Hạch hạnh nhân: Khi cảm xúc lấn át mọi thứ

Thế giới hiện đại luôn chứa đầy sự căng thẳng, chúng ta luôn phải tìm cách đối mặt các điều kiện bất lợi này, ví dụ như ứng phó với thiên tai và sự xung đột, thậm chí chí căng thẳng trong công việc, trong giao thông hàng ngày và trong các cuộc tranh cãi với gia đình. Lúc này hạch hạnh nhân trong não sẽ phản ứng với tình trạng căng thẳng như một mối đe dọa về thể chất. Đôi khi chính chúng ta cũng có thể ngăn chặn bùng nổ cảm xúc do hạch hạnh nhân để giành quyền kiểm soát các phản ứng phi lý của bộ não.

Hạch hạnh nhân chiếm quyền kiểm soát - Amygdala Hijack là một phản ứng cảm xúc xảy ra trong cơ thể để đối phó với căng thẳng. Nhưng để hiểu rõ hơn thế nào là Amygdala Hijack hay cảm xúc lấn át, chúng ta cần tìm hiểu một chút về cách thức hoạt động của bộ não và đi sâu vào 2 phần cụ thể của não: hạch hạnh nhân và thùy trán.

1.1. Hạch hạnh nhân trong não là gì?

Hạch hạnh nhân trong não là một cụm tế bào hình quả hạnh nằm gần đáy não. Mọi người đều có 2 hạch hạnh nhân, mỗi cái ở mỗi bán cầu của não.

Hạch hạnh nhân giúp xác định và điều chỉnh cảm xúc, lưu giữ những kỷ niệm và gắn những kỷ niệm đó với những cảm xúc cụ thể (chẳng hạn như vui, buồn...) còn được gọi là những kỷ niệm xúc động.

Hạch hạnh nhân là một phần của hệ viền của não - một nhóm các cấu trúc phức tạp, liên kết với nhau trong não chịu trách nhiệm về các phản ứng liên quan cảm xúc và hành vi của một người.

1.2. Chiến đấu hoặc bỏ chạy

Hạch hạnh nhân cũng kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Phản ứng này có thể giúp những người gặp nguy hiểm về thể chất ngay lập tức phản ứng nhanh chóng vì sự an toàn của họ. Ví dụ, phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy đã giúp con người sơ khai phản ứng với các mối đe dọa, tránh bị thương hoặc bị giết.

Hạch hạnh nhân kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy mà không cần chúng ta chủ động. Khi phần não cảm nhận được nguy hiểm, nó sẽ báo hiệu cho não bơm các hormone gây căng thẳng, chuẩn bị cho cơ thể chiến đấu để sinh tồn hoặc chạy trốn đến nơi an toàn.

Ngày nay, phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy có nhiều khả năng được kích hoạt bởi những cảm xúc như căng thẳng, sợ hãi, lo lắng, hung hăng và tức giận.

1.3. Thùy trán

Để hiểu thế nào là hạch hạnh nhân chiếm quyền kiểm soát - Amygdala Hijack, chúng ta cần biết về phần thứ 2 của não: thùy trán - khu vực rộng lớn này nằm ở phía trước não của bạn. Các thùy trán là một phần của vỏ não, quy định các hành động tự nguyện như lập luận, suy nghĩ, di chuyển, ra quyết định và lập kế hoạch. Hành động từ thùy trán thường là những việc làm hợp lý hơn so với hành động chi phối bởi hạch hạnh nhân.

Thùy trán cho phép chúng ta đánh giá cảm xúc của mình, sau đó sử dụng kinh nghiệm và phán đoán của mình để phản hồi một cách có ý thức. Những phản ứng này không tự động như những phản ứng do hạch hạnh nhân tạo ra.

Trong trường hợp bị đe dọa về thể chất, hạch hạnh nhân có thể chuyển sang phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy, nhưng các thùy trán sẽ xử lý thông tin bạn nhận được để giúp bạn xác định xem mối nguy hiểm có thật hay không. Nếu mối nguy hiểm không đến ngay lập tức, thùy trán sẽ giúp bạn quyết định phải làm gì để đối phó với căng thẳng.

Đối với các mối đe dọa mức độ nhẹ hoặc trung bình, thùy trán thường có thể lấn át hạch hạnh nhân để tiếp cận tình huống một cách hợp lý. Nhưng trong trường hợp bị đe dọa mạnh mẽ, hạch hạnh nhân cũng có thể kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy.

Đối với con người từ thuở sơ khai, phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy là rất quan trọng. Mối đe dọa tổn hại về thể chất là rất thực tế. Tuy nhiên, ngày nay, bạn có nhiều khả năng gặp phải các mối đe dọa tâm lý hơn, chẳng hạn như áp lực và căng thẳng của cuộc sống hiện đại, công việc và các mối quan hệ. Những cảm xúc này cũng có thể kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của hạch hạnh nhân. Tức giận, hung hăng, sợ hãi và căng thẳng đều là những tác nhân gây ra cảm xúc lấn át phổ biến. Chúng có thể gây ra những phản ứng đột ngột, phi logic và thậm chí là phi lý .

Trong cuốn sách “Trí tuệ cảm xúc: Tại sao nó có thể quan trọng hơn IQ” xuất bản năm 1995, nhà tâm lý học Daniel Goleman đã đặt tên cho phản ứng thái quá về cảm xúc này đối với căng thẳng là “sự chiếm đoạt của hạch hạnh nhân”. Sự chiếm đoạt này xảy ra khi hạch hạnh nhân của bạn phản ứng với căng thẳng và vô hiệu hóa thùy trán. Điều đó kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy và vô hiệu hóa các phản ứng hợp lý. Nói cách khác, hạch hạnh nhân “chiếm đoạt” quyền kiểm soát não và kiểm soát các phản ứng của bạn.

Goleman cũng đề cập đến khái niệm trí tuệ cảm xúc (EI). EI có thể giúp mọi người quản lý cảm xúc của họ và hướng dẫn hành vi và suy nghĩ của họ. Trong trường hợp bị thạch sự chiếm đoạt của hạch hạnh nhân, EI có thể giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát. EI cũng có thể giúp bạn nhận ra cảm xúc của người khác để có thể hiểu và tác động đến họ. Tuy nhiên, ý tưởng về EI của Goleman nhấn mạnh rằng các cá nhân trước tiên phải nhận thức được cảm xúc của chính họ và cảm xúc của những người xung quanh trước khi họ sử dụng EI cho người khác.

Các triệu chứng là do phản ứng hóa học của cơ thể đối với căng thẳng. Khi bạn bị căng thẳng, não của bạn sẽ giải phóng 2 loại hormone: cortisol và adrenaline. Cả hai loại hormone này, được giải phóng bởi tuyến thượng thận, chuẩn bị cho cơ thể bạn chiến đấu hoặc chạy trốn. Những hormone căng thẳng này sẽ thực hiện một số lợi ích cho cơ thể bạn để đối phó với căng thẳng:

• Tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, để có thêm sức mạnh và tốc độ chiến đấu hoặc chạy trốn
• Mở rộng đường thở để bệnh nhân có thể hấp thụ và sử dụng nhiều oxy hơn
• Tăng lượng đường trong máu để cung cấp năng lượng ngay lập tức
• Làm giãn đồng tử để cải thiện tầm nhìn, giúp phản ứng nhanh hơn

Khi các hormone này được giải phóng, chúng ta có thể gặp phải những hiện tượng sau:

• Tim đập loạn nhịp
• Lòng bàn tay ướt đẫm mồ hôi
• Da ẩm ướt
• Nổi da gà trên bề mặt da.

Việc hạch hạnh nhân chiếm quyền kiểm soát - Amygdala Hijack, có thể dẫn đến hành vi không phù hợp hoặc phi lý, bạn có thể bị bối rối và hối hận.

Hạch hạnh nhân chiếm quyền kiểm soát là một phản ứng tự động. Cơ thể sẽ hành động mà không cần bất kỳ ý thức nào từ chúng ta. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là chúng ta sẽ không thể ngăn chặn việc hạch hạnh nhân chiếm quyền kiểm soát. Bạn cần nỗ lực có ý thức để vô hiệu hóa hạch hạnh nhân và kích hoạt thùy trán tư duy hợp lý, logic.

Khi bạn cảm thấy bị đe dọa hoặc căng thẳng đáng kể, hãy thừa nhận cảm giác của cơ thể và những gì nó đang làm. Đây là phản ứng bỏ chạy hoặc chiến đấu của cơ thể bạn. Hãy kiểm tra cảm xúc và các triệu chứng thể chất của bạn, nếu có. Sau đó, khi bạn cảm thấy phản ứng này một lần nữa, hãy thừa nhận nó và cố gắng giành lại quyền kiểm soát. Nhắc nhở bản thân rằng đây là một phản ứng tự động, nhưng không phải là phản ứng hợp lý nhất.

Khi bạn đã bình tĩnh lại hoặc cảm thấy bớt căng thẳng hơn, bạn có thể kích hoạt vỏ não trước của mình. Bắt đầu bằng cách suy nghĩ về điều gì đã kích hoạt phản ứng và cảm giác của bạn. Sau đó, xem xét các câu trả lời bạn có thể và nên có. Đây sẽ là những phản ứng hợp lý hơn nhưng nếu bạn vẫn còn xúc động trong lúc này, hãy cho mình thêm thời gian.

Trong thời gian cao điểm của phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy, hơi thở có thể là một công cụ mạnh mẽ, bạn nên cố gắng làm nó chậm lại bằng cách tìm một nhịp điệu bình tĩnh, tự nhiên. Tập trung vào cảm giác của cơ thể khi bạn hít vào và thở ra. Sau khi hạch hạnh nhân chiếm quyền kiểm soát đã trôi qua, hãy xem lại những gì đã xảy ra. Hãy xem xét các tác nhân dẫn đến phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Khi bạn nhận ra các dấu hiệu cảnh báo và yếu tố kích hoạt, bạn có thể dễ dàng xử lý căng thẳng hơn ngay từ đầu.

Cách tốt nhất để ngăn chặn hạch hạnh nhân chiếm quyền kiểm soát là hiểu những thứ gây ra phản ứng để có thể tránh chúng. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các thực hành như chánh niệm để kiểm soát tốt hơn các phản ứng của cơ thể. Căng thẳng về cảm xúc, tinh thần và thậm chí cả thể chất có thể kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của hạch hạnh nhân. Khi bạn bắt đầu cảm thấy các triệu chứng của hạch hạnh nhân chiếm quần kiểm soát, hãy tạm dừng và ghi lại những gì bạn đang cảm thấy. Ngoài ra, hầu hết các yếu tố hạch hạnh nhân chiếm quyền kiểm soát của mọi người sẽ thuộc cùng 1 loại (căng thẳng, tức giận, hung hăng), nhưng các yếu tố kích hoạt của mỗi người sẽ là duy nhất đối với họ.

Đây là những bước khởi đầu của môn thực hành gọi là chánh niệm. Thông qua chánh niệm, bạn có thể đánh giá những thứ như bạn đang cảm thấy thế nào và điều gì đang kích thích bạn. Bạn có thể học cách trả lời hợp lý và logic. Đây là cách để bạn có thể lấy lại quyền kiểm soát từ hạch hạnh nhân của mình và trao nó lại cho vỏ não trước của bạn.

Chánh niệm cần thực hành. Rất dễ suy nghĩ lung tung khi bạn lần đầu tiên cố gắng tập trung vào cơ thể và cảm xúc của mình. Nhưng cũng như rất nhiều thứ, thực hành làm cho nó dễ dàng hơn. Điều quan trọng là bạn phải thực hành những kỹ thuật này thường xuyên, không chỉ khi bạn đang ở trong trạng thái xúc động mạnh. Một cách giúp bạn tập trung tâm trí trong khi thực tập chánh niệm là chủ động kiểm soát hơi thở của mình . Tập trung vào việc hít vào và thở ra. Tập trung vào cách không khí khiến bạn cảm thấy trong thời điểm đó và chú ý cách cơ thể bạn di chuyển để phản ứng với không khí.

Học cách tránh các yếu tố kích hoạt có thể ngăn hạch hạnh nhân có cơ hội lấn át khả năng kiểm soát cảm xúc của bạn. Chánh niệm có thể giúp bạn làm chậm và đảo ngược các phản ứng cảm xúc.

Khi bạn đã làm dịu phản ứng cảm xúc của mình, bạn có thể sử dụng lý trí và logic để suy nghĩ về tình huống. Bằng cách này, bạn sẽ có các lựa chọn về cách phản hồi và chọn cách phù hợp nhất với tình huống.

Sử dụng phương pháp thiền hoặc kiểm soát hơi thở để tập trung năng lượng của cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn ứng phó với mối đe dọa hoặc căng thẳng một cách hòa bình.