Melatonin ảnh hưởng thế nào đến giấc ngủ?

Melatonin là một hormon của tuyến tùng có khả năng kiểm soát chu kỳ của giấc ngủ. Melatonin hoạt động trong cơ thể như thế nào, ảnh hưởng đến giấc ngủ ra sao? Chúng ta cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

Melatonin là một trong những hormon của tuyến tùng có khả năng điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, giúp kiểm soát được chu kỳ giấc ngủ hàng ngày.

Melatonin có vai trò rất quan trọng đối với giấc ngủ. Sự sản xuất melatonin phụ thuộc vào nhịp độ ngày đêm trong cơ thể người. Người ta thấy rằng lượng melatonin trong cơ thể thường tăng vào khoảng thời gian buổi tối, đạt đỉnh điểm khi đến đêm khuya rồi giảm dần vào buổi sáng. Càng tiếp xúc ánh sáng, lượng melatonin được tiết ra càng ít. Đó là lý do vì sao con người thường hay có cảm giác buồn ngủ vào buổi tối và giấc ngủ đêm luôn dài hơn giấc ngủ ngày.

Theo một chuyên gia thần kinh và tâm lý học của đại học California có cho rằng melatonin còn được gọi là hormon của bóng tối. Khi trời về đêm, lượng melatonin trong cơ thể bắt đầu tăng lên, kéo theo sự giảm của cortisol (hormone căng thẳng), nhịp hô hấp chậm dần lại, mí mắt cũng sụp dần xuống và con người bắt đầu đi vào giấc ngủ. Về bản chất, việc bổ sung melanin ở những người bị mất ngủ giống như cung cấp cho cơ thể một chất hỗ trợ tự nhiên nhằm đánh lừa cơ thể rằng đã đến buổi đêm để bắt đầu giấc ngủ.

Có một câu hỏi rất hay mà nhiều người thắc mắc: Tại sao người già lại hay mất ngủ hơn người trẻ tuổi? Trên thực tế, chất lượng giấc ngủ có tỉ lệ thuận với lượng melanin được sản xuất ra ở tuyến tùng. Mức độ mất ngủ cũng tăng dần theo độ tuổi. Ở người cao tuổi, lượng melanin được tổng hợp mỗi ngày ít hơn một nửa so với người trẻ tuổi. Điều này khiến người già thường hay bị khó ngủ, khó vào giấc, hay ngủ chập chờn, không sâu giấc, đêm hay tỉnh dậy,...

Khi nói về vai trò của melatonin đối với giấc ngủ và nhịp đồng hồ sinh học, các nhà nghiên cứu kết luận rằng:

• Melatonin có thể cải thiện những rối loạn sinh học xảy ra ở cả người lớn và trẻ nhỏ.
• Ở những đối tượng bị rối loạn giấc ngủ kiểu ngủ muộn, melatonin giúp làm giảm thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ, thúc đẩy việc bắt đầu một giấc ngủ mới.
• Riêng đối với những trường hợp bị mất ngủ, các nhà nghiên cứu cho rằng melatonin có tác dụng tốt hơn đối với tình trạng mất ngủ do thiếu hormone melatonin ở người lớn tuổi. Thông qua tác động rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ, việc bổ sung melatonin trong giai đoạn này giúp bệnh nhân dễ ngủ, ngủ ngon giấc hơn. Tại một nghiên cứu trên 50 bệnh nhân bị mất ngủ có sử dụng điều trị bằng cách uống melatonin 2 giờ trước khi đi ngủ. Kết quả các bệnh nhân này đều ngủ ngon hơn, đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn trước đó.
• Melatonin có thể cải thiện triệu chứng rối loạn giấc ngủ ở trẻ em, đặc biệt với trẻ bị một số khuyết tật.
• Hội chứng rối loạn cơ thể do thay đổi múi giờ Jet lag tạo cho cơ thể cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ vào ban ngày. Melanin cũng có hiệu quả rất tốt ở những trường hợp này.
• Với người bị Alzheimer, melatonin làm giảm sự nhầm lẫn, cảm giác bồn chồn vào buổi tối.
• Melatonin có tác dụng với toàn cơ thể dù chỉ sử dụng một liều rất nhỏ.

Mất ngủ là một vấn đề sức khỏe được rất nhiều người quan tâm. Mất ngủ kéo dài gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe cũng như chất lượng cuộc sống của người bệnh. Làm sao để ngủ ngon là điều mà bất cứ ai cũng muốn biết.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, có rất nhiều cách, nhiều phương pháp khác nhau phụ thuộc vào nguyên nhân, mức độ bị bệnh, triệu chứng kèm theo của mỗi người.

Một số lưu ý giúp giấc ngủ tốt hơn:

• Chọn tư thế ngủ phù đúng bởi một tư thế ngủ sai không những làm ảnh hưởng giấc ngủ mà còn gây đau mỏi người vào ngày hôm sau. Tư thế nằm ngửa là tư thế ngủ tốt nhất.
• Tạo không gian ngủ thoải mái, rộng rãi. Những yếu tố tạo nên không gian ngủ mà bạn không thể bỏ qua như nhiệt độ phòng, ánh sáng trong phòng ngủ, mùi hương, vấn đề vệ sinh,...
• Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử quá lâu trước khi đi ngủ, tốt nhất nên tắt toàn bộ thiết bị khi ngủ bởi ánh sáng sẽ làm ức chế sự sản sinh melatonin (hormone gây buồn ngủ) dẫn đến tình trạng khó ngủ, khó vào giấc.
• Không nên uống quá nhiều chất lỏng trước khi đi ngủ vì dễ dẫn đến tình trạng dậy tiểu đêm.
• Trước khi đi ngủ hãy để cơ thể được thư giãn, đầu óc được nghỉ ngơi, loại bỏ mọi căng thẳng stress.
• Tập một số kỹ thuật giúp thư giãn trước khi ngủ như:
  • Ngồi thiền.
  • Tập thể dục nhẹ nhàng khoảng 10 phút. Không nên tập các bài thể dục cần dùng quá nhiều sức, ra nhiều mồ hôi vì sẽ làm cơ thể mệt mỏi, ngủ không ngon giấc.
  • Tập thở theo phương pháp thở trong yoga. Nếu bạn không phải là người thường xuyên tập yoga, bạn có thể tập hít thở sâu, hít thở đều cũng rất có ích cho giấc ngủ.
  • Massage nhẹ nhàng đặc biệt ở vùng mắt. Massage giúp đôi mắt được nghỉ ngơi, giảm mệt mỏi, giảm căng thẳng. dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
• Thiết lập cho bản thân một thói quen với nhịp đồng hồ sinh học hợp lý.
• Sử dụng thực phẩm chức năng hay các thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Bổ sung melatonin là một gợi ý cho những ai đang bị mất ngủ. Tuy nhiên, việc bổ sung melatonin ở những người bị mất ngủ như thế nào, liều lượng dùng ra sao và ai nên dùng thì cần có chỉ định từ bác sĩ. Không phải bệnh nhân mất ngủ nào cũng nên uống melatonin.
• Lưu ý chế độ ăn uống. Một bữa ăn quá no, ăn quá nhiều đồ hoặc sử dụng các loại đồ uống có chất kích thích như rượu, bia, cà phê,... trước khi đi ngủ sẽ gây nên tình trạng mất ngủ.
• Khám định kỳ thường xuyên giúp phát hiện những bệnh lý có ảnh hưởng đến sức khỏe, giấc ngủ để có hướng điều trị kịp thời.

Melatonin là một hormon có tính gây buồn ngủ, điều hòa giấc ngủ, điều hòa nhịp sinh học của cơ thể nhưng đây không phải là thuốc ngủ. Có rất nhiều quốc gia, nhiều hãng dược phẩm thực phẩm chức năng sản xuất các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ có chứa melatonin. Tuy nhiên, việc sử dụng melatonin vẫn cần có sự hướng dẫn và chỉ định của bác sĩ chuyên khoa. Không nên tự ý dùng thuốc để tránh những tác dụng phụ của thuốc ảnh hưởng đến sức khỏe.