Các tác dụng của gạo lứt

1. Gạo lứt và cách phân loại gạo lứt

Gạo lứt thuộc nhóm ngũ cốc. Tuy nhiên, gạo lứt được xếp vào loại ngũ cốc nguyên hạt mặc dù gạo đã được loại bỏ lớp vỏ cứng ở bên ngoài, nhưng hạt gạo lứt vẫn còn giữ nguyên được phần cám gạo và mầm gạo. Đồng thời những thành phần này chứa khác nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Gạo lứt có thể được phân loại thành gạo lứt tẻ và gạo lứt nếp.

• Gạo lứt tẻ cũng có nhiều loại khác nhau như gạo lứt hạt ngắn, hoặc gạo lứt hạt hoặc gạo lứt tẻ hạt dài... Đối với gạo lứt tẻ trước khi nấu cần thực hiện vo gạo và ngâm gạo với nước trong một thời gian, sau đó mới đem gạo đi nấu thì gạo sẽ nhanh chín và dễ tiêu hoá hơn khi sử dụng.
• Gạo lứt nếp thường có nguồn gốc từ các loại gạo nếp tương tự như nếp hương, nếp cái hoa vàng,... và đặc điểm của loại gạo lứt nếp thường sẽ mềm và dẻo hơn so với gạo lứt tẻ và sử dụng gạo lứt nếp để nấu xôi hoặc làm bánh...

Ngoài ra, có thể phân loại gạo lứt theo màu sắc hạt gạo:

• Gạo lứt trắng. Những loại gạo lứt này khá phổ biến, và đặc biệt rất giàu giá trị dinh dưỡng đồng thời loại gạo này cũng phù hợp với khẩu vị của nhiều đối tượng
• Gạo lứt màu đỏ. Loại gạo lứt đỏ có thành phần dinh dưỡng khá phong phú đặc biệt phù hợp với những người có chế độ ăn chay hoặc những người cao tuổi hoặc những người bệnh mắc đái tháo đường. Tuy nhiên, khi sử dụng gạo lứt đỏ cần phân biệt loại gạo này với gạo huyết rồng. Bởi vì gạo huyết rồng có thể làm tăng chỉ số đường huyết của cơ thể. Và loại gạo này chắc chắn không phù hợp với những người đang mắc bệnh đái tháo đường.
• Gạo lứt màu đen. Loại gạo này thường có hàm lượng đường khá ít và ngược lại hàm lượng chất xơ rất nhiều, cùng với các chất chống oxy hóa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bên cạnh đó, gạo lứt màu đen còn chứa nhiều thành phần dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe của người sử dụng.

2. Tác dụng của gạo lứt và sức khoẻ của con người

2.1. Gạo lứt có tác dụng rất tốt đối với các bệnh lý liên quan đến tim mạch

Ăn gạo lứt có tác dụng gì với người bình thường và người bệnh? Theo các nghiên cứu thực hiện tìm hiểu về vai trò của gạo lứt với sức khỏe cho thấy gạo lứt có nhiều lợi ích tốt đối với sức khỏe của tim mạch. Và đặc biệt trong gạo lứt có chứa chất xơ với tác dụng giúp giảm thiểu nguy cơ tắc nghẽn động mạch. Một nghiên cứu khác được xuất bản trên tạp chí Tim mạch Hoa Kỳ tìm hiểu về lợi ích của gạo lứt cho thấy việc tăng cường sử dụng các loại chất xơ từ ngũ cốc hoặc từ các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh xơ vữa động mạch vành ở những trường hợp phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh mắc bệnh mạch vành.

Một nghiên cứu thực hiện nghiên cứu các tác dụng chống viêm của gạo lứt được đăng trên Tạp chí Y học Dự phòng quốc tế cho biết tác dụng của gạo lứt có thể giúp giảm các triệu chứng của viêm và các nguy cơ mắc bệnh liên quan đến tim mạch cho phụ nữ bị thừa cân béo phì hoặc có nguy cơ mắc bệnh liên quan đến tim mạch.

Hơn nữa, theo nghiên cứu được đăng tải trên tạp chí Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng, các nhà nghiên cứu thực hiện nghiên cứu với vai trò của ngũ cốc nguyên hạt cho thấy kết quả những loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm cả gạo lứt có thể cung cấp hàm lượng chất phenolic khá phong phú giúp phòng ngừa bệnh mãn tính chẳng hạn như bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư....

2.2. Gạo lứt có tác dụng giúp giảm cholesterol xấu trong cơ thể

Thành phần trong gạo lứt có nguồn chất xơ hoà tan khá phong phú. Những loại chất xơ này có thể giúp làm giảm hàm lượng cholesterol xấu LDL trong máu. Hơn nữa, tinh dầu của gạo lứt cũng có tác dụng tương tự này. Một nghiên cứu về tác dụng của gạo lứt đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Thiết yếu Hoa Kỳ cho biết dầu cám gạo đặc biệt dầu cám gạo của gạo lứt có vai trò quan trọng trong việc làm giảm cholesterol.

Mặt khác, một nghiên cứu thực hiện tìm hiểu vai trò của gạo lứt đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh đã chỉ ra khả năng kháng insulin, cũng như cholesterol tổng và cholesterol LDL trong cơ thể đều giảm thiểu đáng kể sau khi sử dụng gạo lứt. Bên cạnh đó, nghiên cứu còn cho biết với chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có thể giúp tăng cường hàm lượng cholesterol HDL có lợi cho cơ thể.

2.3. Gạo lứt có vai trò trong giảm nguy cơ của bệnh đái tháo đường

Chỉ số đường huyết trong gạo lứt khá thấp đồng thời gạo lứt khi đi vào cơ thể được tiêu hoá chậm nên ít gây nên sự thay đổi đột ngột về hàm lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu về chỉ số đường huyết của gạo lứt đăng tải trên tạp chí Quốc tế về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng cho thấy tổng hàm lượng đường được giải phóng từ gạo lứt thấp hơn so với gạo trắng khoảng 23.7%. Gạo lứt còn có chứa nhiều acid phytic, polyphenol, chất xơ và dầu nên gạo lứt có nhiều lợi ích đối với những bệnh nhân mắc bệnh đái tháo đường và các tình trạng tăng huyết áp.

Một nghiên cứu khác tìm hiểu về việc giảm thiểu nguy cơ bệnh đái tháo đường đăng trên Tạp chí Archives of Internal Medicine cho biết sử dụng ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo lứt để thay thế gạo trắng giúp giảm thiểu nguy cơ mắc đái tháo đường tuýp 2. Kết quả nghiên cứu còn nhấn mạnh rằng bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2 nên sử dụng carbs từ gạo lứt thay vì gạo trắng.

2.4. Gạo lứt có tác dụng giúp phòng ngừa bệnh ung thư

Thành phần dinh dưỡng trong gạo lứt có chứa nhiều hợp chất có đặc tính chống ung thư tốt. Vì vậy, ăn gạo lứt thay thế cho gạo trắng sẽ giúp ngăn ngừa ung thư tốt hơn. Một nghiên cứu thực hiện nghiên cứu về vai trò của gạo lứt đối với các nguy cơ gây bệnh ung thư đăng tải trên tạp chí Dịch tễ học Ung thư và Phòng ngừa cho biết gạo lứt chứa các hợp chất chống oxy hoá đặc biệt có tác dụng tốt với việc phòng ngừa ung thư.

Hay một nghiên cứu khác tìm hiểu về vai trò của ngũ cốc nguyên hạt đăng tải trên Tạp chí Dinh dưỡng cũng chỉ ra rằng ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau quả đều thuộc nhóm thực phẩm quan trọng giúp ngăn ngừa ung thư vú cũng như các loại ung thư phụ thuộc vào nội tiết tố khác.

2.5. Gạo lứt có nhiều tác dụng đối với tình trạng cân nặng của cơ thể

Sử dụng gạo lứt thay thế cho gạo trắng không chỉ giúp giảm thiểu các bệnh liên quan đến tim mạch, đường huyết mà còn giúp bạn có thể duy trì được trọng lượng cơ thể được cân đối hơn. Vì thành phần chất xơ trong gạo lứt có tác dụng giúp tăng cảm giác no khiến cho bạn sẽ ít thèm ăn vặt các loại thực phẩm không lành mạnh - dễ gây tăng cân mất kiểm soát.

Hơn nữa, gạo lứt còn giúp giảm cân và phát huy tốt quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Không những thế gạo lứt còn chứa hàm lượng mangan khá phong phú giúp hỗ trợ tổng hợp chất béo cho cơ thể.

Một nghiên cứu thực hiện tìm hiểu về tác dụng của gạo lứt với trọng lượng cơ thể cho thấy hiệu quả của việc sử dụng gạo lứt để điều chỉnh cân nặng cũng những khả năng cải thiện các hoạt tính của enzyme oxy hóa ở phụ nữ béo phì khá tốt. Vì vậy, nếu bạn muốn duy trì cân nặng cũng như kiểm soát tốt thói quen ăn uống bạn có thể sử dụng gạo lứt để có hiệu quả cao nhất.

2.6. Gạo lứt có tác dụng tốt đối với hệ miễn dịch

Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt chứa đáng kể các loại vitamin, chất khoáng trong đó có hàm lượng phenolic khá phong phú và rất cần thiết cho một hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Khi cơ thể có hệ miễn dịch khỏe mạnh có thể sẽ giúp tăng tốc độ phục hồi và khả năng chống lại các tác nhân bệnh tật hoặc các tác nhân lây nhiễm từ bên ngoài môi trường. Hơn nữa, trong gạo lứt cũng có hàm lượng chất chống oxy hóa khá cao giúp ngăn ngừa sự tổn thương của các tế bào do các gốc tự do gây nên và giúp ngăn ngừa được các bệnh lây nhiễm cũng như quá trình lão hoá của cơ thể.

2.7. Gạo lứt có tác dụng tốt đối với hệ xương

Hàm lượng magie trong gạo lứt có thể cung cấp khoảng 21% nhu cầu magie hàng ngày với hàm lượng 226 gam gạo sẽ giúp cho hệ xương được chắc khỏe. Magie được biết đến như một chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng đối với việc bảo vệ khung xương của cơ thể như canxi và vitamin D. Hơn nữa, magie còn rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa vitamin D thành dạng hoạt hoá để dễ hấp thụ canxi đồng thời hỗ trợ hình thành xương và ngăn ngừa tình trạng khử khoáng xương. Khi cơ thể thiếu hàm lượng magie có thể liên quan đến tình trạng mật độ xương giảm và có thể gây ra những ảnh hưởng liên quan đến viêm khớp cũng như loãng xương khi tuổi ngày một tăng.

2.8. Gạo lứt có tác dụng tốt với hệ tiêu hoá

Chất xơ không hòa tan trong gạo lứt có tác dụng tuyệt vời với hệ tiêu hoá. Các chất xơ này giúp chu chuyển ruột một cách dễ dàng, đồng thời giúp giảm tình trạng táo bón, cũng như bệnh trĩ. Hơn nữa, thành phần gạo lứt rất giàu mangan nên sẽ giúp hỗ trợ tiêu hoá các loại chất béo cũng như tạo điều kiện thuận lợi để xây dựng chế độ ăn không chứa gluten.

2.9 Gạo lứt có tác dụng tốt đối với hệ thần kinh

Thành phần khoáng chất trong gạo lứt có vai trò thiết yếu đối với hệ thần kinh. Mangan trong gạo lứt giúp cơ thể hình thành các acid béo và các hormone cần thiết cho hoạt động của hệ thần kinh. Ngoài ra, mangan còn giúp cân bằng các hoạt động canxi trong cơ thể giúp điều khiển hoạt động của hệ thần kinh và cơ để ngăn ngừa tình trạng co cơ. Vitamin B trong gạo lứt sẽ giúp cho não và hệ thần kinh hoạt động tốt hơn thông qua việc tăng cường quá trình trao đổi chất ở não. Hai khoáng chất kali và canxi trong gạo lứt đóng vai trò quan trọng giúp cho các tế bào thần kinh và tế bào cơ trong cơ thể được khỏe mạnh. Hơn nữa, vitamin E trong gạo lứt còn giúp phòng ngừa một số bệnh liên quan đến thần kinh cho tổn thương oxy hóa gây nên.

21.0 Gạo lứt rất tốt cho trẻ em

Gạo lứt được xem như nguồn cung cấp dinh dưỡng tốt cũng như hoàn lượng chất xơ hòa tan nên loại gạo này rất tốt cho sự phát triển của trẻ. Hơn nữa, nguồn chất xơ không hòa tan trong gạo lứt khá phong phú giúp tăng cường nhu động ruột và ngăn ngừa được tình trạng táo bón thường xảy ra ở trẻ nhỏ. Bên cạnh đó, gạo lứt cũng ít gây ra các dấu hiệu của dị ứng thực phẩm. Nên bạn có thể yên tâm sử dụng gạo lứt để nấu cháo hoặc nấu bột cho trẻ nhỏ.

Mặc dù gạo lứt có nhiều lợi ích đối với sức khoẻ nhưng sử dụng gạo lứt bạn cũng cần lưu ý một số điểm bao gồm:

• Lựa chọn gạo sao cho gạo vẫn đảm bảo độ tươi ngon
• Gạo lứt có thể được bảo quản trong môi trường chân không với thời gian không tới 6 tháng ở nhiệt độ phòng. Nếu quá thời gian này thì không nên sử dụng gạo.
• Bạn không nên dự trữ quá nhiều gạo lứt trong một thời gian dài. Vì lớp dầu tự nhiên trong gạo lứt có thể bị hư hỏng do bảo quản lâu
• Gạo lứt sau khi được nấu thành cơm không nên để quá lâu mới sử dụng. Hơn nữa không nên ăn cơm gạo lứt khi hâm lại.