Các tư thế yoga cho bà bầu

Thực hiện các tư thế Yoga là một cách nhẹ nhàng để giữ cho cơ thể của bạn hoạt động và dẻo dai và giảm thiểu các triệu chứng phổ biến khi mang thai như ốm nghén và táo bón. Yoga cũng có thể giúp đảm bảo chuyển dạ dễ dàng hơn và sinh nở suôn sẻ bằng cách giảm căng thẳng xung quanh cổ tử cung. Vậy các tư thế yoga nào an toàn cho bà bầu ?

Mang thai là khoảng thời gian của những cảm xúc tột cùng. Khoảnh khắc này bạn sẽ cảm thấy vui mừng khôn xiết, khoảnh khắc kia lại có thể khóc không vì một lý do gì. Điều này là do sự thay đổi nội tiết tố, bạn sẽ bị ốm nghén, buồn nôn, mệt mỏi, thay đổi tâm trạng và nói chung, giai đoạn này khiến cơ thể mệt mỏi.

Khi bạn bước vào tam nguyệt cá thứ hai của thai kỳ, em bé của bạn phát triển nhanh chóng, và sẽ tạo áp lực lên tử cung, lưng và cột sống của bạn. Do đó, hãy chuẩn bị tinh thần để đối phó với chứng đau lưng, chuột rút và sưng mắt cá chân trong tam cá nguyệt này. Mặc dù yoga không thể loại bỏ hoàn toàn cơn đau này, nhưng nó có thể giúp bạn giảm bớt nó ở một mức độ nào đó.

Yoga rất có ích cho những phụ nữ mang thai. Tập yoga có thể giúp bạn chuẩn bị tinh thần và cơ thể cho quá trình chuyển dạ và sinh nở vì điều này giúp bạn tập trung và giữ cho bạn khỏe mạnh. Ngoài ra, yoga giúp bạn điều chỉnh các nhu cầu thể chất của quá trình mang thai, chuyển dạ, sinh nở và làm mẹ. Nó làm dịu cả tâm trí lẫn cơ thể, giảm căng thẳng về thể chất và cảm xúc mà cơ thể bạn cần trong suốt thai kỳ. Thậm chí một số tư thế còn có thể giúp bạn đỡ đau hơn trong quá trình chuyển dạ sinh em bé, hoặc giảm nguy cơ sinh mổ.

Tuy nhiên có những nguyên tắc mà các bà bầu cần phải tuân theo khi tập yoga trong thai kỳ như sau :

• Nếu bạn đang tham gia một lớp huấn luyện về yoga thì người hướng dẫn cho bạn cần biết bạn đang mang thai ở giai đoạn nào để có thế có được những tư thế tập phù hợp với bạn nhất.
• Không tập bất cứ tư thế nào trên lưng sau tam nguyệt các đầu tiên, nó có thể làm giảm lưu lượng máu đến tử cung.
• Tránh các tư thế làm căng cơ quá mức, đặc biệt là gập bụng. Bạn có nhiều nguy cơ bị căng, kéo và chấn thương khác ngay bây giờ vì hormone thai kỳ relaxin - một loại hormone cho phép tử cung mở rộng và làm mềm các mô liên kết.

• Từ tam cá nguyệt thứ hai trở đi, khi trọng tâm của bạn thực sự bắt đầu thay đổi, hãy thực hiện bất kỳ tư thế đứng nào với gót chân vào tường hoặc sử dụng ghế để hỗ trợ. Điều này nhằm tránh việc bạn bị mất thăng bằng và có nguy cơ gây thương tích cho bản thân hoặc thai nhi.
• Tránh xa Bikram hoặc yoga "nóng" - tập luyện trong phòng quá nóng. Theo các nghiên cứu, quá nóng có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của em bé đang lớn của bạn.
• Khi cúi người về phía trước, hãy xoay hông từ hông, dẫn đến xương ức và kéo dài cột sống từ đỉnh đầu xuống xương cụt. Điều này cho phép nhiều không gian hơn cho các xương sườn di chuyển, giúp thở dễ dàng hơn.
• Giữ khung xương chậu ở vị trí trung tính trong khi thực hiện tư thế bằng cách hóp bụng và hơi hếch xương cụt xuống và vào trong. Điều này giúp thư giãn cơ mông (cơ mông) và cơ gập hông, có thể giúp giảm hoặc ngăn ngừa đau thần kinh tọa ở lưng của chân, một tác dụng phụ phổ biến của thai kỳ. Nó cũng giúp ngăn ngừa chấn thương cho các mô liên kết giúp ổn định xương chậu của bạn.
• Nếu bạn đang cúi người về phía trước khi ngồi, hãy đặt một chiếc khăn hoặc dây tập yoga sau chân và giữ cả hai đầu. Gập người từ hông và nâng ngực lên, để tránh ép bụng. Nếu bụng bạn quá to để thực hiện động tác này, hãy thử đặt một chiếc khăn cuộn dưới mông để nâng cao cơ thể, đồng thời mở rộng hai chân rộng bằng hông để bụng có nhiều chỗ hơn.
• Khi thực hành các tư thế vặn người, hãy vặn nhiều hơn từ vai và lưng hơn là từ thắt lưng, để tránh gây áp lực lên bụng. Chỉ đi xa đến mức có thể cảm thấy thoải mái - không nên vặn người sâu trong thai kỳ.
• Hãy lắng nghe cơ thể của bạn, nếu bạn cảm thấy khó chịu hãy dừng lại. Có thể bạn sẽ cần sửa đổi từng tư thế khi cơ thể thay đổi. Một người hướng dẫn giỏi có thể giúp bạn tùy chỉnh bài tập yoga của mình cho phù hợp với giai đoạn mang thai.

2.1. Tư thế núi (Tadasana)

Tư thế yoga này thường được thực hiện vào buổi sáng. Nếu bạn thực hiện nó sau các tư thế khác, bạn cần thực hiện nó khi bụng đói. Tư thế núi giúp cải thiện lưu thông máu, cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cho đùi và chân, đồng thời nó cũng giúp giảm đau lưng hiệu quả.

Thực hiện

• Đứng thẳng và đưa hai bàn chân rộng bằng hông.
• Trong khi đứng, cột sống của bạn phải dựng thẳng, hai tay ôm sát cơ thể và lòng bàn tay úp vào đùi.
• Hít sâu, duỗi thẳng cột sống và nâng cao tay lên trên đầu.
• Duỗi lưng và ngửa đầu ra sau để có thể nhìn vào các đầu ngón tay.
• Giữ tư thế này trong 10-15 giây, sau đó thở ra từ từ và trở lại vị trí bình thường

2.2. Tư thế tam giác (Trikonasana)

Đây là tư thế tuyệt vời dành cho các bà bầu thực hiện trong ba tháng giữ của thai kỳ. Nó giúp mở rộng hông, rất có lợi cho quá trình chuyển dạ của bạn. Trikonasana tăng cường sức mạnh cho đùi, đầu gối, mắt cá chân, cánh tay và ngực, cải thiện tiêu hóa khi mang thai. Trikonasana cũng kéo dài mở rộng hông, gân kheo và háng. Tư thế này còn có thể thực hiện được sau khi bạn đã sinh con.

Thực hiện

• Dang rộng bàn chân của bạn.
• Bây giờ, hít vào và duỗi thẳng cánh tay của bạn từ hai bên lên đến chiều cao của vai của bạn. Giữ chúng thẳng mà không bị cong khỏi khuỷu tay.
• Sau đó thở ra và xoay chân phải ra ngoài 90 độ và xoay chân trái vào trong khoảng 45 độ.
• Khi bạn hít vào, đứng thẳng người và khi bạn thở ra, uốn cong sang một bên từ thắt lưng và giữ ống chân phải của bạn bằng tay phải. Giữ cánh tay trái duỗi thẳng về phía trần nhà.
• Hít vào và giữ tư thế này trong 30 giây.
• Trở lại vị trí bình thường bằng cách sử dụng chân, đùi và cánh tay trên.

2.3. Tư thế chiến binh (Virabhadrasana)

Tư thế giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, vai, bắp chân, mắt cá chân và đùi. Đồng thời cải thiện sự cân bằng và tăng sức chịu đựng

Thực hiện

• Đứng thẳng với hai bàn chân của bạn và đặt hai tay của bạn ở hai bên của cơ thể với lòng bàn tay hướng vào đùi.
• Bây giờ dang rộng bàn chân của bạn cách nhau khoảng ba feet.
• Gập đầu gối phải của bạn sao cho đầu gối và mắt cá chân của bạn nằm trên một đường thẳng. Tăng khoảng cách giữa hai bàn chân nếu được yêu cầu để đảm bảo đầu gối phải và mắt cá chân phải của bạn nằm trên một đường thẳng.
• Nhẹ nhàng giơ hai tay lên trên đầu. Chạm vào lòng bàn tay của bạn
• Giữ tư thế chiến binh này một lúc, thở bình thường và trở lại vị trí bình thường.

2.4. Tư thế dễ dàng (Sukhasana)

Đây là một tư thế thiền, nên được thực hiện vào buổi sáng, rất tốt cho người mới bắt đầu. Nó giúp thư giãn tâm trí và cơ thể của bạn, kéo dài đầu gối, mắt các chân, đồng thời tăng cường sức mạnh cho lưng.

Thực hiện

• Ngồi thẳng trên thảm tập yoga với bàn chân duỗi thẳng phía trước.
• Bắt chéo chân theo cách co đầu gối và mỗi bàn chân ở dưới đầu gối.
• Sau đó đặt lòng bàn tay của bạn lên trên đầu gối.
• Ngồi thẳng lưng; cột sống của bạn phải thẳng.
• Hít thở bình thường và để cơ thể bạn thư giãn.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 - 15 phút.

2.5. Tư thế mèo - bò (Marjaryasana)

Tư thế yoga chỉ nên thực hiện trong sáu tháng đầu tiên và không kéo dài hơn. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho vai và cổ tay, cải thiện mức độ lưu thông máu, săn chắc vùng bụng và giúp cơ thể đối phó với trọng lượng tăng thêm khi mang thai.

Thực hiện

• Trên thảm tập yoga, khuỵu gối và cánh tay; lưng của bạn phải ở vị trí đầu bảng.
• Đầu gối của bạn phải rộng bằng hông; cánh tay phải vuông góc với sàn và lòng bàn tay chạm thảm.
• Từ từ hít vào đồng thời nâng cằm lên và ngửa đầu về phía sau. Ngoài ra, hạ thấp cột sống của bạn sao cho lưng của bạn ở vị trí lõm.
• Giữ tư thế này trong vài nhịp thở; thở ra và thả đầu và cằm xuống trong khi cong lưng.
• Một lần nữa, giữ nguyên tư thế này trong vài giây và trở lại vị trí bình thường.

2.6. Tư thế cúi người về phía trước (Uttanasana)

Uttanasana giúp giảm đau lưng. Tư thế này thường không được khuyến khích trong thời kỳ mang thai. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái hoặc có bắt kỳ bất thường nào thì không nên thực hiện động tác này.

Thực hiện

• Đứng thẳng với chân của bạn ngoài.
• Đặt cánh tay của bạn ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào đùi.
• Từ từ hít vào và nâng cao cánh tay của bạn trên đầu.
• Thở ra và uốn cong về phía trước.
• Bàn tay của bạn phải đặt sau lưng và lòng bàn tay chạm vào nhau
• Giữ nguyên tư thế này trong 15-30 giây, sau đó hít thở sâu và trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 4-5 lần của asana này.

2.7. Tư thế xác chết (Shavasana)

Đây là tư thế thường được thực hiện vào cuối mỗi buổi tập. Shavasana giúp thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn

Thực hiện

• Trên một tấm thảm tập yoga, nằm ngửa và giữ chân của bạn ở tư thế thư giãn. Sau tam cá nguyệt đầu tiên, asana này có thể được thực hiện bằng cách nằm nghiêng một bên lưng.
• Nhắm mắt lại và đặt cánh tay dọc theo cơ thể và lòng bàn tay hướng lên trên.
• Hít vào và thở ra chậm nhưng sâu và để cơ thể bình tĩnh.
• Giữ nguyên tư thế này trong 10 đến 12 phút, bạn sẽ cảm thấy sảng khoái.
• Bây giờ đến tư thế ngồi trên chiếu; nhắm mắt lại.
• Lấy lòng bàn tay che mặt và dùng lòng bàn tay massage nhẹ nhàng toàn bộ khuôn mặt.

Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.

Nguồn tham khảo: babycenter.com, verywellfit.com, parenting.firstcry.com