Xây khẩu phần ăn hợp lý cho tuổi dậy thì

Đến tuổi dậy thì, nếu cả bé trai và bé gái không được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ dẫn đến tình trạng chậm phát triển, thiếu chiều cao, cân nặng, khả năng học tập giảm sút. Vậy trẻ cần ăn gì và cách xây dựng khẩu phần ăn cho tuổi dậy thì như thế nào?

Dậy thì là một cột mốc quan trọng trong quá trình phát triển của trẻ bởi đây là dấu hiệu chuyển giao trước khi trẻ chính thức trở thành một người trường thành thực thụ.

Lứa tuổi dậy thì theo quy định là từ 12 đến 18 tuổi. Tuy nhiên, quá trình dậy thì ở mỗi người thường không giống nhau, các bé gái thường bắt đầu từ 10 đến 14 tuổi, còn bé trai lại dậy thì trong khoảng 12 đến 16 tuổi.

Dậy thì là giai đoạn trẻ phát triển nhanh về thể lực, cơ bắp, khung xương, hệ thần kinh và nội tiết tố. Ở lứa tuổi dậy thì, khối lượng, kích thường xương tăng lên khoảng 4% một năm, tính từ khi trẻ 8 tuổi đến qua giai đoạn dậy thì.

Sự phát triển nhanh chóng về khối lượng xương có liên quan đến sự tăng trưởng và phát triển chiều cao, đồng thời là sự hoạt động của các loại hormone tăng trưởng như IGF-1, steroid sinh dục. Đặc biệt là hoạt động của các tuyến sinh dục, chúng tạo ra các biến đổi lớn về cơ thể bé gái xuất hiện kinh nguyệt và bé trai bắt đầu xuất tinh.

Theo các khảo sát mới đây nhất của WHO (Tổ chức Y tế thế giới) chỉ ra rằng, con người thường chỉ phát triển mạnh nhất ở 3 giai đoạn, đó là 9 tháng bào thai, 3 năm đầu đời và giai đoạn dậy thì.

Cũng ở giai đoạn này, nếu trẻ có được chế độ dinh dưỡng khoa học cùng với khả năng vận động, nghỉ ngơi hợp lý thì chúng sẽ phát triển tốt cả về chiều cao, cân nặng và trí tuệ.

Có thể nói, khẩu phần ăn hợp lý cho trẻ đang lớn đóng một vai trò cực kỳ quan trọng. Một chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì hợp lý là cân đối được các nhóm chất sau:

Chất đạm:

• Ở giai đoạn này, trẻ cần phát triển cơ bắp nên có nhu cầu về chất đạm nhiều hơn người trưởng thành. Chính vì vậy, chất đạm chiếm từ 14-15% tổng số năng lượng khẩu phần ăn hàng ngày.
• Lượng đạm có thể đến từ các loại thực phẩm như cá, thịt, cua, tôm, trứng, sữa, ... Trong đó, đạm động vật là tốt nhất vì chúng có chứa nhiều chất sắt, giúp đẩy mạnh quá trình tái tạo máu. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng của trẻ cần được bổ sung nhiều đạm động vậy để có thể xây dựng được các cấu trúc tế bào và hoàn thiện được nội tiết tố về giới tính.
• Ngoài ra, ở lứa tuổi này trẻ còn hoạt động nhiều với môi trường bên ngoài nên chất đạm còn giúp hệ thống miễn dịch hoạt động tốt hơn, tăng sức đề kháng.

Chất béo:

• Dầu, mỡ không chỉ giúp cho trẻ ăn ngon miệng hơn mà còn là một nguồn cung cấp năng lượng tốt, tăng khả năng hấp thụ các loại vitamin tan trong chất béo cho cơ thể như Vitamin A, E, D, K.
• Trong khẩu phần ăn hợp lý trong ngày của trẻ, chất béo nên chiếm 20 - 25% năng lượng khẩu phần, trong đó cần cả chất béo no có trong thức ăn chứa nhiều đạm động vật và cả chất béo không no có trong dầu ăn và cá. Chính vì vậy, nên cho trẻ ăn cả mỡ động vật và cả dầu thực vật.

Chất bột đường:

• Đây là chất mang lại năng lượng chính cho cơ thể, chiếm từ 55 - 56% năng lượng, trong đó có gạo, bột mì, khoai, củ,.... Nên lựa chọn những loại bột đường thô để có thể cung cấp chất xơ tốt cho đường tiêu hóa và phòng chống được nguy cơ béo phì trong độ tuổi dậy thì cho trẻ.

Canxi:

• Đây là một loại khoáng chất rất cần thiết trong chế độ dinh dưỡng cho trẻ trong độ tuổi dậy thì, nó giúp cho xương chắc khỏe và tăng mật độ xương để trẻ tăng cường được chiều cao, phòng ngừa bệnh loãng xương sau này.
• Mỗi ngày, trẻ ở tuổi dậy thì cần phải được cung cấp đủ 700mg canxi để có thể phát triển tốt nhất. Canxi có trong nhiều thủy sản, sữa, ...

Chất sắt:

• Trong giai đoạn dậy thì, bé gái cần phải được cung cấp nhiều sắt hơn bé trai vì bị mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Vì thế, các bé trai chỉ cần khoảng 11-18mg sắt/ngày, trong khi đó các bé gái lại cần từ 12-24 mg sắt/ngày.
• Chất sắt có nhiều trong các loại thịt đỏ, nội tạng động vật, lòng đỏ trứng, đậu đỗ, ...
• Ngoài ra, trẻ cần ăn nhiều rau xanh để có thể bổ sung thêm vitamin C để có thể hấp thu sắt tốt hơn. Nếu thiếu sắt, trẻ sẽ gặp các tình trạng như mệt mỏi, buồn ngủ, hay quên, da xanh xao, ...

Các loại vitamin và khoáng chất:

• Trẻ trong độ tuổi dậy thì cần ăn đa dạng các loại thực phẩm để bổ sung được đầy đủ các loại vitamin. Nếu thiếu vitamin A, trẻ có thể sẽ bị các bệnh về mắt, nhiễm khuẩn đường hô hấp, đường tiêu hóa, chậm phát triển chiều cao.
• Nếu thiếu vitamin C thì quá trình tổng hợp collagen sẽ bị trở ngại, làm giảm đi quá trình hình thành các tế bào ở thành mạch, xương, răng, làm giảm đi sức đề kháng của cơ thể.

3. Xây khẩu phần ăn hợp lý cho tuổi dậy thì

Để có thể xây dựng được khẩu phần ăn hợp lý cho độ tuổi dậy thì, các bậc phụ huynh có thể dựa vào tháp dinh dưỡng cho tuổi dậy thì, bao gồm 7 tầng: muối đường, chất béo, chất đạm, sữa và các loại chế phẩm từ sữa, các loại rau quả xanh, ngũ cốc và nước. Cụ thể:

Nhóm chất bột đường

• Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, chiếm 55-65% tổng năng lượng khẩu phần cho người trưởng thành. Nhóm này tập hợp nhiều loại thực phẩm như: ngũ cốc, gạo, bánh mì, khoai tây, ngô, ... . Trong đó, gạo là thực phẩm chính quen thuộc trong gia đình người việt, tuy nhiên, bạn cũng có thể lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực phẩm ngũ cốc đã được tinh chế.

Nhóm rau, củ, quả

• Nhóm này cũng chiếm phần lớn trong tháp dinh dưỡng dành cho trẻ đang trong độ tuổi dậy thì. Các loại thực phẩm này có chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa. Ngoài ra, rau củ quả và các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chính các loại chất xơ cho cơ thể. Chính vì vậy, trẻ dậy thì cần phải ăn từ 3 phần trái cây và 3 đến 4 phần rau, đậu mỗi ngày.

Nhóm thực phẩm chứa đạm

• Đây là nhóm tầng giữa tháp dinh dưỡng dành cho trẻ dậy tihf, bao gồm sữa và các loại chế phẩm từ sữa, gia cầm, thịt nạc, trứng, cá, hạt và các loại thực phẩm họ đậu. Đây là nhóm thực phẩm chính cung cấp canxi, protein cùng các dưỡng chất như sắt, iốt, kẽm, vitamin B12 và các chất béo.

Nhóm dầu, mỡ

• Nhóm này sẽ giúp cung cấp cho trẻ dậy thì nhiều năng lượng và là dung môi giúp hòa tan các loại vitamin tan trong dầu dễ dàng hơn. Trong số đó cần phải kể đến các loại vitamin quan trọng như Vitamin A, E, D và K.

Nhóm đường, muối

• Đây là những chất cần thiết trong khẩu phần ăn hàng ngày. Tuy nhiên, khi cơ thể hấp thụ quá nhiều muối sẽ gây ra những tác hại xấu đối với thận và huyết áp. Chính vì vậy, trong quá trình nấu nướng, phụ huynh chỉ nên cho một lượng muối vừa phải.

Uống đủ nước

• Nước sẽ giúp cơ thể thanh lọc tốt hơn, giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng cần thiết cho các tế vào, giúp nuôi dưỡng tế bào trong mọi hoạt động của cơ thể. Các chuyên gia khuyến cáo rằng, trẻ trong độ tuổi dậy thì cần phải uống từ 1,6 đến 2,4 lít nước mỗi ngày.

Hy vọng với những thông tin chia sẻ trên sẽ giúp cho người đọc có thể xây dựng được khẩu phần ăn hợp lý cho tuổi dậy thì. Tuy nhiên, mỗi bé sẽ có các sở thích ăn uống và tình trạng dinh dưỡng khác nhau nên sẽ có các yêu cầu dinh dưỡng khác nhau. Chính vì vậy, các bậc phụ huynh cần tìm hiểu và nắm rõ tình trạng sức khỏe của con để có những cách bổ sung dinh dưỡng phù hợp cho trẻ.