Cách rèn luyện trí nhớ hiệu quả

Hầu hết tình trạng hay quên là do ảnh hưởng của tuổi tác, stress,...dẫn đến thay đổi cấu trúc và chức năng bình thường của não bộ. Sau đây là một số cách làm tăng trí nhớ, cải thiện khả năng nhận thức và ghi nhận thông tin mới:

1.1 Tập luyện cho bộ não

Cũng giống như sức mạnh cơ bắp, trí nhớ cần phải được tập luyện thường xuyên. Lao động trí não càng nhiều càng giúp xử lý và ghi nhớ thông tin tốt hơn. Tuy nhiên, không phải mọi hoạt động luyện tập đều như nhau. Bạn cần bắt đầu bằng cách phá vỡ thói quen hằng ngày, phát triển não bộ theo các lộ trình mới. Đó là:

• Dạy cho não bộ những điều mới mẻ: Học hỏi và phát triển những kỹ năng mới, nằm ngoài vùng an toàn trước đây;
• Thách thức trí nhớ: Não bộ cần nỗ lực liên tục để rèn luyện trí nhớ. Ví dụ, học chơi 1 bản nhạc mới sẽ được xét là 1 thử thách mới, còn việc chơi 1 đoạn nhạc khó mà bạn đã thuộc lòng thì không gọi là thử thách;
• Hình thành kỹ năng mới: Bắt đầu với các hoạt động dễ, thực hiện lặp lại cho tới khi kỹ năng được cải thiện.

1.2 Thiền định

Thiền chánh niệm là 1 phương pháp có thể giúp cải thiện trí nhớ. Nhiều nghiên cứu cho thấy thiền định có tác dụng cải thiện chức năng não bộ, làm giảm các dấu hiệu thoái hóa não, giúp cải thiện cả trí nhớ công việc và trí nhớ dài hạn.

Các nhà nghiên cứu đã quan sát bộ não của những người thường xuyên thiền định và những người không thực hành. Kết quả cho thấy việc tạo thói quen thiền định có thể tạo ra những thay đổi lâu dài trong não, giúp não bộ khỏe mạnh hơn.

1.3 Tập trung chú ý

Một trong các cách rèn luyện trí nhớ hiệu quả chính là tập trung chú ý. Để thông tin chuyển từ trí nhớ ngắn hạn sang dài hạn thì bạn cần phải tích cực duy trì sự tập trung. Nên cố gắng học tập ở những nơi không có sự phân tâm như TV, âm nhạc hay các trò chơi khác. Càng tập trung, bạn sẽ càng ghi nhớ tốt hơn.

1.4 Một số lưu ý quan trọng khác

Để rèn luyện trí nhớ, bạn cần:

• Tránh nhồi nhét: Việc học tập thường xuyên sẽ giúp não bộ ghi nhớ thông tin tốt hơn so với cố gắng dung nạp một lượng lớn kiến thức trong thời gian ngắn. Bạn nên sắp xếp thời gian học tập sao cho phù hợp nhất;
• Sắp xếp thông tin theo nhóm: Những thông tin bên ngoài sẽ được não bộ tiếp nhận, tổ chức theo các cụm liên quan. Bạn có thể tận dụng điều này nhằm sắp xếp các thông tin nghiên cứu. Thử nhóm các thông tin gần nhau vào với nhau trong cùng 1 cụm để ghi nhớ tốt hơn;
• Sử dụng thiết bị ghi nhớ: Ghi lại những thông tin quan trọng vào giấy hoặc ghi chú trong điện thoại cũng là 1 cách rèn luyện trí nhớ. Bạn có thể kết hợp thông tin cần ghi nhớ với 1 thuật ngữ quen thuộc. Điều này giúp việc rèn luyện trí nhớ trở nên dễ dàng hơn. Phương pháp ghi nhớ tốt nhất chính là sử dụng hình ảnh thu hút, mới lạ;
• Nhẩm lại chi tiết: Để trí não có thể ghi nhớ thông tin nhiều và chính xác, bạn nên mã hóa thông tin vào trong bộ nhớ dài hạn. Một trong những kỹ thuật mã hóa hiệu quả chính là nhẩm lại chi tiết. Ví dụ, khi bạn biết tới 1 thuật ngữ bất kỳ, hãy tập trung phân tích nó và đọc mô tả chi tiết. Việc lặp lại quá trình này vài lần sẽ giúp bạn ghi nhớ thông tin dễ dàng hơn;
• Ghi nhớ hình ảnh: Não bộ có khả năng ghi nhớ hình ảnh tốt hơn từ ngữ. Do đó, bạn có thể chú ý tới các bức ảnh, biểu đồ, hình minh họa,... để ghi nhớ thông tin tốt hơn;
• Liên hệ với những điều mình đã biết: Khi bạn nghiên cứu các tài liệu mới, hãy tìm mối liên hệ với những thông tin mình đã biết. Việc này giúp tăng đáng kể khả năng ghi nhớ những thông tin mà bạn đã học;
• Đọc to và lắng nghe chính mình: 1 nghiên cứu được công bố vào năm 2017 cho thấy việc đọc to tài liệu và lắng nghe giọng nói của mình có thể giúp bạn cải thiện trí nhớ. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc chia sẻ kiến thức, giảng lại thông tin cho người khác sẽ giúp tăng cường sự hiểu biết và rèn luyện trí nhớ tốt hơn;
• Chú ý hơn tới những thông tin khó: Thứ tự của thông tin đóng vai trò quan trọng đối với việc ghi nhớ (gọi là hiệu ứng nối tiếp). Nhiều người sẽ gặp khó khăn khi cố nhớ lại phần thông tin ở giữa. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể khắc phục vấn đề này bằng cách dành thêm thời gian cho việc ghi nhớ.

Ngoài các cách rèn luyện trí nhớ và não bộ kể trên, chúng ta có thể áp dụng những biện pháp bổ trợ sau:

2.1 Tập thể dục

Việc tập luyện thể chất có ảnh hưởng trực tiếp đối với sức khỏe não bộ. Nhiều nhà nghiên cứu cho biết việc tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức theo tuổi tác, đồng thời bảo vệ não bộ chống lại ảnh hưởng của quá trình lão hóa.

1 nghiên cứu vào năm 2017 cho thấy: Tập thể dục cải thiện chức năng ghi nhớ ở bệnh nhân Alzheimer giai đoạn sớm. Các bài tập mà chúng ta có thể áp dụng là: Chạy bộ, đi bộ nhanh, đi bộ đường dài, bơi lội, đạp xe, tập yoga, khiêu vũ,...

2.2 Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của não bộ. Việc làm gián đoạn chu kỳ ngủ tự nhiên của cơ thể có thể dẫn đến tình trạng suy giảm nhận thức. Nguyên nhân vì điều này làm gián đoạn quá trình não bộ sử dụng để tạo ra trí nhớ. Đó là lý do mỗi người cần nghỉ ngơi trọn vẹn vào ban đêm. Người trưởng thành nên ngủ khoảng 7 - 9 tiếng mỗi đêm để giúp não bộ tạo ra, lưu trữ những ký ức lâu dài.

2.3 Điều chỉnh chế độ ăn uống

Ăn uống khoa học kết hợp với các cách rèn luyện trí nhớ sẽ giúp cải thiện trí nhớ đáng kể. Một số lưu ý gồm:

• Giảm tiêu thụ đường: Thức ăn có đường hợp khẩu vị của nhiều người nhưng chúng có thể gây suy giảm trí nhớ. 1 nghiên cứu trên động vật ghi nhận việc dùng nước uống có chỉ số đường cao có sự liên quan tới bệnh Alzheimer. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng việc uống nhiều đồ uống có đường (gồm cả nước ép trái cây) có thể làm giảm tổng thể tích não - dấu hiệu ban đầu của bệnh Alzheimer. Việc hạn chế đường có thể chống lại nguy cơ này. Thực phẩm có độ ngọt tự nhiên như trái cây cũng là lựa chọn bổ sung tốt cho 1 chế độ ăn uống lành mạnh. Đồng thời, bạn nên tránh đồ uống có đường, thực phẩm có đường đã qua chế biến;
• Ăn ít calo hơn: Cùng với việc cắt giảm lượng đường dư thừa, giảm lượng calo tổng thể cũng là biện pháp giúp bảo vệ não bộ. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, chế độ ăn nhiều calo có thể làm giảm trí nhớ, dẫn đến béo phì. Nguyên nhân là do chế độ ăn nhiều calo dẫn tới tình trạng viêm ở các bộ phận đặc biệt là não;
• Ăn socola đen: Kết quả của 1 nghiên cứu vào năm 2011 cho thấy chất flavonoid trong cacao (các hợp chất có trong socola) giúp tăng cường chức năng não bộ. Những người ăn socola đen có kết quả tốt hơn trong những bài kiểm tra trí nhớ so với những người không dùng loại thực phẩm này. Đó là vì flavonoid trong cacao giúp cải thiện lưu lượng máu đến não. Bên cạnh đó, vì không nên thêm đường vào chế độ ăn nên bạn cần chọn socola đen ít đường, có chứa ít nhất 72% cacao;
• Tăng lượng caffeine: Caffeine có trong cà phê hoặc trà xanh rất hữu ích đối với trí nhớ. Các tác giả của 1 nghiên cứu vào năm 2014 đã khẳng định việc tiêu thụ caffeine sau 1 bài tập luyện trí nhớ có thể giúp bộ não lưu trữ ký ức lâu dài tốt hơn. Ngoài ra, caffeine cũng có thể tăng cường trí nhớ ngắn hạn.

Áp dụng các cách rèn luyện trí nhớ và não bộ, kết hợp với một chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học sẽ giúp cải thiện trí nhớ hiệu quả. Kiên trì thực hiện theo những cách kể trên, bạn sẽ đẩy lùi được tình trạng suy giảm trí nhớ do tuổi tác, stress,...