Các bài tập thể dục cho người bị viêm cột sống dính khớp

Hiện nay, việc đưa các bài tập thể dục viêm cột sống dính khớp để hỗ trợ điều trị đã được áp dụng rộng rãi. Tập luyện viêm cột sống dính khớp đều đặn không chỉ giúp người bệnh dần hồi phục hồi lại chức năng tại vùng xương cột sống mà còn góp phần nâng cao sức khỏe.

Viêm cột sống dính khớp là tình trạng cột sống bị viêm tại các dây chằng, sụn khớp và gân dính vào cột sống lưng. Lâu dần, các đốt sống hòa vào nhau khiến người bệnh mất khả năng vận động. Tuy nhiên, tình trạng bệnh có thể được thuyên giảm nhờ vào các bài tập thể dục viêm cột sống dính khớp. Trong một vài nghiên cứu gần đây, các nhà khoa học đã chỉ ra những hiệu quả của việc tập luyện bao gồm:

• Tăng phạm vi chuyển động cũng như tính linh hoạt: Tập luyện các bài thể dục nhẹ nhàng hằng ngày sẽ giúp tầm vận động của người bệnh được mở rộng và linh hoạt hơn. Thường xuyên tập luyện viêm cột sống dính khớp sẽ kéo dãn các cơ quanh vùng cột sống, giúp người bệnh được thư giãn cơ cũng như ngăn ngừa các chấn thương có nguy cơ xảy ra trong tương lai.
• Tăng sức bền và sức đề kháng: Người bệnh nên tập các bài chuyên về tăng cường sức mạnh, giúp cho cơ bắp được phát triển khả năng hấp thụ, đồng thời bảo vệ các khớp không bị đau và tránh tổn thương. Cơ bắp khỏe mạnh sẽ giảm áp lực đè lên vai, cột sống và khớp xương. Các bài tập thể dục viêm cột sống dính khớp tăng cường sức bền có thể được điều chỉnh phù hợp với thể trạng và điều kiện của mỗi bệnh nhân.
• Giảm nhẹ các cơn đau: Việc tập luyện thể dục mỗi ngày không chỉ giúp xương thêm chắc khỏe và cải thiện được độ bền của cơ thể, mà còn có tác dụng làm thuyên giảm các cơn đau. Những bài tập vận động như đi bộ, bơi lội, đi xe đạp tại chỗ hay thể dục nhịp điệu dưới nước,... sẽ giúp người bệnh dần phục hồi chức năng viêm cột sống dính khớp.

Sau đây là một số bài tập có mục đích phục hồi chức năng viêm cột sống dính khớp, tăng cường sức khỏe, giảm tình trạng đau lưng và ngăn ngừa tình trạng cứng khớp.

2.1. Bài tập nằm

Để kéo giãn cột sống, người tập cần làm các động tác sau:

• Tư thế nằm sấp trên đệm, hai chân duỗi thẳng ra sau;
• Từ từ chống khuỷu tay lên, nâng ngực lên khỏi tấm đệm;
• Nếu bạn có thể duỗi thẳng tay như động tác chống đẩy thì sẽ càng tốt;
• Giữ tư thế khoảng 10 giây (không quá 20 giây);
• Lặp lại động tác tối thiểu 2 lần/ ngày và tối đa 5 lần/ ngày.

2.2. Bài tập đứng

Với bài tập đứng, người bệnh nên có một chiếc gương soi để dễ nhận thấy tư thế toàn thân của mình.

• Người tập đứng thẳng, gót chân cách tường khoảng 10cm, mông và vai càng gần tường càng tốt;
• Đứng thẳng và giữ nguyên tư thế trong 5 giây;
• Thư giãn về tư thế nghỉ, sau đó lặp lại động tác 10 lần;
• Người bệnh nên kiểm tra tư thế của mình qua gương và cố gắng đứng thẳng người nhằm kéo căng cột sống.

2.3. Bài tập trượt lưng

Bài tập trượt lưng sẽ giúp cải thiện và tăng cường cột sống, vai, mông, cổ và hông.

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng người, lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai;
• Từ từ hạ lưng xuống sao cho đùi song song với sàn nhà;
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 - 10 giây;
• Lặp lại động tác 5 lần mỗi ngày và tối thiểu 3 lần một tuần.

2.4. Bài tập nâng chân

Bạn có thể sử dụng ghế hay lan can để hỗ trợ thực hiện động tác này.

• Cơ thể trong trạng thái đứng, lưng giữ thẳng, đầu gối hơi cong;
• Nâng chậm chân lên sang một bên, cách mặt bạn 10cm, sau đó hạ xuống;
• Tiếp theo bạn cho chân ra phía sau một góc khoảng 45 độ, giữ nguyên thân người và không cúi xuống hay cúi về phía trước;
• Thực hiện động tác 10 lần cho các bên, tối đa 5 lần mỗi tuần.

2.5. Bài tập gập cằm

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh ở cổ và giảm tình trạng cứng cổ. Để thực hiện động tác một cách thoải mái, người bệnh cần chuẩn bị một cái khăn quấn quanh cổ.

• Người tập với tư thế nằm ngửa, đầu giữ thẳng, hạ cằm về phía trước ngực;
• Trong vòng 10 giây giữ nguyên tư thế;
• Lặp lại tối đa 5 lần cho mỗi hiệp, thực hiện vài hiệp mỗi ngày.

2.6. Bài tập căng hông

Bài tập này giúp kéo căng cơ hông và lưng, nhờ đó thắt lưng sẽ được cải thiện, giảm đau, cột sống được hỗ trợ.

• Người tập đứng thẳng lưng, tiến lên phía trước một bước;
• Di chuyển đầu gối chân sau, đầu gối khuỵu xuống mặt đất. Đồng thời, giữ thẳng lưng;
• Kéo căng người, đẩy hai hông về phía trước, giữ tư thế trong 20 - 30 giây;
• Đổi chân và lặp lại động tác.

Lưu ý: Khi tập động tác này bạn không nên gập người về phía trước mà phải giữ cho sống lưng thẳng. Nếu thực hiện đúng, bạn có thể cảm thấy căng ở chân sau.

Việc luyện tập sẽ đạt được hiệu quả tốt nhất nếu người bệnh trao đổi trực tiếp với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể. Đồng thời, khi thực hiện các bài tập, cần chú ý một số vấn đề sau:

• Không nên thực hiện các vận động mạnh hay quá sức của mình. Nếu cảm nhận thấy các cơn đau nặng khi đang tập thì nên ngừng lại ngay;
• Nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ khi bạn muốn vận động mạnh như chạy việt dã, chơi quần vợt,...;
• Nếu triệu chứng của bệnh tái phát bạn nên ngừng việc tập luyện và tham khảo ý kiến bác sĩ;
• Trong thời gian đầu tập luyện, bạn nên chọn những bài khởi động và dần tăng mức độ lên để cơ thể có thời gian thích ứng.

Việc áp dụng các bài tập thể dục viêm cột sống dính khớp một cách đều đặn mỗi ngày sẽ giúp bạn dần phục hồi được chức năng của cột sống. Tình trạng bệnh sẽ càng cải thiện tích cực hơn nếu người bệnh tuân thủ đúng tư vấn của các bác sĩ chuyên khoa.