4 lý do tại sao một số người làm tốt việc ăn chay (trong khi những người khác thì không)

Tranh luận về việc ăn chay đã trải qua rất nhiều thời kỳ từ xưa đến nay. Cuộc tranh luận này cho thấy có người ăn chay trường thì báo cáo sức khỏe tốt, trong khi những người khác lại bị suy giảm về thể chất. Với sự phát triển của khoa học, chúng ta đang dần biết được lý do tại sao mọi người phản ứng khác nhau với chế độ ăn ít hoặc không có thực phẩm động vật.

Vitamin A là một trong những chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng. Nó có chức năng trong việc giúp duy trì thị lực, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, thúc đẩy làn da khỏe mạnh, hỗ trợ tăng trưởng và phát triển bình thường đồng thời nó cũng rất quan trọng đối với chức năng sinh sản và các chức năng khác.

Trái với suy nghĩ của nhiều người, thực phẩm từ thực vật không chứa vitamin A thực sự (được gọi là retinol). Thay vào đó, chúng có chứa tiền chất vitamin A, trong đó nổi tiếng nhất là beta carotene. Ở ruột và gan, beta carotene được chuyển hóa thành vitamin A nhờ enzyme beta - carotene - 15, 15′ - monooxygenase (BCMO1) - là một quá trình mà cơ thể bạn tạo ra retinol từ thực phẩm thực vật như: Cà rốt và khoai tây.

Ngược lại, thực phẩm từ động vật cung cấp vitamin A dưới dạng retinoids, loại này không đòi hỏi phải chuyển đổi BCMO1. Trong trường hợp xảy ra, một số đột biến gen có thể cắt giảm hoạt động BCMO1 và cản trở quá trình chuyển đổi carotene, khiến thực phẩm từ thực vật không đủ như nguồn vitamin A cung cấp cho cơ thể.

Ví dụ, hai đa hình thường gặp trong gen BCMO1 (R267S và A379V) có thể cùng nhau giảm chuyển đổi beta carotene tới 69%. Một đột biến ít phổ biến hơn (T170M) có thể làm giảm khoảng 90% chuyển đổi ở những người mang hai bản sao này.

Trong tất cả, khoảng 45% dân số mang đa hình này trong gen BCMO1 khiến cho họ có mức độ đáp ứng thấp với beta carotene dẫn đến quá trình chuyển đổi bị giảm. Hơn nữa, còn có một loạt các yếu tố phi di truyền cũng có thể làm giảm quá trình chuyển đổi và hấp thụ caroten, bao gồm chức năng tuyến giáp thấp, sức khỏe đường ruột bị tổn thương, nghiện rượu, bệnh gan và thiếu kẽm. Nếu bất kỳ thứ nào trong số này liên quan đến quá trình chuyển đổi gen kém, thì khả năng sản xuất retinol từ thực phẩm thực vật có thể suy giảm nhiều hơn nữa.

Vì vậy, tại sao một vấn đề phổ biến như vậy lại gây ra dịch bệnh thiếu vitamin A hàng loạt? Đơn giản: Trong thế giới phương Tây, carotenoids cung cấp ít hơn 30% lượng người uống vitamin A, trong khi thực phẩm động vật cung cấp hơn 70%. Cho nên, một người đột biến BCMO1 ăn tạp thường có thể vượt lên trên vitamin A từ các nguồn động vật, đồng thời họ cũng không biết gì về trận chiến carotene đang diễn ra bên trong cơ thể họ. Nhưng đối với những người tránh xa các sản phẩm thực phẩm động vật, tác động của gen BCMO1 bị rối loạn sẽ rõ ràng và cuối cùng gây bất lợi cho cơ thể.

Khi những người thực hiện chế độ ăn chay, họ có thể ăn cà rốt cho đến khi họ có màu cam trên mặt, điều này dẫn đến sự thiếu hụt lượng chất hấp thu, nhưng họ lại cảm thấy dường như có vẻ cung cấp đủ cho cơ thể. Điều này có thể giải thích bởi, nồng độ caroten chỉ đơn giản là tăng (hypercarotenemia), trong khi tình trạng vitamin A tụt xuống trầm trọng (hypovitaminosis A), dẫn đến thiếu hụt giữa lượng hấp thụ dường như đầy đủ. Ngay cả đối với những người ăn chay chuyển đổi thấp, hàm lượng vitamin A của sữa và trứng có thể không đủ để ngăn chặn sự thiếu hụt, đặc biệt là khi vấn đề hấp thụ cũng xảy ra.

Cho nên, không có gì đáng ngạc nhiên, hậu quả của việc thiếu vitamin A phản ánh những vấn đề được báo cáo bởi một số người ăn chay. Rối loạn chức năng tuyến giáp, quáng gà và các vấn đề về thị lực khác, suy giảm khả năng miễn dịch (cảm lạnh và nhiễm trùng nhiều hơn) và các vấn đề với men răng đều có thể xuất phát từ tình trạng vitamin A kém.

Trong khi đó, những người ăn chay có chức năng BCMO1 bình thường, những người ăn chay hiệu quả với nhiều món ăn giàu hàm lượng caroten thường có thể sản xuất đủ vitamin A từ thực phẩm thực vật để giữ sức khỏe.

Hệ vi sinh vật đường ruột là tập hợp các sinh vật sống trong đại tràng thực hiện một số nhiệm vụ từ tổng hợp chất dinh dưỡng đến lên men chất xơ và trung hòa độc tố. Có rất nhiều bằng chứng cho thấy microbiome ruột rất linh hoạt, với quần thể vi khuẩn thay đổi theo chế độ ăn uống, tuổi tác và môi trường. Nhưng rất nhiều vi khuẩn thường trú cũng được di truyền hoặc được thiết lập từ khi còn nhỏ.

Ví dụ, mức độ Bifidobacteria cao hơn có liên quan đến gen cho sự tồn tại của menase (chỉ ra một thành phần di truyền của microbiome) và những đứa trẻ được sinh ra trong âm đạo sẽ có một bó vi khuẩn đầu tiên trong ống sinh, dẫn đến thành phần vi khuẩn sẽ khác với những đứa trẻ được sinh ra thông qua mổ lấy thai.

Ngoài ra, một số chấn thương đối với hệ vi sinh vật, chẳng hạn như loại bỏ vi khuẩn từ kháng sinh, hóa trị hoặc một số bệnh nhất định... có thể gây ra những thay đổi vĩnh viễn cho hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh trước đó. Có một số bằng chứng cho thấy một số quần thể vi khuẩn nhất định không bao giờ trở lại trạng thái cũ sau khi tiếp xúc với kháng sinh, thay vào đó ổn định ở mức độ kém hơn.

Nói cách khác, mặc dù với khả năng thích ứng tổng thể của microbiome ruột, bạn vẫn có thể bị mắc kẹt với các tính năng nhất định do hoàn cảnh nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.

Vì vậy, tại sao điều này lại trở nên vô cùng quan trọng đối với người ăn chay? Hệ vi sinh vật đường ruột của bạn đóng một vai trò quan trọng trong cách bạn phản ứng với các loại thực phẩm khác nhau và tổng hợp các chất dinh dưỡng cụ thể, chẳng hạn như một số cộng đồng vi sinh vật có thể thân thiện với rau hơn những loại khác.

==> Sai lầm thường gặp khi ăn chay

Ví dụ, một số vi khuẩn đường ruột cần thiết để tổng hợp vitamin K2 (menaquinone) là một chất dinh dưỡng có lợi ích duy nhất cho sức khỏe của xương (bao gồm cả răng), độ nhạy insulin và sức khỏe tim mạch, cũng như phòng chống ung thư tuyến tiền liệt và gan. Các nhà sản xuất K2 chính bao gồm một số loài Bacteroides, loài Prevotella, Escherichia coli và Klebsiella pneumoniae, cũng như một số vi khuẩn gram dương, kỵ khí, không bào tử.

Không giống như vitamin K1 thường có nhiều trong rau lá xanh, vitamin K2 hầu như chỉ có trong thực phẩm động vật (ngoại lệ là một sản phẩm đậu nành lên men có tên là natto).

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc sử dụng kháng sinh toàn phần sẽ làm giảm đáng kể nồng độ vitamin K2 trong cơ thể bằng cách tiêu diệt vi khuẩn chịu trách nhiệm tổng hợp K2. Và một nghiên cứu can thiệp khác cũng cho thấy rằng khi những người tham gia được áp dụng chế độ ăn nhiều thực phẩm thực vật, ít thịt, yếu tố chính quyết định nồng độ K2 trong phân của họ là tỷ lệ của các loài Prevotella, Bacteroides và Escherichia / Shigella trong ruột của họ.

Vì vậy, nếu ai đó thiếu bị microbiome vi khuẩn sản sinh vitamin K2, cho dù nguyên nhân có thể là do yếu tố di truyền, môi trường hoặc sử dụng kháng sinh cùng với sự loại bỏ thực phẩm động vật được ra khỏi chế độ ăn, thì mức vitamin K2 có thể bị giảm xuống mức bi thảm.

Mặc dù những nghiên cứu về chủ đề này rất ít, nhưng điều này có thể cho thấy những người ăn chay sẽ không được hưởng lợi từ món quà mà vitamin K2 ban tặng. Hơn nữa, họ còn có khả năng gặp phải các vấn đề về răng, nguy cơ gãy xương cao hơn, giảm khả năng bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư .

Ngược lại, những người có hệ vi sinh tổng hợp vitamin K2 mạnh mẽ (hoặc người khác xác định là người sành ăn Natto) có thể có đủ vitamin này trong chế độ ăn thuần chay.

Mặc dù chắc chắn có những trường hợp ngoại lệ, chế độ ăn không có thịt có xu hướng có hàm lượng carbohydrate cao hơn so với chế độ ăn tạp hoàn toàn. Trên thực tế, một số chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm thực vật nổi tiếng nhất xoay quanh mức 80% carb (chủ yếu đến từ các loại ngũ cốc, đậu và củ), và chế độ ăn kiêng dành cho bệnh tim. Tại sao lại có sự khác biệt đáng kể này? Câu trả lời có thể một lần nữa ẩn trong gen và men trong nước bọt.

Nước bọt có chứa alpha-amylase là một loại enzyme tách các phân tử tinh bột thành các loại đường đơn giản thông qua quá trình thủy phân. Tùy thuộc vào số lượng bản sao của gen mã hóa amylase (AMY1) mà cơ thể mang theo, cùng với các yếu tố về lối sống như: căng thẳng và nhịp sinh học, mức độ amylase hầu như có thể phát hiện ra đến 50% tổng lượng protein trong nước bọt.

Nhìn chung, những người từ các nền văn hóa sử dụng nhiều tinh bột trong chế độ ăn (như người Nhật) có xu hướng mang nhiều bản sao AMY1 hơn (và có mức amylase nước bọt cao hơn) so với những người từ các quần thể có lịch sử phụ thuộc nhiều vào chất béo và protein. Nói cách khác, các bản sao AMY1 xuất hiện liên quan đến chế độ ăn kiêng truyền thống của tổ tiên.

Tại sao điều này lại quan trọng: Sản xuất Amylase ảnh hưởng mạnh mẽ đến cách cơ thể chuyển hóa các loại thực phẩm giàu tinh bột và liệu những thực phẩm đó có tác động lên mức đường huyết hay không. Khi những người có amylase thấp tiêu thụ tinh bột (đặc biệt là các dạng tinh chế), họ gặp phải tình trạng tăng đột biến lượng đường trong máu kéo dài hơn so với những người có mức amylase cao tự nhiên. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên, bởi những người có sự sản xuất amylase ở mức thấp có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và béo phì cao khi ăn chế độ ăn nhiều tinh bột tiêu chuẩn.

Mặc dù vấn đề amylase có liên quan đến bất kỳ ai với chế độ ăn uống từ thực vật tập trung vào ngũ cốc, các loại đậu và củ và có khả năng mang lại bất kỳ sự không dung nạp carb tiềm ẩn nào. Đối với những người có mức amylase thấp, việc tăng lượng tinh bột một cách triệt để có thể gây ra hậu quả tàn khốc như: khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu kém, độ bão hòa thấp và tăng cân. Nhưng đối với người có hệ trao đổi chất để tạo ra nhiều amylase xử lý chế độ ăn nhiều carb, thực phẩm thực phẩm là cách ăn chay hiệu quả đối với họ.

Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu nhưng thường bị bỏ qua liên quan đến chuyển hóa, sức khỏe của não, tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh, vận chuyển lipid và methyl hóa. Nó đã nhận được nhiều sự quan tâm như một số chất dinh dưỡng khác (acid béo omega-3 và vitamin D). Trên thực tế, thiếu choline là tác nhân chính gây ra bệnh gan nhiễm mỡ, đây là vấn đề tăng vọt ở các quốc gia phương Tây.

Hơn nữa, thiếu choline cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về thần kinh, bệnh tim và các vấn đề về phát triển ở trẻ em. Nhìn chung, các loại thực phẩm giàu choline nhất là các sản phẩm động vật chẳng hạn như lòng đỏ trứng và gan luôn đứng đầu bảng xếp hạng. Tuy nhiên, với một loạt các loại thực phẩm thực vật thì hàm lượng choline khá khiêm tốn.

Choline có thể được cơ thể sản xuất với enzyme phosphatidylethanolamine -N-methyltransferase (PEMT), methyl hóa một phân tử phospha -tidylethanolamine (PE) thành một phân tử phosphatidylcholine (PC). Trong nhiều trường hợp, một lượng nhỏ choline được cung cấp bởi thực phẩm thực vật, kết hợp với choline được tổng hợp thông qua con đường PEMT, có thể đủ để đáp ứng nhu cầu choline của cơ thể mà không cần phải tiêu thụ trứng hay thịt.

Nhưng đối với người ăn chay, nó không phải lúc nào cũng thuận lợi đối với hợp chất choline. Mặc dù đã nỗ lực thiết lập mức tiêu thụ (AI) đầy đủ cho choline, nhưng ở mỗi người có thể thay đổi rất nhiều và những gì có vẻ như đủ choline trên lý thuyết vẫn có thể dẫn đến thiếu hụt hợp chất này trong thực tế.

Một nghiên cứu cho thấy 23% những người tham gia là nam giới đã phát triển các triệu chứng thiếu choline khi tiêu thụ hàm lượng được cho là hấp thụ đầy đủ của một người trong một ngày là 550 mg. Hay, một nghiên cứu khác cũng cho thấy các yêu cầu choline trong thời kỳ mang thai và cho con bú thay đổi, do choline bị chuyển từ mẹ sang thai nhi hoặc vào sữa mẹ.

Hơn nữa, không phải tất cả mọi người đều là khả năng sản xuất choline có năng suất như nhau. Do vai trò của estrogen trong việc tăng cường hoạt động PEMT, phụ nữ sau mãn kinh (người có nồng độ estrogen thấp hơn và khả năng tổng hợp choline bị ức chế) cần ăn nhiều choline hơn so với những phụ nữ vẫn đang trong độ tuổi sinh sản. Và thậm chí, các đột biến phổ biến trong con đường folate hoặc gen PEMT có thể khiến chế độ ăn choline thấp trở nên nguy hiểm.

Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ mang đa hình MTHFD1 G1958A (liên quan đến folate) dễ bị rối loạn chức năng nội tạng hơn 15 lần trong chế độ ăn ít choline. Hay nghiên cứu bổ sung cho thấy tính đa hình rs12325817 trong gen PEMT (được tìm thấy trong khoảng 75% dân số) làm tăng đáng kể nhu cầu choline, và những người mắc bệnh đa hình rs7946 có thể cần nhiều choline hơn để ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ.

Vì vậy, điều này có ý nghĩa gì đối với những người không sử dụng thực phẩm động vật có hàm lượng choline cao từ chế độ ăn uống của họ? Nếu ai đó có nhu cầu choline bình thường và có một số gen tốt thì có thể duy trì đầy đủ choline trong chế độ ăn thuần chay. Nhưng đối với những bà mẹ mới sinh hoặc sắp làm mẹ, đàn ông hoặc phụ nữ sau mãn kinh có nồng độ estrogen thấp hơn, cũng như những người có một trong nhiều đột biến gen làm tăng nhu cầu choline, chỉ ăn thực phẩm thực vật có thể không cung cấp đủ chất dinh dưỡng quan trọng này. Trong những trường hợp này, việc ăn chay có thể là điềm báo về tổn thương cơ, các vấn đề về nhận thức, bệnh tim và tăng tích tụ mỡ trong gan.

Tóm lại, hướng dẫn ăn chay hợp lý khi các yếu tố di truyền và vi sinh vật được đưa ra xem xét, chẳng hạn như chế độ ăn thuần chay khi được bổ sung vitamin B12 cần thiết có nhiều khả năng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể... Khoa học ngày càng ủng hộ những ý tưởng biến cá thể thúc đẩy phản ứng của cơ thể với chế độ ăn khác nhau giúp họ trang bị được những điều cần thiết từ thực phẩm thực vật và cơ chế hoạt động tuyệt vời của cơ thể.

Nguồn tham khảo: healthline.com

XEM THÊM

• Ăn chay trường không phải liều thuốc chữa bách bệnh
• Làm sao ăn chay đảm bảo dinh dưỡng?
• Bà bầu ăn chay khi mang thai có ảnh hưởng gì không?