Yoga giảm đau cho người bị lạc nội mạc tử cung

Lạc nội mạc tử cung là tình trạng ảnh hưởng tới hàng triệu phụ nữ trên thế giới. Triệu chứng điển hình của bệnh là gây ra những cơn đau vùng chậu nghiêm trọng. Nhiều nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng yoga có tác dụng giảm đau do lạc nội mạc tử cung.

Lạc nội mạc tử cung là 1 tình trạng phụ khoa mãn tính, gây ảnh hưởng tới khoảng 176 triệu phụ nữ trên toàn thế giới. Mặc dù có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi nhưng bệnh phổ biến nhất ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản (15 - 49 tuổi).

Lạc nội mạc tử cung là tình trạng các mô tương tự như niêm mạc tử cung phát triển bên ngoài tử cung. Các mô giống như nội mạc tử cung thường phát triển trên buồng trứng, bàng quang và ruột hoặc trong vách ngăn trực tràng - âm đạo, ống dẫn trứng, các mô dọc theo khung xương chậu. Các mô này thường không phát triển bên ngoài xương chậu (nhưng vẫn có thể xảy ra).

Các triệu chứng lạc nội mạc tử cung có thể diễn biến từ nhẹ tới nặng. Người bệnh cũng có thể bị lạc nội mạc tử cung mà không có bất kỳ triệu chứng nào. Một số triệu chứng đặc trưng của bệnh lạc nội mạc tử cung là:

• Đau đớn vùng chậu;
• Giữa các chu kỳ kinh nguyệt có hiện tượng chảy máu;
• Chu kỳ kinh nguyệt quá ngắn/quá dài;
• Chảy máu kinh nguyệt nhiều (rong kinh) với những cục máu đông dày;
• Đau khi rụng trứng;
• Bị đau trong/sau khi quan hệ tình dục;
• Đau lưng, vùng chậu và đau chân;
• Chuột rút;
• Mệt mỏi;
• Khó chịu khi đi tiểu, đại tiện;
• Buồn nôn, nôn ói, đầy hơi;
• Đau đầu trong thời kỳ kinh nguyệt.

Tình trạng lạc nội mạc tử cung có thể ảnh hưởng tới sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc của bệnh nhân. Vậy người bị lạc nội mạc tử cung có nên tập yoga? Theo các chuyên gia, yoga giúp giảm triệu chứng lạc nội mạc tử cung như căng thẳng và đau đớn. Nó giúp cơ thể thư giãn, giảm bớt tình trạng khó chịu và làm dịu tâm trí cho bạn. Nghiên cứu cho thấy các kỹ thuật yoga và thở có lợi cho việc giảm đau vùng chậu ở những phụ nữ bị lạc nội mạc tử cung.

Trong một nghiên cứu nhỏ được thực hiện vào năm 2018, những phụ nữ tập yoga 2 lần/tuần trong 8 tuần đã cải thiện được sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí. Điều này mang lại những tác động tích cực đến việc kiểm soát cơn đau. Trong một nghiên cứu khác, những phụ nữ bị lạc nội mạc tử cung tập yoga 2 lần/tuần đã giảm đáng kể tình trạng đau vùng chậu mãn tính và góp phần cải thiện chất lượng cuộc sống.

Yoga giúp kiểm soát bệnh lạc nội mạc tử cung bằng cách: Thực hành yoga và thiền chánh niệm giúp cải thiện các kiểu thở, cải thiện tư thế và giảm đau do các hoạt động hằng ngày. Đồng thời, nó cũng giúp làm giảm, kiểm soát các triệu chứng bùng phát. Phụ nữ nên tập yoga với chuyển động chậm có kiểm soát và giữ tư thế trong thời gian lâu hơn. Các tư thế nhẹ nhàng, thư thái sẽ giúp làm mềm, thư giãn các cơ quanh xương chậu, góp phần giải tỏa căng thẳng cho bệnh nhân.

Để giảm bớt tình trạng đau đớn và khó chịu do lạc nội mạc tử cung, chị em nên tập trung vào các tư thế phục hồi để giải phóng căng thẳng, thúc đẩy cơ thể thư giãn. Các tư thế phục hồi giúp làm mềm cơ bụng, cơ đùi trong, cơ lưng dưới, cơ sàn chậu và thành ngực. Đây là những khu vực phổ biến trên cơ thể dễ bị căng cơ, gây đau đớn.

Phần lớn các trường hợp bị lạc nội mạc tử cung khi tập yoga đều an toàn. Tuy nhiên, bạn nên tránh các hình thức tập yoga tốn quá nhiều sức lực như Ashtanga, Vinyasa hoặc yoga nóng vì chúng có thể làm các triệu chứng lạc nội mạc tử cung càng thêm trầm trọng. Bạn hãy lắng nghe cơ thể mình và tránh xa các tư thế làm trầm trọng thêm triệu chứng của bệnh.

Nếu mới phẫu thuật bụng, bạn nên trao đổi với bác sĩ phẫu thuật trước khi bắt đầu tập yoga. Để bảo vệ các mô, bạn nên tránh những tư thế gây áp lực lên vùng bụng hoặc vị trí mới phẫu thuật. Những tư thế đó có thể là: Tư thế nhân sư, tư thế em bé hoặc tư thế nhi đồng hoan lạc,... Đồng thời, bạn cũng nên tránh những tư thế vặn mình cho tới khi bác sĩ cho phép.

Sau khi bạn đã khỏe mạnh hoàn toàn và sẵn sàng vận động thì những tư thế kể trên rất tốt trong việc cải thiện khả năng vận động, sức mạnh và tính linh hoạt của cơ thể.

4.1 Tư thế nữ thần phục hồi - Restorative Goddess

Tư thế này giúp bạn giảm đau vùng chậu, giảm triệu chứng căng tức bụng và cân bằng tâm trí. Tư thế Restorative Goddess cho phép cơ thể thư giãn sâu, mở rộng thành ngực, hông và đùi trong. Nó cũng có tác dụng làm dịu dây thần kinh phế vị ở lưng.

Cách tập:

• Đặt 1 miếng đệm dưới đùi, dưới mông;
• Sử dụng thêm gạch yoga và đệm để hỗ trợ tạo độ nghiêng;
• Nằm xuống với việc đặt gạch yoga/đệm dưới cột sống và đầu;
• Thả lỏng cánh tay ra 2 bên, lòng bàn tay hướng lên;
• Tập trung hít thở sâu;
• Giữ tư thế này trong khoảng 3 - 10 phút.

4.2 Tư thế nằm vặn mình - Supta Matsyendrasana

Đây là 1 động tác yoga giảm đau do lạc nội mạc tử cung được nhiều người áp dụng để cải thiện khả năng vận động của cột sống, kéo căng ngực, lưng và mông. Động tác này giúp giải phóng tình trạng co thắt cơ thắt lưng và cơ bụng - triệu chứng thường gặp ở bệnh nhân lạc nội mạc tử cung.

Ngoài ra, nó cũng giúp mở rộng lồng ngực, giúp bạn tập trung vào hơi thở bằng cách thở cơ hoành và chú ý tới sự giãn nở của khung sườn 2 bên. Đặc biệt, tư thế này còn giải quyết các vấn đề về tiêu hóa liên quan đến lạc nội mạc tử cung như đầy hơi hoặc táo bón.

Cách tập:

• Để hỗ trợ lưng dưới và xương cùng, bạn nên đặt 1 chiếc gối hoặc gạch yoga giữa 2 đầu gối. Đặt 1 chiếc gối dưới đầu gối nếu đầu gối không chạm sàn;
• Nằm ngửa với tư thế gập đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn;
• Mở rộng 2 cánh tay thẳng ra 2 bên, lòng bàn tay úp xuống sàn;
• Khi hít vào, bạn hít không khí đầy bụng và xương sườn dưới;
• Khi thở ra, bạn hạ đầu gối sang bên trái;
• Hít thở sâu 5 lần;
• Chú ý tới cảm giác căng giãn ở 2 bên xương sườn;
• Đưa đầu gối trở về tư thế ban đầu;
• Lặp lại ở phía bên phải.

4.3 Tư thế nhi đồng hoan lạc - Ananda Balasana

Đây là 1 tư thế mở hông nhẹ nhàng giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể, giảm lo lắng và giúp bạn bình tĩnh hơn. Tư thế này rất tốt để giải phóng cơ sàn chậu, cơ lưng dưới, cơ đùi trong và gân khoeo.

Cách tập:

• Nằm ngửa;
• Cong đầu gối về phía ngoài ngực;
• Hướng lòng bàn chân về phía trần nhà;
• Đưa 2 tay đặt bên ngoài bàn chân;
• Để tạo lực cản, bạn dùng tay ấn 2 bàn chân xuống;
• Đồng thời, ấn bàn chân lên bàn tay. Nếu tay không chạm tới chân thì bạn hãy đặt tay lên bắp chân hoặc đùi;
• Tập trung vào việc giải phóng tình trạng căng cơ ở hông và sàn chậu;
• Giữ tư thế này không quá 1 phút.

4.4 Tư thế em bé - Balasana

Đây là động tác gập người nhẹ nhàng về phía trước, thúc đẩy sự thư giãn và đào sâu tìm hiểu về nội tâm của mỗi người. Nó giúp nhẹ nhàng kéo căng cột sống, hông và mông, giảm tình trạng căng thẳng và chuột rút.

Cách tập:

• Đặt 1 chiếc đệm dưới trán, thân người hoặc chân;
• Nằm sấp, chống tay và đầu gối lên mặt sàn;
• Hạ thấp hông và đặt mông lên gót chân;
• Đặt 2 đầu gối sát nhau hoặc rộng hơn hông một chút;
• Giữ trọng tâm cơ thể ở hông, gập người về phía trước;
• Mở rộng cánh tay lên phía trước hoặc dọc theo cơ thể;
• Giữ tư thế này không quá 5 phút.

4.5 Tư thế gác chân lên tường - Viparita Karani

Tư thế này có tác dụng làm dịu, cải thiện lưu thông máu, làm mềm các cơ vùng chậu và giảm nguy cơ gặp phải triệu chứng chuột rút.

Cách tập:

• Ngồi trên sàn, thân người bên phải dựa vào tường;
• Nâng 2 chân lên, đặt dựa lên tường trong khi bạn nằm ngửa ra;
• Đặt hông sát tường hoặc cách ra một chút;
• Buông cánh tay dọc theo cơ thể hoặc đặt tay lên bụng;
• Giữ tư thế này không quá 15 phút.

4.6 Tư thế anh hùng nằm ngửa - Supta Virasana

Đây là bài tập yoga giảm đau do lạc nội mạc tử cung có tác dụng nhẹ nhàng kéo căng vùng bụng và xương chậu, giúp làm giảm triệu chứng khó chịu, đầy hơi ở bụng.

Cách tập:

• Bắt đầu với tư thế quỳ, mặt trong của đầu gối áp sát vào nhau;
• Di chuyển bàn chân rộng hơn hông, phần trên của bàn chân chạm sàn, các ngón chân cái hướng về phía trung tâm;
• Đặt mông lên trên sàn giữa 2 bàn chân;
• Ngả người ra sau, dùng cẳng tay và khuỷu tay để hỗ trợ;
• Nhẹ nhàng thư giãn lưng;
• Đặt cánh tay dọc theo cơ thể;
• Giữ tư thế này không quá 1 phút;
• Trở lại tư thế ban đầu.

Để giảm cường độ tập luyện, bạn hãy thực hiện tư thế này từng chân một. Để hỗ trợ đầu và cổ, bạn có thể sử dụng đệm hoặc gạch yoga lót dưới các vị trí này.

4.7 Tư thế góc cố định nằm ngửa - Supta Baddha Konasana

Đây là tư thế yoga giúp làm dịu hệ thống thần kinh và giảm căng thẳng. Nó giúp làm giảm bớt sự căng cứng ở hông, xương chậu và đùi trong. Đồng thời, nó cũng nhẹ nhàng kéo căng dạ dày, làm giảm sự khó chịu ở vùng chậu.

Cách tập:

• Trong khi ngồi, bạn ấn lòng bàn chân và đầu gối ra 2 bên;
• Nằm ngửa;
• Buông cánh tay dọc theo cơ thể hoặc đặt tay trên bụng;
• Giữ tư thế này không quá 5 phút.

Nếu cảm thấy khó thực hiện tư thế trên, bạn có thể sử dụng gạch yoga hoặc đệm dưới đầu gối, dưới lưng,...

4.8 Tư thế vòng hoa - Malasana

Đây là động tác ngồi xổm giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng chậu, đồng thời giúp giảm đau, chuột rút và các vấn đề về tiêu hóa. Nó giúp kéo căng lưng dưới, hông và đùi một cách nhẹ nhàng để bạn cải thiện tính linh hoạt và tăng cường tuần hoàn máu.

Cách tập:

• Đứng thẳng với bàn chân rộng hơn hông một chút;
• Nhấn 2 lòng bàn tay vào nhau;
• Xoay ngón chân ra 2 bên một chút;
• Cong đầu gối, từ từ hạ thấp hông xuống thành tư thế ngồi xổm thấp;
• Nhấn gót chân xuống sàn;
• Nâng sàn chậu, kéo dài cột sống;
• Ấn khuỷu tay vào đùi;
• Giữ tư thế này không quá 1 phút.

Để giảm độ khó của bài tập, bạn có thể đặt gạch yoga hoặc đệm dưới gót chân hay dưới hông. Hoặc bạn cũng có thể thực hiện tư thế này bằng cách dựa lưng vào tường.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tập Yoga Nidra - 1 bài thiền khi nằm. Đây là bài tập thiền thư giãn, giúp giảm lo lắng, căng thẳng và trầm cảm. Nó cũng giúp kiểm soát các cơn đau mãn tính, cải thiện chất lượng giấc ngủ cho bệnh nhân.

Để đạt hiệu quả tối đa khi tập yoga, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Chú ý lắng nghe cảm giác của cơ thể khi luyện tập yoga;
• Chú ý tới thể chất, tinh thần và cảm xúc của bạn với từng tư thế yoga. Bạn nên tập trung tâm trí vào bất kỳ cảm giác khó chịu nào. Nên tránh những tư thế gây nhiều áp lực lên vùng bụng, gây đau hoặc khiến các triệu chứng càng trở nên tồi tệ hơn;
• Có thể sử dụng thêm các dụng cụ hỗ trợ như đệm, chăn và gạch yoga để sửa đổi tư thế hoặc giảm độ khó của các bài tập. Việc này giúp bảo vệ cơ bắp, giảm đau, hỗ trợ các cơ và khớp được thư giãn hoàn toàn, thả lỏng trong mọi tư thế.

Yoga là biện pháp hiệu quả để giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng lạc nội mạc tử cung. Bạn có thể thực hiện các tư thế yoga nhẹ nhàng, kết hợp với kỹ thuật thở, thiền và thư giãn để giảm đau do lạc nội mạc tử cung hiệu quả. Lưu ý là bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu tập yoga. Nếu có thể, hãy tập dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên yoga.