15 bài tập Pilates tại nhà giúp bạn có cơ bụng

Bài tập Pilates phù hợp với tất cả mọi người. Bạn có thể thực hiện các bài tập bằng trọng lượng cơ thể của chính mình hoặc với sự trợ giúp từ các thiết bị khác.

Các bài tập Pilates sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như sau:

• Cải thiện tính linh hoạt, ổn định cột sống của người tập;
• Tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cơ, đặc biệt là cơ bụng, lưng dưới, hông, mông;
• Giúp phục hồi hoặc ngăn ngừa chấn thương liên quan đến mất cân bằng cơ, cột sống và khớp;
• Cải thiện sự phối hợp thể chất cũng như thư giãn vai, cổ và lưng trên của bạn;
• Tăng dung tích phổi, tuần hoàn thông qua hít thở sâu;
• Tập Pilates tại nhà còn giúp tăng cường nhận thức về cơ thể, quản lý căng thẳng và thư giãn.

Các bước thực hiện bài tập Pilates bắc cầu như sau:

• Đầu tiên, bạn cần nằm ngửa, co chân, đặt bàn chân trên sàn và hai tay đặt sang hai bên;
• Sau đó, gập xương cụt và nâng từng đốt sống lên khỏi sàn cho đến khi thân mình tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối;
• Tạm dừng một chút ở trên cùng để siết chặt cơ mông rồi đảo ngược chuyển động này để quay lại vị trí ban đầu.

Với bài tập Pilates giảm mỡ bụng, bạn cần thực hiện các động tác như sau:

• Nằm ngửa, hai chân co lại, bàn chân đặt trên sàn, tay đặt sau đầu, mở rộng khuỷu tay, hóp nhẹ cằm và cong đầu;
• Đưa cổ và vai ra khỏi thảm theo thứ tự đó;
• Từ từ đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí ban đầu.

Các động tác thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm ngửa, hai tay dang ngang, chân cong 90 độ và nâng bàn chân lên không sao cho ống chân song song với sàn;
• Gập bản lề ở khớp hông để hạ chân trái xuống sàn mà không để lưng thấp tiếp xúc với thảm;
• Sau đó, nâng chân trở lại vị trí bắt đầu bằng cách hóp bụng thấp.

Các bước thực hiện bài tập Pilate đạp xe bao gồm:

• Nằm ngửa, hai tay ôm sau đầu và mở rộng khuỷu tay;
• Chân cong 90 độ và nâng bàn chân trong không khí sao cho ống chân song song với sàn. Đồng thời, xoay người về phía bên phải và duỗi thẳng chân trái một góc 45 độ;
• Giữ hông tiếp đất khi bạn vặn người, rồi quay lại vị trí ban đầu và đổi bên đối diện.

Với bài tập Pilate nâng chân nằm nghiêng, bạn cần:

• Nằm nghiêng sang bên phải, vai phù hợp với hông, chân phải uốn cong sao cho gót chân vuông góc với mông và đặt trên sàn;
• Chân trái duỗi thẳng trên không và song song với sàn. Đồng thời, nâng chân trái lên cao hơn vài inch.

Cách thực hiện kỹ thuật gập chân bên trong từ bài tập Pilate tại nhà như sau:

• Nằm nghiêng sang bên phải, chân cong 90 độ, gót chân thẳng hàng với mông, thân trên gác lên cẳng tay phải (khuỷu tay dưới vai), song song với mặt trên của thảm và tay trái trên hông;
• Co hai gót chân vào nhau, nâng đầu gối trái lên hướng trần nhà mà không làm thay đổi hình dạng phần còn lại của cơ thể;
• Động tác cuối cùng là hạ đầu gối trở lại.

Cách thực hiện động tác này như sau:

• Bước đầu tiên, bạn cần nằm nghiêng sang bên phải, chân cong 90 độ, gót chân phù hợp với mông;
• Hai tay ôm sau đầu, khuỷu tay đặt ngang mặt nhưng không được di chuyển hông;
• Cuối cùng xoay khuỷu tay trái, thân trên về phía sau và trở lại vị trí ban đầu.

Các động tác tập Pilate nâng ngực sấp bao gồm:

• Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng trên sàn và đặt trán trên bàn tay, khuỷu tay rộng, tựa trên thảm;
• Rút rốn theo cột sống để hỗ trợ phần lưng thấp;
• Nâng đầu, ngực và cánh tay lên khỏi sàn vài inch bằng cách sử dụng cơ lưng trên;
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện bài tập Pilate Squat tại nhà như sau:

• Đứng hai chân rộng bằng hông và song song.
• Gập hông để đẩy mông ra sau rồi ngồi xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
• Hơi nghiêng ngực về phía trước và duỗi thẳng tay để giữ thăng bằng.
• Nhấn vào gót chân để đứng lên bằng cách sử dụng cơ mông.

Để thực hiện các động tác này, bạn cần:

• Bắt đầu ở tư thế chùng lưng, chân trái duỗi thẳng ra phía sau, các ngón chân chụm lại, cao gót và chân phải mở rộng về phía trước;
• Bàn chân bằng phẳng và gập gối, hai tay ôm trước ngực, thân hơi nghiêng về phía trước so với chân phải.
• Nhón phần trên cơ thể về phía trước xa hơn so với đùi trái và bản lề ở hông, sau đó nâng ngực lên trở lại.

Thực hiện bài tập Pilates người leo núi chuyển động chậm theo các bước sau:

• Bắt đầu với tư thế tập plank cao, hai tay đặt trực tiếp dưới vai.
• Đưa 1 đầu gối về phía ngực của bạn tại một thời điểm .
• Giữ cho phần cơ và mông của bạn luôn hoạt động để tránh lắc hông.

Các động tác của bài tập này như sau:

• Nằm ngửa và đưa cả hai đầu gối về phía ngực.
• Đặt tay lên sau đầu, giữ cho khuỷu tay rộng, sau đó cong đầu lên.
• Đưa vai trái về phía đầu gối phải khi bạn mở rộng chân trái và lặp lại thao tác này với hướng ngược lại.

Leg Circle hay còn gọi là vòng tròn chân, bài tập này có tác dụng giúp tăng cường cơ bụng, lưng dưới, hông, mông và chân. Các bước thực hiện động tác này như sau:

• Nằm ngửa, 2 tay đặt ngang và lòng bàn tay úp xuống.
• Gập đầu gối trái của bạn và đặt bàn chân trái lên mặt phẳng trên sàn.
• Sau đó, mở rộng chân phải sao cho vuông góc với sàn nhà.
• Khoanh chân phải sang một bên, hướng xuống đất và trở lại vị trí ban đầu.
• Khoanh vòng tròn lớn hết mức có thể, nhưng vẫn phải giữ lưng trên sàn.
• Cuối cùng là đảo ngược vòng tròn và lặp lại với chân bên kia.

Đây là một trong những tập Pilates giảm mỡ bụng khá tốt. Để thực hiện động tác này, bạn cần:

• Nằm ngửa trên sàn, 2 chân co lại 90 độ, siết cơ bụng lại và ép xuống sàn nhà.
• Nâng nhẹ đầu và vai lên khỏi sàn nhưng lưng dưới vẫn giữ nguyên vị trí trên sàn.
• Nâng cánh tay lên khỏi sàn, sau đó, đưa cánh tay lên xuống liên tục trong 50 lần.
• Cuối cùng, thực hiện động tác gập bụng và lại lặp lại các động tác như trên.

Đây là bài tập sườn bụng, do đó, có thể giúp bạn có một vòng eo nhỏ gọn. Các bước thực hiện động tác này như sau:

• Đầu tiên, bạn ngồi trên sàn, 2 tay cầm hai đầu khăn và đưa lên cao.
• Xoay người qua bên trái một góc 45 độ, rồi ngả người theo chiều xoay.
• Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện các động tác tượng tự với bên còn lại.

Mặc dù, các bài tập Pilates tại nhà là một hình thức tập thể dục ít tác động, tuy nhiên, để tránh các chấn thương cũng như tăng hiệu quả luyện tập, bạn nên tư vấn ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện.

Nguồn tham khảo: Womenshealthmag.com, Betterhealth.vic.gov.au