Tập thể dục hàng ngày là cách tốt nhất để tối ưu hóa sức khỏe. Tuy nhiên trên thực tế, có rất nhiều bài tập giúp chúng ta rèn luyện sức khỏe, lấy lại vóc dáng, khiến bạn cảm thấy phân vân khi lựa chọn.
Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Thạc sĩ, Bác sĩ Chuyên khoa II Nguyễn Thị Ngọc - Bác sĩ Nội tổng quát - Nội tiết - Khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park.
Luyện tập thể thao đúng cách cần đi đôi với việc thấu hiểu các chỉ số thể trạng của bản thân. Hãy chủ động đăng ký chương trình khám sức khỏe tổng quát định kỳ tại Vinmec để được các chuyên gia tư vấn lộ trình vận dưỡng phù hợp tối ưu.
1. LUNGES
Lunges là bài tập giúp cải thiện sự cân bằng khá hiệu quả. Động tác này giúp thúc đẩy sự vận động của cơ thể, đồng thời tăng sức mạnh ở chân và mông.
- Bắt đầu bằng tư thế đứng, mở rộng hai chân bằng vai, hai tay chống xuống hai bên.
- Bước chân phải về bước về phía trước, đồng thời gập đầu gối phải xuống song song với mặt đất. Đảm bảo rằng đầu gối phải không kéo dài qua chân phải.
- Đẩy chân phải lên và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại với tương tự với chân trái.
- Hoàn thành 3 hiệp ( mỗi hiệp 10 lần).
2. Hít đất
Chống đẩy là một trong những động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cho cơ thể rất cao. Động tác này giúp toàn thân chuyển động nhịp nhàng và làm săn chắc cơ bắp.
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp.
- Cong khuỷu tay và bắt đầu hạ thấp cơ thể của bạn xuống sàn. Thở ra, mở rộng khuỷu tay của bạn và trở lại bắt đầu. Tay luôn khép lại và hướng về phía trước, phần mông và đầu gối cần giữ vững trọng tâm.
- Nên thực hiện 3 hiệp chống đẩy.
Nếu cảm thấy quá khó, bạn có thể khụy hai đầu gối xuống sàn và để chống đẩy dễ hơn, bạn có thể bắt chéo chân. Điều này cũng sẽ giúp bạn đạt được một số lợi ích nhất định.
3. Squats
Squats giúp bạn tăng sức mạnh ở phần dưới cơ thể, cũng như sự linh hoạt ở phần lưng dưới và hông. Động tác này là một trong những bài tập giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả nhất.
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân hơi mở rộng hơn vai và hai chắp lại trước mặt.
- Tay chắp lại trước, giữ cao phần ngực và cằm của bạn, đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối như thể bạn sẽ ngồi trên ghế.
- Đảm bảo đầu gối của bạn không hướng vào trong hoặc hướng ra ngoài, thả xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, đưa cánh tay ra trước mặt bạn trong tư thế thoải mái. Tạm dừng trong một giây, sau đó mở rộng chân của bạn và trở về vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 3 hiệp ( mỗi hiệp 20 lần).
4. Nâng tạ bằng hai tay
Bài tập này sẽ giúp bạn làm tăng sức mạnh của khớp và cơ bắp. Việc thực hiện các động tác này sẽ không chỉ giúp cho phần vai mà còn tốt cho cả phần lưng của bạn.
- Chọn hai quả tạ nhẹ ( nặng khoảng chừng 10 pound) và bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ giữ ngang vai sao cho song song với mặt đất.
- Từ từ đưa tay cao qua khỏi đầu, bắt đầu đẩy lên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn trên đầu. Giữ đầu và cổ cố định.
- Giữ trong khoảng vài giây rồi trở lại vị trí ở vai, uốn cong khuỷu tay và hạ tạ xuống cho đến khi cơ tam đầu của bạn song song với mặt đất.
- Thực hiện 3 hiệp ( mỗi hiệp 12 lần).
5. Nâng tạ tầm thấp
Không giống với bài tập trên, nâng tạ tầng thấp giúp bạn tăng cường hoạt động của nhóm cơ ở phần thân dưới. Bạn nên lựa chọn quả tạ có trọng lượng vừa phải.
- Bắt đầu với một quả tạ ở mỗi tay. Trọng lượng mỗi quả tạ không quá 10 pound.
- Cúi người về phía trước, phần thắt lưng chếch một góc 45 độ so với mặt đất. Lưng cần giữ thằng. Cần đảm bảo lưng và cổ phải được giữ thẳng.
- Bắt đầu với cánh tay phải, uốn cong khuỷu tay của bạn và kéo trọng lượng thẳng lên về phía ngực, giữ trong khoảng vài giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với tay trái. Lặp lại 10 lần.
6. Đẩy chân kết hợp tập tạ
Đây là một bài tập giúp rèn luyện sự cân bằng của bạn. Động tác này đòi hỏi sự ổn định và sức mạnh của đôi chân. Để thực hiện động tác này, bạn nên lựa chọn quả tạ có trọng lượng vừa phải.
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay cầm tạ và đầu gối hơi cong.
- Từ từ đổ người ra phía trước, bắt đầu đá chân trái thẳng ra sau lưng, hạ tạ xuống.
- Giữ phần xương chậu vuông góc với mặt đất.
- Lặp lại 10 đến 12 lần lặp lại trước khi di chuyển trọng lượng sang tay còn lại và lặp lại các bước tương tự với chân phải.
7. Burpees
Đây là bài tập cần tới sự vận động của toàn cơ thể. Với bài tập này, bạn sẽ đốt cháy mỡ rất hiệu quả, đồng thời giúp tăng cường hoạt động của tim mạch và sức mạnh của cơ bắp.
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai và hai tay chống xuống hai bên.
- Đưa tay ra trước mặt, bắt đầu ngồi xổm xuống. Khi hai tay chạm đất, đưa hai chân thẳng về tư thế chống đẩy.
- Hít đất 1 lần.
- Quay trở lại vị trí chống đẩy bắt đầu và nhảy chân lên lòng bàn tay bằng cách ôm vào eo.
- Đứng thẳng, đưa hai tay lên đầu và nhảy.
Thực hiện 3 hiệp ( mỗi hiệp 10 lần).
8. Plank 1 bên
Một cơ thể khỏe mạnh đòi hỏi nền tảng trung tâm phải vững vàng và săn chắc. Vì vậy đừng bỏ qua các động tác cụ thể của plank 1 bên. Bài tập này tập trung vào kết nối cơ bắp và chuyển động có kiểm soát để đảm bảo bạn hoàn thành động tác này một cách hiệu quả giúp bạn tăng cường sức bền và sự cần bằng cơ thể.
- Nằm nghiêng bên phải, chân trái và bàn chân xếp chồng lên nhau trên chân phải và bàn chân phải. Chống phần thân trên của bạn lên bằng cách đặt cẳng tay phải xuống đất, khuỷu tay ngay dưới vai.
- Duỗi thẳng tay trái xuôi dọc theo thân, nâng hông và đầu gối lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng với cơ thể.
- Trở về tư thế ban đầu, lặp lại tương tự với bên còn lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 15 lần.
9. Gập bụng
Đây là động tác khá quen thuộc với tất cả chúng ta. Bài tập này chủ yếu làm săn chắc cơ bụng. Nếu bạn có vấn đề về lưng dưới, chỉ cần thực hiện động tác này với lưng trên và vai.
- Bắt đầu bằng cách nằm trên mặt đất, hai đầu gối gập lên, bàn chân giữ thẳng và hai tay ôm sau đầu.
- Giữ chân của bạn xuống đất, bắt đầu cuộn lên từ đầu. Đừng căng cổ trong quá trình chuyển động lên.
- Khi ngực của bạn chạm đến chân, bắt đầu giai đoạn kiểm soát trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
10. Nâng hông
Bài tập này giúp bạn tăng cường hoạt động của vùng lưng và vùng thân dưới.
- Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn nhà, đầu gối cong, bàn chân phẳng trên mặt đất và hai tay thẳng ở hai bên với lòng bàn tay hướng xuống.
- Đẩy qua gót chân của bạn, nâng hông lên khỏi mặt đất. Lưng và vai trên của bạn vẫn phải tiếp xúc với mặt đất,
- Tạm dừng 1 - 2 giây và trở về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.
Đến với Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, bạn sẽ được đánh giá chính xác các chỉ số của cơ thể bằng việc thăm khám sức khỏe định kỳ, ngoài ra thường xuyên kiểm tra sức khỏe còn giúp bạn phát hiện bệnh sớm, tiết kiệm tiền bạc, tiết kiệm thời gian, đồng thời khả năng chữa lành bệnh cao. Bên cạnh đó, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec còn triển khai nhiều gói khám sức khỏe tổng quát, đa dạng, phù hợp với lựa chọn của nhiều đối tượng, bao gồm:
- Gói khám sức khỏe tổng quát Trẻ em.
- Gói khám sức khỏe tổng quát Tiêu chuẩn.
- Gói khám sức khỏe tổng quát Toàn diện.
- Gói khám sức khỏe tổng quát Đặc biệt.
- Gói khám sức khỏe tổng quát VIP.
- Gói khám sức khỏe tổng quát Kim cương.
Bạn muốn thiết lập một chế độ luyện tập săn chắc cơ thể nhưng băn khoăn về tình trạng đau mỏi lưng dưới hoặc các chỉ số cơ - mỡ hiện tại của bản thân? Hãy đăng ký tại Vinmec để nhận sự đồng hành y khoa từ các chuyên gia để có lộ trình vận động an toàn, lành mạnh.
11. Câu hỏi thường gặp về phương pháp tập luyện săn chắc cơ thể
Làm thế nào để thực hiện động tác hít đất dễ dàng hơn nếu cơ tay chưa đủ khỏe?
Nếu cảm thấy động tác hít đất tiêu chuẩn quá khó, bạn có thể khuỵu hai đầu gối xuống sàn nhà và thực hiện bắt chéo hai chân với nhau. Biện pháp điều chỉnh này sẽ giúp giảm bớt áp lực trọng lượng cơ thể lên cánh tay nhưng vẫn đảm bảo đạt được các lợi ích săn chắc cơ bắp tương tự.
Người có vấn đề đau lưng dưới cần lưu ý điều gì khi thực hiện bài tập gập bụng?
Đối với những người đang gặp phải các vấn đề liên quan đến vùng lưng dưới, khi thực hiện động tác gập bụng, bạn chỉ nên tập trung vận động và nâng phần lưng trên cùng bả vai lên khỏi mặt đất. Tránh cuộn người quá sâu để hạn chế áp lực gây tổn thương thắt lưng.
Trọng lượng tạ tay bao nhiêu là phù hợp cho các bài tập nâng tạ tại nhà?
Theo hướng dẫn từ chuyên gia, đối với các bài tập nâng tạ bằng hai tay qua đầu hoặc nâng tạ tầm thấp, bạn nên ưu tiên lựa chọn các loại quả tạ tay có trọng lượng vừa phải, chừng khoảng dưới 10 pound. Việc dùng tạ vừa sức giúp bạn dễ dàng giữ thẳng lưng và kiểm soát động tác.
Tại sao bài tập Burpees lại được xem là giải pháp đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả?
Bài tập Burpees đòi hỏi sự tham gia phối hợp liên hoàn của toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể thông qua các chuỗi động tác squat, chống đẩy, hít đất và bật nhảy. Sự chuyển động cường độ cao này giúp tăng cường hoạt động hệ tim mạch và thúc đẩy tiêu hao năng lượng tối ưu.
Tần suất thực hiện bài tập Squats bao nhiêu là phù hợp để tăng cơ đùi và mông?
Để tăng cường sức mạnh phần thân dưới và độ linh hoạt cho hông, bạn được khuyến nghị nên hoàn thành bài tập Squats đều đặn với tần suất là 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện lặp lại chuỗi động tác 20 lần. Hãy chú ý giữ đùi song song với mặt đất khi hạ người xuống.
Bài viết tham khảo nguồn: healthline.com
XEM THÊM:
- Tập gym và các môn thể thao: Thông tin dành cho người mới bắt đầu
- Làm thế nào để phát triển cơ bắp đúng?
- Hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE, đặt mua GÓI DỊCH VỤ hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng My Vinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
