7 động tác trong bài tập kéo căng lưng dưới để giảm đau

Đau lưng dưới là tình trạng phổ biến, do nhiều nguyên nhân gây ra. Có nhiều biện pháp giúp cải thiện tình trạng căng cứng, đau nhức cho vùng lưng dưới. Bạn có thể thực hiện một số bài tập kéo căng lưng dưới để giảm đau, tăng cường sức mạnh cho các cơ bị viêm.

Đau lưng dưới có thể là 1 triệu chứng của 1 tình trạng tiềm ẩn như viêm tụy cấp hoặc sỏi thận. Tuy nhiên, triệu chứng đau lưng dưới cũng có thể đơn giản chỉ là hệ quả của 1 lối sống ít vận động hay việc lặp lại 1 động tác quá nhiều trong thời gian dài (ví dụ ngồi máy tính quá lâu không thay đổi tư thế). Dù giãn cơ không phải là biện pháp khắc phục mọi triệu chứng đau lưng dưới nhưng trong một số trường hợp thì nó có thể làm giảm đau nhanh.

Trước khi thực hiện các bài tập, bạn cần chú ý kéo căng lưng dưới an toàn và cẩn thận. Hãy nhẹ nhàng, thận trọng nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc vấn đề sức khỏe nào. Tốt nhất bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập mới nào.

Bạn có thể thực hiện các động tác này 1 - 2 lần/ngày. Nhưng nếu cơn đau trở nên tồi tệ hơn hoặc cảm thấy rất đau thì bạn nên nghỉ khoảng 1 ngày. Hãy chú ý tới giới hạn của cơ thể, đừng ép cơ thể quá lao lực. Bạn hãy lắng nghe cơ thể và tập luyện với cường độ phù hợp.

Đồng thời, trong khi thực hiện các bài tập kéo căng lưng dưới, bạn nên dành thời gian chú ý tới hơi thở của mình. Hãy hít thở đúng cách, đảm bảo không bị căng thẳng. Bạn có thể thở thoải mái, nhịp nhàng trong mỗi tư thế, động tác co duỗi cơ lưng.

2.1 Tư thế đứa trẻ

Đây là tư thế yoga truyền thống nhẹ nhàng kéo căng cơ mông, cơ đùi và cả cơ duỗi cột sống. Nó giúp bạn giảm đau, giảm căng thẳng dọc theo cột sống, cổ và vai. Tác dụng thư giãn của nó đối với cơ thể giúp nới lỏng các cơ thắt lưng bị căng cứng, thúc đẩy sự linh hoạt, kích thích lưu thông máu dọc theo cột sống.

Cách thực hiện:

• Chống 2 tay và đầu gối trên mặt đất, lùi người qua hông để đặt mông trên gót chân;
• Gập người về phía trước trong khi mông vẫn tỳ trên chân, đưa 2 tay ra trước mặt;
• Đặt bụng lên trên đùi;
• Mở rộng cánh tay về phía trước hoặc dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng lên;
• Tập trung vào việc hít thở sâu, thư giãn cho những cơ xương bị căng thẳng hoặc co thắt;
• Giữ tư thế này tối đa 1 phút;
• Bạn có thể thực hiện tư thế này nhiều lần trong quá trình kéo giãn cơ.

Lưu ý: Cách kéo căng lưng dưới cho những người mới tập là bạn có thể đặt 1 chiếc khăn cuộn lên trên hoặc xuống dưới đùi. Nếu cảm thấy thoải mái, bạn hãy mở rộng đầu gối, tựa trán lên mặt thảm.

2.2 Bài tập gập gối trước ngực

Bài tập kéo căng lưng dưới này giúp thư giãn hông, đùi, mông và thư giãn cho toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, chống 2 chân, đặt bàn chân trên sàn nhà;
• Chống chân trái hoặc duỗi thẳng dọc theo sàn nhà;
• Kéo đầu gối phải chạm ngực, đặt 2 tay sau đùi hoặc trên xương ống chân;
• Kéo giãn cột sống xuống tận xương cụt, tránh nhấc hông lên;
• Hít thở sâu để giải tỏa mọi căng thẳng;
• Giữ nguyên tư thế này trong 30 - 60 giây;
• Lặp lại với chân còn lại.

Lưu ý: Bạn có thể đặt 1 chiếc gối ở dưới đầu hoặc quấn 1 chiếc khăn quanh chân nếu cánh tay của bạn không với tới chân. Để kéo căng sâu hơn, bạn hãy ngửa cằm và mở ngực, ngẩng đầu về phía đầu gối.

2.3 Bài tập căng cơ tháp chậu

Trong số các bài tập kéo căng lưng dưới, đây là động tác có tác động trực tiếp tới cơ hình lê - nằm sâu trong mông. Kéo căng cơ này giúp giảm đau và căng ở mông và vùng lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, chống 2 chân, đặt bàn chân lên mặt sàn;
• Đặt mắt cá chân phải ở gốc đùi trái;
• Đặt 2 tay sau đùi trái, kéo lên về phía ngực tới khi cảm thấy căng;
• Giữ nguyên tư thế này trong 30 - 60 giây;
• Thực hiện ngược lại.

Lưu ý: Để giúp động tác kéo giãn thoải mái hơn, bạn hãy giữ bàn chân trái được đặt trên mặt sàn. Bạn cũng có thể tựa đầu lên 1 chiếc gối.

2.4 Tư thế ngồi vặn cột sống

Đây là động tác vặn xoắn cổ điển, giúp kéo giãn hông, mông và lưng. Nó làm tăng khả năng vận động ở cột sống, kéo giãn cơ vùng bụng, vai và cổ. Đồng thời, động tác này cũng kích thích hoạt động của các cơ quan nội tạng.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, duỗi 2 chân ra phía trước;
• Chống chân trái, đặt bàn chân bên ngoài đùi phải;
• Đặt cánh tay phải phía bên ngoài đùi trái;
• Đặt tay trái ở phía sau lưng;
• Bắt đầu vặn người sang bên trái;
• Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút;
• Lặp lại ở phía bên kia.

Lưu ý: Để thực hiện bài tập kéo căng lưng dưới này dễ dàng hơn, bạn có thể duỗi thẳng cả 2 chân. Để tăng tính thử thách, bạn có thể thêm các động tác xoay cổ trong tư thế này bằng cách: Hít vào, nhìn về phía trước, thở ra, hướng mắt về phía sau. Nên thực hiện 5 - 10 lần/bên.

2.5 Bài tập nghiêng xương chậu

Động tác nghiêng xương chậu giúp gia tăng sức mạnh cho cơ bụng, giảm triệu chứng đau và căng tức ở lưng dưới. Đồng thời, chúng cũng có nhiều tác dụng đối với cơ mông và gân khoeo.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, chống 2 chân, đặt bàn chân trên sàn;
• Dồn trọng lực về 2 mắt cá chân, nâng hông và mông lên cho tới khi thân mình tạo thành 1 đường thẳng;
• Thở bình thường, giữ tư thế này trong tối đa 10 giây rồi hạ xuống;
• Thả lỏng, hít thở sâu vài lần để thư giãn;
• Thực hiện 1 - 3 hiệp, mỗi hiệp 3 - 5 lần.

2.6 Bài tập kéo căng lưng dưới con mèo - con bò

Đây là 1 bài tập tuyệt vời cho cột sống, giúp kéo giãn vai, cổ và ngực.

Cách thực hiện:

• Chống bàn tay và đầu gối lên mặt đất (vào tư thế quỳ);
• Nhấn vào bàn tay và bàn chân khi hít vào, nhìn lên, đẩy bụng xuống sàn (tư thế con bò);
• Thở ra, hướng cằm về phía ngực, cong cột sống về phía trần nhà (tư thế con mèo);
• Tiếp tục lặp lại các tư thế trên, chuyển động theo từng hơi thở;
• Lặp lại trong 1 - 2 phút.

Lưu ý: Nếu lo lắng về việc tư thế này gây ảnh hưởng xấu tới cổ tay, bạn hãy đặt tay hơi hướng về phía trước thay vì đặt ngay dưới vai. Nếu lo ngại bị đau đầu gối, bạn có thể đặt 1 chiếc đệm dưới đầu gối.

2.7 Tư thế nhân sư

Bài tập kéo căng lưng dưới (tư thế nhân sư) là 1 tư thế nằm ngửa nhẹ nhàng, cho phép bạn thư giãn hiệu quả. Tư thế này giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cột sống, mông và ngực.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, đặt khuỷu tay dưới vai, 2 tay đưa ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống;
• Đặt 2 bàn chân cách nhau một chút;
• Nhẹ nhàng nhấn lưng dưới, mông và đùi xuống trong khi nâng đầu và ngực lên;
• Giữ vững vùng lưng dưới và bụng trên sàn, hít thở sâu;
• Nhấn vùng xương chậu xuống mặt sàn;
• Nhìn thẳng hướng về phía trước hoặc nhắm mắt lại;
• Giữ nguyên tư thế này trong 30 - 60 giây.

Thực tế, các cơ lưng dưới của chúng ta phải tham gia vào rất nhiều hoạt động, từ đi bộ, chạy bộ, di chuyển,... Việc giãn cơ thường xuyên là biện pháp tuyệt vời để duy trì tính linh hoạt cho cơ xương, làm giảm căng thẳng và tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới. Vì vậy, bạn hãy chăm chỉ thực hiện các bài tập kéo căng lưng dưới theo hướng dẫn kể trên.