Làm thế nào để vượt qua sự sợ hãi và lo lắng?

Nỗi sợ hãi và lo lắng là một trong những cảm xúc mạnh mẽ nhất. Tình trạng này ảnh hưởng không nhỏ đến tinh thần, thể chất và cuộc sống của người bệnh. Nỗi sợ hãi và lo lắng có thể kéo dài trong một thời ngắn có thể tự khỏi, nhưng nếu tình trạng này kéo dài hơn, người bệnh cần đến các cơ sở y tế để thăm khám, tìm ra nguyên nhân để kiểm soát sự sợ hãi, tránh những biến chứng nguy hiểm.

Sợ hãi là một trong những cảm xúc mạnh mẽ nhất. Nó có ảnh hưởng rất mạnh đến tinh thần và thể chất của bạn. Nỗi sợ hãi có thể tạo ra những tín hiệu phản ứng mạnh mẽ khi chúng ta gặp trường hợp khẩn cấp. Ví dụ như nếu chúng ta bị hỏa hoạn hoặc đang bị tấn công. Sợ hãi cũng có thể xảy ra khi bạn phải đối mặt với những sự kiện không nguy hiểm, chẳng hạn như kỳ thi, diễn thuyết trước đám đông, một công việc mới, một buổi hẹn hò hoặc thậm chí một bữa tiệc. Đó là một phản ứng tự nhiên đối với một mối đe dọa có thể nhận biết được hoặc có thật.

Lo lắng là từ chúng ta sử dụng cho một số loại sợ hãi thường liên quan đến suy nghĩ về một mối đe dọa hoặc điều gì đó không ổn trong tương lai, thay vì ngay bây giờ. Nỗi sợ hãi và lo lắng có thể kéo dài trong một thời gian ngắn rồi qua đi, nhưng chúng cũng có thể kéo dài hơn, và bạn có thể bị mắc kẹt với chúng. Trong một số trường hợp, chúng có thể xâm chiếm cuộc sống, ảnh hưởng đến khả năng ăn, ngủ, tập trung, đi lại, tận hưởng cuộc sống, thậm chí ra khỏi nhà hoặc đi làm, đi học. Điều này có thể kìm hãm bạn làm những việc bạn muốn hoặc cần làm, đồng thời nó cũng ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Một số người trở nên choáng ngợp bởi nỗi sợ hãi và muốn tránh những tình huống có thể khiến họ sợ hãi hoặc lo lắng. Có thể khó để phá vỡ chu kỳ này, nhưng có rất nhiều cách để làm điều đó. Bạn có thể học cách kiểm soát sự sợ hãi và đối diện với sự sợ hãi để nó không ảnh hưởng đến cuộc sống.

XEM THÊM: 4 bài tập giúp giảm sự lo lắng

Rất nhiều thứ khiến chúng ta cảm thấy sợ hãi, ví dụ như hỏa hoạn, làm thế nào để giúp bạn an toàn. Lo sợ thất bại có thể khiến bạn cố gắng làm tốt để không bị thất bại, nhưng nó cũng có thể ngăn bạn làm tốt nếu cảm giác đó quá mạnh. Mỗi người sợ điều gì và hành động như thế nào khi sợ điều đó có thể khác nhau. Chỉ cần biết điều gì khiến bạn sợ và tại sao có thể là bước đầu tiên để phân loại vấn đề với nỗi sợ hãi.

Bởi vì lo lắng là một loại sợ hãi, những điều đã mô tả về nỗi sợ hãi ở trên cũng đúng với lo lắng. Từ lo lắng có xu hướng được sử dụng để mô tả sự lo lắng, hoặc khi nỗi sợ hãi dai dẳng và kéo dài theo thời gian. Nó được sử dụng khi nỗi sợ hãi là một điều gì đó trong tương lai hơn là những gì đang xảy ra ngay bây giờ. Lo lắng là từ thường được các chuyên gia y tế sử dụng khi họ mô tả nỗi sợ hãi dai dẳng. Cách bạn cảm thấy khi sợ hãi và lo lắng rất giống nhau, vì cảm xúc cơ bản là giống nhau.

Con người ban đầu cần những phản ứng nhanh và mạnh mẽ mà nỗi sợ hãi gây ra, vì họ thường ở trong những tình huống nguy hiểm về thể chất. Tuy nhiên, chúng ta không còn phải đối mặt với những mối đe dọa tương tự trong cuộc sống thời hiện đại. Mặc dù vậy, tâm trí và cơ thể vẫn hoạt động theo cách giống như tổ tiên ban đầu của chúng ta và có cùng phản ứng với những lo lắng hiện đại về hóa đơn, du lịch và các tình huống xã hội. Tuy nhiên, chúng ta không thể chạy trốn hoặc tấn công vật lý những vấn đề này.

Bản thân cảm giác sợ hãi về thể chất có thể rất đáng sợ, đặc biệt nếu bạn đang trải qua chúng mà không biết tại sao hoặc nếu chúng có vẻ không phù hợp với tình hình. Thay vì cảnh báo bạn về một mối nguy hiểm và chuẩn bị cho bạn đối phó với nó, nỗi sợ hãi hoặc lo lắng có thể khởi đầu cho bất kỳ mối đe dọa nào được nhận thức, có thể là tưởng tượng hoặc nhỏ.

Khi bạn cảm thấy ám ảnh sợ hãi hoặc lo lắng với tình trạng nghiêm trọng, tâm trí và cơ thể của bạn hoạt động rất nhanh và xảy ra một số triệu chứng như:

• Tim đập rất nhanh, có thể cảm thấy bất thường
• Thở rất nhanh
• Cơ bắp cảm thấy yếu
• Đổ mồ hôi rất nhiều
• Bụng cảm thấy rối loạn hoặc ruột cảm thấy lỏng lẻo
• Bạn cảm thấy khó tập trung vào bất cứ việc gì khác
• Chóng mặt
• Bạn cảm thấy đông cứng tại chỗ
• Không thể ăn
• Bạn bị đổ mồ hôi nóng và lạnh
• Khô miệng
• Cơ bắp rất căng

Những điều này xảy ra bởi vì cơ thể cảm nhận được nỗi sợ hãi và đang chuẩn bị cho tình trạng khẩn cấp, vì vậy làm cho máu lưu thông đến các cơ, tăng lượng đường trong máu và cho bạn khả năng tinh thần để tập trung vào thứ mà cơ thể coi là mối đe dọa.

Với lo lắng, về lâu dài, bạn có thể có một số triệu chứng nêu trên cũng như có cảm giác sợ hãi dai dẳng hơn. Ngoài ra, bạn có thể cáu kỉnh, khó ngủ, đau đầu hoặc khó tiếp tục công việc và lập kế hoạch cho tương lai. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể gặp khó khăn khi quan hệ tình dục và mất tự tin.

XEM THÊM: Cội nguồn của rối loạn hoảng sợ

4.1 Tự kiểm soát hành vi và đối mặt với nỗi sợ hãi

Sợ hãi có thể là cảm giác chỉ có một lần khi bạn phải đối mặt với một điều gì đó không quen thuộc. Tuy nhiên, nó cũng có thể là một vấn đề hàng ngày, kéo dài ngay cả khi bạn không thể hiểu tại sao. Một số người cảm thấy lo lắng liên tục mọi lúc mà không có bất kỳ tác nhân cụ thể nào. Có rất nhiều yếu tố gây ra nỗi sợ hãi trong cuộc sống hàng ngày và bạn không phải lúc nào cũng có thể tìm ra chính xác lý do tại sao bạn cảm thấy sợ hãi và lo lắng, hoặc khả năng bạn bị tổn hại như thế nào. Ngay cả khi bạn có thể nhìn thấy nỗi sợ hãi khác thường như thế nào, phần cảm xúc của não vẫn tiếp tục gửi các tín hiệu nguy hiểm đến cơ thể.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tự mình vượt qua sự sợ hãi và lo lắng bằng cách đối mặt với sự sợ hãi. Nếu bạn luôn tránh những tình huống khiến này, bạn có thể ngừng làm những việc bạn muốn hoặc cần làm. Bên cạnh đó, bạn sẽ không thể kiểm tra xem liệu tình hình có luôn tồi tệ như mong đợi hay không, vì vậy bạn sẽ bỏ lỡ cơ hội tìm ra cách quản lý nỗi sợ hãi và giảm bớt lo lắng. Các vấn đề về lo lắng có xu hướng gia tăng nếu bạn rơi vào tình trạng này. Tiếp xúc với nỗi sợ hãi của bạn có thể là một cách hiệu quả để vượt qua sự lo lắng này.

Cố gắng tìm hiểu thêm về nỗi sợ hãi hoặc lo lắng của bản thân. Bạn có thể ghi nhật ký lo lắng hoặc ghi chép suy nghĩ để ghi lại thời điểm nó xảy ra và điều gì xảy ra. Hãy thử đặt ra cho mình những mục tiêu nhỏ có thể đạt được để đối mặt với nỗi sợ hãi. Bạn có thể mang theo mình một danh sách những vật dụng có thể giúp ích khi bạn sợ hãi hoặc lo lắng. Đây có thể là một cách hiệu quả để giải quyết những niềm tin tiềm ẩn đằng sau sự lo lắng.

4.2 Các phương pháp điều trị nỗi sợ hãi và lo lắng

Nỗi sợ hãi và lo lắng có thể ảnh hưởng đến tất cả chúng ta. Chỉ khi nó nghiêm trọng và kéo dài, các bác sĩ mới phân loại nó như một vấn đề về bệnh tâm thần. Nếu bạn cảm thấy lo lắng liên tục trong vài tuần hoặc nếu cảm giác như nỗi sợ hãi đang chiếm lấy cuộc sống thì bạn nên đến các cơ sở y tế để thăm khám. Các biện pháp can thiệp giúp người bệnh vượt qua nỗi sợ hãi và lo lắng bao gồm:

• Liệu pháp trò chuyện: Các liệu pháp trò chuyện như tư vấn hoặc liệu pháp hành vi nhận thức rất hiệu quả đối với những người có vấn đề về lo âu, bao gồm liệu pháp hành vi nhận thức máy tính, đưa bạn qua một loạt các bài tập tự lực trên màn hình.
• Thuốc: Các phương pháp điều trị bằng thuốc được sử dụng để cung cấp sự trợ giúp ngắn hạn, thay vì xem xét gốc rễ của các vấn đề lo lắng. Thuốc có thể hữu ích nhất khi chúng được kết hợp với các phương pháp điều trị hoặc hỗ trợ khác.
• Các nhóm hỗ trợ: Bạn có thể học được nhiều điều về cách quản lý sự lo lắng khi hỏi những người đã từng trải qua nó. Các nhóm hỗ trợ địa phương hoặc nhóm tự lực tập hợp những người có cùng kinh nghiệm để họ có thể nghe câu chuyện của nhau, chia sẻ mẹo và khuyến khích nhau thử những cách mới để quản lý bản thân. Bác sĩ, thư viện hoặc văn phòng Tư vấn Công dân địa phương sẽ có thông tin chi tiết về các nhóm hỗ trợ gần bạn.

Bên cạnh đó, hãy duy trì một lối sống lành mạnh để hạn chế những suy nghĩ không đáng có. Một số biện pháp kết hợp giúp cải thiện nỗi sợ hãi và lo lắng bao gồm:

• Tập thể dục: Tập thể dục đòi hỏi sự tập trung và điều này có thể giúp tâm trí bạn thoát khỏi nỗi sợ hãi và lo lắng.
• Thư giãn: Học các kỹ thuật thư giãn có thể giúp bạn loại bỏ cảm giác sợ hãi về tinh thần và thể chất. Bạn chỉ cần thả vai xuống và hít thở sâu cũng có thể đem lại hữu ích. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử học những những bài tập yoga, thiền, mát-xa.
• Ăn uống lành mạnh: Bạn nên duy trì chế độ ăn uống mạnh với nhiều trái cây và rau quả, nhưng cần tránh ăn quá nhiều đường. Nếu lượng đường trong máu giảm xuống có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng. Ngoài ra, bạn cần tránh uống quá nhiều trà và cà phê, bởi vì caffeine có thể làm tăng mức độ lo lắng.
• Tránh uống rượu hoặc uống có chừng mực: Mọi người thường uống rượu khi họ cảm thấy lo lắng, nhưng hậu quả của rượu có thể khiến bạn cảm thấy sợ hãi hoặc lo lắng hơn.
• Liệu pháp bổ sung: Một số người nhận thấy rằng các liệu pháp hoặc bài tập bổ sung, chẳng hạn như kỹ thuật thư giãn, thiền, yoga giúp họ giải quyết sự lo lắng.
• Đức tin/tâm linh: Nếu bạn theo tôn giáo hoặc tâm linh, điều này có thể mang lại cho bạn cảm giác được kết nối với điều gì đó lớn hơn chính bạn. Đức tin có thể cung cấp một cách đối phó với căng thẳng hàng ngày và việc tham dự nhà thờ và các nhóm tín ngưỡng khác có thể hỗ trợ kết nối bạn với một mạng lưới hỗ trợ có giá trị gần đó.

Tóm lại, nỗi sợ hãi và lo lắng ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe tinh thần, thể chất và đời sống của người bệnh. Tình trạng này có thể tự khỏi, nhưng thậm chí cũng sẽ kéo dài và trở nên trầm trọng hơn. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy nỗi sợ hãi và lo lắng không thể chấm dứt được, hãy đến ngay cơ sở y tế để được tư vấn, tìm ra nguyên nhân và có liệu pháp can thiệp kịp thời.

Nguồn tham khảo: mentalhealth.org.uk