10 bài tập hiệu quả hàng đầu để giảm đau vai và tăng tính linh hoạt

Đau hoặc căng vai là vấn đề phổ biến, ảnh hưởng tới khoảng 18 - 26% người trưởng thành. Để giảm bớt sự khó chịu ở vai, người bệnh có thể thực hiện theo 10 bài tập vai đơn giản dưới đây. Các bài tập này giúp cải thiện sức bền, sức mạnh, tăng tính linh hoạt cơ vai và phạm vi chuyển động của vai, mang lại sự thoải mái cho người bệnh.

1.1 Căng ngực

Bài tập này giúp tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp vai cũng như các cơ xung quanh. Nhờ vậy, cơ vai linh hoạt hơn. Khi thực hiện bài tập này, nếu cảm thấy đau ở vai, người bệnh nên hạ cánh tay xuống.

Hướng dẫn tập như sau:

• Đưa cánh tay phải ngang ngực;
• Đặt cánh tay phải vào nếp gấp của khuỷu tay trái (hoặc sử dụng tay trái để kéo cánh tay phải);
• Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 1 phút;
• Lặp lại với cánh tay trái;
• Thực hiện mỗi bên 3 - 5 lần.

Để kéo căng sâu hơn, người bệnh có thể nâng cánh tay cao ngang vai.

1.2 Xoay cổ

Đây là bài tập nhẹ nhàng giúp giảm căng thẳng vùng cổ và vai cho bệnh nhân.

Hướng dẫn tập như sau:

• Hạ cằm về phía trước ngực. Người bệnh sẽ cảm thấy căng dọc sau gáy;
• Nhẹ nhàng nghiêng đầu sang bên trái để kéo căng vai phải;
• Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 1 phút;
• Lặp lại ở phía đối diện;
• Thực hiện mỗi bên 3 - 5 lần.

Để tăng thêm cường độ của bài tập này:

• Người bệnh đặt 1 tay lên vai, 1 tay phía trên tai để hướng dẫn động tác;
• Hạ cằm về phía trước ngực. Người bệnh sẽ cảm thấy căng dọc sau gáy;
• Nhẹ nhàng nghiêng đầu sang bên trái để kéo căng vai phải;
• Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút;
• Lặp lại ở phía đối diện;
• Thực hiện mỗi bên 3 - 5 lần.

1.3 Mở rộng lồng ngực

Bài tập này giúp thúc đẩy sự linh hoạt cơ vai và phạm vi chuyển động ở vai.

Hướng dẫn tập như sau:

• Trong khi đứng, người bệnh đưa 2 tay ra phía sau lưng để giữ băng tập, dây đeo hoặc khăn tắm;
• Di chuyển 2 bả vai về phía nhau, mở rộng ngang lồng ngực;
• Nâng cằm, nhìn lên trần nhà;
• Giữ tối đa 30 giây;
• Lặp lại động tác trên 3 - 5 lần.

Để mở rộng lồng ngực hơn, đặt 2 tay gần nhau hơn dọc theo khăn tắm hoặc dây đeo.

1.4 Vòng tay đại bàng cuộn cột sống

Bài tập này giúp kéo căng cơ vai của bệnh nhân. Nếu vị trí cánh tay không thoải mái, người bệnh có thể thực hiện bài tập này bằng cách giữ 2 vai đối diện.

Hướng dẫn tập như sau:

• Trong khi ngồi, người bệnh mở rộng cánh tay sang 2 bên;
• Bắt chéo khuỷu tay về phía trước cơ thể rồi đặt cánh tay phải lên trên;
• Gập khuỷu tay, đặt mặt sau của cẳng tay và bàn tay lên nhau;
• Đưa tay phải ra xung quanh để đặt chạm 2 lòng bàn tay với nhau;
• Giữ tư thế trong 15 giây;
• Khi thở ra, người bệnh cuộn cột sống khi kéo khuỷu tay về phía ngực;
• Khi hít vào, người bệnh mở ngực và nâng cánh tay lên;
• Tiếp tục động tác này trong 1 phút;
• Lặp lại ở phía đối diện.

1.5 Xoay lưng vặn mình

Bài tập này giúp kéo dài vai và cổ người bệnh. Khi thực hiện, người bệnh giữ hông hướng về phía trước, vặn mình ở phần lưng dưới.Hướng dẫn tập như sau:

• Người bệnh ngồi trên ghế, đùi - đầu gối vuông góc với nền nhà;
• Vặn phần thân trên sang phải, đặt mu bàn tay trái lên đùi;
• Đặt tay phải xuống bất cứ vị trí nào người bệnh cảm thấy thoải mái;
• Giữ tư thế này tối đa 30 giây;
• Lặp lại với bên ngược lại;
• Thực hiện mỗi bên 3 - 5 lần.

1.6 Xoay tròn vai

Bài tập này rất tốt cho việc làm nóng khớp vai và tăng độ dẻo dai của vai.

Hướng dẫn tập như sau:

• Người bệnh đứng thẳng, tay trái đặt trên lưng ghế;
• Buông thõng tay phải;
• Vòng tay phải 5 lần mỗi hướng;
• Lặp lại ở phía đối diện;
• Thực hiện động tác này 2 - 3 lần/ngày.

1.7 Căng vai ô cửa

Bài tập này giúp mở rộng lồng ngực và tăng cường sức mạnh cho vai.

Hướng dẫn tập như sau:

• Người bệnh đứng ở ngưỡng cửa, đặt khuỷu tay tì lên cửa, khủy tay và cánh tay tạo thành góc 90°;
• Bước chân phải về phía trước trong khi ép lòng bàn tay vào 2 bên khung cửa;
• Cúi người về phía trước, giữ tư thế trong tối đa 30 giây;
• Đưa chân phải về phía trước, thực hiện tương tự;
• Thực hiện mỗi bên 2 - 3 lần.

1.8 Tư thế chó úp mặt

Tư thế đảo ngược này giúp tăng cường sức mạnh và kéo căng các cơ vai và cơ lưng.

Hướng dẫn tập như sau:

• Nằm ở tư thế hít đất, dùng lực 2 cánh tay để nâng hông lên phía trần nhà;
• Ấn đều trọng lượng cơ thể vào bàn tay và bàn chân, giữ cho đầu gối hơi cong;
• Giữ thẳng cột sống, đưa đầu về phía chân sao cho phần vai gập trên đầu;
• Giữ tư thế này tối đa 1 phút.

1.9 Tư thế em bé

Tư thế phục hồi này giúp giảm căng thẳng ở vùng lưng, vai và cổ bệnh nhân. Khi thực hiện, người tập nên đặt một tấm đệm ở dưới trán, ngực hoặc chân để hỗ trợ.Hướng dẫn tập như sau:

• Từ tư thế chó úp mặt hướng xuống, đưa các ngón chân cái lại gần nhau, đưa đầu gối hơi rộng hơn hông;
• Đặt hông trở lại gót chân, mở rộng cánh tay trước mặt;
• Đưa ngực đổ về phía sàn để thư giãn cột sống và vai;
• Giữ tư thế này tối đa 5 phút.

1.10 Tư thế luồn kim

Tư thế này giúp giảm căng tức ở vùng ngực, vai và lưng trên của bệnh nhân. Khi thực hiện, người tập nên đặt một tấm đệm hoặc miếng chặn dưới đầu hoặc vai để hỗ trợ.

Hướng dẫn tập như sau:

• Quỳ gối, đặt hai tay xuống sàn, cánh tay tay song song với nhau, khoảng cách rộng bằng vai. Tiếp theo, nâng tay phải lên về phía trần nhà, lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể;
• Hạ cánh tay xuống, luồn qua ngực sang bên trái của cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trần nhà;
• Giữ vai và cánh tay phải cân bằng, không bị lệch tư thế;
• Giữ tay trái trên sàn, nâng về phía trần nhà hoặc đưa tay trái vào bên trong đùi phải;
• Giữ tư thế này tối đa 30 giây;
• Thư giãn trong tư thế em bé trước khi lặp lại động tác này với bên trái.

Bạn cần thực hiện các bài tập 3 - 6 lần/tuần để giảm đau vai. Theo đó, bạn nên bắt đầu tập khoảng 10 phút rồi tăng dần thời lượng khi người bệnh cảm thấy khỏe hơn và linh hoạt hơn;

Trong khi thực hiện các bài tập, người bệnh nên tập trung vào việc thư giãn và giải phóng mọi căng thẳng ở vai và bất kỳ nơi nào khác đang trong trạng thái căng cứng. Chỉ kéo căng ở mức độ thoải mái, không nên vượt quá giới hạn. Người bệnh nên ngừng các bài tập nếu thấy quá đau.

XEM THÊM: Điện châm chữa đau vai gáy có hiệu quả không?

Ngoài các bài tập vai, người bệnh có thể thử các biện pháp khắc phục tại nhà để giảm đau vai, hỗ trợ điều trị bệnh lý ở vai hiệu quả. Các biện pháp gồm:

• Thực hiện theo phương pháp RICE: Nghỉ ngơi, chườm lạnh và ép vai. Khi có thể, nâng vai cao hơn mức tim. Ngoài ra, người bệnh có thể sử dụng miếng đệm làm nóng hoặc ngâm tắm trong bồn nước muối Epsom;
• Để giảm đau vai, bệnh nhân có thể dùng thuốc giảm đau không kê đơn như acetaminophen hoặc ibuprofen. Ngoài ra, các loại thuốc giảm đau tự nhiên như nghệ, đinh hương,... cũng là lựa chọn khá tốt. Bệnh nhân có thể thoa hỗn hợp tinh dầu bạc hà, kem Arnica,... lên vùng bị đau vài lần mỗi ngày;
• Các liệu pháp xoa bóp và châm cứu thường xuyên có thể giảm đau, mang lại sự cân bằng cho cơ thể. Người bệnh có thể thử các liệu pháp như điều chỉnh thần kinh cột sống, nắn xương,...

XEM THÊM: Điện châm điều trị hội chứng đau vai gáy

Ngoài việc thực hiện theo các bài tập vai trên, bệnh nhân có thể ngăn ngừa đau vai bằng cách:

• Tập tư thế cơ thể tốt, tránh cúi người hoặc khom lưng khi ngồi, đứng hoặc khi thực hiện các hoạt động hằng ngày;
• Chú ý cách vận động cơ thể trong cả ngày, điều chỉnh khi cần thiết;
• Nghỉ ngơi nhiều hơn;
• Cẩn thận khi thực hiện các hoạt động như mang vật nặng, cúi người về phía trước,...;
• Nếu chơi các môn thể thao gây đau vai, người bệnh cần đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật.

Người bệnh nên đi khám bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trong các trường hợp sau:

• Không thể cử động vai, cơn đau trầm trọng hơn hoặc tình trạng đau vai không cải thiện sau 2 tuần điều trị;
• Bị đau dữ dội ở cả 2 vai hoặc cả 2 đùi, bị sốt

Để xác định nguyên nhân gây cơn đau và đưa ra hướng điều trị tốt nhất, bác sĩ có thể chụp X-quang, chụp cộng hưởng từ hoặc siêu âm khớp vai cho bệnh nhân.

Tình trạng đau vai gáy tuy phổ biến nhưng có thể phòng ngừa và điều trị được. Thực hiện các bài tập vai hiệu quả nhất kể trên một cách thường xuyên có thể giảm và ngăn ngừa tình trạng đau vai.

Nguồn tham khảo: healthline.com