Những cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

Theo các chuyên gia, giai đoạn quyết định đến 60% chiều cao của trẻ là 1.000 ngày đầu đời, trong khi đó dậy thì được xem là khoảng thời gian cuối cùng mà chiều cao của trẻ còn có thể phát triển được. Các nghiên cứu đã chứng minh, những trẻ được đầu tư và chú trọng phù hợp ở giai đoạn dậy thì có thể tăng chiều cao thêm khoảng 10-15cm. Theo đó, đỉnh tăng trưởng chiều cao ở nữ là khoảng năm 10 tuổi, trong khi ở nam giới là 14 và có thể quyết định đến 23% chiều cao trung bình khi trẻ trưởng thành.

Chiều cao được quyết định phần lớn bởi yếu tố di truyền (tỷ lệ khoảng 60-80%), còn lại phụ thuộc vào một số yếu tố bên ngoài như môi trường sống, chế độ dinh dưỡng và tập luyện.

Giai đoạn dậy thì ghi nhận hiện tượng não bộ phát tín hiệu thần kinh kích thích tuyến yên bài tiết hormon tăng trưởng và hormon hướng nội tiết (FSH, LH). Những hormon này tác động đến hầu hết các bộ phận trong cơ thể, bao gồm những ảnh hưởng đến sự phát triển của chiều cao, vóc dáng và tâm lý...

Sau khi bước qua giai đoạn dậy thì, quá trình tăng chiều cao sẽ chậm đi hoặc dừng lại hoàn toàn. Do đó, nếu cha mẹ bỏ qua “giai đoạn vàng” này thì trẻ sẽ rất khó có thể phát triển đến chiều cao tối ưu khi trưởng thành. Vậy cha mẹ cần áp dụng những cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì nào cho trẻ?

Di truyền là yếu tố không thể thay đổi, do đó để chiều cao phát triển tối ưu ở tuổi dậy thì, cha mẹ cần có những bí quyết để kích thích bài tiết và tăng hiệu quả của hormon tăng trưởng.

2.1. Chú trọng đến dinh dưỡng

Dinh dưỡng là một trong những yếu tố quyết định chiều cao có thể thay đổi được. Những trẻ có chế độ ăn uống không hợp lý thường phải đối mặt với nguy cơ suy dinh dưỡng, đặc biệt là thể thấp còi với chiều cao không thể phát triển đến mức tối ưu. Do đó, một trong những cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho cả nam và nữ là xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng và khoa học, đặc biệt chú trọng đến những dưỡng chất tốt cho sự phát triển chiều cao như kẽm, mangan, phốt pho và đặc biệt là protein.

Cha mẹ cần xây dựng thực đơn mỗi ngày cho trẻ dậy thì với những thực phẩm kích thích chiều cao phát triển sau đây:

• Sữa: Nguồn canxi dồi dào trong sữa rất tốt cho sự tăng trưởng chiều cao của trẻ trong độ tuổi dậy thì. Bên cạnh đó, sữa còn giàu vitamin A, một dưỡng chất giúp bảo tồn canxi hay protein trong cơ thể và góp phần xây dựng tế bào;
• Các chế phẩm làm từ sữa như phô mai, sữa chua...;
• Thịt gà: Là thực phẩm rất tốt cho sự phát triển chiều cao giai đoạn dậy thì khi cung cấp cho cơ thể một lượng lớn protein để xây dựng mô và cơ bắp;
• Trứng gà: Thành phần giàu các dưỡng chất như protein, các khoáng chất, vitamin A, nhóm B, D và E. Mỗi tuần trẻ đang dậy thì nên ăn ít nhất 2 quả để chiều cao tăng trưởng và phát triển tối ưu nhất;
• Rau xanh: Thành phần rất giàu canxi và sắt nên không thể thiếu trong thực đơn tốt cho sự phát triển chiều cao. Đồng thời, tiêu thụ rau xanh còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả và mang đến một vóc dáng thon gọn.

Như chúng ta đã biết, cách tăng chiều cao nhanh nhất ở tuổi dậy thì là chú trọng đến dinh dưỡng, trong đó đặc biệt quan trọng là một bữa sáng đầy đủ dưỡng chất. Việc thường xuyên không ăn sáng sẽ kích thích dạ dày tăng tiết axit, dẫn đến tổn thương lớp niêm mạc, viêm loét và một số bệnh lý khác. Bữa sáng giàu dưỡng chất sẽ kích thích trao đổi chất, giúp cơ thể hấp thụ nhiều dưỡng chất hơn và đương nhiên rất có lợi cho sự phát triển của chiều cao trong giai đoạn dậy thì.

Theo các chuyên gia, nguyên tắc xây dựng bữa ăn sáng tốt cho chiều cao ở tuổi dậy thì cần lưu ý như sau:

• Đầy đủ dưỡng chất tốt cho sự phát triển chiều cao như chất đạm, các loại vitamin và khoáng chất, đặc biệt là canxi;
• Năng lượng cần cung cấp khoảng 200-400 calo/ngày để đảm bảo cho sự phát triển cả tinh thần và thể chất cho cả ngày hoạt động.

2.2. Nghỉ ngơi đầy đủ

Chế độ ngủ nghỉ phù hợp và đầy đủ có thể quyết định rất nhiều đến sự phát triển của cơ thể, trong đó đặc biệt là chiều cao. Ngủ là giai đoạn cơ thể tái tạo và phục hồi các tế bào, không những vậy ngủ là thời điểm cơ thể bài tiết ra hormone tăng trưởng tốt cho sự tăng trưởng chiều cao ở tuổi dậy thì. Do đó, các chuyên gia khuyến cáo cách tăng chiều cao ở tuổi dậy cho nam lẫn nữ giới là đảm bảo ngủ đủ giấc (từ 8 đến 10 tiếng mỗi ngày), có thói quen ngủ sớm, hạn chế thức khuya và có tư thế ngủ đúng cách (nằm ngửa, duỗi thẳng chân để thả lỏng xương khớp).

2.3. Uống nhiều nước

Một trong những cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì rất đơn giản là uống đủ nước. Nước hỗ trợ giải độc cho cơ thể, hỗ trợ chức năng tiêu hóa và tham gia vào hầu hết các hoạt động của xương khớp cũng như kích thích tăng cường hấp thu các chất dinh dưỡng tốt cho chiều cao.

2.4. Lưu ý duy trì đúng tư thế

Đi, đứng, ngồi hay ngủ sai tư thế đều tác động không tốt đến xương khớp, qua đó gây ra nhiều vấn đề như gù lưng hay vẹo cột sống và hệ quả là sự phát triển của chiều cao bị ảnh hưởng. Do đó, cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nữ lẫn nam giới là duy trì tư thế đúng khoa học (thẳng lưng và vai khi ngồi) và không được nằm sấp hoặc nằm nghiêng khi ngủ.

2.5. Kiểm soát cân nặng

Béo phì là nguyên nhân hàng đầu gây thấp lùn do cân nặng quá khổ sẽ tạo ra áp lực lớn khiến xương khó có thể phát triển tối ưu nhất. Do đó, những trẻ bước vào độ tuổi dậy thì cần được cha mẹ lưu ý duy trì cân nặng hợp lý, vừa hỗ trợ cải thiện chiều cao nhanh chóng vừa tránh những biến chứng do béo phì gây ra.

2.6. Tắm nắng

Ánh nắng mặt trời là kích thích da tổng hợp vitamin D và tốt cho sự hấp thụ của canxi. Thiếu hụt vitamin D là nguyên nhân khiến trẻ dậy thì chậm lớn và thấp còi do sự hấp thu canxi bị ảnh hưởng. Vì thế, một trong những cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả được các chuyên gia khuyến cáo là tắm nắng hằng ngày. Theo đó, thời điểm lý tưởng nhất để tắm nắng là 6 đến 8 giờ sáng để tránh tiếp xúc với tia UV gây hại cho da.

Bên cạnh yếu tố di truyền và chế độ dinh dưỡng khoa học, một số môn thể thao có thể kích thích cơ thể tăng tiết hormone tăng trưởng và giúp chiều cao phát triển tối ưu.

Khi tập luyện thể dục thể thao thường xuyên, cơ thể sẽ tạo áp lực lên hệ gân cơ và xương khớp, qua đó kích thích tăng mật độ xương và tái tạo tế bào xương mới.

Một số môn thể thao sau đây sẽ giúp trẻ dậy thì đạt chiều cao lý tưởng trong tương lai.

3.1. Bóng rổ

Một cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nam lẫn nữ giới là chơi bóng rổ. Đây là môn thể thao cần sự phối hợp của nhiều bộ phận trên cơ thể, kết hợp với động tác nhảy sẽ kích thích hệ cơ xương khớp phát triển nên được đánh giá là rất tốt cho quá trình tăng trưởng chiều cao trong giai đoạn dậy thì.

3.2. Bóng chuyền

Tương tự với bóng rổ, bóng chuyền là môn thể thao đòi hỏi phải thực hiện nhiều động tác từ nhảy cao cho đến chuyền bóng hay đập bóng. Quá trình vận động trong khi chơi bóng rổ là một cách tăng chiều cao nhanh nhất ở tuổi dậy thì do kích thích xương khớp và mô sụn hoạt động linh hoạt.

3.3. Cầu lông

Cầu lông là môn thể thao không yêu cầu trẻ phải thực hiện nhiều động tác nhảy cao, thay vào đó là khả năng di chuyển linh hoạt trong sân để đón cầu. Do đó, một trong những cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nữ lẫn nam giới là chơi cầu lông. Hơn nữa, các động tác chạy nhảy để đánh cầu trên sân sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện khả năng vận động tay chân.

3.4. Bơi lội

Bơi lội vừa cải thiện sự linh hoạt các khớp xương lẫn cột sống vừa kích thích các tế bào cơ và tế bào xương phát triển nên hỗ trợ quá trình tăng trưởng chiều cao một cách tự nhiên nhất. Các bác sĩ dinh dưỡng đánh giá bơi lội là môn thể thao lý tưởng khi giúp trẻ tăng chiều cao, hạn chế giảm béo và có cơ thể săn chắc và thân hình cân đối.

3.5. Bài tập giãn cơ

Thực hiện các bài tập giãn cơ sẽ hỗ trợ các khớp xương chuyển động linh hoạt, đồng thời kéo giãn cột sống nên kích thích chiều cao phát triển tối ưu nhất.

3.6. Hít xà

Thực hiện bài tập hít xà là một cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nam giới được nhiều phụ huynh chọn lựa. Hít xà giúp tăng sức bền cho cánh tay, đồng thời kích thích hầu hết các cơ bắp của cơ thể. Theo đó, trẻ nam (hoặc thậm chí nữ) có thể tập hít xà một cách nhẹ nhàng, giai đoạn đầu có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như bệ đỡ, sau đó nâng dần mức độ bài tập.

3.7. Nhảy dây

Nhảy dây là môn thể thao khá thú vị khi vừa mang lại niềm vui và sự thoải mái cho người tập vừa hỗ trợ tăng trưởng chiều cao. Môn thể thao này buộc trẻ phải nhảy nhiều nên gân cơ và xương phải hoạt động liên tục. Chưa hết, nhảy dây hỗ trợ đốt cháy calo, giảm cân nặng và mang lại cơ thể săn chắc. Một ưu điểm khác là trẻ có thể nhảy dây ở bất cứ đâu, chỉ cần trên bề mặt phẳng.

3.8. Chạy bộ

Chạy bộ là môn thể thao kích thích tăng chiều cao ở tuổi dậy thì với ưu điểm đơn giản nên phù hợp với mọi đứa trẻ. Hàng ngày, bố mẹ có thể hướng dẫn con hoặc cùng trẻ chạy bộ từ 30 đến 60 phút. Chạy bộ kích thích tuyến yên tăng tiết hormone tăng trưởng gấp 3-4 lần bình thường, từ đó giúp chiều cao tăng trưởng tối ưu. Ngoài ra, chạy bộ ngoài trời còn giúp trẻ tắm nắng và kích thích tổng hợp vitamin D cần thiết cho quá trình chuyển hóa canxi.