Trắc nghiệm: Bạn hiểu thế nào về protein trong thực phẩm?

Lượng protein bạn cần phụ thuộc vào giới tính, tuổi tác, cân nặng của bạn, mức độ hoạt động của bạn và những yếu tố khác. Nam giới thường cần nhiều protein hơn phụ nữ. Một người đàn ông trung bình cần khoảng 56 gam protein mỗi ngày. Phụ nữ cần 46 gram.

Một ngày thông thường với khoảng 50 gram protein có thể bao gồm: Thịt gà (85 gam), hai quả trứng lớn, 2 thìa bơ đậu phộng và khoảng 90ml sữa chua.

Cơ thể lấy năng lượng từ thực phẩm. Số lượng calo trong thức ăn là thước đo một loại thực phẩm sở hữu bao nhiêu năng lượng trong đó. Hầu hết các loại thực phẩm đều có ba thành phần gồm chất bột đường (carbohydrate), chất béo và chất đạm (protein). Vì vậy, nếu bạn biết hàm lượng 3 thành phần này trong thực phẩm bất kỳ nào đó, bạn sẽ biết hàm lượng calo trong các loại thực phẩm để cân đối tiêu thụ.

• 1g carbohydrate chứa 4 kcal
• 1g protein chứa 4 kcal
• 1g chất béo chứa 9 kcal

Bạn thường nên nhận khoảng 10% đến 35% lượng calo từ protein mỗi ngày và phần còn lại sẽ đến từ các dạng chất khác.

Mức độ hoạt động của bạn ảnh hưởng đến lượng protein mà cơ thể bạn cần. Các vận động viên có thể cần nhiều protein hơn một chút so với những người không phải là vận động viên. Họ cần nó để sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp sau tất cả những hoạt động thể chất nặng.

Ví dụ: Với người tập thể hình thường xuyên, cách tính lượng protein là:

• Tối thiểu: 2g protein/kg/ngày
• Tốt nhất nằm trong khoảng 2,4g protein – 3g protein/kg/ngày

Chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn giảm cân là đúng. Một số nghiên cứu cho thấy rằng thay thế protein cho carbs có thể giúp bạn giảm cân. Thực phẩm giàu protein di chuyển chậm hơn qua hệ tiêu hóa của bạn. Điều đó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn. Khi đó cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa protein hơn là tiêu hóa carbs. Protein cũng có thể giúp bạn tránh cơn đói bằng cách giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định.

Nhưng vì thế mà đừng nên ăn thịt cả ngày ví dụ như bò beefsteak. Chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng chúng ta vẫn chưa nghiên cứu đủ những tác động lâu dài về sức khỏe của chế độ ăn giàu protein, ít carb.

Thông thường, không phải là vấn đề lớn nếu bạn ăn nhiều protein hơn mức cần thiết. Nhưng ăn nhiều protein hơn có nghĩa là nhiều calo hơn, có thể dẫn đến tăng cân. Nếu protein từ thịt hoặc các nguồn động vật khác, nó có thể chứa nhiều chất béo bão hòa, có thể dẫn đến cholesterol cao và bệnh tim. Quá nhiều protein cũng có thể gây ra vấn đề nếu bạn mắc các bệnh lý, chẳng hạn như bệnh thận hoặc tiểu đường.

Đối với bệnh thận, thường xuyên hấp thụ quá nhiều protein sẽ khiến thận phải làm việc quá tải để loại bỏ lượng nitơ thừa, cũng như các chất thải của quá trình chuyển hóa protein.

Các protein hoàn chỉnh, hoặc chất lượng cao, là dạng protein được tổng hợp từ các axit amin cụ thể. Axit amin là thành phần cấu tạo của protein. Có khoảng 20 loại khác nhau. Cơ thể bạn cần tất cả nhưng chỉ có thể tạo ra một số loại. Chúng được gọi là axit amin "thiết yếu". Protein hoàn chỉnh, như trứng, pho mát, thịt, đậu nành và hạt quinoa.

Có 9 loại axit amin cơ thể người không thể tự tổng hợp được mà cần phải bổ sung từ bên ngoài thông qua chế độ ăn. Đây là các axit amin thiết yếu (hay axit amin không thể thay thế được).

Các loại axit amin thiết yếu bao gồm: Histidine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan và Valine.

Nguồn protein "không hoàn chỉnh" có ít một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Nhưng bạn vẫn có thể nhận được tất cả các axit amin cần thiết ngay cả khi ăn nhiều nguồn protein không hoàn chỉnh.

Một số phụ nữ lo lắng về các estrogen thực vật được tìm thấy trong đậu nành. Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ cho biết không có mối nguy cơ nào được biết đến khi ăn đậu nành. Ăn đậu nành thậm chí có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú. Các chuyên gia cho biết protein đậu nành là một lựa chọn tốt ít chất béo thay vì các loại protein có nguồn gốc động vật, các loại có lượng chất béo cao như thịt đỏ.

Đậu nành có nguồn gốc từ đậu nành. Bạn có thể tìm thấy nó trong sữa đậu nành, tempeh, edamame và đậu phụ. Đậu nành nguyên chất cung cấp cho bạn tất cả các axit amin thiết yếu, giống như protein từ các nguồn động vật. Nó cũng được sử dụng thay cho thịt trong một số món ăn chay.

Whey Protein có nguồn gốc từ sữa bò nguyên chất. Trong quá trình sản xuất phô mai, Protein được tách ra và gọi là whey protein.

Whey Protein được chiết xuất giúp cho quá trình hấp thụ vào cơ thể tốt hơn và nhanh hơn. Thích hợp cho người vận động thể hình, thể thao.

Một lý do khiến mọi người thích whey protein là vì nó ít chất béo. Whey có các protein dễ tiêu hóa. Một số nghiên cứu cho thấy whey protein cũng có thể tốt cho hệ thống miễn dịch của bạn.