời kỳ mãn kinh, hãy ăn đa dạng nhóm thực phẩm để có được tất cả các chất dinh dưỡng thời kỳ mãn kinh cần thiết. Vì chế độ ăn uống của phụ nữ thường ít chất sắt và canxi, hướng dẫn về chế độ dinh dưỡng thời kỳ mãn kinh sẽ bao gồm:

• Bổ sung đủ canxi

Ăn và uống 2 - 4 khẩu phần sản phẩm từ sữa và thực phẩm giàu canxi mỗi ngày. Canxi được tìm thấy trong các sản phẩm sữa, cá có xương (như cá mòi và cá hồi đóng hộp), bông cải xanh và các loại đậu. Mục tiêu là bổ sung đủ 1.200 miligam mỗi ngày.

• Tăng cường chất sắt

Ăn ít nhất 3 phần thực phẩm giàu chất sắt mỗi ngày. Sắt được tìm thấy trong thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau xanh, các loại hạt, và các sản phẩm ngũ cốc bổ sung. Lượng chất sắt được khuyến nghị cho phụ nữ lớn tuổi là 8 miligam mỗi ngày.

• Nhận đủ chất xơ

Ưu tiên lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, trái cây tươi và rau quả. Hầu hết phụ nữ trưởng thành nên nhận khoảng 21 gram chất xơ mỗi ngày. Trong đó, tiêu thụ ít nhất 1,5 chén trái cây và 2 chén rau mỗi ngày. Rau họ cải như bông cải xanh, đặc biệt hữu ích cho phụ nữ mãn kinh, giúp tăng mức độ của một loại estrogen bảo vệ chống ung thư vú.

• Đọc nhãn dinh dưỡng

Tận dụng tốt thông tin trên nhãn ngoài bao bì giúp bạn đưa ra lựa chọn tốt nhất cho lối sống lành mạnh.

• Uống nhiều nước

Theo nguyên tắc chung, uống 8 ly nước mỗi ngày sẽ đáp ứng đủ nhu cầu cho hầu hết người lớn khỏe mạnh.

• Duy trì cân nặng hợp lý

Nếu bạn thừa cân, hãy cắt giảm kích thước phần ăn và hạn chế thực phẩm có nhiều chất béo, tuy nhiên không được bỏ bữa. Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp đánh giá mức trọng lượng cơ thể lý tưởng mà bạn nên đạt được.

• Cắt giảm thực phẩm giàu chất béo

Chất béo chỉ nên chiếm tối đa 25 - 35% tổng lượng calo hàng ngày. Ngoài ra, cần hạn chế chất béo bão hòa, ở mức dưới 7% tổng lượng calo hàng ngày. Chất béo bão hòa làm tăng cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim, có nhiều trong thịt mỡ, sữa nguyên chất, kem và phô mai. Hạn chế tiêu thụ cholesterol, không quá 300 miligam mỗi ngày. Lưu ý đến chất béo chuyển hóa có trong dầu thực vật, nhiều món nướng và bơ thực vật. Đây cũng là loại làm tăng cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngược lại, chất béo lành mạnh, chẳng hạn như axit béo omega-3, có thể có lợi cho phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh, làm giảm tần suất các cơn bốc hỏa và mức độ nghiêm trọng của mồ hôi ban đêm.

• Sử dụng đường và muối điều độ

Quá nhiều natri trong chế độ ăn uống có liên quan đến huyết áp cao. Ngoài ra, phụ nữ trong độ tuổi mãn kinh nên tránh các loại thực phẩm hun khói, thịt muối và nướng, vì chúng có hàm lượng nitrat cao làm tăng nguy cơ ung thư.

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa isoflavone (estrogen thực vật) hoạt động trong cơ thể giống như một dạng estrogen yếu. Chính vì vậy, đậu nành có thể hỗ trợ kiểm soát một phần các triệu chứng mãn kinh, bao gồm hạ mức cholesterol, tránh các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm. Isoflavone có thể được tìm thấy trong đậu phụ và sữa đậu nành.

Sự suy giảm nồng độ estrogen trong thời kỳ mãn kinh có thể làm tăng nguy cơ gãy xương ở phụ nữ. Do mối quan hệ trực tiếp giữa thiếu estrogen sau mãn kinh và bệnh loãng xương, các chất bổ sung sau đây, kết hợp với chế độ dinh dưỡng thời kỳ mãn kinh lành mạnh, có thể giúp ngăn ngừa tình trạng này khởi phát:

• Canxi: Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi quyết định bổ sung canxi. Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy việc bổ sung canxi có thể làm tăng nguy cơ đau tim ở một số người. Tuy nhiên, tăng canxi trong chế độ ăn uống thông qua các nguồn thực phẩm tự nhiên sẽ không làm tăng nguy cơ.
• Vitamin D: Cơ thể bạn sử dụng vitamin D để hấp thụ canxi. Những người từ 51 - 70 tuổi nên nhận khoảng 600 IU mỗi ngày. Người trên 70 tuổi nên nhận 800 IU mỗi ngày. Không bổ sung nhiều hơn 4.000 IU vitamin D mỗi ngày để tránh gây hại cho thận và làm suy yếu xương.

Các sản phẩm sữa như sữa tươi, sữa chua và phô mai, có chứa canxi, phốt pho, kali, magiê và vitamin D và K, tất cả đều cần thiết cho sức khỏe của xương. Phụ nữ sau mãn kinh tiêu thụ nhiều sữa và protein động vật có mật độ xương cao hơn đáng kể. Sữa và phô mai có thể giúp cải thiện giấc ngủ nhờ chứa nhiều axit amin glycine, giúp phụ nữ mãn kinh ngủ sâu hơn. Hơn nữa, tiêu thụ sữa có lượng vitamin D và canxi cao sẽ làm giảm 17% nguy cơ mãn kinh sớm, xảy ra trước 45 tuổi.

Nếu đang bị bốc hỏa, tăng cân và ngủ kém trong thời kỳ mãn kinh, bạn nên tránh một số thực phẩm và đồ uống được xem như yếu tố kích hoạt các triệu chứng này. Cụ thể là:

• Món nhiều đường và carbs tinh chế

Lượng đường trong máu cao, kháng insulin và hội chứng chuyển hóa có liên quan đến tăng tỷ lệ bốc hỏa ở phụ nữ mãn kinh. Thực phẩm chế biến công phu và quá ngọt làm tăng lượng glucose huyết nhanh chóng. Càng chế biến nhiều thì tác dụng đối với lượng đường trong máu càng rõ rệt. Do đó, hạn chế ăn bánh mì trắng, bánh quy giòn và đồ nướng, có thể làm giảm các cơn bốc hỏa trong thời kỳ mãn kinh. Các chuyên gia khuyên bạn chỉ nên bổ sung dưới 10% lượng calo hàng ngày từ đường, tương đương 50 gram đường với chế độ ăn 2.000 calo.

• Rượu và cafein

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine và rượu có thể làm tăng mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa ở phụ nữ thời kỳ mãn kinh. Một nghiên cứu khác lại cho biết lượng caffeine cao làm giảm tỷ lệ xuất hiện các cơn bốc hỏa. Do đó, nên xem xét caffeine có ảnh hưởng đến các cơn bốc hỏa của bạn hay không.

Tuy nhiên, caffeine và rượu sẽ gây rối loạn giấc ngủ, trong khi đó nhiều phụ nữ thời kỳ mãn kinh gặp khó khăn khi ngủ. Vì vậy, hãy cân nhắc tránh dùng caffeine hoặc rượu gần giờ đi ngủ.

• Thức ăn cay

Tránh ăn cay là một khuyến nghị phổ biến cho phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh. Lượng thức ăn cay liên quan với gia tăng các cơn bốc hỏa và mức độ lo lắng, đặc biệt là phụ nữ có sức khỏe tổng thể kém. Nên tránh thực phẩm cay trong chế độ dinh dưỡng thời kỳ mãn kinh ăn uống nếu chúng làm nặng thêm các triệu chứng của bạn.

• Thực phẩm nhiều muối

Lượng muối cao có liên quan đến mật độ xương thấp hơn ở phụ nữ mãn kinh. Ngoài ra, sau khi mãn kinh, sự suy giảm estrogen làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, vì vậy cắt bớt lượng natri có thể giúp giảm nguy cơ này. Hơn nữa, trong một nghiên cứu ngẫu nhiên, những người theo chế độ ăn kiêng ít natri sẽ có tâm trạng tốt hơn so với những phụ nữ theo chế độ ăn uống lành mạnh nhưng không hạn chế muối.

Bước vào độ tuổi mãn kinh, chị em sẽ phải đối mặt với những thay đổi rõ rệt của cơ thể. Hàng loạt các triệu chứng khó chịu, như bốc hỏa, giảm ham muốn, khô hạn, mệt mỏi,... sẽ xuất hiện, làm giảm chất lượng cuộc sống. Bên cạnh nghỉ ngơi, tập luyện điều độ, thì một chế độ dinh dưỡng thời kỳ mãn kinh đầy đủ, khoa học, lưu ý tuổi mãn kinh nên kiêng gì và mãn kinh nên ăn gì chính là cách giúp phụ nữ vượt qua giai đoạn này nhẹ nhàng hơn.

Thấu hiểu những khó khăn người phụ nữ phải trải qua trong thời kỳ mãn kinh, hiện nay Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec đang triển khai Gói khám và tư vấn sức khỏe tuổi tiền mãn kinh. Khi đăng ký gói khám, khách hàng sẽ được khám và tư vấn với bác sĩ chuyên khoa Phụ khoa; Thực hiện các xét nghiệm đánh giá tình trạng nội tiết tố như:

• Khám chuyên khoa Phụ khoa
• Khám phụ khoa, khám vú
• Siêu âm tử cung, buồng trứng qua đường bụng
• Lấy bệnh phẩm làm phiên đồ tế bào cổ tử cung – âm đạo
• Chụp Xquang tuyến vú (2 bên)
• Đo độ loãng xương
• Thực hiện các xét nghiệm khác để phát hiện các bệnh lý tiền mãn kinh nếu có.

Nguồn tham khảo: webmd.com, healthline.com