Làm sao để tăng cơ giảm mỡ cùng lúc hiệu quả?

Thông thường, các chương trình giảm cân truyền thống tập trung vào việc cắt giảm chất béo trong cơ thể nhưng đạt hiệu quả tăng khối lượng cơ thấp hơn. Tái cấu trúc cơ thể (body recomposition) là một cách tiếp cận để giảm cân nhấn mạnh tầm quan trọng của việc không chỉ giảm mỡ mà còn tăng cơ cùng một lúc. Ngoài việc cắt giảm chất béo, sử dụng các kỹ thuật tái tạo lại cơ thể có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh và tăng lượng calo bạn đốt cháy trong cả ngày.

Thành phần cơ thể đề cập đến lượng chất béo và khối lượng không có chất béo (cơ, xương và nước) mà cơ thể bạn chứa. Phân tích thành phần cơ thể giúp hiểu rõ hơn về sức khỏe so với các phương pháp sàng lọc khác chỉ tính đến cân nặng và chiều cao, chẳng hạn như chỉ số khối cơ thể (BMI).

Đó là bởi vì tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể liên quan đến khối lượng cơ của bạn phản ánh tốt hơn sức khỏe tổng thể của bạn chứ không chỉ là cân nặng hoặc chỉ số BMI.

Do đó, tái cấu trúc cơ thể tập trung vào cấu tạo cơ thể hơn là trọng lượng.

Không giống như một chế độ ăn uống tiêu chuẩn, tái cấu trúc cơ thể là một lối sống trong đó các kỹ thuật thể dục và dinh dưỡng dẫn đến những thay đổi lành mạnh về tỷ lệ chất béo trên cơ của cơ thể bạn.

Tái cấu trúc có nghĩa là "để hình thành một cái gì đó một lần nữa hoặc theo một cách khác", do đó thuật ngữ "tái cấu trúc cơ thể."

Mặc dù việc tái cấu trúc cơ thể đã được sử dụng bởi các vận động viên và vận động viên cử tạ trong một thời gian khá dài, nhưng nó mới chỉ đạt được sức kéo gần đây với những người chỉ đơn giản là cố gắng để có được thân hình cân đối và giảm mỡ.

Thông thường, mọi người sử dụng một cái cân để đánh giá sự tiến bộ của họ khi cố gắng giảm cân. Nếu con số trên thang đo giảm xuống, hầu hết những người ăn kiêng đều suy luận thành công.

Tuy nhiên, vấn đề với việc sử dụng thang đo làm phương pháp duy nhất để theo dõi tiến trình của bạn là hầu hết các thang đo không phân biệt giữa giảm mỡ và giảm cơ, đây là một yếu tố quan trọng trong việc đo lường sức khỏe.

Có quá nhiều chất béo trong cơ thể có liên quan đến một loạt các vấn đề sức khỏe và có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, ung thư và bệnh tim.

Ngược lại, có một tỷ lệ khối lượng cơ và mỡ trong cơ thể hợp lý có thể cải thiện sức khỏe của bạn đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh trên.

Nếu được thực hiện đúng cách, việc tái cấu trúc cơ thể sẽ thay đổi cấu trúc của cơ thể để bạn có ít mỡ và nhiều cơ hơn.

Điều thú vị là, việc ưu tiên các kỹ thuật tái cấu trúc cơ thể hơn các phương pháp giảm cân khác có thể dẫn đến giảm cân chậm hơn nhiều, hoặc hoàn toàn không giảm cân, do tăng cơ đồng thời.

Tuy nhiên, trái với suy nghĩ của nhiều người, tỷ lệ cơ trên mỡ của bạn là chỉ số tốt nhất về sức khỏe và thể chất tổng thể, chứ không phải trọng lượng cơ thể.

Ngoài ra, việc tăng khối lượng cơ sẽ tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Thay vì chỉ nhằm mục đích giảm cân, việc tái cấu trúc cơ thể tập trung vào việc giảm lượng mỡ trong cơ thể đồng thời tăng khối lượng cơ.

Vì tái cấu trúc cơ thể là một lối sống hơn là một chế độ ăn uống, nên không có một quy trình cụ thể nào. Thay vào đó, những người muốn tăng cơ trong khi đốt cháy chất béo phải cam kết thay đổi chế độ ăn uống và chế độ tập luyện theo những cách tạo điều kiện cho cơ thể phục hồi.

Thay vì theo dõi cân nặng trên một chiếc cân, bạn nên đánh giá kết quả bằng cách lấy số đo chu vi cơ thể và đo lượng mỡ cơ thể thông qua các phương pháp đo lượng mỡ dưới da.

Với các phương pháp giảm cân truyền thống, mọi người có thể cắt giảm đáng kể lượng calo và tăng cường vận động tim mạch để tiêu hao nhiều năng lượng hơn.

Mặc dù điều này có thể giúp giảm cân, nhưng rất có thể nó sẽ làm giảm cả khối lượng mỡ và cơ. Khi tuân theo thói quen tái tạo lại cơ thể, điều quan trọng là phải vừa giữ gìn và xây dựng cơ bắp vừa giảm mỡ đồng thời. Cần phải điều chỉnh chế độ tập luyện và ăn kiêng để đạt được mục tiêu này.

Trong khi tập thể dục cardio là quan trọng để giảm cân và sức khỏe tổng thể, tập luyện sức mạnh là cần thiết để thay đổi thành phần cơ thể. Ngoài ra, chế độ ăn giàu protein sẽ tạo điều kiện giảm mỡ đồng thời hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp. Các phương pháp tái cấu trúc cơ thể có thể khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu cuối cùng của bạn. Ví dụ, một vận động viên thể hình gầy muốn tăng cơ và giảm mỡ sẽ có nhu cầu ăn kiêng và tập luyện khác với một người thừa cân muốn giảm mỡ trong khi săn chắc. Tin tốt là việc tái cấu trúc cơ thể mang lại lợi ích cho tất cả mọi người bất kể lượng mỡ bạn muốn giảm hay cơ bạn muốn tăng.

Chìa khóa để tái tạo lại cơ thể hiệu quả là tìm được sự cân bằng giữa chế độ ăn uống và tập thể dục. Những người muốn thay đổi thành phần cơ thể của họ nên sử dụng các phương pháp tăng cơ và cắt giảm chất béo. Mặc dù bất kỳ ai cũng có thể sử dụng các nguyên tắc tái cấu trúc cơ thể, nhưng các phương pháp khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu cấu tạo cơ thể của bạn.

Từ việc làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính đến tổn hại sức khỏe tinh thần và hình ảnh cơ thể của bạn, mỡ thừa trong cơ thể có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe theo nhiều cách. Để giảm mỡ trong cơ thể, cần phải tạo ra sự thâm hụt calo, có thể đạt được bằng cách tiêu thụ ít calo hơn hoặc tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.

Tuy nhiên, cắt giảm một lượng calo cực lớn thông qua chế độ ăn kiêng rất ít calo hoặc tham gia vào các bài tập tim mạch hàng giờ không nhất thiết phải bảo vệ khối lượng cơ.

Để giảm mỡ trong khi duy trì hoặc xây dựng vóc dáng, tốt nhất bạn nên giảm lượng calo vừa phải đồng thời kết hợp các bài tập xây dựng khối lượng cơ vào thói quen của bạn, chẳng hạn như luyện tập sức mạnh.

5.1. Dinh dưỡng và Giảm mỡ

Chất lượng chế độ ăn uống cũng rất quan trọng khi nói đến việc giảm mỡ. Tiêu thụ một chế độ ăn uống giàu protein đã được chứng minh là giảm chất béo trong khi vẫn giữ được khối lượng cơ thể nạc.

Một nghiên cứu ở 88 người trưởng thành thừa cân cho thấy rằng chế độ ăn uống giảm calo chứa 0,64 gam protein trên mỗi pound (1,4 g / kg) trọng lượng cơ thể có hiệu quả hơn trong việc duy trì khối lượng cơ và giảm mỡ trong cơ thể so với chế độ ăn kiêng cung cấp 0,36 gam mỗi pound (0,8 g / kg) protein.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng protein cao hơn là cần thiết cho các vận động viên đang cố gắng giảm mỡ trong khi duy trì cơ bắp. Một đánh giá của sáu nghiên cứu cho thấy rằng những vận động viên mất ít khối lượng cơ nhất trong khi cắt giảm calo sẽ tiêu thụ nhiều protein nhất - 1,14–1,3 gam mỗi pound (2,5–2,6 g / kg) trọng lượng cơ thể.

Vì lý do này, tăng lượng protein của bạn lên ít nhất 0,64 gam mỗi pound (1,4 g / kg) trọng lượng cơ thể có thể cải thiện thành phần cơ thể của bạn.

5.2. Các cách khác để giảm tích trữ chất béo

Ngoài việc tiêu thụ protein đi bộ đường dài và tăng tiêu thụ calo, đây là những phương pháp đã thử và đúng khác để giảm mỡ trong cơ thể:

Cắt bỏ thực phẩm chế biến sẵn: Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như thức ăn nhanh, kẹo, bánh nướng đóng gói và khoai tây chiên, có liên quan đến chất béo dư thừa trong cơ thể.

Giảm lượng carbohydrate: Thay thế carbohydrate (đặc biệt là carbs có đường) bằng thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và chất xơ có thể làm tăng cảm giác no và giảm mức insulin, một loại hormone thúc đẩy lưu trữ chất béo.

Tăng lượng chất xơ: Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau và đậu, có thể giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng.

Thử tập luyện cách quãng: Các bài tập ngắt quãng kết hợp các đợt năng lượng ngắn, cường độ cao, sau đó là thời gian phục hồi ngắn có hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ trong cơ thể so với các bài tập liên tục, cường độ vừa phải.

Giảm lượng calo vừa phải, cắt bỏ thực phẩm chế biến sẵn và tăng lượng protein và chất xơ là những cách tốt nhất để giảm mỡ mà vẫn duy trì khối lượng cơ.

Trong khi giảm mỡ là quan trọng, việc duy trì hoặc tăng cơ là chìa khóa để thay đổi thành phần cơ thể của bạn. Chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng và bỏ qua thói quen tập thể dục có thể dẫn đến mất khối lượng cơ.

Điều quan trọng là kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh, tăng cường khối lượng cơ nạc với một thói quen tập thể dục để hỗ trợ sự phát triển và duy trì cơ bắp.

6.1. Tầm quan trọng của Protein

Khi bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, chế độ ăn uống phù hợp là rất quan trọng. Một chế độ ăn uống lành mạnh giàu thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như nông sản tươi, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp và protein, là tốt nhất cho tất cả mọi người, bất kể mục tiêu thể dục là gì.

Những người đang cố gắng cải thiện thành phần cơ thể của họ có thể cần tập trung vào việc tăng lượng protein của họ, vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein là cần thiết để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.

Ví dụ, một đánh giá gần đây đã kết luận rằng 0,73–1 gam protein mỗi pound (1,6–2,2 g / kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày là tốt nhất để tối đa hóa sự tăng cơ và sức mạnh.

Một đánh giá khác của 49 nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù những người tham gia tiêu thụ trung bình 0,64 gam protein trên mỗi pound (1,4 g / kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày, việc bổ sung 35 gam protein bổ sung hàng ngày sẽ dẫn đến tăng thêm khối lượng cơ.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng tiêu thụ mức cho phép hàng ngày (RDA) được khuyến nghị là 0,36 gram mỗi pound (0,8 g / kg) “dường như không đủ cho những người có mục tiêu đạt được sức mạnh lớn hơn và khối lượng không có chất béo bằng cách luyện tập sức đề kháng”.

Hơn nữa, nghiên cứu từ Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cho thấy rằng lượng protein thậm chí cao hơn 1,1–1,4 gam mỗi pound (2,3–3,1 g / kg) mỗi ngày có thể cần thiết để duy trì khối lượng cơ thể nạc ở những người được rèn luyện sức đề kháng đang theo chế độ ăn ít calo.

30–40% trong khi tăng lượng protein lên 0,55–1,4 gam mỗi pound (1,2–3,1 g/ kg) có thể tối đa hóa việc giảm mỡ đồng thời thúc đẩy duy trì khối lượng cơ.

Bạn nên phân bổ đều các nguồn protein trong ngày bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm giàu protein như trứng, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm bổ sung protein sau mỗi ba đến bốn giờ.

6.2. Các bài tập tốt nhất để tăng cơ

Cùng với chế độ ăn giàu protein, thực phẩm toàn phần, việc kết hợp các bài tập rèn luyện sức bền vào thói quen của bạn là rất quan trọng. Tập luyện sức mạnh bao gồm việc sử dụng các bài tập kháng lực để xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ. Một ví dụ về rèn luyện sức mạnh là nâng tạ.

Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, các chuyên gia khuyên bạn nên tập luyện ít nhất hai ngày tập kháng lực mỗi tuần.

Một đánh giá của 10 nghiên cứu đã chứng minh rằng tập luyện sức đề kháng hai lần mỗi tuần có hiệu quả hơn trong việc tối đa hóa sự phát triển cơ bắp so với việc tập luyện chỉ một lần mỗi tuần.

Kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh như squat, ép ghế, chống đẩy và các bài tập xây dựng cơ bắp khác trong hai đến ba ngày mỗi tuần cùng với một đến hai ngày mỗi tuần luyện tập cách quãng có thể là sự kết hợp hoàn hảo.

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp tập luyện ngắt quãng cường độ cao với tập luyện sức bền dẫn đến giảm mỡ, cũng như tăng khối lượng cơ và sức mạnh.

Để xây dựng cơ bắp, hãy tăng lượng protein của bạn lên ít nhất 0,73 gam mỗi pound (1,6 g/ kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày và hoàn thành các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần.

Nghiên cứu chứng minh rằng tiêu thụ toàn bộ nguồn protein hoàn chỉnh trong ngày là cách tốt nhất để tăng cơ. Tuy nhiên, hoàn toàn an toàn khi sử dụng các chất bổ sung protein để đạt được lượng khuyến nghị là 0,73 gam/ pound (1,6 g/ kg) trọng lượng cơ thể trong khi luyện tập sức đề kháng.

Ví dụ, tiêu thụ các nguồn protein chất lượng cao - bao gồm cả các chất bổ sung protein - lên đến hai giờ sau khi tập luyện sẽ kích thích sự tổng hợp protein cơ bắp.

Các nguồn protein có chứa nhiều axit amin thiết yếu (EAAs), đặc biệt là axit amin chuỗi nhánh leucine, có hiệu quả nhất trong việc thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Whey protein là một loại bột protein rất giàu EAA và là một nguồn protein thuận tiện sau khi tập luyện.

Thêm vào đó, bổ sung whey protein đã được chứng minh là có thể thúc đẩy sự phát triển cơ bắp khi kết hợp với các chương trình tập luyện sức đề kháng (Nguồn tin 24).

Các chất bổ sung bao gồm whey, protein đậu, casein và bột cây gai dầu là một cách thiết thực để tăng lượng protein của bạn và có thể đặc biệt hữu ích cho những người tham gia tập luyện sức đề kháng nghiêm ngặt.Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể tiêu thụ đủ lượng chất dinh dưỡng này được khuyến nghị thông qua các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.

Bổ sung các nguồn protein, chẳng hạn như trứng, gà, cá, các loại hạt, bơ hạt, đậu và sữa chua, vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu của bạn.

Các chất bổ sung protein như bột whey protein có thể tăng lượng protein của bạn và kích thích sự phát triển của cơ bắp. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng cách hiệu quả nhất để đáp ứng nhu cầu protein là tiêu thụ toàn bộ nguồn thực phẩm trong ngày.

Tóm lại, tái cấu trúc cơ thể nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tăng cơ trong khi giảm mỡ, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và tăng cường trao đổi chất. Hãy thử tăng lượng protein của bạn lên ít nhất 0,73 gam mỗi pound (1,6 g / kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày và hoàn thành bài tập sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần. Tất cả mọi người, từ những vận động viên ưu tú đến những người đơn giản đang tìm kiếm một cách lành mạnh để lấy lại vóc dáng có thể áp dụng các phương pháp tái cấu trúc cơ thể.

Nguồn tham khảo: healthline.com, verywellfit.com